Εκπαίδευση αντοχής για ποδόσφαιρο: Πώς να Τελειώσετε και τα 90 Πιόνια

Η αντοχή στο ποδόσφαιρο δεν είναι η ικανότητα να τρέχεις με σταθερό ρυθμό για μια ώρα. Είναι η ικανότητα να κάνει τον ίδιο σπριντ στο 85ο λεπτό όπως και στο 5ο και να ανακάμπτει μεταξύ δύο σπριντ σε περίπου είκοσι δευτερόλεπτα. Γι' αυτό η αντοχή ενός ποδοσφαιριστή είναι πολύ διαφορετική από την εκπαίδευση ενός ημιμαραθώνιου.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο γήπεδο;

Ένας μεσαίερης σε ανώτερο επίπεδο καλύπτει 9 με 12 χιλιόμετρα ανά αγώνα. Μόνο το 8 με 12% από αυτά, περίπου 800 με 1200 μέτρα, είναι τρέξιμο υψηλής έντασης ή σπριντ. Η δραστηριότητα αλλάζει κάθε 4 έως 6 δευτερόλεπτα και ο μέσος σπριντ διαρκεί 2 έως 4 δευτερόλεπτα πάνω από 10 έως 20 μέτρα.

Δύο πράγματα ακολουθούν. Χρειάζεσαι μια αερόβια βάση για να ανακάμψεις γρήγορα μεταξύ των προσπαθειών και να αντέξεις το συνολικό φόρτο εργασίας, και χρειάζεσαι την ικανότητα να επαναλάβεις ένα σπριντ 20 ή 30 φορές χωρίς μεγάλη πτώση της ταχύτητας. Το να τρέχεις μόνος σου, σου δίνει το πρώτο και καταστρέφει το δεύτερο.

Μέτρησε πού βρίσκεσαι πριν ξεκινήσεις.

Χωρίς ένα αρχικό νούμερο δεν μπορείς να πεις αν το σχέδιο λειτουργεί. Διάλεξε ένα τεστ και επαναλάβ' το κάθε 6 με 8 εβδομάδες.

• Γιο-Γιο IR1: Το επίπεδο ερασιτέχνη είναι συνήθως 1200 έως 1600 μέτρα, ένα καλό ημι-επαγγελματικό 1800 έως 2200, υψηλότερο επίπεδο πάνω από 2400.
• Δοκιμή Κούπερ, 12 λεπτά. 2600 με 2800 μέτρα είναι αρκετά για έναν ερασιτέχνη. Κάτω από 2400 μέτρα σημαίνει ότι η βάση σας είναι αδύναμη και εκεί είναι η προτεραιότητα.
• 6 x 30 μέτρα ξεκινά κάθε 25 δευτερόλεπτα: Συγκρίνετε την ταχύτερη και την πιο αργή αναφορά σας. Μια πτώση πάνω από 5% σημαίνει ότι δεν έχεις αντοχή στο σπριντ, όχι την τελική ταχύτητα.

Η αερόβια βάση

Στην προετοιμασία της σεζόν κάντε 2 με 3 συνεχόμενα τρέξιμα την εβδομάδα, 30 με 45 λεπτά το καθένα, στο 65 με 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Έλεγχος χωρίς ρολόι: Μπορείς ακόμα να μιλάς σε ολόκληρες προτάσεις. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, μια τέτοια κούρσα την εβδομάδα είναι αρκετή, επειδή οι αγώνες και η τακτική δουλειά καλύπτουν το υπόλοιπο.

Αυτό είναι το πιο βαρετό μέρος και αυτό που παραλείπεται πιο συχνά. Χωρίς αυτό ο καρδιακός ρυθμός σου χρειάζεται 20 με 30 δευτερόλεπτα περισσότερο για να πέσει μετά από ένα σπριντ, που είναι ακριβώς η διαφορά μεταξύ της επίτευξης της δεύτερης μπάλας και της μη επίτευξης της.

Διαστήματα υψηλής έντασης

Μια με δύο συνεδρίες την εβδομάδα, ποτέ την ημέρα πριν από έναν αγώνα. Επιλέξτε ένα μορφότυπο ανά συνεδρία:

1. 4 x 4 λεπτά στο 90 έως 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, με 3 λεπτά εύκολου τζόκινγκ μεταξύ. Αυτό αυξάνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου πιο γρήγορα.
2. 15 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 2 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις, 3 λεπτά ανάμεσα στα σετ. Πιο κοντά στον ρυθμό του παιχνιδιού.
3. Παιχνίδια μικρών πλευρών, 4v4 Σε μια θέση 30 με 20 μέτρα, 4 τετράγωνα 4 λεπτών, 2 λεπτά ξεκούραση. Ο καρδιακός ρυθμός είναι 88-92% και ταυτόχρονα γυμνάζεσαι με κόπωση.

Επαναλαμβανόμενες σπριντ

Κάντε τα φρέσκα, νωρίς στην συνεδρία, μετά από 12 με 15 λεπτά προθέρμανσης. Δύο επιλογές:

• 6 x 30 μέτρα, ξεκινώντας κάθε 25 δευτερόλεπτα, 2 έως 3 σειρές, 4 λεπτά μεταξύ των σειρών.
• 10 x 20 μέτρα με στροφή 10 έξω, 10 πίσω, 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 2 σετ.

