Πόσες Καλωρίδες και Πόσες Πρωτεΐνες Περιέχει ένα Μπέργκερ και Πώς ταιριάζει στη Δίαιτα σας

Ένα μπέργκερ δεν είναι ένα "καθαρό" ή "βρώμικο" γεύμα είναι απλά μια καθορισμένη ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών μεταξύ δύο κομμάτια ψωμί. Το πρόβλημα ξεκινάει όταν δεν ξέρεις τους αριθμούς, οπότε ένα γεύμα τρώει ήσυχα το μισό του ημερήσιου προϋπολογισμού σου. Εδώ είναι τα πραγματικά στοιχεία και πώς να τα χρησιμοποιήσετε στην εβδομάδα σας.

Πόσες θερμίδες έχει ένα μπέργκερ;

Η γκάμα είναι τεράστια και συνοδεύεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από το μέγεθος της πατάτας, τη σάλτσα και το τυρί. Αριθμοί:

• Μικρό χάμπουργκερ γρήγορου φαγητού . (περίπου 45 g πατάτα, απλό ψωμί): 250300300 kcal, 121515 g πρωτεΐνης.
• Τσιζμπούργκερ. με ένα φέτο τυρί: 3003370 kcal, 151818 g πρωτεΐνης.
• Διπλό μπέργκερ με τυρί και σάλτσα .Επικαιροποίηση: 550800800 kcal, 304040 g πρωτεΐνης.
• Μπέργκερ εστιατορίου . (180200200 g πατάτα, μπριότσε, τσένταρ, μπέικον, σάλτσα): 9001,1.300 kcal, 456060 g πρωτεΐνης.
• Ολοκληρωμένο συνδυασμό μπέργκερ συν 150 g πατάτες (περίπου 450 kcal) συν 500 ml σόδα (περίπου 210 kcal): 1.3001,1.900 kcal- Ναι .

Από πού προέρχονται οι θερμίδες;

Αν μοιράσουμε ένα μέσο 700 χιλιοκαλιριών μπέργκερ, θα δούμε:

• Μπουν, 708080 γραμμάρια: 1902230 kcal, 68 g πρωτεΐνης.
• Γόβος, 150 g νωπό 20% λιπαρό: περίπου 375 kcal και 27 γραμμάρια πρωτεΐνης (απομένουν περίπου 110 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος).
• Το ίδιο πατάτα από 5% κρέας βοδινού: περίπου 200 kcal, 32 γραμμάρια πρωτεΐνης ίδιου μεγέθους, 175 kcal λιγότερες.
• Τυρί σε φέτες, 20 g: 758585 kcal, 5 g πρωτεΐνης.
• Σάλτσα με βάση τη μαγιονέζα, 30 g: 1802210 kcal, 0 g πρωτεΐνης.
• Κετσαπ ή μουστάρδα, 20 g: 152525 kcal- Ναι .
• Δύο λωρίδες μπέικον, 15 γραμμάρια: περίπου 80 kcal- Ναι .

Το συμπέρασμα είναι βαρετό αλλά χρήσιμο: η σάλτσα και το τυρί μπορούν να προσθέσουν 250300300 kcal χωρίς ούτε ένα γραμμάριο χρήσιμης πρωτεΐνηςΗ περιεκτικότητα του κρέατος σε λιπαρά καθορίζει τα υπόλοιπα.

Πόση πρωτεΐνη παίρνεις πραγματικά;

Αν σηκώσεις, στόχευσε. 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών αυτό είναι 12817176 γρ. την ημέρα, συνήθως κατανεμημένο σε τέσσερα γεύματα 304545 γρ. το καθένα.

Ένα μικρό μπέργκερ με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν καλύπτει το ήμισυ ενός από αυτά τα γεύματα ξοδεύετε 300 kcal και μόλις και μετά βίας καταγράφετε την πρωτεΐνη. Ένα διπλό με 35 γραμμάρια, από την άλλη πλευρά, είναι ένα απόλυτα λογικό γεύμα που καλύπτει το 202727% του ημερήσιου στόχου σας. - Λοιπόν... Αν πρόκειται να ξοδέψεις τις θερμίδες, ξόδεψέ τις σε ένα μεγαλύτερο ή επιπλέον πατάτα αντί για μπέικον και διπλή σάλτσα.

Πώς ταιριάζει στον καθημερινό προϋπολογισμό

Παραδείγματος: Ένας άνδρας 85 κιλών, που προπονούται τρεις φορές την εβδομάδα, διατηρεί περίπου 2.700 kcal, κόβει 2.200 kcal και 150 g πρωτεΐνης.

• Ένα 700 χιλιοκαλ. μπέργκερ με 35 γραμμάρια πρωτεΐνης παίρνει 32% θερμίδες και 23% πρωτεΐνες ταιριάζει χωρίς κανένα τζόγκλινγκ.
• Μια συνδυασμένη ποσότητα 1.500 kcal παίρνει 68% του προϋπολογισμού και αφήνει περίπου 700 kcal για όλη την υπόλοιπη μέρα. Αν είναι εφικτό μια φορά, είναι δυσάρεστο.

