Μπροστά . Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Η μπροστινή καυχή τιμωρεί τα λάθη πιο γρήγορα από την πίσω καυχή: Την στιγμή που ο κορμός σου θα τεντωθεί προς τα εμπρός, η μπάρα θα κυλήσει από τους ώμους σου και το σετ θα τελειώσει. Αυτό κάνει την επιλογή των σετ και επαναλήψεων σας περισσότερο από καλλυντική... επιλέξτε το λάθος εύρος και η τεχνική σας αποτυγχάνει πριν τα πόδια σας. Παρακάτω είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο με στόχο, τρεις τρόποι για να προσθέσετε βάρος, και ένα παράδειγμα οκτώ εβδομάδων που μπορείτε να αντιγράψετε κατευθείαν στο ημερολόγιό σας.

Τι σε περιορίζει πραγματικά;

Η μπάρα βρίσκεται στο μπροστινό σου δέλτα αντί στην πλάτη σου, έτσι ώστε η γραμμή φόρτωσης να παραμένει πιο κοντά στο μέσο πόδι και ο κορμός σου να παραμένει όρθιος. Το πρακτικό αποτέλεσμα: Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται μετωπικά. 70-85% της πλάτης τους.- Ναι . Αν κάνετε πίσω κατάκρεμα 100 κιλά για 5 επαναλήψεις, αναμένετε 708585 κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις στο μπροστινό κατάκρεμα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να δείξεις δεν είναι τα τετράποδα σου αλλά η θέση της πλάτης και του αγκώνα. Γι' αυτό και σπάνια έχουν νόημα σετ 12 ή και περισσότερων οι τελευταίες τέσσερις επαναλήψεις μετατρέπονται σε άσκηση κορμού αντί για άσκηση ποδιών.

Σετ και επαναλήψεις κατά γκολ

Εάν μαθαίνετε ακόμα το ανύψωση (Εβδομάδες 16)6)

• 344 σετ 5 επαναλήψεων
• 40555% του εκτιμώμενου μέγιστου βάρους σας ή ένα βάρος που θα μπορούσατε να κάνετε για τουλάχιστον 10
• Αναπαύσου 90120 δευτερόλεπτα.
• Δύο φορές την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών.

Ο κανόνας για αυτή τη φάση: Το τελευταίο σου σετ πρέπει να μοιάζει με το πρώτο σου. Αν πέσουν οι αγκώνες στο τρίτο σετ, το βάρος είναι πολύ βαρύ, όσο ελαφρύ και αν φαίνεται στο χαρτί.

Για δύναμη.

• 455 σετ 24 επαναλήψεων
• 828888% του 1RM
• Ξεκουράσου 35 λεπτά οτιδήποτε κάτω από τα τρία και η υπόλοιπη συνεδρία σου θα καταρρεύσει.
• 12 φορές την εβδομάδα, 101616 συνολικές επαναλήψεις σε σύνολα εργασίας

Για μυϊκό

• 344 σετ 68 επαναλήψεων
• 6875%75% του 1RM, αφήνοντας 12 επαναλήψεις σε εφεδρεία
• 2 3 λεπτά ανάπαυση
• 81414 σκληρά σετ την εβδομάδα για τετράποδα συνολικά, με την μπροστινή κατάκλιση να καλύπτει 48 από αυτά

Αν η μπροστινή κατάκλιση είναι ένα αξεσουάρ

Όταν η πίσω καυχή είναι η κύρια ανύψωση, τρέξτε την μπροστινή καυχή για 23 σειρές 5 με 65775%, συνήθως στη δεύτερη συνεδρία της εβδομάδας. Αυτό είναι αρκετό για να κρατήσει το σχέδιο οξύ χωρίς να φάει στην ανάκαμψη για το κύριο ανελκυστήρα.

Τρεις τρόποι για πρόοδο

1. Επικοινωνία Γραμμική φόρτιση

Η απλούστερη επιλογή, και λειτουργεί για τους πρώτους 36 μήνες εκπαίδευσης. Προσθέστε 2,5 kg Κάθε φορά που ολοκληρώνετε όλες τις συνταγογραφημένες σειρές και επαναλήψεις με καθαρή τεχνική. Η εκπαίδευση δύο φορές την εβδομάδα, είναι περίπου 20 κιλά σε τρεις μήνες περισσότερο από ό,τι αναμένουν οι περισσότεροι άνθρωποι.

2. Επικοινωνία. Διπλή εξέλιξη

Ορίστε ένα εύρος, για παράδειγμα 3 σύνολα 68. Μείνε στο ίδιο βάρος μέχρι να φτάσεις το 8, 8, 8. Μόνο τότε προσθέστε 2,5 κιλά και πέσετε πίσω στο 6, 6, 6. Αυτός είναι ο καλύτερος διακόπτης όταν η γραμμική φόρτιση σταματήσει να λειτουργεί.

