Πόνος αγκώνα (Αγκώνα του γκολφίστη): Γιατί το Παίρνουν οι Ανυψώτες, Τι Να Αλλάξουν και Πότε Να Επισκεφθούν γιατρό

Ο πόνος στο εσωτερικό του αγκώνα, ακριβώς στο οστικό άνωρο που αισθάνεστε όταν λυγίζετε το χέρι σας, είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα μεταξύ των ανθρώπων που σηκώνουν τακτικά. Ονομάζεται αγκώνα του γκολφίστη ή μεσαία επιικορύτιδα και συνήθως δεν έχει καμία σχέση με το γκολφ - προέρχεται από την έλξη, τη σκληρή λαβή και την αύξηση του όγκου πιο γρήγορα από ό, τι ο ιστός μπορεί να προσαρμοστεί. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η διακοπή αυτή γίνεται με αλλαγές κατάρτισης και με στοχευμένη εργασία, όχι με τρεις μήνες πλήρους ξεκούρασης.

Πώς να το καταλάβω; Είναι αυτό.

Ο αγκώνα του γκολφέρ πονάει σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Πατήστε με το δάχτυλο στην εσωτερική πλευρά του αγκώνα (την πλευρά που είναι πιο κοντά στο σώμα σας όταν η παλάμη σας κοιτάζει προς τα εμπρός) και θα βρείτε ένα πακέτο στο μέγεθος ενός νυχιού που είναι σαφώς πιο απαλό από οτιδήποτε γύρω του. Ο πόνος χειροτερεύει όταν:

• δυνατή πρόσφυση, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια των νεκροθρέψεων ή των πεζοποριών των γεωργών·
• να λυγίζει τον καρπό προς την παλάμη ενάντια στην αντίσταση·
• περιστρέψτε την παλάμη προς τα κάτω ενάντια στην αντίσταση, όπως όταν γυρίζετε ένα κατσαβίδι.
• Τραβήξτε αγκάλια, σειρές, πλάγια τραβήγματα, ειδικά με μια υποχειρική λαβή.

Αν ο πόνος είναι στο εξωτερικό του αγκώνα, αυτό είναι αγκώνα του τένις. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι, οι μύες είναι διαφορετικοί. Αν αντί για ένα οξύ ευαίσθητο σημείο έχετε μυρμήγκιασμα στα μικρά και δαχτυλίδια δάχτυλα, αυτό μοιάζει περισσότερο με ερεθισμό του αυχενικού νεύρου και χρειάζεται κατάλληλη εξέταση, όχι ένα άλλο σετ κουρούλι.

Γιατί το παίρνουν οι ανυψωτές;

Ο αυχενικός αυχενικός αυχενός δεν αποτυγχάνει ξαφνικά. Παραιτείται όταν το φορτίο ανεβαίνει πιο γρήγορα από ό, τι ο ιστός προσαρμόζεται. Τα συνηθισμένα σενάρια:

• - Ένα άλμα όγκου. Το να πηγαίνεις από 8 σε 18 συνεδρίες τράβηξης την εβδομάδα για δύο ή τρεις εβδομάδες είναι το κλασικό. Οι τένοντες προσαρμόζονται πιο αργά από τους μυς, συχνά σε διάστημα 6 έως 12 εβδομάδων.
• - Πολύ δουλειά με τα ίσια. Οι καμπύλες με ίσια ράβδο κλείνουν το μπράτσο σε πλήρη υποκίνηση και οδηγούν όλη την πίεση στην ίδια προσκόλληση.
• Κρατήστε το στο όριο. Τα deadlift χωρίς ιμάντα πάνω από 85% της μέγιστης απόδοσης ενός επαναλήπτη σημαίνει ότι οι τένοντες του εμπρός βραχίονα λειτουργούν στο μέγιστο, και αυτό προσθέτει σε όλα τα άλλα.
• Ειδική προπόνηση. Οι λαβές, οι νεκροί κρεμάται, οι βόλτες του αγρότη και οι παχιά μπάρες στην ίδια εβδομάδα εύκολα προσθέτουν μέχρι 300 έως 400 δευτερόλεπτα μέγιστης συμπίεσης.
• Δεν έχει αρκετή ανάρρωση. Το ίδιο μοτίβο έλξης 5 ή 6 μέρες την εβδομάδα με 5 με 6 ώρες ύπνου δεν αφήνει χώρο για να αναρρώσει ένας τένοντας.

Τι θα αλλάξει τις επόμενες δύο εβδομάδες;

Ο στόχος δεν είναι μηδενικός πόνος, είναι ο έλεγχος: Όχι περισσότερο από 3 στα 10 κατά τη διάρκεια ενός σετ και όχι χειρότερα το επόμενο πρωί.

1. Χαμήλωσε το βάρος σε επώδυνες ανύψωση κατά 30 έως 50% και εργάσου στην περιοχή 8 έως 12 επαναλήψεων αντί για 3 έως 5.
2. Αντικαταστήστε τις υποχειρισμένες λαβές με ουδέτερες ή υπεράνω χειρισμούς σε όλα όσα τραβάτε.
3. Αντικαταστήστε την ευθεία ράβδο για τη δουλειά των ποδιών με μια EZ ράβδο ή με ντάμπελ που κρατούνται σε ουδέτερη λαβή.
4. Χρησιμοποίησε ιμάντες σε οτιδήποτε πάνω από το 80% της μέγιστης απόδοσης μιας επανάληψης έτσι ώστε το χέρι να μην είναι ο περιοριστικός παράγοντας.
5. Κόψτε την άμεση πρόσφυση και τις μακρές κρέμες για 2 έως 3 εβδομάδες.
6. Μειώστε την εβδομαδιαία ποσότητα των τραβήξεων, για παράδειγμα από 16 σετ σε 8 έως 10, και στη συνέχεια προσθέστε 2 σετ ανά εβδομάδα όταν ο πόνος υποχωρήσει.

