Γλουταμίνη: Τι Πράγματι Κάνει, Η Δόση και Αν Αξίζει

Η γλουταμίνη έχει καθίσει στο βασικά συμπληρώματα Η πρωτεΐνη είναι η πιο πολυάριθμη αμινοξέα στο σώμα. Αυτό ακούγεται σαν καλός λόγος, αλλά η λογική του Είναι πολλά, πάρτε κι άλλα. Δεν κρατάει. Εδώ είναι τι είναι γνωστό, τι δεν είναι, και πόσο σημαντικό είναι για κάποιον που προπονηθεί 3-5 φορές την εβδομάδα.

Τι είναι η γλουταμίνη και πόση έχετε ήδη

Η γλουταμίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Το σώμα σας το κάνει, κυρίως σε μυς, περίπου 40 έως 80 γραμμάρια την ημέρα- Ναι . Αποτελεί περίπου το 50-60% της δεξαμενής ελεύθερων αμινοξέων στον μυϊκό ιστό. Προϋπολογιστικά απαραίτητο σημαίνει ότι υπό κανονικές συνθήκες η δική σας παραγωγή καλύπτει τη ζήτηση και μόνο σε ακραίες καταστάσεις (σοβαροί εγκαύματα, σηψίωση, παρατεταμένη κρίσιμη ασθένεια) η κατανάλωση ξεπερνά την προσφορά.

Επιπλέον, το φαγητό σου το δίνει δωρεάν. Η γλουταμίνη αποτελεί περίπου το 5-8% της περιεκτικότητας σε αμινοξέα των περισσότερων πρωτεϊνών. Αν τρως 150 g πρωτεΐνης την ημέρα ρεαλιστικό για ένα άτομο 80 κιλών που προπονηθεί σοβαρά αυτό είναι περίπου 8-12 g γλουταμίνης από τρόφιμα- Ναι . Συγκεκριμένα: 200 g στήθους κοτόπουλου δίνουν περίπου 3 g, 250 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage περίπου 4 g, μια κουταλιά 30 g ορού γάλακτος 1,5-2 g. Έτσι, η τυπική κουταλιά 5 γραμμάρια είναι λιγότερη από αυτό που ήδη προσφέρει ένα αξιοπρεπές γεύμα.

Τι δείχνει στην πραγματικότητα η έρευνα

Μυϊκή μάζα και δύναμη

Αυτό είναι το πιο μελετημένο μέρος και η απάντηση είναι βαρετή. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σε εκπαιδευμένα άτομα, 6 εβδομάδες προπόνησης αντοχής με 0,9 g γλουταμίνης ανά χιλιόγραμμο άπαχης μάζας ανά ημέρα Η αγωγή με εικονικό φάρμακο (περίπου 45 g/ ημέρα για κάποιον με 50 kg άπαχης μάζας) δεν είχε κανένα πλεονέκτημα έναντι του εικονικού φάρμακου όσον αφορά τη δύναμη ή τη σύνθεση του σώματος. Οι δόσεις που πωλούνται ως πρότυπα είναι 5-10 φορές μικρότερες από αυτό. Αν μια μεγάλη δόση δεν κάνει τίποτα, μια μικρή δεν λειτουργεί κρυφά.

Ανάκαμψη και μυϊκό πόνο

Εδώ η εικόνα είναι λίγο πιο ανάμικτη. Αρκετές μικρές μελέτες με τη χρήση 0,3 g/kg ημερησίως 24 g για άτομο 80 kg) ανέφεραν ελαφρώς ταχύτερη ανάκτηση δύναμης και λιγότερο πόνο 24-72 ώρες μετά την εκκεντρική προπόνηση. Οι επιπτώσεις είναι μικρές, τα δείγματα είναι μικρά (10-20 άτομα), και άλλες μελέτες δεν βρήκαν τίποτα. Αυτό είναι... Ίσως να βοηθήσει λίγο., όχι . Θα το νιώσεις αυτό τη Δευτέρα.- Ναι .

Ανοσοποιητική και εντέρες

Η ιστορία της ανοσίας προέρχεται από την παρατήρηση ότι η γλουταμίνη στο αίμα πέφτει μετά από μαραθώνιο ή συνεδρίες μεγαλύτερες από 2 ώρες, και αυτοί οι αθλητές αναφέρουν περισσότερα κρυολογήματα. Η συμπλήρωση αυξάνει το επίπεδο του αίματος, αλλά δεν Όχι , όχι . να μειώσει αξιόπιστα τον αριθμό των λοιμώξεων σε αθλητές που καταναλώνουν αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες. Η πλευρά του εντέρου είναι πιο συγκεκριμένη: Οι δόσεις 0,25-0,9 g/kg αμβλύνουν την αύξηση της διαπερατότητας του εντέρου κατά την άσκηση σε ζέστη, π.χ. 60 λεπτά σε θερμοκρασία άνω των 30 °C. Αυτό είναι μια στενή εφαρμογή υπεραχύρους, θερμότητα εκπαίδευση, προσπάθειες αντοχής πάνω από 2 ώρες.

Όπου η γλουταμίνη παίζει πραγματικά ρόλο

Στην κλινική, όχι στο γυμναστήριο. σοβαρά εγκαύματα, κρίσιμα ασθενείς, σύνδρομο βραχείου εντέρου, μυκητίτιδα του στόματος που προκαλείται από χημειοθεραπεία, ορισμένες μεταχειριστικές καταστάσεις. Εκεί χρησιμοποιείται σε δόσεις και μορφές που αποφασίζει ο γιατρός. Και ακόμα και εκεί δεν είναι άνευ όρων καλό μια μεγάλη δοκιμή σε κρίσιμα ασθενείς με πολυοργανική ανεπάρκεια βρέθηκε υψηλότερη θνησιμότητα στην ομάδα των υψηλών δόσεων γλουταμίνης.

