Η μπροστινή κατάθλιψη: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Η μπροστινή καυχή είναι μια καυχή με τη μπάρα να στηρίζεται στο μπροστινό μέρος των ώμων, μπροστά από το λαιμό, αντί στην πλάτη. Αυτή η θέση αναγκάζει τον κορμό σας να παραμείνει πολύ πιο όρθιος, γεγονός που μετατοπίζει την εργασία στα τετράποδα και τον κορμό και μακριά από τους γοφούς και τους ισχούς. Δεν είναι ούτε καλύτερο ούτε χειρότερο από το back squat απλά κατανέμει το φορτίο διαφορετικά και τιμωρεί τα λάθη τεχνικής πολύ πιο γρήγορα.

Η εγκατάσταση: Άλλα, αγκώνες, πόδια

Εκεί που βρίσκεται το μπαρ.

Η μπάρα στηρίζεται στα μπροστινά σου δέλτα και στις κλείδες. Τα χέρια σου δεν το κρατούν το σταματούν μόνο να κυλήσει προς τα εμπρός. Αν οι κλείδες σας αισθάνονται πονεμένες για τις πρώτες λίγες συνεδρίες, αυτό είναι φυσιολογικό και συνήθως υποχωρεί μέσα σε 2-3 εβδομάδες. Αν νιώθεις ότι σε πνίγει, η μπάρα είναι πολύ πίσω προς το λαιμό σου. Κουνήστε το 2-3 εκατοστά μπροστά, στην κορυφή του ώμου.

Επιλογές λαβής

• Καθαρή πρόσφυση τα χέρια 5-10 εκατοστά έξω από τους ώμους, μόνο 2-3 δάχτυλα κάτω από το μπαρ, οι καρποί χαλαροί πίσω. Είναι πολύ σταθερό, αλλά απαιτεί κίνηση στο καρπό και το τριχάλι.
• Κράτηση σταυροφόρου βραχίονα τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το μπαρ, κάθε χέρι στον αντίθετο ώμο. Εύκολο να μάθεις, αλλά πιο δύσκολο να κρατάς τους αγκώνες ψηλά σε βαριά σετ.
• Συγκράτηση με βοήθεια ιμάντα αν οι καρποί είναι ο μόνος περιορισμός, οι ιμάντες σας επιτρέπουν να κρατήσετε μια θέση καθαρού λαβήματος αγκώνα χωρίς πόνο. Θεωρήστε το σαν γέφυρα, όχι μόνιμη λύση.

Στάση

Τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή 5-10 cm πιο πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν 15-30 μοίρες. Το βάρος απλώνεται σε όλο το πόδι, όχι στα δάχτυλα. Αν τα τακούνια σας συνεχίζουν να σηκώνουν, μια πλάκα 1-2 εκατοστών κάτω από αυτά ή ένα παπούτσι με μια σταθερή, ελαφρώς ανυψωμένη φτέρνα το διορθώνει αμέσως αλλά αυτό είναι μια λύση εξάλειψης, όχι μια λύση κινητικότητας.

Εκτέλεση του ανελκυστήρα

1. Ξεκλείστε με τους αγκώνες σας. Ήδη . - Μεγάλη. Κάνε 2-3 βήματα πίσω, όχι περισσότερα.
2. Αναπνέεις μέσα στην κοιλιά σου και σφίγγεις τους κοιλιακούς σου σαν να πρόκειται να πάρεις μια μπουνιά. Κράτα τον αέρα για όλη την ιστορία.
3. Κατεβείτε αφήνοντας τα γόνατα να κινούνται προς τα εμπρός ενώ ο κορμός παραμένει κατακόρυφος. Σε αντίθεση με την καθιστική, οι γοφοί δεν τραβούν πολύ πίσω.
4. Πηγαίνετε στο βάθος όπου μπορείτε να κρατήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη για τους περισσότερους ανθρώπους που είναι παράλληλοι με τους μηρούς ή 2-5 εκατοστά κάτω.
5. Οδηγήστε μέχρι το πόδι, οι αγκώνες να παραμείνουν ψηλά. Αναπνεύστε μόνο από την κορυφή.

Ένα ρυθμό που διδάσκει καλά το μοτίβο: 2-3 δευτερόλεπτα κάτω, χωρίς παύση στο κάτω μέρος, γρήγορα.

