Προηγούμενο Αύξηση: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Τα Χρειάζεται Πραγματικά

Η μπροστινή ανύψωση είναι μια άσκηση απομόνωσης για το μπροστινό κεφάλι του ώμου και πιθανώς μια από τις χειρότερες ασκήσεις στο γυμναστήριο συνήθως με πολύ βάρος και πολύ κούνημα από τους γοφούς. Δεν είναι υποχρεωτική κίνηση: Το μπροστινό σου δέρμα δουλεύει ήδη σε κάθε πρέσο και κάθε πάγκο. Αλλά αν ξέρετε γιατί το κάνετε και το εκτελείτε καθαρά, αξίζει τη θέση του.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Η κύρια κινητήρα είναι το μπροστινό κεφάλι του δελτοειδούς, το οποίο ανυψώνει το πάνω χέρι προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Βοηθάται από το άνω, κλείδιο τμήμα του πεκ, το serratus anterior, και στο . πάνω μέρος της περιοχής την άνω παγίδα. Το πλευρικό κεφάλι του δελτίου, αυτό που δίνει πλάτος στους ώμους, κάνει πολύ λίγα εδώ, έτσι ώστε ένα μπροστινό άλμα να αυξήσει δεν αντικαθιστά μια πλευρική αύξηση.

Το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν: Το μπροστινό δέρμα ήδη παίρνει ένα βαρύ φορτίο από την πίεση. Αν κάνεις 4 σειρές πάγκου και 4 σειρές επάνω από το κεφάλι σε μια εβδομάδα, το μπροστινό κεφάλι είναι ήδη κοντά σε αρκετό όγκο. Οι αυξήσεις προσθέτουν 2 με 4 στοχευμένες σειρές την εβδομάδα, όχι 10.

Ορθή τεχνική

1. Τα πόδια μακριά από τον ισχίο, τα γόνατα μαλακά, τα ντάμπλετ μπροστά από τους μηρούς, οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα ή προς τα κάτω.
2. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τραβήξτε τα πλευρά σου προς την λεκάνη σου. Η κάτω πλευρά της πλάτης σου παραμένει ουδέτερη δεν γέρνει πίσω.
3. Τριγυρίστε τον αγκώνα περίπου 10 έως 20 μοίρες και Μην αλλάζετε. Αυτή η γωνία για το υπόλοιπο του σετ.
4. Σηκώστε το χέρι προς τα εμπρός για περίπου 2 δευτερόλεπτα, στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς πάνω από περίπου 90 έως 100 μοίρες.
5. Κρατήστε το για μισό δευτερόλεπτο στην κορυφή χωρίς να αφήνετε τον ώμο να ανεβεί προς το αυτί σας.
6. Κατεβάστε για 3 δευτερόλεπτα υπό έλεγχο, σταματώντας περίπου 10 εκατοστά μπροστά από τον μηρό σας. Μην αφήνετε το νταμπέλ στο πόδι σας μεταξύ των επαναλήψεων.
7. Αναπνέεις καθώς ανεβαίνεις, εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις. Μην κρατάς την αναπνοή σου σε όλο το σετ.

Αλλαγές και τι αλλάζουν

• Δαντέλα, εναλλασσόμενα πιο εύκολο να μάθεις, πιο εύκολο να κρατάς τον κορμό ακίνητο. Η καλύτερη επιλογή εκκίνησης.
• Χοντρούλες, και τα δύο χέρια μαζί. ένα μικρότερο σετ, αλλά το φορτίο σε τραβάει προς τα εμπρός, οπότε το κούνημα είναι πιο πιθανό.
• Στραβήλα λαβή πλάτους ώμου, καλή για να προσθέσετε κιλά με μικρά βήματα, αλλά κλειδώνει τους καρπούς και ενοχλεί κάποιους ανθρώπους.
• Πίνακα βάρους που κρατείται και στις δύο άκρες Είναι απλό και φθηνό, αλλά τα άλματα γίνονται με βήματα 2,5 κιλών, που είναι πολλά για αυτό το ανελκυστήρα.
• Καθαρό καλώδιο η καλύτερη επιλογή αν θέλετε πραγματική ένταση στο κάτω μέρος της περιοχής, όπου ένα ντάμπλελ προσφέρει σχεδόν καμία.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Κουνούνται από τους γοφούς.

Αν τα γόνατά σου πέσουν και ο κορμός σου κουνιέται μπρος-πίσω, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Δοκιμάστε το: Κάνε ένα σετ με την πλάτη σου στον τοίχο. Αν ο νταμπέλας ξαφνικά νιώθει σκληρός, σήμαινε ότι σήκωνες με δυναμική.

Πάω πολύ ψηλά.

Μετά από περίπου 100 μοίρες η άνω παγίδα αναλαμβάνει και η ωμοπλάτη αρχίζει να περιστρέφεται. Αν τα χέρια σου καταλήξουν πάνω από το κεφάλι σου, εκπαιδεύεις παγίδες, όχι δέλτα.