3. Η Ελλάδα. Προοδευτική εξέλιξη του όγκου

Κρατήστε το βάρος σταθερό για τέσσερις εβδομάδες και προσθέστε στη θέση του σετ: 3 σετ, μετά 4, μετά 5, και μετά πίσω στα 3 με 5 κιλά παραπάνω. Χρήσιμο αν οι καρποί, οι αγκώνες ή η κάτω πλευρά της πλάτης σας δεν αντέχουν τακτά άλματα με φορτίο.

Ένα παράδειγμα οκτώ εβδομάδων

Ας υποθέσουμε ότι το βάρος εργασίας για 5 επαναλήψεις είναι 70 κιλά, με μία κύρια συνεδρία μπροστινής καυχής την εβδομάδα συν μια ελαφρύτερη.

1. Πρώτη εβδομάδα: 4x5 με 70 kg
2. Εβδομάδα 2: 4x5 με 72,5 kg
3. Τρίτη εβδομάδα: 4x5 σε 75 kg
4. Τετάρτη εβδομάδα: 3x5 σε 62,5 kg (αφόρτιση)
5. Εβδομάδα 5: 5x3 σε 80 kg
6. Εβδομάδα 6: 5x3 σε 82,5 kg
7. Εβδομάδα 7: 4x3 με 85 κιλά, μετά ένα σετ με 3 με ό,τι μπορείς να μετακινήσεις καθαρά.
8. Εβδομάδα 8: 3x3 με 70 kg, στη συνέχεια δοκιμάστε ένα βαρύ τριπλό ή πέντε

Όταν καθυστερείς

Αν χάσεις τις συνταγογραφούμενες σετ τρεις εβδομάδες στη σειρά, αυτό είναι δεδομένο, όχι πρόβλημα θέλησης. Πέτα το. 101515% Βγαίνεις από το μπαρ, τρέχεις μια βδομάδα με τα μισά συνηθισμένα σετ, και μετά ξαναγυρίζεις. Συχνά, η πραγματική αιτία είναι ο ύπνος λιγότερης των 7 ωρών ή η κατανάλωση πολύ λίγων τροφών. Χωρίς περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και αρκετές συνολικές θερμίδες, η πρόοδος σταματά από μόνη της.

Μια αναφορά που οι αγκώνες σου πέφτουν δεν μετράει για καλή αναφορά, ακόμα κι αν σηκωθείς με το βάρος.

Λεπτομέρειες που σου κόστισαν περισσότερο.

• Κρατήστε το. Εάν πονάνε οι καρποί σας, χρησιμοποιήστε μια αγκράφα ή λουριά τα δάχτυλά σας δεν χρειάζεται να τυλίξουν το μπαρ, το μπαρ χρειάζεται απλά να καθίσει στα δελτά σας.
• Κόντες: Πάνω και μπροστά σε όλο το σετ, όχι μόνο στην αρχή.
• Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κάτω, χωρίς παύση, υπό έλεγχο. Η γρήγορη πτώση είναι ο πρώτος λόγος που οι άνθρωποι χάνουν θέση.
• Βαθμός: Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να σας πέσει η λεκάνη κάτω. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι ο μηρός λίγο κάτω από το παράλληλο.
• Επικοινωνίες με ηλεκτρονικό σύστημα: Αναπνέεις και σφίγγεις πριν από κάθε επανάληψη, όχι μόνο την πρώτη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε οξύ πόνο στο γόνατο ή τον ισχίο που διαρκεί περισσότερο από 57 ημέρες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση, πόνο που εμφανίζεται κατά το περπάτημα ή τον ύπνο, πρήξιμο του γόνατος, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης που μεταφέρεται προς τα κάτω από το ένα πόδι. Το ίδιο ισχύει αν έχετε διαγνωστεί με πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη, τον ισχίο ή τον ώμο ή επιστρέφετε μετά από χειρουργική επέμβαση σε αυτή την περίπτωση ρυθμίστε το πρόγραμμα σας με φυσιοθεραπευτή αντί να το κάνετε εκτός γενικού σχεδίου.

Η σύντομη έκδοση

• Η μπροστινή σας καυχή είναι 70-85% της πλάτης σας. Μην τις συγκρίνετε άμεσα.
• Δυνατότητα: 455 σετ 24 σε 828888%, σε ανάπαυση 35 λεπτά.
• Μύες: 344 σετ 68 σε 68775%, σε ανάπαυση 23 λεπτά.
• Προσθέστε 2,5 κιλά κάθε φορά, και μετά αλλάξτε σε διπλή πρόοδο όταν σταματήσει.
• Τρεις εβδομάδες χωρίς πρόοδο σημαίνει 10%-15% αποφόρτιση, όχι περισσότερα σετ.