Φύλλα: πόσα και από πού

Η φυτική ίνα είναι το μέρος της τροφής που δεν χωνεύετε πλήρως, αλλά κάνει πραγματική δουλειά: επιβραδύνει την αδειοποίηση του στομάχου, θρέφει τα βακτήρια στο παχέος εντέρου και σε εμποδίζει να τρως υπερβολικά όταν έχεις λίγες θερμίδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται επιτυγχάνουν σταθερά τους στόχους πρωτεΐνης και θερμίδων και μετά χάνουν ίνες κατά δέκα γραμμάρια ή και περισσότερο την ημέρα. Εδώ είναι πόση χρειάζεστε, από πού να την πάρετε και πώς να αυξήσετε την πρόσληψή σας χωρίς να περάσετε μια εβδομάδα φουσκωμένοι.

Πόσο είναι αρκετό;

Ο αριθμός εργασίας είναι: 25 g ημερησίως για τις γυναίκες και 30 έως 38 g για τους άνδρες- Ναι . Ένας πιο ακριβής κανόνας που μετράει την πρόσληψη είναι: 14 g ινών ανά 1000 kcal- Ναι . Η κατανάλωση 2200 kcal σημαίνει στόχος περίπου 31 g. Σε 3000 kcal σε φάση κατασκευής, περίπου 42 g.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν σε 15 έως 20 γραμμάρια την ημέρα, που σημαίνει ότι σας λείπει περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια. Περισσότερα δεν είναι αυτόματα καλύτερα: Πάνω από 50 έως 60 γραμμάρια την ημέρα σπάνια έχετε επιπλέον όφελος και συχνά έχετε αέρια, φούσκωμα και μειωμένη απορρόφηση ψευδαργύρου και σιδήρου από το ίδιο γεύμα.

Από πού προέρχονται οι ίνες;

Οι αριθμοί που ακολουθούν είναι για τα τρόφιμα καθώς τα τρώτε. Απομνημονεύστε τρία ή τέσσερα από κάθε ομάδα και μπορείτε να σταματήσετε να διαβάζετε πίνακες.

Τα όσπρια, η καλύτερη απόδοση

• Μαγειρεμένες φακές, 100 g: 8 g- Ναι . Μια μερίδα 200 γραμμάρια δίνει 16 γραμμάρια, το ήμισυ του καθημερινού στόχου σας.
• Μαγειρεμένα τσιχλόπιτα, 100 g: 7,5 g
• Φασόλια μαγειρεμένα, 100 g: 6 έως 7 g
• Αργύριστα, 100 g: 5 g

Σπόροι

• Βρώμη, 50 g ξηρή: 5 g
• Πνεύμα ολικής αλέσεως, μία φέτα 40 g: 2,5 έως 3 g
• Πλήρες σιταριού, 100 g μαγειρεμένα: 4 g (λευκό: 1,5 g)
• Καφέ ρύζι, 150 g μαγειρεμένο: 2,5 g
• Ποπ-κορν, 30 γραμμάρια: 4 g

Φρούτα και λαχανικά

• Ραμβούλες, 100 g: 6,5 g
• Αχλάδι με φλούδα, μέσο 180 g: 5 g
• μήλο με φλούδα, μέσο: 3,5 g
• Μαγειρεμένα μπρόκολα, 150 g: 4,5 g
• Πατάτες με φλούδα, 200 g: 4 g
• Πλέουν, 40 g: 3 g
• Μπανανίκι, μέτρια: 3 g

Σπόροι και καρποί

• Τσίτα, μία κουταλιά της σούπας (12 g): 4 g
• Σπόροι λιναριού, μία κουταλιά της σούπας (10 g): 2,7 g
• Αμύγδαλα, 30 g: 3,5 g
• Αβοκάντο, μισό μεσαίο: 5 g

Δύο πράγματα που χάνουν οι άνθρωποι. Πρώτον, το δέρμα μεταφέρει ένα μεγάλο μέρος της ινών, οπότε ένα αποφλοιωμένο μήλο ή μια αποφλοιωμένη πατάτα χάνει 30 ως 50 τοις εκατό. Δεύτερον, ο χυμός δεν είναι φρούτο. Ένα ποτήρι χυμού 250 ml έχει λιγότερο από 1 g φυτικών ινών, ενώ ένα ολόκληρο πορτοκάλι έχει 3 g.

