Ελληνικό Γιαούρτι Όταν Εκπαιδεύεστε: Πραγματικά για τη Διατροφή και Πότε να Τρώτε

Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που είναι φθηνά, διαθέσιμα σε κάθε κατάστημα και πραγματικά χρήσιμα αν γυμνάζεστε. Η διαφορά από το κανονικό γιαούρτι δεν είναι η εμπορία, αλλά η συμπίεση. Γι' αυτό η ίδια ποσότητα δίνει δύο με τρεις φορές την πρωτεΐνη. Εδώ είναι οι αριθμοί και οι καταστάσεις όπου το να το βάλεις σε ένα γεύμα έχει νόημα.

Πώς διαφέρει από το κανονικό γιαούρτι

Το πραγματικό ελληνικό γιαούρτι είναι σφραγισμένο: αφαιρείται μέρος του ορού γάλακτος και νερό, αφήνοντας μια πιο πυκνή μάζα. Γι ' αυτό και 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 91010 g πρωτεΐνης, ενώ το κανονικό γιαούρτι έχει 344 g- Ναι . Ταυτόχρονα περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες 3.5 περίπου 3,544 g ανά 100 g έναντι 4,55 g στο κανονικό γιαούρτι.

Ένα πράγμα να προσέξεις: κάποια προϊόντα στο ράφι έχουν ετικέτα Ελληνικό στυλ. και δεν έχουν αποσταθεροποιηθεί καθόλου, αλλά έχουν παχυνθεί με πρόσθετα (συγκεντρωμένο πρωτεΐνη γάλακτος, άμυλο, ζελατίνη). Δεν χρειάζεται να απομνημονεύσεις ονόματα να γυρίσεις την μπανιέρα και να διαβάσεις τον πίνακα. Αν λέει λιγότερο από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, δεν κάνει τη δουλειά που το αγόρασες.

Πληροφορίες για τη διατροφή: τα πραγματικά αριθμούς

Για κάθε 100 γραμμάρια, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά:

• 0% λιπαρά: περίπου 556060 kcal, 910 g πρωτεΐνης, 3,5 3.54 g υδατανθράκων, 00,5 g λίπους
• 2% λιπαρά: περίπου 707575 kcal, 9 g πρωτεΐνης, 3,5 3.54 g υδατανθράκων, 2 g λίπους
• 10% λιπαρά: περίπου 130140140 kcal, 67 g πρωτεΐνης, 3,5 g υδατανθράκων, 10 g λίπους

Πιο πρακτικά: ένα πρότυπο 150 g Το φλιτζάνι σας δίνει περίπου 14 g πρωτεΐνης και ένα 250 g Η μπανιέρα σου δίνει 232525 γραμμάρια. Επίσης, θα πάρετε 110-150 mg ασβεστίου ανά 100 g, λίγη βιταμίνη Β12 και προβιοτικά βακτήρια αν η ετικέτα λέει ζωντανές καλλιέργειες- Ναι .

Το προφίλ της πρωτεΐνης είναι περίπου 80% καζεΐνη, 20% ορό γάλακτος- Ναι . Η καζεΐνη χωνεύεται αργά τα αμινοξέα από αυτήν φτάνουν στο αίμα για 5 έως 7 ώρες. Αυτό είναι το κλειδί για το πότε αξίζει να το φάμε.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά;

Αν προπονείστε για δύναμη 35 φορές την εβδομάδα, στοχεύστε σε: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα- Ναι . Για ένα άτομο 80 kg, αυτό είναι 12817176 g ημερησίως. Αν έχετε έλλειψη θερμίδων, μείνετε στο πάνω άκρο.

Χωρίστε το σε 3 5 γεύματα το πρωί. 0,30.0,4 g/kg κάθε για 80 kg, δηλαδή 253232 g ανά γεύμα. Μια μπανιέρα 250 γραμμάρια καλύπτει σχεδόν ολόκληρο το γεύμα από μόνη της· ένα φλιτζάνι 150 γραμμάρια καλύπτει το μισό, οπότε συνδυάστε το με μια χούφτα καρύδια ή δύο αναμεμειγμένα αυγά.

Πότε να το φάμε;

Πριν από την εκπαίδευση

Αν προπονηθείς 23 ώρες, 200 γραμμάρια γιαούρτι με φρούτα και δύο κουταλιές βρώμη είναι ένα σταθερό γεύμα πριν από την προπόνηση. Αν προπονηθείς κάτω από 60 λεπτά, παραλείψτε το καζεΐνη και λίπος αργή γαστρική αδειοποίηση, και υπάρχει μια καλή πιθανότητα να το αισθανθείτε να κάθεται εκεί κατά τη διάρκεια των καυχημάτων. Μια μπανάνα ή 30 γραμμάρια ορό γάλακτος σε νερό είναι η καλύτερη επιλογή τότε.

Μετά την εκπαίδευση

Το παράθυρο των 30 λεπτών έξω από το οποίο η συνεδρίαση υποτίθεται ότι είναι χαμένη δεν υπάρχει. Αυτό που έχει σημασία είναι να φάμε ένα γεύμα με 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε περίπου δύο ώρες.

