Πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος σε άτομα που προπονούνται: αιτίες, τι πρέπει να αλλάξετε και πότε να δείτε γιατρό

Ο πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος, γύρω από την γόνατα ή ακριβώς κάτω από αυτό, είναι ένα από τα πιο κοινά παράπονα μεταξύ των ανθρώπων που σηκώνουν ή τρέχουν. Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι βλάβη που χρειάζεται χειρουργική επέμβαση, είναι ένα σημάδι ότι το φορτίο μεγάλωσε πιο γρήγορα από ό, τι ο ιστός μπορούσε να προσαρμοστεί. Εδώ είναι τι συνήθως βρίσκεται πίσω από αυτό, τι πρέπει να αλλάξετε τις επόμενες έξι εβδομάδες, και ποια σημάδια σημαίνουν ότι θα πρέπει να το εξετάσετε.

Πώς να καταλάβεις τι αντιμετωπίζεις;

Η εικόνα επαναλαμβάνεται από άνθρωπο σε άνθρωπο:

• Ο πόνος είναι βαρετός και διαδεδομένος. Δεν μπορείς να το δείξεις με ένα δάχτυλο, καλύπτεις ολόκληρο το γόνατο με την παλάμη σου.
• Χειροτερεύει με το να κάθομαι, να τρέχω, να κατεβαίνω σκάλες και να τρέχω κατηφοριακά.
• Εμφανίζεται μετά από 20-30 λεπτά καθίσματος με το γόνατο λυγισμένο, σε ένα αυτοκίνητο ή σε ένα γραφείο, και χαλαρώνει όταν στέκεστε και περπατάτε.
• Το γόνατο σφυρίζει ή κτυπάει, αλλά δεν υπάρχει πρήξιμο, δεν έχει κλειδώσει και δεν υπάρχει αίσθηση υποχωρήσεως.

Αν ο πόνος βρίσκεται ακριβώς στον τένοντα κάτω από το γόνατο και είναι χειρότερος κατά το άλμα και την προσγείωση, αυτό είναι πιο κοντά στην τελετουργική τένοντα. Η προσέγγιση είναι παρόμοια, αλλά η ανάρρωση παίρνει περισσότερο χρόνο.

Γιατί χτυπάει τους ανθρώπους που προπονούνται;

• Ένα ξαφνικό άλμα στον όγκο. Η προσθήκη περισσότερων από 20-30% σε εβδομαδιαία σύνολα ή εβδομαδιαίο χιλιόμετρο είναι ο πιο κοινός παράγοντας. Το ίδιο και το να επιστρέφεις μετά από ένα διάλειμμα δύο ή τριών εβδομάδων και να παίρνεις τα ίδια βάρη.
• - Πολλές επαναλήψεις σε μεγάλη απόσταση. Η πίεση μεταξύ της γόνατος και του μηρού αυξάνεται με την κάμψη του γόνατος, οπότε πέντε σειρές βαθιάς γκρουπ και γροθιάς και πίεση ποδιών σε μία συνεδρία διασχίζουν γρήγορα τη γραμμή.
• Ένα τεταρτημόριο που δεν έχει προετοιμαστεί για το φορτίο. Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι απόλυτη αδυναμία, είναι ότι ο μυς δεν είναι συνηθισμένος σε αυτό το ποσό εργασίας.
• Μια στενή επιλογή ασκήσεων. Αν όλα είναι γονατιστή και τρέχει, οι γοφοί και οι γόνατοι παραμένουν ο αδύναμος κρίκος και το γόνατο απορροφά τη διαφορά.
• Γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους ή νέα επιφάνεια ή νέα παπούτσια. με το πρόγραμμα να παραμένει αμετάβλητο.

Τι πρέπει να αλλάξει αμέσως στην εκπαίδευση

Ο στόχος δεν είναι να σταματήσεις τα πάντα, είναι να μειώσεις την πίεση στην άρθρωση ενώ συνεχίζεις την προπόνηση. Χρησιμοποίησε έναν απλό κανόνα: πόνος κατά τη διάρκεια ενός σετ παραμένει στο ή κάτω από το 3 από 10, και το γόνατο δεν πρέπει να αισθάνεται χειρότερα το επόμενο πρωί. Αν το κάνει, η προηγούμενη συνεδρία ήταν πάρα πολύ.

• Μειώστε το εύρος κίνησης. Το κάθισμα και το πόδι πιέζουν μόνο σε βάθος που δεν πονάει, συνήθως γύρω στους 60 βαθμούς κάμψης του γόνατος. Προσθέστε 10-15 βαθμούς πίσω κάθε 7-10 ημέρες.
• Χαμήλωσε το βάρος, κράτα τη δουλειά. Πήγαινε στο 50-60% του συνηθισμένου φορτίου και τρέξε 3 σειρές 10-12 επαναλήψεων αντί για 5 σειρές 5.
• Κόψε το τρέξιμο και το άλμα στα δύο. Για δύο εβδομάδες. Αντικαταστήστε το με 20-30 λεπτά σε ποδήλατο με το κάθισμα να είναι ψηλά, κωπηλασία ή κολύμπι.
• Απεφύγετε το τρέξιμο κατάβαση και μακρές κατεβάσεις σκάλας κατά τη διάρκεια της χειρότερης περιόδου.
• Όταν ξαναχτίσεις, μην προσθέτεις πάνω από 10% την εβδομάδα. σε σετ ή χιλιόμετρα.

