Αμπελώνα: Καλορίδες, Πρωτεΐνες και Πώς Ταιριάζουν στη Διατροφή σας

Τα σταφύλια είναι ένα από αυτά τα φρούτα που οι άνθρωποι είτε αποφεύγουν εντελώς επειδή είναι γεμάτο ζάχαρη., ή να τρώτε από ένα μπολ μπροστά στην τηλεόραση μέχρι το μπολ να είναι άδειο. Και οι δύο προσεγγίσεις δεν έχουν το νόημα. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί και πώς να τους χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας αν προπονηθείτε.

Πόσες θερμίδες έχουν τα σταφύλια;

Για κάθε 100 γραμμάρια νωπών σταφυλιών (η διαφορά μεταξύ του πράσινου και του κόκκινου είναι αμελητέα):

• 69 kcal
• 16 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου 15 g είναι απλή ζάχαρη
• 0,9 g ινών
• 0,7 g πρωτεΐνης
• 0,2 g λίπους
• περίπου 190 mg καλίου και 14 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ

Για να το μεταφράσουμε σε κάτι που μπορείτε να φανταστείτε χωρίς κλίμακα: ένα μεγάλο τραπεζικό σταφύλι ζυγίζει 8-10 γραμμάρια, ένα μικρότερο 5-6 γραμμάρια. Μια χούφτα περίπου 15 σταφύλια είναι περίπου 100-120 γραμμάρια, δηλαδή 70-85 kcal. Το 300 γραμμάρια μπολ που καταναλώνετε χωρίς να το παρατηρήσετε έχει περίπου 210 χιλιοκαλρίες - το ίδιο με δύο φέτες ψωμί με μισή κουταλιά της σούπας βούτυρο.

Οι σταφίδες είναι μια εντελώς διαφορετική τροφή.

100 γραμμάρια σταφίδες είναι περίπου 299 kcal, 79 g υδατανθράκων και 3, 1 g πρωτεΐνης. Το νερό έφυγε, η ζάχαρη έμεινε. Μια χούφτα 40 γραμμάρια έχει σχεδόν 120 kcal και εξαφανίζεται σε δέκα δευτερόλεπτα. Πρακτικός κανόνας: Φάε φρέσκα σταφύλια από ένα μπολ, μετράς τα ξηρά με ένα κουτάλι.

Πρωτεΐνη: Τα σταφύλια ουσιαστικά δεν έχουν καθόλου.

0, 7 g πρωτεΐνης ανά 100 g σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περίπου 2,9 χιλιοστά Η διατροφή μας είναι πολύ πιο δυνατή από την διατροφή των άλλων. Τα σταφύλια δεν παίζουν ρόλο στην πρωτεϊνη πλευρά του σχεδίου σου. Θεωρήστε τα ως πηγή υδατανθράκων, καλίου και νερού και σταματήστε εκεί.

Αν σηκώνετε, ο στόχος είναι 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 kg που είναι 128-176 g την ημέρα, διαίρεση σε 3-4 γεύματα 30-45 g. Τα σταφύλια δεν βοηθούν, αλλά είναι ωραία. Πίσω από το Κάτι που να κάνει:

• 200 g σταφύλια (138 kcal) + 200 g 0% ελληνικό γιαούρτι - περίπου 20 g πρωτεΐνης, συνολικά 260 kcal
• 150 g σταφύλια (104 kcal) + 30 g αμύγδαλα - 6 g πρωτεΐνης, 275 kcal συνολικά, ένα αξιοπρεπές σνακ πριν από ένα μεγάλο διάστημα ανάμεσα στα γεύματα
• 150 g σταφύλια με γεύμα που βασίζεται σε 150 g στήθος κοτόπουλου - περίπου 46 g πρωτεΐνης από το κρέας, με τα σταφύλια να προσθέτουν μόνο 100 kcal υδατανθράκων

Ζάχαρη, γλυκαιμικός δείκτης και αν τα σταφύλια σε κάνουν χοντρό.

