Γενετική και πρόοδος: Τι μπορείς να αλλάξεις;

Δύο άνθρωποι τρέχουν το ίδιο πρόγραμμα, τρώνε το ίδιο και κοιμούνται το ίδιο. Έξι μήνες αργότερα, ένας έχει προσθέσει 45 κιλά στην κατάθλιψη του και ο άλλος 15 κιλά. Αυτό δεν είναι δικαιολογία, είναι ένα μετρημένο φαινόμενο. Εδώ είναι τι ελέγχει η γενετική, τι δεν ελέγχει, και πώς να δημιουργήσουμε εκπαίδευση γύρω από αυτό.

Πόσο μεγάλη είναι η εμβέλεια;

Η πιο αναφερόμενη μελέτη σε αυτό το θέμα παρακολούθησε περίπου 585 άτομα μέσα σε 12 εβδομάδες ενός πανομοιότυπου προγράμματος εκπαίδευσης των χεριών. Η μέση αύξηση στην περιοχή της αρθρώσεως των μυών ήταν περίπου 19 τοις εκατό, αλλά το εύρος κυμαίνεται από 0 έως σχεδόν 60 τοις εκατό. Η δύναμη αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 54%, με άτομα να κυμαίνονται από λίγα τοις εκατό έως πάνω από 250 τοις εκατό. Η ίδια εκπαίδευση, η ίδια επίβλεψη, μια δεκαπλάσια διαφορά στα αποτελέσματα.

Δύο πράγματα ακολουθούν. Αν είστε στο πρώτο τρίτο, θα κάνετε πρόοδο σε ένα μετριοπαθές πρόγραμμα, οπότε μην αποδίδετε πίστωση στο πρόγραμμα. Αν βρίσκεστε στο κάτω τρίτο, θα συνεχίσετε να προοδεύετε, αλλά χρειάζεστε μεγαλύτερο ορίζοντα και καθαρότερη εκτέλεση των βασικών.

Τι καθορίζει η γενετική;

• Ελέγχου. Το μηριαίο στήθος, το κορμό και το μπράτσο. Μακρά πόδια με μικρό κορμό σημαίνει πιο μπροστά κλίση στην καυχή και συνήθως μια καυχή που καθυστερεί πίσω από το νεκρό άλμα σας.
• Μυς στομάχου και εισροές. Μια μικρή κοιλιά με διπλέ biceps με μεγάλο κενό στον αγκώνα δεν θα φαίνεται ποτέ γεμάτη, δεν έχει σημασία πώς την εκπαιδεύεις.
• Αναλογία τύπου ινών. Ο μέσος όρος είναι περίπου 50% ταχεία σύγκρουση, αλλά οι άνθρωποι πέφτουν οπουδήποτε από περίπου 20% έως 80%. Γι' αυτό μερικοί ανταποκρίνονται καλύτερα σε τριπλά και άλλοι σε δέκα.
• - Αστροπλανητικό κύτταρο και μυονάκτυλοι. Οι πιο γρήγοροι ανταποκρίνονται με περισσότερους πυρήνες σε κάθε ίνα πριν καν εκπαιδευτούν.
• Ταχύτητα ανάκτησης. Ένας χειρίζεται 20 σετ για πόδια την εβδομάδα, ένας άλλος πέφτει στα 12.

Τι δεν καθορίζει

Δεν καθορίζει την τεχνική σου, την συνέπειά σου ή το πόσο βάρος θα έχει ο μπάρ σε πέντε χρόνια από τώρα. Η γενετική καθορίζει την κλίση της καμπύλης, όχι το μήκος της. Κάποιος με κακή ανταπόκριση που προπονηθεί για δέκα χρόνια χωρίς διακοπή θα ξεπεράσει κάποιον με εξαιρετική γενετική που παίρνει ένα μήνα άδεια κάθε έξι εβδομάδες.

Πώς να μετρήσεις την απάντησή σου

Μην μαντέψεις. Πάρτε 10 εβδομάδες, κρατήστε ένα πρόγραμμα, και παρακολουθήστε:

1. Σοβαρό βάρος το πρωί, σε νηστεία, τρεις φορές την εβδομάδα, και μετά συγκρίνετε τους εβδομαδιαίους μέσους όρους.
2. Χαλαρή περιφέρεια του άνω βραχίονα και του μηρού στο ίδιο σημείο, κάθε δύο εβδομάδες.
3. Εκτιμώ 1RM στην κατσαβίδα, στο παγκάκι και στο νεκρό άλμα, από μια σειρά από 5 με δύο επαναλήψεις σε εφεδρικό.

