Εκπαίδευση λαβής: Πώς να Απαγορεύσετε τα Δάχτυλά Σας να Είναι το Όριο

Η λαβή είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που αποτυγχάνει στα deadlifts, τις σειρές και τις τράβηξεις η πλάτη σου έχει ακόμα πολύ χρόνο, αλλά τα δάχτυλά σου ανοίγουν. Τα καλά νέα είναι ότι η λαβή ανταποκρίνεται γρήγορα: 10 έως 15 λεπτά, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, δίνει ορατή διαφορά σε 6 έως 8 εβδομάδες. Τα κακά νέα είναι ότι είναι εύκολο να το παρακάνετε, και ένας ερεθισμένος αγκώνα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να εγκατασταθεί από ό,τι χρειάστηκε για να δημιουργηθεί.

Τι πραγματικά εκπαιδεύεις;

Η γρίππη δεν είναι μία ποιότητα αλλά τέσσερις και μεταδίδονται άσχημα μεταξύ τους. Εκπαιδεύστε μόνο έναν και οι υπόλοιποι να μείνουν ακριβώς εκεί που ήταν.

• Σπάσιμο. Κλείνοντας το χέρι σου ενάντια στην αντίσταση. Αυτό εννοούν οι περισσότεροι άνθρωποι με την ένταση της λαβής, και είναι η λιγότερο χρήσιμη από τις τέσσερις σε μια κανονική γυμναστική.
• Υποστήριξη διατηρώντας κλειστή τη ράβδο υπό φόρτο για 20, 40 ή 60 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι που απαιτούν τα νεκροφόρτια και τα φορτία.
• Πιέστε. τον αντίχειρα στα άλλα τέσσερα δάχτυλα. Το πιο παραμελημένο και το πιο γρήγορα βελτιωμένο ακριβώς επειδή κανείς δεν το εκπαιδεύει.
• Επεκτάτες και καρπός ανοίγοντας το χέρι και διατηρώντας σταθερό τον καρπό. Αυτό είναι το μέρος που προστατεύει τον αγκώνα σου.

Καθορίστε μια βάση πρώτα .

Χωρίς αριθμό στην αρχή δεν έχεις ιδέα αν το πρόγραμμα λειτουργεί. Κάνε αυτές τις τρεις εξετάσεις την ίδια μέρα, και γράψε τα αποτελέσματα.

1. Σκοτώθηκε κρεμασμένος. Από ένα μπαρ, και τα δύο χέρια, χωρίς κλίκα και χωρίς κλίκα. Κάτω από 30 δευτερόλεπτα είναι αδύναμα, 60 δευτερόλεπτα είναι σταθερά, πάνω από 90 είναι ισχυρά.
2. Κουβαλητής γεωργού Με 50% του σωματικού βάρους ανά χέρι, στοχεύοντας 40 μέτρα χωρίς προσγείωση. Αν δεν μπορείς να διαχειριστείς 20 μέτρα, ξεκίνα με 35%.
3. Πιεσμός πλάκας Με πλάκα 10 κιλών, ομαλή πλευρά, ένα χέρι. Κάτω από 10 δευτερόλεπτα σημαίνει ότι η πινελιά είναι ο πιο αδύναμος κρίκος σου.

Επαναλάβετε και τα τρία κάθε 6 εβδομάδες, με την ίδια σειρά και την ίδια ώρα της ημέρας.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Η δουλειά με τη λαβή γίνεται στο τέλος μιας συνεδρίας, ποτέ πριν. Το να τραβάς βαριά με κουρασμένα δάχτυλα σου κοστίζει κιλά και στην μπάρα και στην ποιότητα της τεχνικής. Δύο μπλοκ την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών, είναι αρκετό αυτό δεν είναι κάτι που προπονούμε καθημερινά.

Ομάδα Α ημέρα τραβήματος

• Σκοτώθηκε: 3 σετ 30-45 δευτερολέπτων, 90 δευτερολέπτων ανάπαυσης
• Ο γεωργός μεταφέρει: 4 σετ 304040 μέτρων, 2 λεπτά ανάπαυσης
• Κουρούλια καρπού: 3 σειρές 152020 επαναλήψεων, ελαφρύ, χωρίς κούνημα

Μπλοκ Β ημέρα ώθησης ή ποδιού

• Πιεσμός πλάκας: 4 σετ 203030 δευτερολέπτων ανά χερούλι
• Κρέμασε την πετσέτα πάνω από το μπαρ: 3 σετ 152525 δευτερόλεπτα
• Μεταλλικές συσκευές για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή οχημάτων: 2 σετ 202525 επαναλήψεων

Αυτό είναι 10 με 14 λεπτά ανά τετράγωνο. Αν χρειάζονται περισσότερα από 20, κάνεις πολλά.

Αύξηση αριθμών

Η πρόοδος πρέπει να είναι μετρήσιμη, αλλιώς θα περάσεις μήνες κολλημένος στα ίδια 25 δευτερόλεπτα και θα το αποκαλείς εκπαίδευση.

