Πώς να επιστρέψεις στην προπόνηση μετά την παραίτησή σου

Το διάλειμμα διήρκεσε δύο εβδομάδες, δύο μήνες ή δύο χρόνια οι μηχανισμοί της επιστροφής είναι βασικά οι ίδιοι. Το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι το κίνητρο, είναι ότι οι άνθρωποι ξεκινούν από την αρχή ακριβώς από εκεί που σταμάτησαν, κερδίζουν πέντε ημέρες πόνου και τα παρατάνε για δεύτερη φορά. Αυτό είναι για να κάνει τις πρώτες τρεις εβδομάδες βαρετές, χωρίς περιστατικά, και χωρίς το είδος του πόνου που σας σταματά να πλένετε τα μαλλιά σας.

Αυτό που πραγματικά έχασες.

Λιγότερο απ' όσο νομίζεις, και όχι όλα με τον ίδιο ρυθμό.

• Προετοιμασία πέφτει πιο γρήγορα: Μετρήσιμη απώλεια αντοχής μετά από 10-14 ημέρες, και μετά από δύο μήνες χωρίς τίποτα μπορεί να είναι 15-20% χειρότερη.
• Δύναμη Είναι πιο πεισματάρης. Μετά από 3-4 εβδομάδες διακοπές συνήθως χάνετε 5-10%· μετά από 2-3 μήνες, 10-20%. Σχεδόν ποτέ δεν επιστρέφεις στο μηδέν.
• Μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται μετρήσιμα μετά από περίπου την τρίτη εβδομάδα πλήρους αδράνειας.

Γι' αυτό και η επιστροφή στους παλιούς αριθμούς σου παίρνει περίπου το ένα τρίτο έως το μισό του χρόνου που χρειάστηκε για να τους φτιάξεις. Αν σου πήρε ένα χρόνο να καταρρίψεις 100 κιλά, το να γυρίσεις εκεί είναι δουλειά δύο με τέσσερις μηνών, όχι ενός έτους.

Ο μισός κανόνας: Εβδομάδα 1 και 2

Πάρε τα βάρη που χρησιμοποίησες την τελευταία φορά και... μείωση 40-50%- Ναι . Αν κάθισε 100 κιλά x 5, τώρα θα κάνει 50-60 κιλά x 8. Αν έκανες 4 σειρές ανά άσκηση, κάνεις 2.

Το πρότυπο για την πρώτη εβδομάδα: Κάθε σετ τελειώνει με 4-5 επαναλήψεις ακόμα στο τανκ. Τίποτα για την αποτυχία. Αν φύγεις νιώθοντας ότι έκανες φάρσα, το έκανες σωστά.

Συχνότητα: 2 συνεδρίες την πρώτη εβδομάδα, 3 την δεύτερη εβδομάδα40-50 λεπτά κάθε φορά, όλο το σώμα.

Συνεδρίαση Α

1. Σκουτ ή πρές ποδιών 2 x 8-10
2. Πρέσες ή αναπηρίες 2 x 8-10
3. Ακροαποστολή 2 x 10-12 ανά πλευρά
4. Πλάκα 2 x 30 δευτερόλεπτα

Συνεδρίαση Β

1. Ρουμανικό νεκρόχρεμα 2 x 8-10
2. Πλήρης πώληση
3. Περικυκλίδα ή επωθημένη με ράβδο 2 x 8-10
4. Περπατητική άσκηση 2 x 8 ανά πόδι

Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Αυτή είναι όλη η συνεδρία. Δύο επιπλέον ασκήσεις δεν θα επιταχύνουν τίποτα, αλλά θα γεμίσουν τις επόμενες τρεις ημέρες με πόνο.

Προοδευτική εξέλιξη: Τι αλλαγές στην τρίτη εβδομάδα;

• Τρίτη εβδομάδα: 3 σειρές ανά άσκηση, προσθέστε 5 κιλά στα ανελκυστήρα κάτω από το σώμα και 2,5 κιλά στα ανελκυστήρα πάνω από το σώμα.
• Τετάρτη εβδομάδα: Το ίδιο και πάλι, ένα ακόμα άλμα 5 κιλών / 2,5 κιλών.
• 5-8 εβδομάδες: 3-4 σετ, προσθέστε μια επανάληψη ή ένα μικρό άλμα σε βάρος κάθε εβδομάδα για όσο συνεχίζει να κινείται.

Με αυτόν τον ρυθμό θα είσαι πίσω στους παλιούς αριθμούς σου σε 6-8 εβδομάδες, και δεν έχεις χάσει ούτε μια συνεδρία επειδή ήσουν πολύ πονεμένος για να κινηθείς. Αυτή η διαφορά αποφασίζει τα πάντα.

Προετοιμασία

Αν σταματήσεις εντελώς: 20-30 λεπτά γρήγορου περπάτησης, 5 μέρες την εβδομάδα., σε ρυθμό που μπορείς να πεις μια πρόταση οκτώ λέξεων χωρίς να αναστενάζεις.

Αν έτρεχες, μην ξεκινάς από την παλιά απόσταση. Οι πρώτες τρεις εκδρομές: 8 γύροι 1 λεπτό τρέξιμο / 2 λεπτά περπάτημα- Ναι . Μετά επεκτείνει το τρέξιμο κατά 30 δευτερόλεπτα κάθε γύρο κάθε εβδομάδα. Γενικός κανόνας για τον εβδομαδιαίο όγκο: όχι περισσότερο από 1 Αύξηση 10% την προηγούμενη εβδομάδα.

Τρόφιμα, χωρίς να ξαναχτίσεις όλη σου τη ζωή.

