Καλημέρα . Η σωστή τεχνική, τα κοινά λάθη και για ποιον είναι.

Το καλημέρα είναι μια μενταλία ισχίου με μια βαρμπέλα που κάθεται στην πλάτη σας μοιάζει με μια βαθιά αγκώνα και λειτουργεί σαν νεκρό άλμα, εκτός από το φορτίο που βρίσκεται μακριά από τους ισχίους σας. Στην πράξη είναι η άσκηση όπου η διαφορά μεταξύ κάμψης στο ισχίο και κάμψης στην σπονδυλική στήλη εμφανίζεται πιο γρήγορα. Εδώ είναι πώς να το κάνετε, τι κάνουν λάθος οι άνθρωποι, και ποιος πραγματικά το χρειάζεται σε ένα πρόγραμμα.

Τι το καλό πρωινό πραγματικά τρένων

Οι ισχίες και οι γλουτοί κάνουν την κύρια δουλειά επεκτείνουν τον ισχίο καθώς ανεβαίνεις. Οι σπονδυλικοί ανυψωτές λειτουργούν ισομετρικά: Η δουλειά τους είναι να κρατούν την πλάτη σας στην ίδια ακριβώς θέση από το πρώτο μέχρι το τελευταίο εκατοστό, όχι να στρογγυλοποιούν και μετά να ευθυγραμμίζουν. Αν η θέση της πλάτης σου αλλάξει κατά τη διάρκεια της σειράς, η άσκηση έχει χάσει το νόημα της.

Σε αντίθεση με το Ρουμανικό νεκρόχρεωμα, όπου το φορτίο είναι στα χέρια σας και κοντά στο σώμα σας, εδώ η μπάρα είναι στην πλάτη σας και ο μοχλός είναι μεγαλύτερος. Αναμένετε να χρησιμοποιήσετε αισθητά λιγότερο βάρος ρεαλιστικά 305050 τοις εκατό του Ρουμανικού νεκρού άξονα σας ενώ το φορτίο ανά κιλό στην μπάρα που κάθεται στην κάτω πλευρά της πλάτης σας είναι υψηλότερο.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Βάλε το μπαρ σαν χαμηλό μπαρ: στα πίσω δέλτα, περίπου 233 cm κάτω από την κορυφή των παγίδων. Αν σκάψει στο οστό, είναι πολύ ψηλά.
2. Τα πόδια από το ισχίο μέχρι τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών λίγο ανοιχτά. Τα γόνατα ξεκλείδωσαν και λυγίστηκαν περίπου 101515 μοίρες και έμειναν εκεί όλη την ώρα.
3. Αναπνέεις μέσα στο στομάχι σου, σφίγγεις τους κοιλιακούς σου σαν να πρόκειται να πάρεις μια γροθιά, τραβάς τις ωμοπλάτες σου μαζί. Το μπαρ πρέπει να είναι πάνω σε μύες, όχι να γλιστράει.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σαν να κλείνετε την πόρτα ενός αυτοκινήτου με τον πισινό σας. Ο κορμός σας πέφτει επειδή οι γοφοί σας γυρίζουν πίσω, όχι επειδή διπλώνεστε προς τα εμπρός.
5. Κατεβείτε όσο αισθάνεστε μια τέντωση στους ισχούς και όσο μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το σημείο βρίσκεται κάπου μεταξύ 45 μοίρες και παράλληλο με το πάτωμα. Το βάθος δεν είναι ο στόχος.
6. Γύρνα πίσω με την ώθηση των γοφών μπροστά και πιέζοντας τους γλουτούς. Εξέπνευσε από πάνω. Μην σπρώχνετε την λεκάνη σας προς τα εμπρός πέρα από την γραμμή του σώματος σας.

Τάμπο: 2 3 δευτερόλεπτα κάτω, χωρίς παύση στο κάτω μέρος, περίπου 1 δευτερόλεπτο πάνω. Η πολύ γρήγορη πτώση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι χάνουν την θέση πίσω γύρω από την πεντάδα.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Γύρω από την πλάτη αντί για το κεντήρας

Αν η πλάτη σου στρογγυλά και αρχίσει η μπάρα σέρνεται Προς το λαιμό σου, δεν είναι πια ένα καλό πρωί. Είναι μια ανάβαση πίσω. Φτιάξτε το παίρνοντας 30-40% από το μπαρ, γυρίζοντας ένα σετ από την πλευρά, και συγκρίνοντας την πρώτη και την τελευταία σας εκδήλωση.

Τα γόνατα να παρασύρονται προς τα εμπρός.

Όταν τα γόνατα λυγίζουν κατά τη διάρκεια της κίνησης, το ανύψωση μετατρέπεται σε κακή κατάκρεμψη και οι ισχίες πέφτουν. Η γωνία του γόνατος παραμένει ίδια από την πρώτη μέχρι την τελευταία επανάληψη.

Πίσω από το βάθος.

