Το σφυρί σγουρο: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το σφυρί σφυρί είναι μια παραλλαγή σφυρί όπου οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν η μία την άλλη σε όλη την κίνηση, όπως θα κρατούσατε ένα σφυρί. Αυτή η ουδέτερη λαβή μετατοπίζει ένα μεγάλο μέρος της εργασίας στους μύες δίπλα και κάτω από τους μαστούς, γι' αυτό το χέρι φαίνεται πιο παχύ από την πλευρά. Φαίνεται σαν μια άσκηση που δεν μπορείς να κάνεις λάθος, και στην πράξη συνήθως γίνεται πολύ γρήγορα και πολύ βαριά.

Τι πραγματικά λειτουργεί

Η διαφορά από μια κανονική σγουροκέφαλο δεν είναι αισθητική. Όταν ο βραχίονας δεν γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω, ο μαστούς χάνει μερικά από τα μηχανικά του πλεονεκτήματα και η εργασία αναδιανέμεται.

• Αμυγδαλώδης Κάτω από τους μαστούς. Όταν παχυνθεί, σπρώχνει τα biceps προς τα πάνω, έτσι ώστε το χέρι να φαίνεται μεγαλύτερο χωρίς τα biceps να αλλάζουν καθόλου.
• Βραχιοραδιοειδής τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού μπράτσου ακριβώς κάτω από τον αγκώνα και πυροβολεί πιο δυνατά ακριβώς σε αυτή την ουδέτερη θέση.
• Δισέξυπνοι Ακόμα λειτουργεί, μόνο με λιγότερη μόχλευση από ό, τι σε μια λουκέτα με τις παλάμες ψηλά, επειδή δεν υπάρχει υποπίνωση.
• Συγκράτηση και εμπρός βραχίονας Κρατήστε το νταμπέλ όλη την ώρα, έτσι αυτό διπλασιάζεται ως εργασία πρόσφυσης.

Η σωστή τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Στάσου ψηλά, τα πόδια μακριά, τα γόνατα μαλακά, ο κοιλιακός ελαφρώς σφιχτός.
2. Σήκωσε τα ντάμπλελ, τα χέρια κρεμασμένα από τα πλευρά σου, οι παλάμες αντιμέτωπες.
3. Κράτα τους αγκώνες σου κολλημένους στους πλευράς σου και άφησέ τους εκεί για όλο το σετ. Ο αγκώνα είναι μια μενταγιόν, όχι ένας τροχός.
4. Σηκώστε τον νταμπέλ προς τον ώμο σας για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, χωρίς να οδηγείτε τον ισχίο.
5. Σταματήστε όταν το μπράτσο σας περάσει ελαφρώς πάνω από την οριζόντια θέση ή όταν αισθανθείτε ότι ο αγκώνα σας αρχίζει να κινείται προς τα εμπρός, όποιο προκύψει πρώτα.
6. Κρατήστε για περίπου 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και σφίξτε τον μυ σκόπιμα.
7. Κατεβάστε υπό έλεγχο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα μέχρι να είναι ο αγκώνα πλήρως ίσιος.
8. Δεν υπάρχει αναπηδία στο κάτω μέρος. Η επόμενη αναπαράσταση ξεκινά από αδιέξοδο.

Τάμπο και αναπνοή

Χρησιμοποίησε ένα ρυθμό 2-1-2, ή 3-1-1 αν αυτό είναι πολύ εύκολο. Εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις, εξπνέεις καθώς ανεβαίνεις. Μια σειρά από 10 επαναλήψεις θα πρέπει να διαρκέσει 35 με 50 δευτερόλεπτα. Αν η σειρά των 10 σου διαρκεί 15 δευτερόλεπτα, εκπαιδεύεις την ορμή, όχι τους μύες.

Συνήθως σφάλματα

• Κουνούνται από τους γοφούς και την κάτω πλευρά της πλάτης. Αν πρέπει να σπρώξεις με την λεκάνη σου για να ξεκινήσεις την αναπαραγωγή, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Να χάσω 2 με 4 κιλά.
• Οι αγκώνες να παρασύρονται προς τα εμπρός. Το ανυψωτικό μετατρέπεται σε ανύψωση ώμου και το χέρι κάνει πολύ λιγότερη δουλειά.
• - Μισές επαναλήψεις. Το να κόβεις το κάτω μισό είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος να κάνεις μια άσκηση να νιώθει σκληρή χωρίς να είναι σκληρή.
• Σκονισμένος καρπός. Το χέρι πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένο με τον εμπρός βραχίονα, αλλιώς η άρθρωση θα παίρνει το φορτίο αντί για τον μυ.
• Σκύβοντας τα σπαθιά στην κορυφή, που παραδίδει τη δουλειά στις παγίδες.
• Το ίδιο βάρος και τα ίδια σετ για μήνες. Χωρίς πρόοδο δεν υπάρχει λόγος να αλλάξει κάτι.

Ένας κανόνας καθορίζει τις περισσότερες από αυτές: Αν δεν μπορείς να κατεβάσεις τον νταμπέλ για τρία δευτερόλεπτα χωρίς να σε ξεφύγει, αυτό δεν είναι το βάρος εργασίας σου.