Ο γλυκαιμικός δείκτης σταφυλιών είναι περίπου 53-59, που είναι μέτρια, και το γλυκαιμικό φορτίο μιας μερίδας 120 g είναι περίπου 9-11, που είναι χαμηλό. Ο λόγος είναι ότι το 80% του βάρους είναι νερό. Καμία τροφή δεν σε κάνει να πάρετε λίπος, αλλά ένα πλεόνασμα θερμίδων σε όλη την εβδομάδα. Το πραγματικό πρόβλημα με τα σταφύλια δεν είναι η ζάχαρη - είναι ότι δεν χρειάζονται σχεδόν μαγείρεμα και μόλις και μετά βίας καταγράφονται ως γεύμα: 400 γραμμάρια εξαφανίζονται σε πέντε λεπτά και είναι 276 θερμίδες που δεν έχετε προσέξει.

Η λύση είναι μηχανική, όχι ηθική. Ζυγίζετε 150-200 g σε ξεχωριστό μπολ και βάζετε την σακούλα πίσω στο ψυγείο. Αν βοηθάει, να τα καταψύξετε - τα κατεψυγμένα σταφύλια καταναλώνονται αισθητά πιο αργά και διαρκούν πολύ περισσότερο.

Τα σταφύλια δεν είναι ούτε ένα ούτε δύο. υγιής ούτε ανθυγιεινό- Ναι . Είναι 69 kcal ανά 100 γραμμάρια που πρέπει να μετρήσεις όπως όλα τα άλλα.

Που τα σταφύλια έχουν νόημα.

• 60-90 λεπτά πριν από την προπόνηση: 150 - 200 g (100 - 140 kcal) εάν προπονείστε το πρωί και δεν μπορείτε να χειριστείτε ένα πλήρες γεύμα. Για μια συνεδρία δύναμης όπως 5 σετ από 5 σε καυχιές, αυτό είναι αρκετό για να μην ξεθωριάσετε στο δεύτερο ημίχρονο.
• Αμέσως μετά την εκπαίδευση: 200 g σταφύλια με 30-40 g πρωτεΐνης. Γρήγορα, εύκολα χωνευτικά υδατάνθρακες για όταν το στερεό φαγητό είναι απρόσβλητο.
• Αντί για χυμό: 250 ml χυμού σταφυλιών περιέχουν 130-150 kcal χωρίς φυτικές ίνες και χωρίς μασή. Οι ίδιες θερμίδες με τα ολόκληρα σταφύλια είναι περίπου 200 g και διαρκεί δέκα φορές περισσότερο.
• Σε έλλειψη: Σε 1,800 kcal, μια μερίδα 200 g είναι 138 kcal - κάτω από το 8% της ημερήσιας πρόσληψης. - Είναι εύκολο. Μόνο όχι τρεις φορές την ημέρα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Για τους περισσότερους ανθρώπους τα σταφύλια είναι συνηθισμένα φρούτα χωρίς προειδοποιήσεις. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν:

• να έχουν διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη - τα σταφύλια δεν απαγορεύονται, αλλά ελέγξτε τη γλυκόζη σας 1-2 ώρες μετά από μια μερίδα 150 g και δείτε πώς αντιδράτε αντί να μαντέψετε
• Πάρτε βαρφαρίνη ή άλλο αντιπηκτικό - 300 g σταφυλιών παρέχουν περίπου 44 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, η οποία δεν είναι πολλά, αλλά η πρόσληψη πρέπει να παραμένει σταθερή εβδομάδα με εβδομάδα.
• να έχουν νόσος των νεφρών με περιορισμένη πρόσληψη καλίου
• να λαμβάνουν τακτικά φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια μετά από 200-300 g φρούτων - αυτό μπορεί να υποδηλώνει μη απορρόφηση φρουκτόζης ή σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου
• χάνετε βάρος χωρίς λόγο ή διψάτε συνεχώς και ούρωνεστε τη νύχτα - δεν σχετίζεται με τα σταφύλια, αλλά αξίζει να ελέγξετε αμέσως

Η σύντομη έκδοση

• 100 g νωπών σταφυλιών: 69 θερμίδες, 16 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0,9 γραμμάρια ίνες, 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικά μηδενική - θα χρειαζόσασταν σχεδόν 3 κιλά σταφύλια για 20 γραμμάρια.
• Οι σταφίδες έχουν 299 kcal ανά 100 g. Μετρήστε τις με ένα κουτάλι, όχι μια χούφτα.
• Η ρεαλιστική μερίδα είναι 150-200 g (100-140 kcal), ιδανικά με πηγή πρωτεΐνης ή πριν από την προπόνηση.
• Με διαβήτη, βαρφαρίνη, νεφρική νόσο ή συνεχιζόμενα εντερικά συμπτώματα, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.