Δυνατότητα πρόσφυσης: γιατί έχει σημασία και πώς να το διορθώσετε

Η λαβή είναι ένα από αυτά τα πράγματα που παρατηρείς μόνο όταν σταματάει . Η μπάρα κυλάει από τα χέρια σου στην πέμπτη επανάληψη ενός νεκρού ανυψωμού ενώ τα πόδια και η πλάτη σου είχαν ακόμα δουλειά. Αλλά η πρόσφυση δεν είναι μόνο μια λεπτομέρεια ανυψώματος η δύναμη της πρόσφυσης του χεριού είναι μία από τις πιο μελετημένες απλές δοκιμές της γενικής φυσικής κατάστασης. Εδώ είναι τι πραγματικά μετράται, ποιοι αριθμοί θα πρέπει να είναι, και πώς να τα βελτιώσετε χωρίς εξοπλισμό που δεν έχετε.

Αυτό που πραγματικά μετράτε

Η λαβή δεν είναι μια ικανότητα, είναι τρία μοτίβα, και εκπαιδεύονται ξεχωριστά:

• Συσφίξιμο κατά συντριβή το χέρι να κλείνει γύρω από μια λαβή. Αυτό μετρά ένα δυναμόμετρο και αυτό εννοούν οι περισσότεροι άνθρωποι με την δύναμη της πρόσφυσης.
• Στήριξη υποστήριξης πόσο καιρό μπορείς να κρατήσεις ένα φορτίο κρεμασμένο από το χέρι σου. Αυτό περιορίζει τα deadlift, τις σειρές και τις ανύψωσεις.
• Κλιψούρα αντίχειρας στα δάχτυλα, σαν να κουβαλάς δύο πιάτα πιεσμένα από τις ομαλές πλευρές τους. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτός είναι ο πιο αδύναμος κρίκος.

Πάνω από αυτό βρίσκεται η δύναμη του παραθεριστή του μπράτσου οι μύες που ανοίγουν το χέρι. Σχεδόν κανείς δεν τους εκπαιδεύει, και η ανισορροπία μεταξύ των λυχνών και των τεντωτών είναι μια κοινή αιτία για πόνο στον αγκώνα και το μπράτσο σε άτομα που κρέμονται και τραβούν πολύ.

Γιατί έχει σημασία εκτός γυμναστηρίου;

Δύο λόγοι, και ο δεύτερος είναι πιο ενδιαφέρων.

Το πρώτο είναι προφανές: Η πρόσφυση είναι ο πιο συνηθισμένος περιοριστικός παράγοντας σε οτιδήποτε τραβάς. Αν η σειρά των 5 deadlifts τελειώσει επειδή άνοιξες το χέρι σου, εκπαίδευες τους εμπρός βραχίονες σου, όχι την πλάτη σου. Το ίδιο και για τις γραμμές με τα μπαρμπέλ, τις ανάρσεις και τις βόλτες των αγροτών.

Το δεύτερο: Η δύναμη της λαβής συνδέεται έντονα με τη γενική υγεία. Σε μια μεγάλη διεθνή μελέτη (PURE, περίπου 140 χιλιάδες συμμετέχοντες σε 17 χώρες), κάθε 5 κιλά χαμηλότερης δύναμης πρόσφυσης συνδέθηκε με περίπου 16% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Έχει σημασία τι σημαίνει και τι όχι: Η πρόσφυση δεν είναι η αιτία, είναι μια φθηνή και γρήγορη αναλογία για τη συνολική μυϊκή μάζα, τη νευρομυϊκή λειτουργία και το επίπεδο δραστηριότητας. Μια λαβή στο χέρι δεν θα παρατείνει τη ζωή σας αλλά μια αδύναμη λαβή στα πενήντα σας είναι ένας λόγος να εξετάσετε τη συνολική προπόνηση δύναμης σας, όχι μόνο τα μπράτσα σας.

Τι μετράει ως φυσιολογικό;

Το κλινικό όριο για την αδυναμία (Ευρωπαϊκές κατευθυντήριες γραμμές για τη σαρκοπενία) είναι κάτω από το 27 kg για άνδρες και κάτω 16 kg για γυναίκες σε ένα δυναμόμετρο. Ένας υγιής ενήλικας μέσος όρος είναι περίπου 455050 kg για τους άνδρες και 27 2731 kg για τις γυναίκες, που κορυφώνεται μεταξύ 25 και 35 ετών και μειώνεται περίπου 1% ετησίως μετά τα 50 αν δεν προπονείστε.

Δεν υπάρχει δυναμόμετρος; Δύο δοκιμές χωρίς εξοπλισμό:

1. - Κρέμασε από ένα μπαρ. Κάτω από 20 δευτερόλεπτα είναι αδύναμα, 30-45 δευτερόλεπτα είναι μέσο όρο, 60 δευτερόλεπτα είναι σταθερά, πάνω από 90 δευτερόλεπτα είναι ισχυρά.
2. Η βόλτα του αγρότη. Κρατήστε το συνολικό βάρος του σώματος σας (το μισό σε κάθε χέρι) για 304040 μέτρα χωρίς να το θέσετε κάτω. Αν αυτό λειτουργεί, η πρόσφυση δεν είναι δικό σου πρόβλημα.

Πώς να το εκπαιδεύσεις: 10 έως 15 λεπτά, 23 φορές την εβδομάδα

Η δουλειά της λαβής γίνεται στο τέλος μιας συνεδρίας, ποτέ στην αρχή διαφορετικά καταστρέφει κάθε σειρά τραβήχων που είχατε προγραμματίσει. Διάλεξε 2-3 ασκήσεις την ημέρα, όχι όλες μαζί.