Αν οι χρόνοι στο δεύτερο σετ πέσουν πάνω από 5%, σταματήστε. Ο αργός σπριντ δεν τρέχει τίποτα εκτός από την κόπωση.

Η δύναμη που σε κρατάει διαθέσιμο.

Τα περισσότερα χαμένα λεπτά στο ποδόσφαιρο προέρχονται από τους ισχούς και τις αρθρώσεις, όχι από την φυσική κατάσταση. Δύο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα, 25 έως 30 λεπτά η καθεμία:

• Βόρειος στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλος: 2 με 3 σειρές από 4 με 6 επαναλήψεις, χαμηλώντας σε 3 με 4 δευτερόλεπτα.
• Πίνακα Κοπεγχάγης για τους προσθέτες: 3 σειρές 20 με 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
• Κουτσουλίστρα ή πρές ποδιών: 4 σειρές από 4 έως 6 επαναλήψεις στο 80 έως 85% της μέγιστης μιας επαναλήψεως.
• Περπατά σε άκρη ή στέκεται σε θέση άλματος: Τρία σετ από πέντε, ξεκουρασμένα.
• Τα μοσχάρια μεγαλώνουν: 3 σετ από 12 έως 15, για τον τένοντα του Αχιλλέα.

Εβδομάδα δείγματος εντός της σεζόν, αγώνας το Σάββατο.

• Κυριακή: 20 με 30 λεπτά εύκολο τρέξιμο ή ποδήλατο, συν τέντωμα.
• Δευτέρα: Ξεκουράσου.
• Τρίτη: Δύναμη συν διαστήματα 4 x 4 λεπτά.
• Τετάρτη: Τακτική δουλειά και μικρά παιχνίδια 4 εναντίον 4.
• Πέμπτη: 6 x 30 μέτρα σπριντ συν ένα μικρό μπλοκ δύναμης.
• Παρασκευή: 30 λεπτά εύκολα, μόνο ενεργοποίηση, χωρίς φορτίο.
• Σάββατο: - Συμφωνία.

Μην αυξήσετε τον συνολικό εβδομαδιαίο όγκο κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα. Τα ξαφνικά άλματα είναι η πιο κοινή αιτία τραυματισμών προετοιμασίας.

Καύσιμο, υγρό και ύπνο

Στις μέρες της προπόνησης, παίρνετε 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 8-10 γραμμάρια την ημέρα πριν από έναν αγώνα. Για έναν παίκτη 70 κιλών, είναι 420 με 700 γραμμάρια την ημέρα. Η πρωτεΐνη είναι 1,6 έως 2,0 γραμμάρια ανά κιλό, δηλαδή 110 έως 140 γραμμάρια, κατανεμημένα σε 4 γεύματα των 30 έως 40 γραμμάτων.

Πιείτε 400 έως 500 χιλιοστά λίτρα νερού 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση και 150 έως 250 χιλιοστά λίτρα κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε 1,25 με 1,5 λίτρα υγρού με λίγο αλάτι για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε. Κοιμήσου 7 έως 9 ώρες· κάτω από 6 ώρες, η ικανότητα επαναλαμβανόμενου σπριντ μειώνεται μετρήσιμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Σταματήστε την προπόνηση και ελέγξτε αν έχετε πόνο στο στήθος ή πίεση κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, λιποθυμία ή ζάλη κατά τη διάρκεια του τρέξιμου, αίσθηση που δεν έχετε ή ότι ο καρδιακός σας παλμός είναι πιο γρήγορος ή δυσκολία στην αναπνοή που δεν είναι ανάλογη με την ένταση. Το ίδιο ισχύει για πόνο στην μοσχάρα με πρήξιμο και ερυθρότητα, και για πόνο στην βουβωνική χώρα ή τον ισχίο που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες.

Αν είστε άνω των 35 ετών, επιστρέφετε μετά από μεγάλο διάλειμμα ή κάποιος στην οικογένειά σας πέθανε από αιφνίδια καρδιακή ασθένεια πριν από την ηλικία των 50, κάντε ένα ιατρικό έλεγχο με ηλεκτροσόκ πριν από την έναρξη της σεζόν. Ένας καρδιακός ρυθμός 10 με 15 χτυπήματα υψηλότερος για αρκετά πρωινά στη σειρά συνήθως σημαίνει υπερβολική πίεση ή μόλυνση, όχι κακή φυσική κατάσταση.

Η σύντομη έκδοση

• Η αντοχή στο ποδόσφαιρο είναι η ανάκαμψη μεταξύ των σπριντ, όχι η ικανότητα να τρέχεις μακρά και σταθερά.
• Πρώτη δοκιμή: Γιό-Γιο IR1 ή Κούπερ, συν 6 x 30 μέτρα για να μετρήσουμε την πτώση της ταχύτητας.
• Εβδομαδιαία: 1 έως 2 αερόβια τρέξιμα, 1 έως 2 συνεδρίες διαστήματος και 1 επαναλαμβανόμενο μπλοκ σπριντ.
• Δύο σύντομες συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, με σκανδιναβικές μπούκλες και κοπέντες Κοπεγχάγης, σε κρατούν στο γήπεδο.
• Αύξησε τον όγκο κατά 10 τοις εκατό την εβδομάδα και αντιμετωπίστε τον πόνο στο στήθος, την λιποθυμία ή τους παλμούς ως ένα σήμα για να σταματήσετε και να ελέγξετε.