• Κρεμάται: Προσθέστε 5 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 60 δευτερόλεπτα. Μετά πέταξε πίσω στα 30 δευτερόλεπτα και πρόσθεσε 2,5 κιλά σε μια ζώνη.
• Περιέχει: κάθε δεύτερη εβδομάδα προσθέτουν είτε 2,5 kg ανά χέρι είτε 5 μέτρα ποτέ και τα δύο ταυτόχρονα.
• Πιτσάρισμα: Μόλις κρατήσετε 30 δευτερόλεπτα, προσθέστε μια πλάκα 1,25 kg ή μετακινηθείτε σε έναν παχύτερο συνδυασμό.
• Κουρούλια καρπού: Όταν χτυπήσεις 3 σετ 20 καθαρών για δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 1-2 κιλά.

Διάταξη: όταν ναι, όταν όχι

Οι λουρίδες είναι εργαλείο, όχι απάτη, αλλά οι περισσότεροι τους φοράνε πολύ νωρίς. Ένας κανόνας που λειτουργεί: Όλα μέχρι το 85% του μέγιστου βάρους σας πηγαίνουν με γυμνά χέρια, και οι ιμάντες βγαίνουν μόνο για τις τελευταίες δύο σειρές νεκροθρέψεων και για σειρές πάνω από 10 επαναλήψεις, όπου η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ο περιοριστικός παράγοντας αντί για τα δάχτυλά σας. Βάλε τη ζώνη σου κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης 60 κιλών και η λαβή σου δεν θα κουνηθεί ποτέ.

Κρατήστε τη μεικτή λαβή για βαριά σετ και ανταλλάξτε το χέρι που είναι υποκλιμένο μεταξύ των σετ, έτσι ώστε να μην φορτώνετε τα ίδια biceps κάθε φορά.

Συνήθως σφάλματα

• Εκπαιδεύστε καθημερινά. Τα μπράτσα είναι μικροί μύες σε λεπτούς τένοντες. Η ανάρρωση εξακολουθεί να διαρκεί 48 ώρες.
• Θα αποτύχει σε κάθε σετ. Αφήστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα σε εφεδρικό στάδιο.
• - Σπάει, δεν έχει επεκτάτες. Περίπου 3:1 υπέρ της κάμψης είναι η συντομότερη διαδρομή για πόνο αγκώνα.
• Αγνοώντας καλούς. Το σχίσιμο τους μια φορά την εβδομάδα. Ένας σχισμένος καλλός σας κοστίζει 7 με 10 ημέρες.
• - Δεν θα προετοιμαστώ. Τριάντα με σαράντα δευτερόλεπτα εύκολης κρεμάλας και 20 κύκλοι στο καρπό πριν από την πρώτη βαριά σειρά είναι αρκετό.

Κόντες, κάτω χέρια και πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πόνος στο μπράτσο 24 έως 48 ώρες μετά από ένα μπλοκάρισμα είναι φυσιολογικό, όπως και κάθε άλλο πόνος από προπόνηση. Πόνος στο εσωτερικό του αγκώνα που εμφανίζεται όταν σφίγγετε συνήθως σημαίνει ότι προσθέσατε όγκο πολύ γρήγορα κόψτε το στο μισό και κρατήστε το εκεί για 2 εβδομάδες.

Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• αίσθημα τσίμπησης ή μούδιασης στα δάχτυλά σας που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα.
• χάνετε τη δύναμη της πρόσφυσης ξαφνικά χωρίς προφανή αιτία·
• ένα δάχτυλο κλειδώνει ή κλικάζει όταν το λυγίζεις·
• ο πόνος δεν έχει υποχωρήσει μετά από 6 εβδομάδες μειωμένου φορτίου·
• Ακούσατε ένα σφυρί και ακολούθησε οίδημα ή μελανιές.

Αν έχετε διαγνωστεί με ρευματοειδή αρθρίτιδα, σύνδρομο καρπιαίου τούνελ ή χειρουργική επέμβαση στο χέρι το περασμένο έτος, συμφωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Η λαβή έχει τέσσερα ξεχωριστά στοιχεία. Τρένα τουλάχιστον τρία από αυτά.
• Δύο μπλοκ την εβδομάδα, 1015 λεπτά το καθένα, πάντα στο τέλος μιας συνεδρίας, με 48ωρο διάστημα.
• Δοκιμή κατά την έναρξη και κάθε 6 εβδομάδες: νεκρός κρεμασμένος, αγρότης που κουβαλάει, πιτσιρίκι από πιάτο.
• Οι λουρίδες μόνο για τα τελευταία 1 2 βαριά σετ, όχι από την προθέρμανση και μετά.
• Τσιμπήματα μετά από 2 εβδομάδες, πόνος τη νύχτα ή κλειδώματα στο δάχτυλο σημαίνει γιατρό, όχι άλλο μπλοκ.