Τροποποιήσεις και πότε να τις χρησιμοποιήσετε

• Στάσιμοι, εναλλασσόμενοι βραχίονες είναι ο προεπιλεγμένος και ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε την κίνηση, αφού μπορείτε να παρακολουθείτε κάθε χέρι ξεχωριστά.
• Και τα δύο χέρια μαζί. Μειώνει κατά το ήμισυ τον χρόνο ανά σετ και βοηθά σε μεγάλες ημέρες προπόνησης, αλλά είναι ευκολότερο να κλέβεις με την ορμή.
• Καθίσματα με στήριξη πλάτης σχεδόν εξαλείφει το σώμα αγγλικά. Χρησιμοποίησέ το όταν δεν εμπιστεύεσαι τη δική σου μορφή.
• Διασταυρούμενο σώμα, οδηγώντας το ντάμπαλ προς τον αντίθετο ώμο, τονίζει περισσότερο τον βραχιόλη.
• Τείνετε το πάγκο σε κλίση 45 έως 60 μοίρες., τα χέρια που κρέμονται πίσω από τη γραμμή του κορμού, δίνουν μια ισχυρότερη διάταξη στο κάτω μέρος.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτίο

Για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται 3-4 φορές την εβδομάδα, 2 έως 4 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψειςΜια ή δύο φορές την εβδομάδα, είναι αρκετό. Ξεκουραστείτε 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Τελειώστε κάθε σειρά με 1 έως 3 επαναλήψεις που έχουν μείνει σε εφεδρικό επίπεδο αντί να τρυπάνε μέχρι να αποτύχουν κάθε φορά.

Το αρχικό φορτίο είναι 5 έως 8 κιλά ανά χέρι για τις γυναίκες και 8 έως 12 κιλά για τους άνδρες με κάποια εκπαίδευση πίσω τους, αλλά ο αριθμός έχει λιγότερη σημασία από το αν οι τελευταίες δύο επαναλήψεις σας μοιάζουν με τις πρώτες δύο. Μόλις φτάσεις στο ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 1-2 κιλά και πέστε πίσω στο κάτω μέρος του εύρους. Πραγματικά, αναμένετε σαφή αλλαγή δύναμης σε 6 έως 10 εβδομάδες και ορατή αλλαγή στο μέγεθος του χεριού σε 4 έως 6 μήνες. Βάλτε την άσκηση στο τέλος της περιόδου, μετά από εργασία στην πλάτη ή στο στήθος, επειδή δαπανάει λίγη ενέργεια αλλά καταστρέφει εύκολα τα μεγάλα σου σήκωμα αν το κάνετε πρώτα.

Σε ποιον να ταιριάζει.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους, επειδή η κίνηση είναι εύκολη να μάθει και δύσκολη να τραυματιστεί σοβαρά. Είναι επίσης κατάλληλο για όποιον έχει προβλήματα στις καρδιές ή τους αγκώνες του όταν κάνει κουλούρια με τις παλάμες ψηλά, επειδή η ουδέτερη λαβή συνήθως αντέχεται χωρίς προβλήματα. Αξίζει να το κρατήσετε αν το άθλημα σας εξαρτάται από τη σύλληψη, όπως η ορειβασία, τα αγωνιστικά αθλήματα, το κωπηλασία ή το αγώνα. Αν ο μόνος στόχος σας είναι η κορυφή των ποδιών, αυτή δεν είναι η πρώτη άσκηση για αυτή τη δουλειά, αλλά είναι μια εξαιρετική δεύτερη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ελαφριά πόνος μια ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογική. Επισκεφθείτε γιατρό εάν ο πόνος στον αγκώνα ή το μπράτσο διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά τη μείωση του φορτίου, εάν έχετε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στα δάχτυλα, εάν υπάρχει ορατός οίδημα ή μελανιά, ή εάν αισθανθήκατε μια ξαφνική σπαστική κατά τη διάρκεια ενός σετ που ακολουθείται από έντονο πόνο. Το ίδιο ισχύει και για τον πόνο που σε ξυπνάει τη νύχτα. Αυτό δεν είναι πλέον ένα τεχνικό πρόβλημα και δεν θα λυθεί με λίγες μέρες διακοπές.

Η σύντομη έκδοση

• Χείλη απέναντι ο ένας στον άλλο όλη την ώρα, αγκώνες κατά των πλευρών, χωρίς κούνημα ισχίου.
• Ανέβασε σε 1-2 δευτερόλεπτα, κράτα το για λίγο, κάτω υπό έλεγχο σε 2-3 δευτερόλεπτα σε πλήρως ίσιο αγκώνα.
• 2 έως 4 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις, ανάπαυση 60 έως 90 δευτερολέπτων, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Χτυπάτε το πάνω μέρος της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο δύο φορές στη σειρά, και μετά προσθέστε 1-2 κιλά.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από 2 έως 3 εβδομάδες, μυρμήγκιασμα ή απώλεια δύναμης πηγαίνετε σε ένα γιατρό, όχι σε μια άλλη σειρά.