Αν πέσεις κάτω από το σημείο όπου η λεκάνη σου αρχίζει να σφίγγεται κάτω από φορτία, θα φορτώσεις την κάτω πλάτη χωρίς να ωφελήσεις τους μύες. 60 μοίρες με μια επίπεδη πλάτη παίζει παράλληλα με μια στρογγυλεμένη.

Υπερβολικό βάρος.

Δεν είναι προσωπικό ρεκόρ. Αν δεν μπορείς να κάνεις 8 καθαρές επαναλήψεις, η μπάρα είναι πολύ βαριά. Δεν υπάρχει μέση γραμμή εδώ.

Κρατώντας την αναπνοή σου σε όλο το σετ.

Σε σειρές 10 ή περισσότερων, αναπνεύστε ανάμεσα στις επαναλήψεις στην κορυφή της κίνησης. Η μακρά προσπάθεια με αναπνοή που κρατείται σε κούκλαση αυξάνει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Βάρος, σύνολα και το μέρος που ανήκει σε ένα πρόγραμμα

• Πρώτες 2 εβδομάδες: άδεια βαρύτητα (20 κιλά) ή ακόμα και μια σκούπα, 23 σετ 101212 επαναλήψεων, μόνο τεχνική.
• Δραστηριακό εύρος: 3 σειρές 812 επαναλήψεων, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Εντολή: Αφήστε 344 επαναλήψεις σε εφεδρεία. Η τελευταία σου αναφορά πρέπει να μοιάζει με την πρώτη σου.
• Πρακτικό ταβάνι για τους περισσότερους ανθρώπους: 40-50% της καταλήψεως σου. Αν καυχιέσαι 100 κιλά, ένα 40-50 κιλά καλημέρα είναι ήδη σοβαρό.
• Προοδευτική εξέλιξη: +2,5 kg κάθε 12 εβδομάδες, αλλά μόνο όσο η τεχνική ισχύει.
• Συχνότητα: 1 2 φορές την εβδομάδα, πάντα μετά την κύρια ανύψωση (καθίσμα, νεκρό άλμα), ποτέ πριν από αυτήν.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να περιμένει.

Είναι λογικό αν ο κορμός σας ρίχνει μπροστά στην καυχή, αν οι ισχίες του ισχίου σας σαφώς καθυστερούν πίσω από τα τετράποδα, ή αν προπονηθείτε σε άθλημα άνοδος βάρους ή ένα άθλημα με πολύ σπριντ και άλμα. Είναι επίσης χρήσιμο αν θέλετε να αναπτύξετε την ικανότητα να κρατάτε μια επίπεδη πλάτη κάτω από φορτίο, επειδή αυτό είναι κυριολεκτικά το όλο θέμα του ανελκυστήρα.

Παραλείψτε το για τώρα αν έχετε προπονηθεί λιγότερο από 6 μήνες και δεν έχετε ακόμη καθαρή μάντηλο στο Ρουμανικό νεκρό άλμα, αν έχετε πόνο στην κάτω πλάτη, αν ο ώμος ή ο καρπός σας δεν μπορεί να κρατήσει σταθερή τη μπάρα στην πλάτη σας ή αν είστε έγκυος και προπονούστε χωρίς ειδική επίβλεψη. Αντικατάστατα με παρόμοιο αποτέλεσμα και μικρότερο κίνδυνο: Ρουμανικά deadlift, 45 μοίρες επέκταση της πλάτης, ώθηση του ισχίου, και επέκταση της πλάτης με μια παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο πόδι, μυρμήγκιασμα ή αίσθημα αδυναμίας στο πόδι.
• Πόνος στην πλάτη που δεν υποχωρεί μέσα σε 710 ημέρες ή χειροτερεύει μέρα με τη μέρα.
• Πόνος τη νύχτα και σε κατάσταση ανάπαυσης, ειδικά με πυρετό ή ανεξήγητη απώλεια βάρους.
• Δυσκολία ελέγχου της ούρησης ή των εντέρων συν μούδιασμα γύρω από την βουβωνική χώρα που είναι επείγουσα την ίδια ημέρα.
• Γνωστή υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσος ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ελέγξτε πριν προσθέσετε βαριά ανυψωτικά.

Η σύντομη έκδοση

• Οι γοφοί πάνε πίσω, η γωνία του γόνατος παραμένει σταθερή, η θέση της πλάτης δεν αλλάζει από την πρώτη επανάληψη στην τελευταία.
• Ξεκινήστε με μια άδεια μπάρα 20 κιλών για δύο εβδομάδες, μετά 3 σειρές 812 επαναλήψεων με 34 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Για τους περισσότερους ανυψωτές, το 40-50% της κατάθλιψης είναι το ρεαλιστικό ανώτατο όριο.
• Κατεβάστε για 2 3 δευτερόλεπτα και σταματήστε όταν η πλάτη σας αρχίσει να δίνει, όχι όταν χτυπήσει παράλληλο.
• Πόνος στα πόδια, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια σημαίνει να σταματήσετε και να κάνετε έλεγχο όχι μόνο ελαφρύτερο βάρος.