Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού: Τι κάνει στην πραγματικότητα, η Δόση και αν αξίζει τον κόπο

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα απώλειας λίπους με πραγματικά δεδομένα πίσω από αυτό. Το πρόβλημα είναι ότι η επίδραση είναι μετρήσιμη αλλά μικρή, και η δόση που ξεκινάει το πρόβλημα δεν είναι πολύ πάνω από τη δόση που λειτουργεί. Εδώ είναι τι κάνει, πόσο να πάρει, και ποιος πραγματικά ωφελείται.

Τι είναι στην πραγματικότητα στην κάψουλα;

Το εκχύλισμα είναι συμπυκνωμένο φύλλο πράσινου τσαγιού. Οι δραστικές ενώσεις είναι οι κατεχίνες, και αυτή που όλοι μιλούν είναι η EGCG. Μια τυπική κάψουλα περιέχει 400 έως 500 mg εκχυλίσματος τυποποιημένου σε 45 έως 50 τοις εκατό EGCG, το οποίο αντιστοιχεί σε 200 έως 250 mg EGCG ανά κάψουλα. Η καφεΐνη ποικίλλει: 0 mg σε αποκαφεϊνισμένες εκδόσεις, 60 έως 80 mg σε κανονικές εκδόσεις.

Αν η ετικέτα λέει: εκχύλισμα πράσινου τσαγιού 500 mg χωρίς τυποποιημένο σε X τοις εκατό EGCGΔεν ξέρεις τι παίρνεις. Το κενό μεταξύ ενός εκχυλίσματος 15% και 50% είναι το κενό μεταξύ τίποτα και πλήρους δόσης.

Για σύγκριση: Ένα φλιτζάνι ζυγισμένο (2 g φύλλου, 200 ml νερού, 3 λεπτά) παρέχει περίπου 50 έως 100 mg EGCG και 25 έως 40 mg καφεΐνης. Τέσσερα φλιτζάνια είναι περίπου μία κάψουλα.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Καύση θερμίδων

Το EGCG συν καφεΐνη αυξάνει την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας κατά περίπου 3 έως 4 τοις εκατό. Για ένα άτομο 80 κιλών, είναι 60 με 100 θερμίδες την ημέρα. Οι μετα- αναλύσεις δώδεκα εβδομάδων δείχνουν διαφορά 0,5 έως 1,5 κιλά έναντι του εικονικού φαρμάκου, και κυρίως σε δοκιμές όπου η διατροφή δεν ελέγχεται αυστηρά. Εκεί που ήταν υπό έλεγχο, η διαφορά συχνά εξαφανίζεται.

Με απλούς όρους: 100 χιλιοκαλόνες είναι ένα κομμάτι ψωμί, ή 12 λεπτά εύκολου τζόκινγκ. Αυτό είναι το όλο αποτέλεσμα.

Ένα σημαντικό πιάσιμο: Αν ήδη πίνετε 300 mg καφεΐνης την ημέρα ή περισσότερο, η θερμογενής επίδραση είναι πολύ πιο αδύναμη επειδή είστε ανεκτικοί στο μισό μηχανισμό.

Αιμορραγία και χοληστερόλη

Σε 300 έως 600 mg κατεχίνων σε διάστημα 8 έως 12 εβδομάδων, οι μετα- αναλύσεις δείχνουν συστολική πίεση αίματος που μειώνεται κατά 1 έως 2 mmHg και LDL χοληστερόλη που μειώνεται κατά περίπου 0, 13 mmol/ L. Αληθινή, αλλά μικρή. Χάνοντας 5 κιλά και περπατώντας 30 λεπτά την ημέρα, κάνεις πολλές φορές περισσότερα.

Τι δεν κάνει

Δεν στοχεύει το λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές, δεν προστατεύει τους μυς σε ένα έλλειμμα, δεν βελτιώνει την ανάρρωση, και δεν αυξάνει τη δύναμη. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να λένε ότι το 1RM σου θα ανέβει ή ότι θα κάνεις μια επιπλέον αναπαράσταση στο παγκάκι.