Οι ασκήσεις που συνήθως βοηθούν πιο γρήγορα

• - Τετρακεφαλική ισομετρία. Η ισπανική καμπύλη ή ένας τοίχος κάθεται σε περίπου 60 μοίρες: 5 σειρές 45 δευτερολέπτων., 1-2 λεπτά ανάπαυσης, 4-5 φορές την εβδομάδα. Για πολλούς ανθρώπους ο πόνος μειώνεται για αρκετές ώρες αμέσως μετά.
• Επέκταση γόνατος σε περιορισμένη περιοχή. Από 90 έως 45 μοίρες, 3 σειρές από 12, χαμηλώντας σε 3 δευτερόλεπτα.
• - Ανεβαίνει. 10-15 εκατοστά βήμα, 3 σετ 8 για κάθε πόδι, 3 δευτερόλεπτα κάτω υπό έλεγχο.
• - Οι γοφοί. Απαγωγή πλάτων και γέφυρες γλουτών, 3 σετ 12-15 δύο φορές την εβδομάδα.
• - Γονάδες. Τα τακούνια ανεβαίνουν, 3 σετ από 15, επειδή απορροφούν μέρος της δύναμης προσγείωσης.

Αυτό είναι 15-20 λεπτά, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το πρώτο σημάδι της πρόοδος συνήθως δεν είναι ότι ο πόνος εξαφανίζεται, αλλά ότι το περπάτημα κάτω από τις σκάλες γίνεται ανεκτό, και αυτό συνήθως διαρκεί 2-3 εβδομάδες.

Τι συνήθως δεν βοηθάει

• Πλήρης ανάπαυση για περισσότερο από 5-7 ημέρες. Ο πόνος επιστρέφει μόλις επιστρέψεις στο ίδιο επίπεδο, επειδή η ανοχή έχει μειωθεί εν τω μεταξύ.
• Το τέντωμα είναι η μόνη θεραπεία.
• Η ταινία, οι οδοντόφρακτες και οι σόλες μπορούν να μειώσουν τον πόνο βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν αλλάζουν την αιτία, οπότε ανήκουν παράλληλα με την εκπαίδευση, όχι αντί για αυτήν.
• Περνάς τον πόνο πάνω από 5 στα 10 και ελπίζεις να φύγει από μόνη της.

Τι βοηθά και τι είναι εύκολο να παραβλέψεις: 7-8 ώρες ύπνου, 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και 6.000-8.000 βήματα την ημέρα σε επίπεδο έδαφος ως βασική κίνηση.

Πόσο καιρό θα πάρει;

Με αλλαγές φορτίου και συνεπή ενίσχυση, εμφανίζεται σαφής βελτίωση συνήθως σε 4-6 εβδομάδες και επιστροφή σε βαθιές καυχές και φυσιολογικό χιλιόμετρο σε 2-3 μήνες. Τα προβλήματα των τένοντων διαρκούν περισσότερο, συνήθως 3-6 μήνες. Αν 6-8 εβδομάδες συνεπής εργασίας δεν αλλάζουν τίποτα, δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσεις μόνος σου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οίδημα που εμφανίζεται εντός 1-2 ωρών από συγκεκριμένο τραυματισμό.
• Το γόνατο κλειδώνει, δεν μπορεί να ευθυγραμμιστεί ή να λυγίσει πλήρως ή να υποχωρήσει κάτω από σένα.
• Δεν μπορείς να βάλεις βάρος στο πόδι σου ούτε για λίγα βήματα.
• Ερυθρότητα, ζέστη, πυρετός ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ενώ είστε σε ανάπαυση.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 6-8 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο και τις συνεπείς ασκήσεις.
• Σε εφήβους: Πόνος και ένα στύγμα στο οστό κάτω από την γόνατα, που χρειάζεται ένα διαφορετικό σχέδιο φόρτωσης.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος στο μπροστινό γόνατο είναι συνήθως από υπερβολική αύξηση του φορτίου, όχι μόνιμη βλάβη.
• Μην σταματήσετε την εκπαίδευση. Μειώστε το εύρος, πέστε στο 50-60% του βάρους, τρέξτε 3 σειρές από 10-12.
• Ισομετρικές, 5 σειρές 45 δευτερολέπτων, 4-5 φορές την εβδομάδα, να ηρεμήσει ο πόνος πιο γρήγορα.
• Ο κανόνας είναι ο πόνος σε ή κάτω από 3 στα 10 κατά τη διάρκεια της εργασίας, όχι χειρότερος το επόμενο πρωί, και η πρόοδος περιορίζεται στο 10% την εβδομάδα.
• Το πρήξιμο, το κλειδώματα, το χαμό, ο πυρετός ή ο πόνος μετά τις 6-8 εβδομάδες σημαίνει ιατρικό έλεγχο.