• Πρωτεΐνη: 1,6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, που είναι περίπου 130 γραμμάρια την ημέρα, χωρίστε σε 3-4 γεύματα 30-40 γραμμάρια.
• Μην ξεκινάς μια επιθετική δίαιτα και μια εκπαίδευση την ίδια εβδομάδα. Εάν ο στόχος είναι επίσης η απώλεια λίπους, τρέξτε ένα έλλειμμα 300-500 kcal, το οποίο δίνει 0,5-0,7% του σωματικού βάρους την εβδομάδα περίπου 0,4-0,6 kg σε 80 kg.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες. Συνεχώς κάτω από 6 και τόσο η δύναμη σας όσο και η προθυμία σας να εμφανιστείτε μειώνονται μετρήσιμα.
• Νερό: περίπου 30-35 ml ανά χιλιόγραμμο την ημέρα, συν μισό λίτρο ανά ώρα προπόνησης.

Καμία σκόνη ή κάψουλα δεν θεραπεύει τις πρώτες τρεις εβδομάδες. Το πρόγραμμα το κάνει.

Κανονική πόνος vs. Ένα πρόβλημα.

Η μυϊκή πόνος με καθυστερημένη εμφάνιση φτάνει στο αποκορύφωμά της 24-48 ώρες μετά από μια συνεδρία και εξαφανίζεται εντός 72 ωρών. Μετά την πρώτη συνεδρία που επιστρέφετε από ένα μεγάλο διάλειμμα, περιμένετε δύο ή τρεις άβολες ημέρες αυτό είναι φυσιολογικό, και συνήθως συμβαίνει μόνο μία φορά.

Δεν είναι φυσιολογικό: πόνος που διαρκεί πέντε ημέρες ή περισσότερο, οίδημα, αδυναμία να ευθυγραμμιστεί ένα χέρι ή ένα πόδι, οξύ πόνος στις αρθρώσεις κατά την κίνηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οτιδήποτε πάνω από 3/10 στην κλίμακα του πόνου, ή οτιδήποτε κοφτερό και μαχαιρωτικό, σημαίνει ότι σταματάτε την άσκηση αμέσως.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Επείγοντα .Επικαιροποίηση: πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια, λιποθυμία, ζάλη, ακανόνιστος καρδιακός παλμός.
• Επείγοντα .Επικαιροποίηση: μαύρη ούρα (χρώματος τσαγιού ή κόλας) με έντονο οίδημα και πόνο μετά από την πρώτη σκληρή συνεδρία μπορεί να είναι ραβδομυόλυση.
• Πριν από την πρώτη συνεδρία σας εάν είστε άνω των 40 ετών και έχετε μείνει ανενεργός για 12 μήνες ή περισσότερο, ή εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, γνωστή καρδιακή πάθηση ή καρδιακή προσβολή σε κοντινό συγγενή πριν από την ηλικία των 55 ετών (άνδρες) ή 65 ετών (γυναίκες).
• Αν η διακοπή προκλήθηκε από τραυματισμό, εγχείρηση ή τοκετό ένας φυσιοθεραπευτής γράφει αυτό το σχέδιο επιστροφής, όχι ένα άρθρο.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, οίδημα που επιστρέφει μετά από κάθε συνεδρία ή μια αρθρώση που κλείνει.
• Αν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό ή την αρτηριακή πίεση, ρωτήστε πώς να μετρήσει την προσπάθεια ο σφυγμός σας δεν θα είναι αξιόπιστος οδηγός.

Πώς να το σταματήσεις να συμβεί για τρίτη φορά;

• Ορίστε το ελάχιστοΕπικαιροποίηση: δύο συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα, με καθορισμένες ημέρες και ώρα, στο ημερολόγιο όπως κάθε άλλη δέσμευση.
• Ποτέ μην χάσεις δύο στη σειρά. Μια χαμένη συνεδρία είναι ατύχημα, δύο είναι η αρχή του επόμενου διαλείμματος.
• Αν χάσεις μια εβδομάδα, θα σε σκοτώσουν. Συνεχίστε. Εκεί που σταμάτησες. Μην ξεκινάς από το μηδέν και μην το επανορθώσεις με μια διπλή συνεδρία.
• Κράτα ημερολόγιο: άσκηση, βάρος, επαναλήψεις. Χωρίς αυτό δεν θα ξέρεις σε ένα μήνα αν προχωράς.
• Μείνετε στο ίδιο πρόγραμμα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες πριν αλλάξετε κάτι.

Ένα πρόγραμμα που τρέχεις 40 εβδομάδες το χρόνο με 70% προσπάθεια νικά ένα τέλειο πρόγραμμα που επιβιώνεις για πέντε εβδομάδες.

Η σύντομη έκδοση

• Κόψε 40-50% από τα παλιά σου βάρη, κάνε 2 σετ αντί για 4, και μόνο δύο συνεδρίες την πρώτη εβδομάδα.
• Προσθέστε 5 κιλά (κάτω μέρος του σώματος) και 2,5 κιλά (άνω μέρος του σώματος) την εβδομάδα. Επιστρέφετε στους παλιούς αριθμούς σε 6-8 εβδομάδες.
• Προετοιμασία: 20-30 λεπτά περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα ή 1 λεπτό τρέξιμο / 2 λεπτά διαστήματα περπάτησης. ο όγκος αυξάνεται κατά 10% την εβδομάδα το πολύ.
• 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, 7-9 ώρες ύπνο, χωρίς επιθετική έλλειψη τις πρώτες τρεις εβδομάδες.
• Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό για πόνο στο στήθος, λιποθυμία ή σκούρο ούρα; προηγουμένως αν είστε άνω των 40 ετών και έχετε μείνει ανενεργός για ένα χρόνο.