Σκύβοντας τα σπέρματα.

Ένας ώμος που κινείται προς το αυτί σας σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ο κορμός σας είναι ασταθής. Σκέψου να κρατάς τον ώμο πιεσμένο κάτω και μακριά από το αυτί όλη την ώρα.

Αλλαγή της γωνίας αγκώνα στη μέση της επανάστασης

Όταν ο αγκώνα λυγίζει στον δρόμο προς τα πάνω, ο μοχλός συντομεύει και η ανύψωση γίνεται ευκολότερη που την καθιστά μια διαφορετική άσκηση. Βάλε την γωνία αγκώνα στην αρχή και κράτα την.

Να ρίξω βάρος.

Το να αφήσεις το χέρι να πέσει πίσω σε μισό δευτερόλεπτο αφαιρεί σχεδόν το ήμισυ της χρήσιμης εργασίας στο σετ. Η κατεβάζουσα θα πάρει περισσότερο από την ανύψωση.

Σε ποιον ταιριάζει και ποιος μπορεί να το παραλείψει.

Αξίζει να το κάνετε αν οι ώμοι σας φαίνονται επίπεδοι από μπροστά σε σχέση με το στήθος και τα χέρια σας, αν κάνετε λίγη πίεση πάνω από το κεφάλι (για παράδειγμα, κατάρτιση που βασίζεται στο σπριντ, κολύμπι ή ποδήλατο) ή αν επιστρέφετε από ένα διάλειμμα και χρειάζεστε ελαφρύτερη, ελεγχόμενη εργασία.

Απεφύγετε ή κόψτε το σε μια μόνο σειρά αν κάνετε ήδη 8 ή περισσότερες σειρές πιέσεων την εβδομάδα, αν πονάει ο ώμος σας κατά την προχωρημένη κάμψη, ή αν ο χρόνος γυμναστικής σας έχει περιοριστεί σε 40 λεπτά σε αυτή την περίπτωση οι πλευρικές αυξήσεις και οι σειρές σας δίνουν περισσότερα για την ίδια προσπάθεια.

Συστήματα, επαναλήψεις και βάρη

• Αρχάριος: 2 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων, με νάντσες 2 έως 5 kg ανά χέρι, δύο φορές την εβδομάδα.
• Μεσαίο: 3 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις, συνήθως 6 έως 10 kg ανά χέρι.
• Ξεκούραση: 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Δεν είναι απαραίτητο να υπάρχουν περισσότερα, επειδή το φορτίο είναι ελαφρύ.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων και στις τρεις σειρές με καθαρή μορφή δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 1 έως 2 kg. Όχι περισσότερο από αυτό.
• Τοποθέτηση: Στο τέλος της συνεδρίας, μετά από πιέσεις και σειρές, επειδή αυτό είναι ένα αξεσουάρ και όχι ένα κύριο ανελκυστήρα.

Η ελαφριά οδυνηρότητα στο μπροστινό μέρος του ώμου μια ή δύο ημέρες αργότερα είναι φυσιολογική. Μια κοφτερή μαχαιριά κατά τη διάρκεια του σετ δεν είναι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά την ανάπαυση, εάν σας ξυπνάει τη νύχτα ή εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το ύψος των ώμων χωρίς μια κοφτερή μαχαιριά. Το ίδιο ισχύει για μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι και το χέρι, εφόσον αυτό συνήθως δεν είναι μυϊκό πρόβλημα. Οποιοσδήποτε τραυματισμός με ακουστό κρόταφο, πρήξιμο ή ένα χέρι που δεν μπορείτε να κουνήσετε χρειάζεται επείγον έλεγχο. Αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο ή έχετε διαγνωστεί με ένα σπασμό ή ένα σκίσιμο της αρθρίτιδας, συμφωνήστε με τον θεραπευτή σας για την τεχνική και την περιοχή των κινήσεων πριν επανέλθετε σε αυτή την άσκηση.

Η σύντομη έκδοση

• Η εμπρόσθια ανύψωση στοχεύει στην εμπρόσθια διάτρηση δεν προσθέτει πλάτος και δεν αντικαθιστά τις πλευρικές ανύψώσεις.
• Δύο δευτερόλεπτα πάνω, μισό δευτερόλεπτο κάτω, τρεις δευτερόλεπτα κάτω, ο αγκώνες ελαφρώς λυγμένος και αμετάβλητος σε όλο τον χώρο.
• Σταματήστε στο ύψος των ώμων, λίγο πάνω το πολύ. Οτιδήποτε υψηλότερο είναι παγίδα.
• 2 έως 4 σειρές την εβδομάδα 10 έως 15 επαναλήψεων με 2 έως 10 kg είναι ένα ρεαλιστικό εύρος για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Αν πιέζεις ήδη πολύ, μπορείς να αφήσεις αυτή την άσκηση.