Αν 10 εβδομάδες σας δίνουν 1,5 έως 2,5 κιλά σωματικού βάρους μαζί με αυξανόμενες περιστάσεις και ανύψωση, η ανταπόκριση σας είναι πάνω από τον μέσο όρο. Αν η δύναμη έχει μετακινηθεί λιγότερο από 5% και δεν έχει αλλάξει τίποτα στην περιφέρεια, ελέγξτε πρώτα τον ύπνο, τις θερμίδες και τις χαμένες συνεδρίες, και μετά σκεφτείτε τη γενετική.

Συγκρίνετε την ένταση με την απάντησή σας

Το εύρος εργασίας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Ξεκινήστε από 12 έως 14 και κρατήστε το για οκτώ εβδομάδες. Αν προχωράτε, προσθέστε 2 παρτίδες κάθε τέταρτη εβδομάδα μέχρι το ταβάνι. Αν αρχίσει να παραπονιέται η κύρια ανελκυστήρας σας να σταματήσει τρεις συνεδρίες στη σειρά, ρίξτε τέσσερις σετ πίσω.

Αν αναρρώσετε αργά, μοιράστε τον όγκο σε περισσότερες ημέρες. Το ίδιο εβδομαδιαίο σύνολο είναι πολύ πιο εύκολο να απορροφηθεί σε τρεις ημέρες με 5 σειρές από μια ημέρα με 15.

Εξαγωγικές μοχλές και επιλογή άσκησης

Μην πολεμάς τον σκελετό σου. Μακρά χέρια και στενό θωρακικό κλουβί σημαίνει ένα φτωχό πάγκο και ένα μεγάλο νεκρό άλμα. Αν αυτό είναι το πρόβλημά σας, καθίστε με μια ελαφρώς στενότερη λαβή και προσθέστε 2 έως 3 σειρές κλίσης αντί να αλέθετε το ίδιο βάρος κάθε Δευτέρα για ένα χρόνο.

Μακροκαταστροφικά; Προσπαθήστε να κατρακυλίσετε σε παπούτσια με τακούνια 15 έως 20 χιλιοστών και διευρύνετε τη στάση σας κατά περίπου το πλάτος ενός χεριού. Αυτή η μία αλλαγή συχνά αξίζει 5 έως 10 κιλά αμέσως.

Ρεαλιστικός ρυθμός προόδου

• Πρώτο έτος συνεπής κατάρτισης: 30 με 50 κιλά στο καλαμάκι, 20 με 35 κιλά στο νεκρό, 15 με 25 κιλά στο παγκάκι.
• Δεύτερο έτος: περίπου το ένα τρίτο αυτού.
• Μετά το πέμπτο έτος: 2 έως 5 kg ανά ανύψωση ανά έτος είναι ένα φυσιολογικό, καλό αποτέλεσμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η γενετική είναι μια βολική εξήγηση, που κάνει εύκολο να κρύβεται κάτι ιατρικό πίσω από αυτό. Επισκεφτείτε γιατρό αν δεν έχετε καμία πρόοδο, καθώς και συνεχής κόπωση για περισσότερο από τρεις μήνες, ακούσια απώλεια βάρους, πτώση της σεξουαλικής επιθυμίας με έντονη πρωινή αναισθησία, πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή πίεση στο στήθος και δύσπνοια που είναι δυσανάλογη με την προσπάθεια. Μια βασική εξέταση αίματος με σίδηρο, φερριτίνη, βιταμίνη D και τιμές του θυρεοειδούς απαντά στα περισσότερα από αυτά τα ερωτήματα.

Η σύντομη έκδοση

• Η ανταπόκριση στην ίδια εκπαίδευση ποικίλλει δέκα φορές, από 0 σε αύξηση άνω του 50 τοις εκατό σε 12 εβδομάδες.
• Τα γονίδια καθορίζουν πόσο γρήγορα προχωράς, η συνέπεια καθορίζει πόσο μακριά θα φτάσεις.
• Μέτρο για 10 εβδομάδες: σωματικό βάρος, περιφέρεια, εκτιμώμενη 1RM, και στη συνέχεια να βγάλει συμπεράσματα.
• Κρατήστε 10 έως 20 παρτίδες ανά ομάδα την εβδομάδα και κατανέμετέ τις σε περισσότερες ημέρες αν αναρρώσετε αργά.
• Επιλέξτε ασκήσεις που ταιριάζουν με τις δυνάμεις σας αντί να πιέζετε κάτι που δεν θα επιτρέψει η φυσική σας κατάσταση.