Η Γέφυρα του Γλουτού: Η Σωστή Μορφή, Τα Συχνά Λάθη και Σε Ποιον Είναι Κατάλληλη

Η γέφυρα γλουτών είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο πάτωμα, χωρίς εξοπλισμό, και να κερδίσεις κάτι μετά από ένα χρόνο εκπαίδευσης. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βιάζονται και οδηγούν με την κάτω πλάτη αντί για τους γλουτούς, και μετά αναρωτιούνται γιατί δεν αισθάνονται τίποτα. Εδώ είναι τι φαίνεται να γίνεται σωστά, τι συνήθως πάει στραβά και πόση από αυτήν χρειάζεστε πραγματικά.

Τι τρέχει πραγματικά η γέφυρα γλουτών;

Η κίνηση είναι επέκταση ισχίου: ανοίγοντας τη γωνία μεταξύ του κορμού και του μηρού. Ο κύριος εργάτης είναι ο μέγιστος γλουτός, με τη βοήθεια των ισχίων του ισχίου και, σε μικρότερο βαθμό, των προσδεκτών. Το κοιλιακό τοίχωμά σας λειτουργεί ισομετρικά, εμποδίζοντας την λεκάνη να γείρει σε μια υπερβολική αψίδα καθώς οι γοφοί ανεβαίνουν.

Σε αντίθεση με τα κατσαβίδια και τα νεκροθρέμματα, το φορτίο εδώ κορυφώνεται στην κορυφή της κίνησης, όταν ο ισχί είναι πλήρως απλωμένος. Αυτό έχει σημασία, γιατί η πλήρης επέκταση είναι ακριβώς εκεί που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τον λιγότερο έλεγχο. Η καθιστική δραστηριότητα οκτώ ώρες την ημέρα συντομεύει τους λαιμούς των γοφών, οπότε σπάνια φτάνεις σε αυτό το όριο, ακόμη κι αν περπατάς αρκετές χιλιάδες βήματα την ημέρα.

Βήμα προς βήμα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα στο πλάτος του ισχίου. Κράτα τα τακούνια σου. 15 έως 20 cm Από τους γλουτούς σου, αρκετά κοντά για να τους αγγίξεις με τα δάχτυλά σου.
2. Στρέψτε τα πόδια σας ευθεία μπροστά ή στρέψτε τα ελαφρώς προς τα έξω, μέχρι 15 μοίρες. Τα δάχτυλα δεν γυρίζουν ποτέ προς τα μέσα.
3. Πριν κινηθείτε, εκπνεύστε πλήρως και τραβήξτε τα πλευρά σας προς την λεκάνη σας. Η κάτω πλάτη σας πρέπει να είναι πιο κοντά στο πάτωμα αντί να παραμένει κατρακυμένη.
4. Οδηγήστε με τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το γόνατο, ο γοφός και οι ώμοι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Όχι πιο ψηλά.
5. Στην κορυφή, σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα- Ναι . Οι ώμοι, οι ωμοπλάτες και το κεφάλι μείνουν στο πάτωμα, το πηγούνι ελαφρώς κρυμμένο.
6. Κατώτερος υπό έλεγχο 2 έως 3 δευτερόλεπτα- Ναι . Οι γοφοί μπορεί να αγγίξουν το έδαφος, αλλά μην χαλαρώσετε, πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη εκδήλωση.

Ένα ρυθμό που δουλεύει για τους περισσότερους ανθρώπους: 1 δευτερόλεπτο πάνω, 2 δευτερόλεπτα σταμάτησαν στην κορυφή, 3 δευτερόλεπτα κάτω. Μια σειρά από 12 επαναλήψεις χρειάζεται περίπου 70 δευτερόλεπτα, που είναι αρκετός χρόνος για να δουλέψει πραγματικά ο μυς.

Τα συνηθισμένα λάθη

Σπρώχνοντας μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών .

Αν μετατοπίσεις το βάρος προς τα εμπρός στην μπάλα του ποδιού, οι ισχίες του ισχίου θα αναλάβουν, από όπου επίσης προέρχονται οι περισσότερες κράμπες. Εύκολο έλεγχο: Στην κορυφή, προσπαθήστε να σηκώσετε τα δάχτυλα από το πάτωμα. Αν δεν μπορείς, το βάρος σου είναι πολύ μπροστά.

Πηγαίνετε πολύ ψηλά στην κορυφή.

Το πιο κοινό λάθος. Οι άνθρωποι σπρώχνουν τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορούν, και αντί για επέκταση του γοφού, παίρνουν οσφυατική υπερεκτάσεις. Η γραμμή γόνατος-οπλου-οπλου είναι το ταβάνι, όχι το σημείο εκκίνησης.

Τα πόδια πολύ μακριά από τους γλουτούς.

Με τα τακούνια 40 εκατοστά μακριά, το γόνατο δεν μπορεί να λυγίσει αρκετά και η δουλειά μετατοπίζεται στους ισχούς. Πολύ κοντά και το φορτίο μετακινείται στα τετράποδα και τα γόνατα. Μείνε στο παράθυρο των 15-20 εκατοστών.