Το πάτημα, τα πόδια και ο πυρήνας μπορούν συνήθως να παραμείνουν όπως είναι. Απλά σταμάτα να τσακίζεις τη μπάρα στο παγκάκι μια ελαφρύτερη λαβή συχνά μειώνει τον πόνο αμέσως.

Η δουλειά που πραγματικά βοηθά

Οι τένοντες δεν βελτιώνονται από την ξεκούραση, αλλά από την σταδιακή φόρτιση. Τρία πράγματα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, 10 με 12 λεπτά συνολικά:

• Εξεντριστική κάμψη καρπού. Το μπράτσο στηρίζεται στον μηρό σας, με την παλάμη προς τα πάνω, βάρος 1 kg (ένα μπουκάλι νερού 500 g είναι μια χαρά για αρχή). Σηκώστε με το άλλο χέρι, και κατεβάστε για 4 δευτερόλεπτα. 3 σετ από 12 έως 15.
• Η ισομετρική λαβή κρατάει. Σφίξτε μια μαλακή μπάλα ή μια κυλιόμενη πετσέτα σε περίπου 50 έως 70% της μέγιστης ισχύος, 5 σειρές 30 έως 45 δευτερολέπτων, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Προνάσεις και υπονάσεις. Κρατήστε ένα σφυρί ή ένα νταμπέλ από το ένα άκρο, με τον αγκώνα κλεισμένο, περιστρέψτε την παλάμη προς τα πάνω και προς τα κάτω με ρυθμό 3 δευτερολέπτων, 3 σειρές από 12 έως 15 από κάθε πλευρά.

Προοδευτική εξέλιξη: προσθέστε 0,5 kg ή 2 επαναλήψεις κάθε 7 έως 10 ημέρες. Το ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για σαφή βελτίωση είναι 6 έως 12 εβδομάδες, όχι 5 ημέρες.

Ένας κανόνας που ισχύει για σχεδόν κάθε τένοντα: Αν ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης παραμένει στους 3 έως 4 στους 10 και το επόμενο πρωί δεν είναι χειρότερος από την προηγούμενη μέρα, το φορτίο είναι εντάξει.

Τι βοηθάει λιγότερο από ό, τι νομίζεις;

Η πλήρης ξεκούραση μειώνει τον πόνο ενώ δεν κάνετε τίποτα, και μετά όλα επιστρέφουν τη στιγμή που επιστρέφετε στο γυμναστήριο, επειδή ο τένοντας είναι πλέον πιο αδύναμος από πριν. Ο πάγος βοηθάει τα συμπτώματα για 10-15 λεπτά και δεν θεραπεύει τίποτα. Ένα λουρί κάτω από τον αγκώνα μπορεί να μειώσει τον πόνο κατά τη διάρκεια ενός σετ, αλλά είναι μια πατερίτσα, όχι μια λύση. Το να στρίβεις το μπράτσο σου δίνει μια-δυο ώρες ανακούφιση και τίποτα περισσότερο.

Μικρά πράγματα που το επιταχύνουν.

Πάρτε 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για ένα άτομο 80 kg που είναι περίπου 130 έως 160 g την ημέρα, κατανεμημένα σε 4 γεύματα των 30 έως 40 g. Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Αν έχετε μεγάλο έλλειμμα θερμίδων για μήνες, η ανάρρωση του τένοντα θα διαρκέσει περισσότερο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Μαστούρες, μούδιασμα ή αδυναμία στα δάχτυλα, ειδικά στα μικρά και δαχτυλίδια.
• Πόνος που ξεκίνησε μετά από πτώση, σύγκρουση ή ξαφνική κούνημα, με πρήξιμο ή μελανιές.
• Δεν μπορείς να ευθυγραμμίσεις ή να λυγίσεις τον αγκώνα σου.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν βελτιώνεται μετά από 6 έως 8 εβδομάδες τροποποιημένης προπόνησης.
• Μια σαφής πτώση στην δύναμη της λαβής, ρίχνοντας αντικείμενα από το χέρι σου.
• Ερυθρότητα, ζέστη, οίδημα και πυρετός πρέπει να αντιμετωπιστούν επειγόντως.

Η σύντομη έκδοση

• Ο αγκώνα του γκολφ είναι πόνος στο εσωτερικό αγκώνα, συνήθως από ένα ξαφνικό άλμα στον όγκο της σύσφιξης και της σύσφιξης.
• Μην σταματήσετε την προπόνηση μειώστε το βάρος κατά 30 έως 50%, αλλάξτε τη λαβή σας και μειώστε την έλξη σε 8 έως 10 σειρές την εβδομάδα.
• Κάντε εκκεντρική κάμψη καρπού 3 x 12-15, ισομετρική λαβή 5 x 30-45 δευτερόλεπτα και προνατική εργασία 3 x 12-15, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Μέχρι 3 από 10 πόνος κατά τη διάρκεια μιας σειράς είναι αποδεκτό. χειρότερος το επόμενο πρωί σημαίνει ότι το παρακάνετε.
• Επισκεφθείτε ένα γιατρό εάν εμφανιστεί μυρμήγκιασμα, αδυναμία, οίδημα, σαφής τραυματισμός ή αν δεν υπάρξει πρόοδος μετά από 6 έως 8 εβδομάδες.