300 g ελληνικού γιαούρτι (περίπου 28 g πρωτεΐνης) με 60 g βρώμης και μια μπανάνα είναι ένα απλό μετεγχειρητικό γεύμα περίπου 550 kcal. Αν προπονηθήκατε με νηστεία το πρωί, φάτε το πιο κοντά στο τέλος της συνεδρίας και όχι τρεις ώρες αργότερα.

Πριν κοιμηθείς.

Εδώ είναι που το ελληνικό γιαούρτι κερδίζει τη θέση του. Ερευνητικές χρήσεις καζεΐνης 304040 g πρωτεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο, που αντιστοιχεί σε 350400400 g ελληνικού γιαουρτιού 0% ή 2%- Ναι . Επειδή τα αμινοξέα απελευθερώνονται αργά, η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών μέσα σε μια νύχτα λειτουργεί καλύτερα από ό,τι χωρίς καθόλου γεύμα. Αν είναι πολύ φαγητό πριν το κρεβάτι, 250 γραμμάρια συν 20 γραμμάρια αμύγδαλα κάνουν τη δουλειά.

Μέσα στη μέρα και σε έλλειψη

250 γραμμάρια της έκδοσης 0% είναι περίπου 140 kcal για 23 γραμμάρια πρωτεΐνης μία από τις καλύτερες αναλογίες πληρότητας ανά θερμίδα που μπορείτε να αγοράσετε σε ένα κατάστημα. Με 1.800 θερμίδες την ημέρα, δύο από αυτές τις μερίδες σας δίνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για λιγότερες από 300 θερμίδες.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Φρούτα και επιδόρπιο. Ένα φλιτζάνι 150 γραμμάρια με φρούτα στο κάτω μέρος συχνά περιέχει 12-18 γραμμάρια ζάχαρη και 4-6 γραμμάρια λιγότερες πρωτεΐνες από την απλή έκδοση. Αγοράστε απλό και προσθέστε 100 γραμμάρια κατεψυγμένων φρούτων καταλήγετε με 799 γραμμάρια ζάχαρης και την πλήρη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Υποθέτοντας ότι το γιαούρτι ισοδυναμεί αυτόματα με πρωτεϊνικό γεύμα. Με την έκδοση 10% λιπαρών, 200 γραμμάρια σας δίνουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 γραμμάρια λίπους. Αυτό δεν είναι κακό φαγητό, αλλά είναι ένα γεύμα με πολύ λίπος, όχι ένα γεύμα πρωτεΐνης.
• Το αντιμετωπίζω σαν αντικατάσταση για τα πάντα. Το ελληνικό γιαούρτι είναι χαμηλό σε σίδηρο και πολύ χαμηλό σε βιταμίνη D. Δεν αντικαθιστά το κρέας, το ψάρι και τα αυγά τα συμπληρώνει.

Λακτόζη και πέψη

Η πίεση απομακρύνει μέρος της λακτόζης: συνήθως 344 g ανά 100 g σε σύγκριση με 4,55 g στο κανονικό γιαούρτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι με ήπια δυσανεξία χειρίζονται 150200200 g χωρίς πρόβλημα, ειδικά παράλληλα με ένα γεύμα, επειδή οι ζωντανές καλλιέργειες διασπούν μέρος της λακτόζης. Αν σας φουσκώνει, δοκιμάστε μια εβδομάδα με μικρότερες μερίδες 100 g δύο φορές την ημέρα πριν το κόψετε εντελώς.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε αν:

• Εάν έχετε διάρροια, κράμπες ή έντονο φούσκωμα για περισσότερο από 3 εβδομάδες, συμπεριλαμβανομένης της αφαίρεσης των γαλακτοκομικών προϊόντων
• παρατηρείτε αίμα στα κόπρανα σας, απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους ή νυχτερινές εφίδρωση
• τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν εξάνθημα, πρήξιμο των χειλιών ή δυσκολία στην αναπνοή που δείχνει αλλεργία σε πρωτεΐνες γάλακτος και όχι δυσανεξία και μικρότερες μερίδες δεν θα την λύσουν.
• έχετε νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα που απαιτούν τον έλεγχο της πρόσληψης πρωτεϊνών, καλίου ή φωσφόρου ένα σχέδιο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι κάτι που θα καθορίσετε με το γιατρό σας σε αυτή την περίπτωση
• είστε έγκυος ή θηλάζετε και σχεδιάζετε μεγαλύτερες αλλαγές στη διατροφή σας

Η σύντομη έκδοση

• Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει 910 g πρωτεΐνης ανά 100 g, δύο έως τρεις φορές περισσότερο από το κανονικό γιαούρτι.
• Μια μπανιέρα 250 g παρέχει 232525 g πρωτεΐνης ένα γεύμα πλήρους πρωτεΐνης για κάποιον που ζυγίζει 708080 kg.
• Τα καλύτερα κουλοχέρηδες της ημέρας: πρωινό, ένα γεύμα 233 ώρες πριν από την προπόνηση και 350400400 g πριν από το κρεβάτι.
• Το παραλείψετε μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση· χωνεύεται αργά και μένει στο στομάχι σας.
• Εάν τα συμπτώματα διαρκέσουν περισσότερο από 3 εβδομάδες ή εμφανίσετε συμπτώματα αλλεργίας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό αντί να κάνετε πειράματα μόνοι σας.