Ταχύτητα αντί για σφίξιμο .

20 επαναλήψεις σε 15 δευτερόλεπτα είναι καρδιοπαίδευση, όχι γυμναστική γλουτών. 12 αργές επαναλήψεις νικούν 25 γρήγορες κάθε φορά.

Γόνατα που σχηματίζονται προς τα μέσα

Αν τα γόνατά σας παρασύρονται το ένα προς το άλλο, οι προσκόλλημα αγγίζουν την χαλάρωση. Σκεφτείτε να πιέζετε απαλά τα γόνατα προς τα έξω όλη την ώρα, χωρίς να κυλίζετε στην εξωτερική άκρη των ποδιών σας.

Αν πονάει η κάτω πλάτη σου την επόμενη μέρα αντί για τους γλουτούς σου, δεν έκανες γέφυρα γλουτού. Έκανες μια άτακτη επέκταση στην πλάτη.

Σε ποιον να ταιριάζει.

• Αρχάριοι που δεν μπορούν να κάθονται καθαρά ακόμα, επειδή διδάσκει την κίνηση του ισχίου χωρίς να φορτώνει τη σπονδυλική στήλη.
• Άνθρωποι που κάθονται 6 έως 10 ώρες την ημέρα και να νιώσεις σφιχτό από το μπροστινό μέρος του ισχίου.
• Δρομείς και ποδηλάτες των οποίων οι γλουτοί είναι χρόνια τεμπέληδες σε σύγκριση με τους τετράποδους.
• Οποιοσδήποτε επιστρέφει μετά από απολύσεις. ή μετά την ολοκλήρωση της φυσικοθεραπείας, ως το βήμα πριν από τις σπρώξεις ισχίου και τα deadlift.
• Εγκυμονούσες και μετεγέννητες γυναίκες, αφού το συζητήσετε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

Δεν είναι αρκετό για κάποιον που ήδη έχει 100 κιλά. Τότε είναι προθέρμανση, όχι η κύρια δουλειά.

Πόσο και πώς να προχωρήσουμε.

1. Εβδομάδα 13: 3 σειρές 12-15 επαναλήψεων με σωματικό βάρος, 2-3 φορές την εβδομάδα, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
2. 46 εβδομάδες: Προσθέστε μια κράτηση 3 δευτερολέπτων στην κορυφή, 3 σειρές 1012.12.
3. 7η εβδομάδα: Ένα πόδι, 3 σετ 81010 ανά πλευρά. Αυτό είναι μεγαλύτερο άλμα από ό, τι ακούγεται.
4. Από την 10η εβδομάδα και μετά: ένα ντάμπαλο ή πλάκα στους γοφούς, 15 έως 40 kg, 344 σετ 812,12, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Βάλε μια πετσέτα ή ένα μπουκάλι κάτω από το μπαρ.

Μόλις κάνεις 20 καθαρές επαναλήψεις με 2 δευτερόλεπτα, σταμάτα να προσθέτεις επαναλήψεις. Προσθέστε βάρος ή αλλάξτε σε ένα πόδι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η γέφυρα γλουτών είναι μια απαλή άσκηση, αλλά δεν είναι η απάντηση σε κάθε πόνο. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• πόνος στην πλάτη που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι κάτω από το γόνατο, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών·
• πόνος στην αυχένα ή τον ισχίο διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες και δεν μειώνεται με ξεκούραση·
• Αν δεν το κάνετε αυτό, θα πάθετε οξεία, επώδυνη κλικ στο ισχίο αντί για ανώδυνη σπασμό.
• έχετε οποιαδήποτε αλλαγή στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή μούδιασμα στην περιοχή της σέλας,
• έχετε πρόσφατα υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ισχίου, σπονδυλικής στήλης ή λεκάνης ή είστε έγκυος με οποιαδήποτε επιπλοκές.

Η σύντομη έκδοση

• Τα τακούνια 152020 cm από τους γλουτούς, να οδηγούν μέσα από τα τακούνια, τα δάχτυλα των ποδιών να σηκώνουν ελεύθερα.
• Σταματήστε στη γραμμή γόνατος-οπλου-οπλου, μην πιέσετε τους γοφούς να περάσουν.
• Χρησιμοποιήστε ένα ρυθμό 123 δευτερολέπτων· 12 αργές επαναλήψεις αξίζουν περισσότερο από 25 γρήγορες.
• Ξεκινήστε με 3 x 121515 στο σωματικό βάρος, 23 φορές την εβδομάδα, και μετά πηγαίνετε με ένα πόδι πριν προσθέσετε βάρος.
• Αν η κάτω πλευρά της πλάτης σας λειτουργεί αντί για τους γλουτούς σας, μειώστε το ύψος και συντομεύστε την περιοχή; Αν ο πόνος εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.