Η μηχανή για το χακάρισμα . Η σωστή τεχνική, τα κοινά λάθη και σε ποιον ταιριάζει.

Η μηχανή κατσαβίδας είναι ένα από τα λίγα κομμάτια εξοπλισμού όπου μπορείτε να φορτώσετε τα πόδια σας σκληρά χωρίς η σπονδυλική σας στήλη να το κουβαλάει όλο. Αυτό το κάνει αγαπημένο για τους ανθρώπους που κυνηγούν το μέγεθος τετράγωνου και για τους ανθρώπους που επιστρέφουν από μια απόλυση. Φαίνεται επίσης απλό, γι' αυτό οι περισσότεροι ανυψώτες χρησιμοποιούν μια τεχνική που τους κάνει να έχουν ένα τσακωμένο γόνατο ή πονεμένο κάτω μέρος της πλάτης μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Τι κάνει στην πραγματικότητα το hack squat

Η μηχανή σε βάζει σε γωνία περίπου 45 μοιρών με την πλάτη σου σε ένα πάτωμα, τους ώμους κάτω από τα ζυγάρια και το έλκηθρο σε σταθερό μονοπάτι. Δεν ξοδεύεις τίποτα για ισορροπία, η γωνία του κορμού σου δεν αλλάζει ποτέ και η κάτω πλευρά της πλάτης σου παίρνει πολύ λιγότερο φορτίο από ό,τι κάτω από μια βαρμπέλα. Αυτό που μένει είναι το τετράκερκο, συν ένα μερίδιο γλουτών και προσκυνών ανάλογα με το πού βρίσκονται τα πόδια σας.

Στην πράξη θα χειριστείτε ένα σχετικά βαρύτερο φορτίο εδώ από ό, τι σε μια ελεύθερη καυχή, και θα το αισθανθείτε στο μπροστινό μέρος των μηρών σας την επόμενη μέρα. Αυτό είναι το πλεονέκτημα και η παγίδα ταυτόχρονα τίποτα Προειδοποιεί Έτσι είναι εύκολο να προσθέσετε 20 κιλά παραπάνω και να μειώσετε το εύρος της κίνησης στο μισό.

Εγκατάσταση πριν από την πρώτη σας εργασία

1. Μάθε τον μηχανισμό πριν τον φορτώσεις. Κάθε μηχανή έχει χειριστήρια ή μοχλό που ξεκλειδώνει και κλειδώνει το έλκηθρο. Κάνε 2-3 κενές επαναλήψεις και βεβαιώσου ότι η ασφάλεια θα ενεργοποιηθεί χωρίς να το σκεφτείς.
2. Ρυθμίστε το ύψος του πακέτου ώμου Έτσι, στην θέση εκκίνησης στέκεστε ψηλά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, όχι πλήρως κλειδωμένα.
3. Βάλε όλη σου την πλάτη στο πάτωμα. γλουτούς, κάτω πλάτη και πάνω πλάτη, και να τα κρατήσει εκεί για ολόκληρο το σετ.
4. Πιο ευρύτατα από τους ώμους ή 5-10 cm ευρύτερα από τα πόδιαΤα δάχτυλα των ποδιών ήταν 15-30 μοίρες, όλο το πόδι επίπεδο στην πλατφόρμα.
5. Ετοιμάσου.Επικαιροποίηση: Ένα σετ 10 επαναλήψεων με το άδειο έλκηθρο, μετά δύο σετ 5-8 επαναλήψεων με 40% και 70% του βάρους εργασίας. Πέντε με έξι λεπτά συνολικά.

Πώς είναι μια καλή φήμη;

Αναπνεύστε και ετοιμαστείτε πριν κατεβείτε. Κατεβάστε κάτω υπό έλεγχο για 2-3 δευτερόλεπτα μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με την πλατφόρμα ή ελαφρώς κάτω, χωρίς αντίσταση στο κάτω μέρος. Κάντε μια παύση μισού δευτερολέπτου, και μετά περάστε το μέσο πόδι και την πτέρνα για 1-2 δευτερόλεπτα. Σταματήστε λίγα βαθμούς πριν κλείσουν τα γόνατα και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη εκδήλωση.

Το εύρος που έχει περισσότερο νόημα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 3-4 σειρές 8-12 επαναλήψεων, αφήνοντας 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό, με 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κάτω από 6 επαναλήψεις η καυχή γίνεται περιττά τραχιά στα γόνατα, και πάνω από 20 επαναλήψεις η αναπνοή σας συνήθως σταματάει πριν τα πόδια σας.

Η θέση του ποδιού αλλάζει την έμφαση.

Κάτω και στενότερα .

Τα πόδια κοντά στο κάτω μέρος της πλατφόρμας σας δίνουν περισσότερη κάμψη του γόνατος και την περισσότερη τετρακίνηση, ειδικά ακριβώς πάνω από το γόνατο. Το τίμημα είναι μεγαλύτερη πίεση στον πατριακό τένοντα αν τα γόνατά σας ήδη παραπονιούνται, αυτό δεν είναι το μέρος για να ξεκινήσετε.

Πιο ψηλά και πιο πλατιά.