• Σκοτώθηκε: 4 σετ 20-45 δευτερολέπτων, 90 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε 3 x 60 δευτερόλεπτα, προσθέστε 5 κιλά σε μια ζώνη ή αλλάξτε σε κρεμάστρες πετσέτας.
• Περπάτημα αγρότη: 4 σετ 30 μέτρων, ξεκινώντας από 25-30% του σωματικού βάρους ανά χέρι.
• Πιεσμός πλάκας: δύο πλάκες 5 kg που πιέζονται ομαλά, 3 σετ 203030 δευτερόλεπτα ανά χέρι.
• Κουρούλια καρπού με μπαρμπέλα: 3 σειρές 1520 επαναλήψεων με 101515 κιλά, αργά, 2 δευτερόλεπτα στον δρόμο προς τα κάτω.
• Επεκτάσεις δακτύλων με λωρίδες: 3 σετ 20-25 επαναλήψεων. Αυτή είναι η ισορροπία των εκτενιστών. Κάντε το κάθε φορά.

Η εξέλιξη είναι βαρετή και λειτουργεί: προσθέστε 5 δευτερόλεπτα ή 2,5 kg την εβδομάδα για όσο διατηρεί την κίνηση, στη συνέχεια επαναφέρετε στο 80% και ανεβαίνετε ξανά. Μια ρεαλιστική προσδοκία είναι βελτίωση κατά 15-25% του χρόνου νεκρής κρεμάσεως σε 8-12 εβδομάδες.

Τα μπράτσα αναρρώνουν γρήγορα, οι τένοντες όχι. Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις μέρες σκληρής πρόσφυσης, και μην τοποθετήσετε μία την ημέρα πριν από μια βαριά συνεδρία νεκροθρέψης.

Σωλήνες ανύψωσης: όταν ναι, όταν όχι

Οι λουρίδες δεν είναι απάτη, αλλά είναι δικαιολογία αν τις φοράς σε κάθε σετ. Πρακτικός κανόνας: Πρώτα 12 σετ χωρίς ιμάντα, ιμάντες για το βαρύτερο σετ πάνω από 85% του μέγιστου και για σετ 8 ή περισσότερων επαναλήψεων όπου η πρόσφυση θα αποτύχει πριν από την πλάτη σας. Μια μικτή λαβή λύνει την γλίστρα, αλλά πάντα ανακατεύοντας με τον ίδιο τρόπο δημιουργεί ασύμμετρη εναλλακτικά χέρια κάθε σύνολο.

Τρία λάθη που βλέπεις συνεχώς.

• Εκπαιδεύοντας τη λαβή στην αρχή μιας περιόδου, και μετά αναρωτιέμαι γιατί οι σειρές ένιωσαν βαριές.
• Μόνο κλείνει το χέρι, ποτέ δεν το ανοίγει. Μια αναλογία 3:1 υπέρ των λυχνών είναι μια συνταγή για πόνο στο μπράτσο.
• Λίγο κάθε μέρα. Τα μπράτσα αντέχουν πολύ, αλλά οι τένοντες συσσωρεύουν την κόπωση ήσυχα και στέλνουν το λογαριασμό 68 εβδομάδες αργότερα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η αδύναμη λαβή είναι συνήθως ένα πρόβλημα εκπαίδευσης. Αυτά δεν είναι:

• Τσιμπήματα, καψίματα ή μούδιασμα στα δάχτυλα, ειδικά τη νύχτα ή στον αντίχειρα, τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο αυτό μπορεί να είναι σύνδρομο καρπιαίου τούνελ.
• Ξαφνική αδυναμία μόνο στο ένα χέρι ή πτώση αντικειμένων χωρίς σαφή λόγο.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 23 εβδομάδες παρά την ανάπαυση ή αυστηρότητα στα χέρια το πρωί που διαρκεί περισσότερο από 3045 λεπτά που δείχνει φλεγμονώδεις καταστάσεις, όχι υπερφόρτωση.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα ή ζέστη στις αρθρώσεις των δακτύλων.
• Οτιδήποτε μετά από πτώση σε απλωμένο χέρι. Ένα κάταγμα του σκαφαλοειδούς συχνά παραλείπεται επειδή πονάει εκπληκτικά λίγο τις πρώτες μέρες.

Αν η πρόσφυση αποδυναμώνεται και στα δύο χέρια ταυτόχρονα και δεν έχετε αλλάξει την προπόνησή σας, αυτό δεν είναι τοπικό πρόβλημα του εμπρός βραχίονα είναι ένας λόγος για να ελέγξετε.

Η σύντομη έκδοση

• Η λαβή έχει τρία ξεχωριστά μοτίβα συντρίβωση, υποστήριξη και τσιμπήματα. Εκπαιδεύστε και τους τρεις, όχι μόνο τη σφίξιμο.
• Το όριο αδυναμίας στο δυναμόμετρο είναι κάτω από 27 kg για τους άνδρες και κάτω από 16 kg για τις γυναίκες· χωρίς αυτό, χρησιμοποιήστε το νεκρό κρέμασμα (στόχος 60 δευτερόλεπτα) και ένα βάρος αγρότη για 30 μέτρα.
• 10-15 λεπτά στο τέλος μιας συνεδρίας, 233 φορές την εβδομάδα, 23 ασκήσεις την ημέρα, πάντα συμπεριλαμβανομένων των παρατεινών δακτύλων με λωρίδες.
• Οι λουρίδες στο βαρύτερο σου σετ, όχι σε κάθε σετ. Αντικαταστήστε τις πλευρές αν χρησιμοποιείς μια μικτή λαβή.
• Τσιρίζωμα, μονομερή αδυναμία, αυριανή δυσκαμψία πάνω από 45 λεπτά ή πτώση στο χέρι... αυτή είναι δουλειά γιατρού, όχι περισσότερες σειρές.