Προπόνηση για τον πρώτο σου μαραθώνιο: ένα σχέδιο 18 εβδομάδων

Ο πρώτος μαραθώνιος δεν αποφασίζεται τόσο από τη δύναμη της θέλησης όσο από το πόσα χιλιόμετρα μπορεί να απορροφήσει το σώμα σου χωρίς να σπάσει. Αν τρέχετε σήμερα 25 έως 30 χλμ την εβδομάδα και τα 10 χλμ σας φαίνονται ρουτίνα, 18 εβδομάδες είναι αρκετές για να φτάσετε στο τέρμα με τα πόδια σας. Αυτό που ακολουθεί είναι ένα σχέδιο που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους που μπορούν να τρέχουν 4 με 5 ημέρες την εβδομάδα.

Τι χρειάζεσαι πριν την πρώτη εβδομάδα

Η απαίτηση εισόδου είναι περίπου τρεις μήνες συνεχής λειτουργίας χωρίς διαλείμματα μεγαλύτερα από 10 ημέρες. Συγκεκριμένα: 25-30 χλμ. την εβδομάδα σε 3 έως 4 διαδρομές, συν ένα τρέξιμο 10 με 12 χλμ που τελειώνεις χωρίς να περπατήσεις. Αν δεν το έχεις, ξόδεψε 8 με 12 εβδομάδες να φτιάξεις μια βάση πρώτα. Το να παραλείψεις αυτό το βήμα είναι ο πιο συχνός λόγος που οι άνθρωποι τραυματίζονται στις εβδομάδες 6 έως 10.

Επίσης θέλετε δύο ζευγάρια παπούτσια που περιστρέφονται και αντικαθίστανται σε περίπου 600-800 χλμ. και ένα ρολόι ή ένα τηλέφωνο που παρακολουθεί το ρυθμό. - Τίποτα άλλο.

Πώς είναι μια συνηθισμένη εβδομάδα;

Πέντε μέρες τρέξιμο, δύο μέρες ρεπό ή εύκολο περπάτημα και ποδήλατο. Το διαχωρισμό:

• Τρεις εύκολες διαδρομές. 6 έως 12 χλμ, με ρυθμό που θα σας επιτρέψει να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις. Αυτό είναι συνήθως 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό του στόχου σας για μαραθώνιο.
• Μία συνεδρία ποιότητας (τάμπα ή διαστήματα).
• Μια μακρά φορά. Το Σαββατοκύριακο.

Στόχος περίπου 80% εύκολο και 20% δύσκολο.- Ναι . Αν κάθε συνεδρία είναι μέτρια δύσκολη, αυτό είναι το χειρότερο δυνατό. Δεν υπάρχει αρκετό ερέθισμα για να βελτιωθείς, πάρα πολύ κόπωση για να ανακάμψεις.

Το σχέδιο, φάση προς φάση

Εβδομάδα 14: βάση

Ξεκινήστε με 32 χλμ την εβδομάδα και προσθέστε περίπου 10% την εβδομάδα: 32, 35, 39, μετά μειώστε τα στα 30 χλμ. Οι μακρές διαδρομές είναι 14, 16, 18, και μετά πίσω στα 14 χλμ. Η συνεδρία ποιότητας παραμένει απλή: 20 λεπτά εύκολα, μετά 4 x 5 λεπτά με ρυθμό που να μπορείς να καταφέρεις να πεις μια σύντομη πρόταση, με 2 λεπτά εύκολο τρέξιμο ανάμεσα.

5η-10η εβδομάδα: να χτίσει

Το χιλιόμετρο αυξάνεται από 42 σε 58 χιλιόμετρα. Κάθε τέταρτη εβδομάδα μειώνεται κατά 25%. Μακροδρόμια 20, 22, 26, 18 (κατά την εβδομάδα), 28, 24 χλμ. Ποιότητα: 5 x 1000 m με το ρυθμό που θα μπορούσες να κρατήσεις για ένα αγώνα 5 χλμ, με 233 λεπτά ανάκαμψης, ή 3 x 10 λεπτά στο κατώφλι με 2 λεπτά τρέξιμο.

Εβδομάδα 111515: ειδικό

Η μέγιστη ταχύτητα είναι 60 με 68 χλμ την εβδομάδα. Κάντε το. δύο μεγάλες διαδρομές από 30 έως 32 χλμ., με διαφορά τουλάχιστον 14 ημερών και ποτέ να μην τρέχετε περισσότερο από 3 ώρες και 15 λεπτά ανεξάρτητα από την απόσταση. Προσθέστε μαραθώνιο ρυθμού εργασίας: 24 χλμ. με τα τελευταία 12 χλμ. στο γκολ. Αυτή η συνεδρία σας λέει τον ρεαλιστικό στόχο σας πιο ακριβώς από οποιοδήποτε υπολογιστή.