Τα πόδια είναι 10-15 cm ψηλότερα και πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων και μεταφέρουν κάποια εργασία στους γλουτούς και τους προσκόπους και μειώνουν τη γωνία του γόνατος. Αυτή είναι συνήθως η πιο άνετη επιλογή για άτομα με μακρύ μηριαίο.

Δεν υπάρχουν χιλιάδες παραλλαγές εδώ δοκιμάστε τρεις θέσεις για 2-3 εβδομάδες η καθεμιά και κρατήστε αυτή όπου μπορείτε να χτυπήσει πλήρη βάθος χωρίς πόνο.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Πολύ βάρος, μισό εύρος. Ένα τετράγωνο καλαμάκι με 200 κιλά χτίζει λιγότερο από ένα πλήρες με 120 κιλά.
• Η κάτω πλάτη ξεφλουδίζει από το πάτωμα. Η λεκάνη σφίγγεται και το φορτίο μεταφέρεται στους δίσκους. Επικύρωση: Σταματήστε 5-10 εκατοστά ψηλότερα.
• Σήκωσα τα τακούνια. Ένα σημάδι ότι τα πόδια σας είναι πολύ χαμηλά ή ότι οι γόνατοι σας είναι άκαμπτα; μετακινήστε τα πόδια σας 5 cm μπροστά.
• Τα γόνατα να πέφτουν μέσα. στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις. Αφήνετε το βάρος και πιέστε συνειδητά τα γόνατα προς τα μικρά δάχτυλα.
• Ξεπηδάει από τον πάτο. Η ελαστική ανάρτηση αφαιρεί την ένταση από τον μυ και την ρίχνει στον συνδετικό ιστό.
• Κλείδωμα των γόνατων. Και αν ξεκουραστείς στην κορυφή χάνεις την ένταση και η άρθρωση παίρνει το χτύπημα.
• Κρατάς την αναπνοή σου και στις 12 επαναλήψεις. Εισπνεύστε κατά την κατηφορία, εξαντλήστε στο τελευταίο τρίτο της διαδρομής.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Σας ταιριάζει αν θέλετε να στοχεύσετε απευθείας τα τετράποδα, αν η κάτω πλάτη σας δεν αντέχει καλά τα καλαμάκια με μπαρμπέλ, αν προπονηθείτε μόνοι σας χωρίς παρατηρητή, ή αν ακόμα μαθαίνετε το μοτίβο του καλαμάκι. Επίσης λειτουργεί καλά ως δεύτερη άσκηση ποδιού μετά από καυχιές ή πίεση ποδιών.

Παραλείψτε το ή προσεγγίστε το πολύ προσεκτικά εάν έχετε ενεργό πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος, πρόσφατο τραύμα του μηνίσκου ή τενενιοπάθεια της πατσέλας σε επώδυνη φάση, εάν είστε εντός 6 εβδομάδων από τη χειρουργική επέμβαση του γόνατος χωρίς άδεια από φυσιοθεραπευτή ή εάν η πλάτη σας είναι τόσο άσχημη που σας ενοχλεί ακόμη και το να κάθεστε.

Αν πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα στο βάθος και το βάρος, διάλεξε βάθος. Τα κιλά θα έρθουν σε δύο εβδομάδες. Το γόνατο δεν το κάνει.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Δύο φορές την εβδομάδα για 3-4 σειρές είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους, με 48-72 ώρες μεταξύ των συνεδριών. Προσθέστε 2,5-5 κιλά μόνο όταν φτάσετε στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο με καθαρή τεχνική. Κάθε 6-8 εβδομάδες, μειώστε τον όγκο κατά 30-40% για μια εβδομάδα για να αφήσουν τα γόνατα και τους τένοντες να εγκατασταθούν.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος στο γόνατο διαρκεί περισσότερο από 7-10 ημέρες και δεν μειώνεται με την ανάπαυση, εάν πάσχετε από οίδημα, αρθρώσεις που κλείνουν ή αισθάνεστε ότι το γόνατο σας είναι πολύ χαμηλό. Δίνει δρόμο ., εάν ακούσετε ένα κρόταφο που ακολουθείται από πρήξιμο ή αν ο πόνος στην πλάτη εκπέμπει προς τα κάτω το πόδι με μυρμήγκιασμα. Το ίδιο ισχύει και για τον πόνο που σας ξυπνά τη νύχτα ή που παραμένει όταν δεν προπονείστε που δεν είναι πλέον πρόβλημα τεχνικής.

Η σύντομη έκδοση

• Όλη η πλάτη στο πάτωμα, τα πόδια στη μέση της πλατφόρμας, τα δάχτυλα στα πόδια έξω 15-30 μοίρες.
• 3-4 σειρές 8-12 επαναλήψεων, 2-3 δευτερόλεπτα κάτω, 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Βαθμός παράλληλος ή ελαφρώς κάτω, χωρίς αναπηρία και χωρίς την πλάτη να ξεφλουδίζει από το πάτωμα.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέτουν 2,5-5 kg μόνο όταν κάθε σύνολο είναι καθαρό στο ανώτατο σημείο της περιοχής.
• Πόνος μετά από 7-10 ημέρες, οίδημα ή κλειδαριά στην άρθρωση πηγαίνει σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.