Πρακτικά: Εάν γνωρίζετε ότι θα σας φέρει ένα μπέργκερ για δείπνο, κρατήστε το πρωινό και το μεσημεριανό σε 400500500 kcal το καθένα αλλά να καταλήξετε σε 354040 g πρωτεΐνης και στα δύο (για παράδειγμα 200 g ελληνικού γιαούρτιου ή τρία αυγά). Μην παραλείπεις τα γεύματα εντελώς θα εμφανιστείς πεινασμένος και θα φας το διπλάσιο.

Παραγγέλνοντας πιο έξυπνα

1. Ένα μεγαλύτερο πατάκι αντί για δύο μικρά με διπλό τυρί: Περισσότερες πρωτεΐνες, λιγότερη σάλτσα.
2. Σάλτσα στην άκρη, ή κέτσαπ και μουστάρδα αντί για μια με βάση μαγιονέζα: αποθηκεύει 150200200 kcal- Ναι .
3. Νερό αντί για σόδα: αποθηκεύει 2002210 kcal- Ναι .
4. Μικρές πατάτες (100 g, περίπου 300 kcal) αντί για μεγάλες (200 g, περίπου 600 kcal), ή μια σαλάτα.
5. Απεφύγετε το μπέικον και το τρίτο κομμάτι τυριού αν δεν σας αρέσουν 160 είναι περίπου 160 kcal που δεν θα γεύσετε αλλά θα ζυγίσετε.

Ένα σπιτικό μπέργκερ σε αριθμούς.

Στο σπίτι μπορείτε να καθαρίσετε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης για λιγότερες από 600 kcal:

• 150 g σάρκας βοείου χονδρικού σε 10% λιπαρότητα: 270 kcal, 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Πλήρης σπόρος, 70 g: 200 kcal, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 20 g τυρί: 80 χιλιοκαλόνες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Λεύκης, ντομάτες, κρεμμύδια, αγγούρια: περίπου 20 kcal.
• 15 g κέτσαπ και 10 g μουστάρδα: περίπου 25 kcal.

Συνολικά: περίπου 595 kcal και 43 g πρωτεΐνης- Ναι . Μαγειρέψτε το πατάτα 34 λεπτά ανά πλευρά πάνω σε υψηλή θερμότητα, και μην το πιέσετε με το σπαθί πιέζετε το λίπος και καταλήγετε σε ξηρό κρέας.

Νατρίου, κορεσμένων λιπαρών και κλίμακας

Αυτό που δεν δείχνουν τα μακρογραφικά: Ένα εστιατόριο μπέργκερ φέρνει 9001,1.500 mg νατρίου, σε αντίθεση με τη γενική σύσταση να παραμείνετε κάτω από τα 2.000 mg ημερησίως (περίπου 5 g αλατιού). Ένα μεγάλο μπέργκερ έχει επίσης 152525 g κορεσμένων λιπών, ενώ η συνήθης κατευθυντήρια γραμμή είναι κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων περίπου 24 g σε 2.200 kcal. Γι' αυτό ένα χάμπουργκερ την εβδομάδα δεν είναι πρόβλημα και τέσσερα την εβδομάδα όχι.

Αν η ζυγαριά πηδήξει 1,5 κιλά το επόμενο πρωί, αυτό είναι κυρίως νερό που περιέχεται από νάτριο και υδατάνθρακες. Η προσθήκη 1 κιλά σωματικού λίπους απαιτεί ένα πλεόνασμα περίπου 7.000 kcal, που δεν παρέχεται από ένα μόνο γεύμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι αριθμοί αυτοί υποθέτουν έναν υγιή ενήλικα που προπονείται. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν:

• η πίεση σας είναι πάνω από το 140/90 Η πρόσληψη νατρίου γίνεται ιατρική συζήτηση, όχι μαντεία.
• εάν έχετε αυξημένη χοληστερόλη LDL, διαβήτη τύπου 2 ή γνωστή καρδιακή νόσο.
• Αν έχετε πόνο κάτω από το δεξί πλευρικό κλουβί 306060 λεπτά μετά από ένα λιπαρό γεύμα ή συχνή ναυτία που μπορεί να είναι η χοληδόχος κύστη.
• έχετε ουρική αρθρίτιδα ή νεφρική νόσο η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών και κόκκινου κρέατος πρέπει να καθορίζεται ξεχωριστά σε αυτή την περίπτωση.
• Αν αισθάνεστε πίεση στο στήθος, δύσπνοια ή πόνο που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο σαγόνι είναι επείγον την ίδια μέρα, δεν είναι θέμα διατροφής.

Η σύντομη έκδοση

• Μικρό μπέργκερ: 250300300 kcal και 121515 g πρωτεΐνης· μπέργκερ εστιατορίου: 9001,1.300 kcal και 456060 g πρωτεΐνης.
• Η σάλτσα και το τυρί προσθέτουν 250-300 kcal χωρίς πρωτεΐνη. Αυτό είναι το πιο εύκολο μέρος για να αποθηκεύσετε.
• Με 1,6 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ένα μπέργκερ με 35 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι ένα φυσιολογικό γεύμα, όχι μια παραβίαση.
• Νερό αντί για σόδα και μικρές πατάτες αντί για μεγάλο κομμάτι περίπου 500 kcal από το ίδιο γεύμα.
• Οικιακή έκδοση: περίπου 595 kcal και 43 g πρωτεΐνης, σε 10 λεπτά.