Πέντε συνηθισμένα λάθη

1. Οι αγκώνες πέφτουν. Ο πιο συνηθισμένος λόγος που αποτυγχάνει μια υπόληψη. Τη στιγμή που πέφτουν οι αγκώνες, η πλάτη στρογγυλοποιείται και η μπάρα γλιστρά μπροστά. Σπρώξτε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα εμπρός σε όλη τη διάρκεια και μην φορτώσετε περισσότερο από το βάρος που μπορείτε να το κρατήσετε.
2. Το κάτσω σαν να κάθομαι στην πλάτη. Αν σπρώξεις τους γοφούς πίσω, ο κορμός θα πάει μπροστά και η μπάρα θα πέσει. Το μπροστινό καλαμάκι χρειάζεται γόνατα που ταξιδεύουν προς τα εμπρός, συχνά πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σε ένα υγιές γόνατο, που δεν είναι επικίνδυνο.
3. Σήκωσα τα τακούνια. Συνήθως περιορισμένη κινητικότητα του αστράγαλου. Δοκιμάστε το: Με τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών 10 cm από τοίχο και προσπαθήστε να αγγίξετε το τοίχο με το γόνατο χωρίς να σηκώσετε το τακούνι. Αν δεν μπορείς, προσθέσε το τέντωμα της μοσχάρας, 2 σειρές 30 δευτερολέπτων ανά πόδι, 4-5 φορές την εβδομάδα.
4. Πηγαίνει πολύ βαθιά και βάζει την λεκάνη. Αν η πλάτη σας είναι κάτω, σταματήστε 5 εκατοστά ψηλότερα. Μια ελαφρώς ρηχή αναφορά νικά την οσφυατική κάμψη κάτω από φόρτο.
5. - Παίρνεις βάρος πολύ γρήγορα. Αν η πρώτη και η τελευταία επανάληψη μιας σειράς μοιάζουν με δύο διαφορετικές ασκήσεις, το βάρος είναι πολύ βαρύ. - Θα το κερδίσεις πίσω.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Η μπροστινή καυχή είναι λογική αν θέλετε περισσότερη τετρακίνηση, αν προπονούτε τα ολυμπιακά ανελκυστήρα (η θέση του ράφου είναι πανομοιότυπη με την αιχμαλωσία καθαρού), αν τα βαριά καυχάσματα στην πλάτη ενοχλούν την κάτω πλευρά της πλάτης σας, ή αν ο κορμός σας κλίνει προς τα εμπρός άσχημα και θέλετε μια ανύψωση που σας αναγκάζει να στέκεστε όρθιοι.

Δεν είναι η πρώτη επιλογή αν έχετε ενεργό πόνο στον ώμο ή τον καρπό που σας εμποδίζει να κάνετε μια θέση στη στήλη, αν ο μόνος στόχος σας είναι το μέγιστο φορτίο (η πίσω καυχή μεταφέρει 15-30% περισσότερο), ή αν είστε ένας πλήρης αρχάριος που δεν είναι ακόμα σταθερός σε μια καυχή σωματικού βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, ξοδέψτε 3-4 εβδομάδες σε καυχιές με βάρος και καυχιές με ποτήρι πρώτα, και μετά πάρετε το μπαρ.

Σχετικά προγράμματα

Πρώτες 2 εβδομάδες: κενή ράβδο (20 kg) ή ράβδο εκπαίδευσης 10-15 kg, 3 σειρές 5 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, με το ύψος του αγκώνα ως μοναδικό επίκεντρο. Στη συνέχεια, προσθέστε 2,5-5 kg ανά συνεδρία για όσο διαρκεί η τεχνική.

Μόλις το μοτίβο είναι σταθερό:

• Δυνατότητα: 4-5 σειρές 3-5 επαναλήψεων στο 80-85% της μέγιστης απόδοσης, 3 λεπτά ξεκούραση.
• Μύες: 3-4 σειρές από 6-8 επαναλήψεις σε 65-75%, 2 λεπτά ξεκούραση.
• Ως αξεσουάρ: Τρεις σειρές από πέντε με 50-60%, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, μετά από καυχώσεις ή νεκροθρέμματα.

Πραγματικό σημείο αναφοράς: Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται μετωπικά. 70-85% της πλάτης τους. Αν είστε κάτω από το 65%, ο περιορισμός σας είναι σχεδόν σίγουρα η θέση του ράφους, όχι η δύναμη των ποδιών.

Αν η επιλογή είναι 5 κιλά παραπάνω στη μπάρα ή στους αγκώνες που μένουν ψηλά, πάρτε τους αγκώνες. Σε αυτό το ασανσέρ, η τεχνική είναι και η ασφάλεια και η πρόοδος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε εάν έχετε οξύ πόνο στο γόνατο, τον ισχίο ή την κάτω πλευρά της πλάτης που διαρκεί περισσότερο από 5-7 ημέρες ή επιδεινώνεται σε κάθε συνεδρία. εάν αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία σε ένα χέρι ή ένα πόδι. εάν το γόνατο πρήζεται ή κλειδώνει. εάν ο πόνος στον ώμο σας εμποδίζει να κρατήσετε ακόμη και μια άδεια μπάρα ή εάν πάρετε ζάλη. πόνος στο στήθος ή δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια κατά τη διάρκεια των σειρών. Το ίδιο ισχύει αν επιστρέφετε από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό ξεκαθαρίστε το φορτίο σας με φυσιοθεραπευτή πριν προσθέσετε βάρος.

Η σύντομη έκδοση

• Το μπαρ κάθεται στους ώμους σας, τα χέρια σας μόνο σταθεροποιούν, και οι αγκώνες παραμένουν ψηλά από την αρχή μέχρι το τέλος.
• Στενό κορμό, γόνατα προς τα εμπρός μην προσπαθείτε να το γονατίσετε σαν μια μπάρα στην πλάτη σας.
• Το πρώτο λάθος είναι να πέφτουν οι αγκώνες. Το δεύτερο είναι τα τακούνια που σηκώνουν από τους σφιγμένους αστραγάλους.
• Ξεκινήστε με 3 σειρές από 5 με άδειο μπαρ δύο φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια προσθέστε 2,5 kg ανά συνεδρία.
• Περιμένετε το 70-85% της γονατίδας σας. Πόνος που διαρκεί πάνω από μια εβδομάδα ή οποιοδήποτε μούδιασμα σημαίνει επίσκεψη σε γιατρό.