Εκπαίδευση του εμπρός βραχίονα: Τι Δουλεύει Πραγματικά, Με Πραγματικούς Αριθμούς

Τα μπράτσα σου δουλεύουν σε σχεδόν κάθε ανύψωση του άνω σώματος και σχεδόν κανείς δεν τα εκπαιδεύει σκόπιμα. Το αποτέλεσμα είναι προβλέψιμο: Η λαβή σου σταματάει πριν την πλάτη σου στα deadlift, και πριν τα biceps σου στα chin-up. Εδώ είναι τι να κάνετε πραγματικά, με τους αριθμούς, και πώς να αποφύγετε ένα θυμωμένο αγκώνα.

Αυτό που πραγματικά εκπαιδεύεις

Ο εμπρός βραχίονας έχει περίπου είκοσι μύες, αλλά για σκοπούς προγραμματισμού τρεις ομάδες είναι αρκετές. Η Δυνατότητες κάμψης Καθίστε στην παλάμη, λυγίστε τον καρπό και τα δάχτυλα, και κρατήστε το μπαρ. Η Επεκτατήρες καθίστε επάνω, να ευθυγραμμίσετε τον καρπό και τα δάχτυλα, και σχεδόν παντού αγνοούνται. Η βλαχιοαστροειδή Περνά από το μπράτσο πάνω από τον αγκώνα και εμφανίζεται ως η κορυφογραμμή που βλέπετε όταν σφίγγετε με αντίστροφη λαβή.

Αυτός ο μυς είναι κατασκευασμένος για συχνή, συνεχή εργασία, έτσι ώστε να αντέχει περισσότερες σειρές και υψηλότερη συχνότητα από, ας πούμε, τους ισχιδίους σας. Κατά γενικό κανόνα, 10-16 εργασιακές σειρές την εβδομάδα είναι η ρεαλιστική ζώνη για ορατή πρόοδο.

Τρία είδη πρόσφυσης

• Συσφίξιμο κατά συντριβή κλείνοντας το χέρι ενάντια σε αντίσταση, όπως μια λαβή ή μια χειραψία.
• Στήριξη υποστήριξης να κρατάτε το φορτίο για ένα χρονικό διάστημα χωρίς να το αφήνετε να φύγει: Περπάτημα αγρότη, μπαρ, βαριές σειρές. Αυτό είναι που σου λείπει στα νεκροθρέμματα.
• Κλιψούρα αντίχειρας στα δάχτυλα, όπως το να κρατάτε δύο πιάτα με ομαλή πλευρά.

Η πρόοδος σε έναν τύπο δεν μεταφέρεται αυτόματα στους άλλους. Αν η λαβή σας πεθάνει στην τρίτη σειρά, το στήριγμα του τρένου κρατάει, όχι η λαβή.

Ασκήσεις και αριθμοί

Υποστήριξη και συντριβή

• Κρεμάστε το μπαρ.Επικαιροποίηση: 3 σετ 30-45 δευτερολέπτων, 90 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Μόλις περάσετε 60 δευτερόλεπτα άνετα, προσθέστε 510 kg σε μια ζώνη.
• Η βόλτα του αγρότη.Επικαιροποίηση: 344 σετ 304040 μέτρων. Μια ρεαλιστική αρχή είναι το 4050%50% του σωματικού βάρους ανά χέρι (δηλαδή 324040 kg ανά χέρι για έναν ανυψωτή 80 kg).
• Κράτηση ράφουςΕπικαιροποίηση: 3 σειρές 15-20 δευτερολέπτων στο 100-110% του βάρους σου.
• Συγκρατητής ή σφίξιμο μπάλας τένιςΕπικαιροποίηση: 3 σειρές 812 επαναλήψεων με 2 δευτερόλεπτα κράτηση στο πλήρες κλείσιμο.

Δυνατότητα ανάκλισης, επέκτασης, περιστροφής

• Κουρούλια καρπού με τις παλάμες ψηλά (Προχόνια στηριγμένα σε ένα παγκάκι): 3 σειρές 152020 επαναλήψεων, 152525 kg για αρχή, με πλήρη φάση κατεβάσεως 2 δευτερολέπτων.
• Κουρούλια καρπού με τις παλάμες κάτωΕπικαιροποίηση: 3 σετ 15 20, αλλά στο 40 50% 50% του βάρους χρησιμοποιούσες τις παλάμες. Είναι φυσιολογικό. Οι παρατεταστές είναι πολύ πιο αδύναμοι.
• Αντίστροφη στροφήΕπικαιροποίηση: 3 σειρές 1012, η καλύτερη κίνηση για τον βραχιοαστρικό.
• Υποκλιματισμόςεπιχείρηση με σφυρί ή μπαστούνιΕπικαιροποίηση: 2 σετ με 10 σε κάθε κατεύθυνση. 2,5 κιλά είναι αρκετά.
• Επέκταση δακτύλου με λωρίδεςΕπικαιροποίηση: 23 σετ 202525 επαναλήψεων. Χρειάζεται ένα λεπτό και κάνει περισσότερα για την ισορροπία του αγκώνα από οτιδήποτε άλλο σε αυτή τη λίστα.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Δεν χρειάζεσαι μια αφιερωμένη μέρα με το μπράτσο. Δύο ρυθμίσεις που λειτουργούν:

1. Εφαρμογή σε υπάρχουσες συνεδρίεςΕπικαιροποίηση: Δύο ασκήσεις με το μπράτσο στο τέλος της ημέρας και δύο στο τέλος της ημέρας με το χέρι, 3 σειρές η καθεμιά. Αυτό είναι περίπου 12 σετ την εβδομάδα και 810 επιπλέον λεπτά ανά συνεδρία.
2. Σύντομο αυτόνομο μπλοκΕπικαιροποίηση: 10 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα μία στήριξη, μία κίνηση κάμψης, μία κίνηση επέκτασης. Ιδανικό αν προπονηθείς στο σπίτι.

Αφήστε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ δύο σοβαρών συνεδριών με το μπράτσο και ποτέ μην κάνετε βαριά εργασία πρόσφυσης αμέσως πριν από τα deadlifts ή τα pull-ups θα κάψετε την πρόσφυση πριν από το κύριο ανύψωση.

Προοδευτικότητα

Τα μπράτσα βελτιώνονται αργά και με μικρές αυξήσεις. Η προσθήκη 20 κιλών το μήνα δεν είναι ρεαλιστική. Η προσθήκη 12 κιλών κάθε δεύτερη εβδομάδα είναι. Αριθμός τραγούδι ένα: Το χρόνο ανάσχεσης σε δευτερόλεπτα, ή το φορτίο του αγρότη. Αν σε 68 εβδομάδες το κρέμασμα δεν έχει βελτιωθεί τουλάχιστον κατά 10 δευτερόλεπτα, το πρόβλημα είναι είτε ο όγκος (πολύ λίγες σειρές) είτε ότι πάρετε κάθε σειρά σε πλήρη αποτυχία και ποτέ δεν ανακάμπτουν.

Συνήθως σφάλματα

• Μόνο για τα λυχνίσματα. Η αναλογία 2:1 υπέρ των λυγιστών είναι ήδη αρκετή ανισορροπία. Οι τεντωτές ανήκουν σε κάθε μπλοκ.
• - Σωλήνες για όλα. Οι λουρίδες είναι εργαλείο για βαριά κορυφαία σετ, όχι για προθέρμανση και back-off σετ. Χρησιμοποίησέ τα από το πρώτο σετ και η λαβή σου δεν θα έχει ποτέ ερέθισμα.
• - Τα σετ είναι πολύ μικρά. Τα μπράτσα ανταποκρίνονται στον χρόνο υπό ένταση ένα σπασμένο σύνολο από 6 ουσιαστικά δεν κάνει τίποτα.
• Εκπαίδευση με οξύ πόνο. Ένα κάψιμο στον μυ είναι μια χαρά, ένας μαχαιρωμένος αγκώνα ή ένα μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα δεν είναι.

Πόνος αγκώνου και πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα δύο πιο κοινά παράπονα είναι ο πόνος στο εξωτερικό του αγκώνα (αγκώνας του τένις, συνήθως υπερφόρτωση του εκτενιστή) και στο εσωτερικό (αγκώνας του γκολφ, οι λυχνίες). Η πρώτη κίνηση είναι να μειώσετε το φορτίο κατά 3050%50% και να αλλάξετε σε αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις 3 σειρές από 15 με μια φάση χαμηλότερης από 34 δευτερόλεπτα, κάθε δεύτερη μέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι βελτιώνονται σε 6-12 εβδομάδες, αρκεί να μην σταματήσουν να φορτώνουν τον ιστό.

Επισκεφθείτε γιατρό εάν: τσούξιμο ή μούδιασμα στα δάχτυλα διαρκεί περισσότερο από λίγες ημέρες, ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα, σας πέφτουν αντικείμενα ή παρατηρείτε πραγματική αδυναμία στην πρόσφυση, ο πόνος συνεχίζεται για περισσότερο από 6 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο, υπάρχει ορατός οίδημα, ερυθρότητα ή θερμότητα, ή αισθανθήκατε ένα κρόταφο που ακολουθείται από ξαφνική απώλεια λειτουργίας. Το τσούξιμο ειδικά στον αντίχειρα, τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο αξίζει να ελέγχεται αμέσως αυτό είναι ένα πρότυπο συμπίεσης νεύρων, όχι συνηθισμένος ερεθισμός των τένοντων.

Η σύντομη έκδοση

• Εκπαιδεύστε και τα τρία μοτίβα υποστήριξη, συντριβή και τσιμπήματα. Δεν μεταδίδονται μεταξύ τους.
• 10-16 σετ εργασίας την εβδομάδα, διαδεδομένες σε 2-3 ημέρες, 8-10 λεπτά κάθε φορά.
• Κρατήστε την εργασία από λυχνίο σε εκτακτικό στο πολύ 2: 1.
• Η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται σε κάθε περίπτωση.
• Τσιρίζοντας δάχτυλα, πόνος τη νύχτα ή αδυναμία στην λαβή σημαίνει να δεις γιατρό, όχι να το πιέσεις.