Ένα αμινοξύ που ήδη παράγει το σώμα σας δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι ακίνδυνο σε οποιαδήποτε δόση σε οποιαδήποτε κατάσταση.

Δοσολογία, αν ακόμα θέλετε να το δοκιμάσετε.

• Κοινή δόση: 5 g/ημέρα. Η δόση με την μεγαλύτερη διαφήμιση και τις λιγότερες αποδείξεις. Για όποιον τρώει αρκετή πρωτεΐνη δεν αλλάζει ουσιαστικά τίποτα.
• Δόση ανάκτησης μελέτης: 0,3 g/kg ημερησίως χωριστά σε δύο μερίδες (για 80 kg: 12 g το πρωί, 12 g το βράδυ), για 4-7 ημέρες γύρω από ένα μπλοκ πολύ σκληρής προπόνησης.
• Δόση εντέρου για θερμικές προσπάθειες: 0, 25 - 0, 9 g/ kg λαμβάνονται 60 - 120 λεπτά πριν από τη συνεδρίαση, σε 300 - 500 ml νερού.
• Χρονοδιάγραμμα: Είναι άσχετο. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι αμέσως μετά την προπόνηση Καλύτερα από το πρωινό.
• Προθεσμία λήψης απόφασης: Εάν μετά από 4-6 εβδομάδες δεν μπορείτε να μετρήσετε τη διαφορά (παραστάσεις με το ίδιο φορτίο, πόνο σε κλίμακα 1-10, ποιότητα ύπνου), σταματήστε και κρατήστε τα χρήματα.

Ασφάλεια και ανεπιθύμητες ενέργειες

Σε υγιείς ενήλικες, δόσεις έως 14 g/ ημέρα για μήνες και μονομερείς δόσεις έως 0, 65 g/ kg έχουν υποβληθεί σε μελέτες χωρίς σοβαρά προβλήματα. Τα συνηθισμένα παράπονα είναι φούσκωμα και ήπια ναυτία όταν μια μεγάλη ποσότητα μειώνεται με τη μία χωρίστε το σε 2-3 μερίδες και πάρτε το με το φαγητό. Εάν έχετε ηπατική ή νεφρική νόσο, μην αυτοδοσολογείτε αμινοξέα: Η μεταχείριση του αζώτου είναι ένα επιπλέον φορτίο σε αυτή την κατάσταση.

Που τα ίδια χρήματα δουλεύουν σκληρότερα.

1. Συνολική πρωτεΐνη: 1,6-2,2 g/kg ημερησίως, κατανεμημένα σε 3-5 γεύματα 0,3-0,4 g/kg το καθένα.
2. Κρεατίνη μονοϋδρική: 3-5 g ημερησίως, κάθε μέρα, χωρίς φάση φόρτωσης.
3. Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Μια εβδομάδα 5ωρών βραδιών σου κοστίζει περισσότερη δύναμη και όγκο προπόνησης από ό,τι μπορεί να σου επιστρέψει οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
4. Προοδευτική εξέλιξη: +2,5 kg ή +1-2 επαναλήψεις στις κύριες ανελκυστήρες κάθε 1-2 εβδομάδες, σε 10-20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πυροσβεστικά συμπτώματα (διάρροια, κράμπες, φούσκωμα) που διαρκούν περισσότερο από 3-4 εβδομάδες ή αίμα στα κόπρανα.
• Ανεπιθύμητη απώλεια βάρους άνω του 5% σε 6 μήνες.
• Γνωστή νεφρική ή ηπατική νόσος ή εγκυμοσύνη και θηλασμός πριν από οποιοδήποτε αμινοξύ σε σκόνη.
• Χημειοθεραπεία, σημαντική μεταχειριστική ανάρρωση ή φλεγμονώδης νόσος του εντέρου: Η γλουταμίνη μπορεί να βοηθήσει πραγματικά, αλλά μέσω ενός γιατρού, όχι από ένα κατάστημα συμπληρωμάτων.
• Συχνές λοιμώξεις (περισσότερες από 4-5 το χρόνο) με χρόνια κόπωση να πάρει εξετάσεις αίματος, όχι μια κουταλιά.

Η σύντομη έκδοση

• Το σώμα σας παράγει 40-80 g γλουταμίνης την ημέρα και μια διατροφή 150 g πρωτεΐνης προσθέτει 8-12 g περισσότερο. Μια κουταλιά 5 g είναι σφάλμα στρογγυλοποίησης.
• Δεν έχει καμία επίδραση στο μέγεθος ή τη δύναμη ούτε καν σε 0,9 g/kg άπαχης μάζας για 6 εβδομάδες.
• Πιθανή μικρή επίδραση στην οδυνηρότητα και την ανάρρωση με 0, 3 g/ kg ημερησίως, με ασυμβίβαστα αποτελέσματα σε όλες τις μελέτες.
• Η μία στενή αθλητική χρήση: διαπερατότητα του εντέρου κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων προσπαθειών στην ζέστη, 0,25-0,9 g/kg πριν από την προπόνηση.
• Αν επιλέγετε πού να ξοδέψετε: πρωτεΐνη 1,6-2,2 g/kg, κρεατίνη 3-5 g, ύπνο 7-9 ώρες με αυτή τη σειρά.