Δόση και πώς να το πάρετε

• 300 έως 400 mg EGCG την ημέρα είναι το εύρος όπου οι μελέτες βρήκαν μια επίδραση.
• Μείνε εδώ. λιγότερο από 500 mg EGCG ημερησίως από συμπληρώματα- Ναι . Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει χαρακτηρίσει τα 800 mg ημερησίως ως το επίπεδο όπου εμφανίζονται σήματα ηπατικής βλάβης.
• Πάντα με φαγητό, ποτέ με νηστεία. Με άδειο στομάχι, το αίμα EGCG τρέχει 2 με 5 φορές υψηλότερο, και εκεί ακριβώς συγκεντρώνονται τα αναφερόμενα κρούσματα ήπατος.
• Εάν πάρετε δύο κάψουλες, διαιρέστε τις: Ένα με πρωινό, ένα με μεσημεριανό.
• Κάντε το για 8 με 12 εβδομάδες, μετά πάρτε τουλάχιστον 4 εβδομάδες ρεπό. Δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμα δεδομένα ασφάλειας για υψηλές δόσεις.

Που οι άνθρωποι κάνουν λάθος.

Τα καυστήρια λίπους που είναι διαθέσιμα συνήθως περιέχουν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού με 150 έως 200 mg καφεΐνης ανά μερίδα. Συγκρίνετε όλες τις πηγές και μείνετε κάτω από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, και πάρτε την τελευταία δόση τουλάχιστον 6 ώρες πριν από το κρεβάτι, δεδομένου ότι ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης διαρκεί 5 έως 6 ώρες.

Το δεύτερο συνηθισμένο λάθος είναι το σίδερο. Οι κατεχίνες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου από φυτά έως και κατά 60 τοις εκατό. Εάν είστε χορτοφάγος, αναιμικός ή έχετε έντονες περιόδους, αφήστε τουλάχιστον 2 ώρες μεταξύ της κάψουλας και ενός γεύματος πλούσιου σε σίδηρο.

Η καρδιοδρόμηση σε νηστεία συν ένα εκχύλισμα σε νηστεία είναι ο χειρότερος συνδυασμός για το συκώτι σου, και σου αγοράζει ακριβώς μηδενική απώλεια λίπους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σταματήστε αμέσως και να ελέγξετε. εάν παρατηρήσετε: κίτρινο ύφος των ματιών ή του δέρματος, σκούρο χρώμα ούρων, χλωμός κοπράνων, πόνος κάτω από τα δεξιά πλευρά, ναυτία ή απώλεια όρεξης που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 ημέρες ή ανεξήγητη κόπωση. Αυτές οι αντιδράσεις είναι σπάνιες, αλλά έχουν τεκμηριωθεί και είναι σοβαρές.

Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. εάν έχετε κάποια ηπατική πάθηση, παίρνετε βαρφαρίνη ή άλλα αραιωτικά του αίματος, παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή την καρδιά, παίρνετε διεγερτικά φάρμακα, είστε αναιμική, είστε έγκυος ή θηλάζετε ή είστε κάτω των 18 ετών. Και αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, αυτό δεν αντικαθιστά τη συνταγογραφούμενη θεραπεία.

Αξίζει για σένα;

Τετάρετε τα πράγματα με βάση το μέγεθος του αποτελέσματος: 7 έως 8 ώρες ύπνου, 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, έλλειψη περίπου 500 kcal την ημέρα, 3 έως 4 συνεδρίες άσκησης δύναμης την εβδομάδα με 45 έως 60 λεπτά η καθεμία και 8. 000 έως 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτή η στοίβα είναι το 95% του αποτελέσματος. Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι μέρος του τελευταίου ζευγαριού τοις εκατό.

Αν όλα τα παραπάνω έχουν κλειδωθεί για μήνες και θέλετε άλλες 100 θερμίδες την ημέρα, εντάξει, είναι αμυντικό. Αν δεν έχει, τα λεφτά σας λειτουργούν περισσότερο ως τροφή. Και να θυμάστε ότι 3 με 4 φλιτζάνια ζυγισμένο τσάι παρέχουν την ίδια δόση χωρίς κανένα κίνδυνο υπερβολικής δόσης.

Η σύντομη έκδοση

• Η δόση εργασίας είναι 300 έως 400 mg EGCG ημερησίως, με πρακτικό ανώτατο όριο κοντά στα 500 mg από συμπληρώματα.
• Η ρεαλιστική ανταμοιβή είναι 60 με 100 kcal την ημέρα και 0,5 με 1,5 kg σε 12 εβδομάδες, όχι περισσότερο.
• Πάρτε το με το φαγητό. Η κατανάλωση σε νηστεία είναι το μόνο σενάριο που πραγματικά θέτει το συκώτι σας σε κίνδυνο.
• Προσθέστε καφεΐνη από κάθε πηγή και κρατήστε το ημερήσιο σύνολο κάτω από 400 mg.
• Κίτρινο δέρμα, σκούρο ούρα ή πόνος κάτω από τα δεξιά πλευρά σημαίνει να σταματήσετε και να δείτε γιατρό την ίδια μέρα.