Εβδομάδες 161818: κωνικό

Μειώστε τον όγκο στα 45, 34, μετά στα 22 χλμ. αλλά κρατήστε την ένταση. μικρές επαναλήψεις όπως 6 x 400 m με ρυθμό μαραθωνίου ή ελαφρώς ταχύτερα. Το τελευταίο σου μακρύ τρέξιμο είναι 16 χιλιόμετρα, σε τρεις εβδομάδες. Οι τελευταίες τρεις μέρες είναι 20-30 λεπτά εύκολα, τίποτα περισσότερο.

Δύο φορές την εβδομάδα.

30 με 40 λεπτά, την επόμενη μέρα μετά από έναν σκληρό δρόμο αντί την προηγούμενη. Έξι ασκήσεις το καλύπτουν:

1. Σκουτ 3 x 68
2. Ρουμανικό νεκρό άλμα 3 x 8
3. Τριπλά άλματα για περπάτημα 3 x 10 ανά πόδι
4. Μονόποδα μοσχάρι 3 x 15
5. Γέφυρα γλουτού 3 x 12
6. Πίνακα 3 x 45 δευτερόλεπτα

Ο στόχος δεν είναι η μυϊκή μάζα. Είναι αντοχή στα μοσχάρια, τους γοφούς και το κορμό στα τελευταία 10 χλμ του αγώνα, που είναι ακριβώς εκεί που η φόρμα καταρρέει.

Καύσιμο και υγρά

Οι προσπάθειες άνω των 90 λεπτών απαιτούν 30 έως 60 g υδατανθράκων ανά ώρα, και ένα εκπαιδευμένο έντερο αντέχει μέχρι και 90 g όταν αναμιγνύονται διαφορετικοί τύποι ζάχαρης. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι παίρνετε κάτι κάθε 25 με 30 λεπτά από το σημείο των 45 λεπτών. Υγρά: 400 έως 800 ml ανά ώρα, περισσότερο σε θερμότητα, με λίγο νατριο.

Ό,τι σκοπεύετε να φάτε και να πιείτε την ημέρα του αγώνα πρέπει να δοκιμαστεί σε τουλάχιστον τρεις μεγάλες διαδρομές. Το πρωί του αγώνα δεν είναι το μέρος για πειράματα.

Για τις δύο ημέρες πριν από τον αγώνα, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 710 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και μειώστε τη φυτική ίνα. Πρωινό 3 ώρες πριν την έναρξη: 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό, συνηθισμένο φαγητό, τίποτα λιπαρό και τίποτα καινούργιο.

Ημέρα αγώνα

Τρέξτε τα πρώτα 5 χλμ. 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το ρυθμό στόχου. Σχεδόν όλοι όσοι εκρήγνυνται στον πρώτο μαραθώνιο κάνουν τη ζημιά στα πρώτα 30 λεπτά και την πληρώνουν μετά από 30 χιλιόμετρα. Αν ο ρυθμός σου χαλάσει, άλλαξε στο σχέδιο Β: 3 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα, επαναλαμβάνουμε μέχρι το τέρμα. Για τον πρώτο μαραθώνιο ο στόχος είναι να τελειώσει άθικτος· ο χρόνος έρχεται δεύτερος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πάρτε εξετάσεις πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα αν είστε άνω των 40 ετών και έχετε μείνει ανενεργός ή αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, άσθμα ή γνωστή καρδιακή νόσο. Αν πάρετε:

• πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά την άσκηση
• λιποθυμία, ζάλη ή αίσθηση που η καρδιά σας χτυπάει πιο γρήγορα ή πιο γρήγορα
• ένας οξύς πόνος σε ένα οστό (παπάκι, πόδι, ισχίο) που πονάει κατά το περπάτημα ή τη νύχτα, το οποίο μπορεί να είναι κατάγματα από άγχος
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή αλλαγή του τρόπου που περπατάτε
• πρησμένη άρθρωση ή οικογενειακό ιστορικό αιφνίδιας καρδιακής θανάτου πριν από την ηλικία των 50 ετών

Η σύντομη έκδοση

• Το σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει μια εβδομαδιαία βάση 25-30 χλμ. 18 εβδομάδες είναι ένα ρεαλιστικό χρονικό διάστημα.
• Πέντε τρέξεις την εβδομάδα, 80% εύκολο, κορυφή στα 60-68 χλμ, μακρύ τρέξιμο με ανώτατο όριο στα 32 χλμ ή 3 ώρες και 15 λεπτά.
• Δύο φορές την εβδομάδα, έξι ασκήσεις, 30-40 λεπτά.
• Επαγγελματική 306060 γρ υδατάνθρακες και 400800800 ml υγρών ανά ώρα σε μεγάλους δρόμους, ποτέ για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα.
• Κάντε κόπωση για τρεις εβδομάδες και τρέξτε σκόπιμα τα πρώτα 5 χιλιόμετρα πιο αργά από το ρυθμό στόχου.