Πώς να φτάσετε στα 30 g

Μην πάτε από 15 σε 35 g τη νύχτα. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για φούσκωμα και για να σταματήσετε. Προσθέστε περίπου 5 g την εβδομάδα Και δώσε στο ένστικτό σου τρεις με τέσσερις εβδομάδες.

1. Πρώτη εβδομάδα: Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ολικής αλέσεως και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας αλεύρι στο πρωινό. Περίπου +5 γραμμάρια.
2. Εβδομάδα 2: προσθέστε 150 g μαγειρεμένων όσπρων στο γεύμα, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Περίπου +9 γραμμάρια εκείνες τις μέρες.
3. Τρίτη εβδομάδα: Δύο φρούτα την ημέρα με το δέρμα, συν 200 γραμμάρια λαχανικά με το δείπνο. Περίπου +8 γραμμάρια.
4. Τετάρτη εβδομάδα: να αλλάξετε το λευκό ρύζι ή τα ζυμαρικά σε ολόκληρο το σπόρο σε δύο γεύματα. Περίπου +4 γραμμάρια.

Παρακολουθήστε τα πάντα για ακριβώς μια μέρα, σε μια εφαρμογή ή σε χαρτί. Δεν χρειάζεται να μετράς για πάντα, αλλά μέχρι να δεις τον αριθμό που μαντεύεις.

Φυτικές ίνες και κατάρτιση

Η φυτική ίνα βοηθάει όλη μέρα εκτός από πριν από σκληρή δουλειά. Φάε δύο με τρεις ώρες πριν από μια βαριά συνεδρία κάτω από 5 g ινώνΕπικαιροποίηση: Λευκό ρύζι ή ζυμαρικά, κρέας ή αυγά, λίγο φρούτο χωρίς φλούδα. Ένα μεγάλο πιάτο φασόλια μια ώρα πριν από 5 σετ 5 στα καλαμάκια είναι μια κράμπα που περιμένει να συμβεί.

Σε ένα έλλειμμα, η ίνα δουλεύει για σένα. Ένα γεύμα με 35 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών σας κρατάει χορτασμένους δύο με τρεις ώρες περισσότερο από τις ίδιες θερμίδες από λευκό γλυκό. Αν έχετε 1800 kcal και πεινάτε συνεχώς, ελέγξτε τις φυτικές ίνες πριν αλλάξετε τις θερμίδες.

Αν πάθεις κράμπες στη μέση της συνεδρίας, κοίτα τι έφαγες τις τελευταίες τρεις ώρες πριν ξαναγράψεις όλη τη διατροφή σου.

Το νερό και τα συνηθισμένα λάθη.

Η ίνα δέει το νερό. Αν πιεις ένα λίτρο φυτικές ίνες την ημέρα, τα κόπρανα σου θα σκληρύνουν, όχι θα μαλακώσουν. Στόχος: 30 έως 35 ml ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, συν 500 έως 750 ml ανά ώρα εκπαίδευσης. Για έναν ανυψωτή 80 κιλών είναι περίπου 2,5 λίτρα συν ό,τι πίνεις στο γυμναστήριο.

• - Όλοι μαζί. Ένα άλμα 15 γραμμάρια σε μια μέρα προκαλεί σχεδόν πάντα φούσκωμα.
• Εμπιστευόμενος σε σκόνη αντί για φαγητό. Το ψυλλίμιο και παρόμοιες ίνες μπορούν να καλύψουν ένα κενό 3 έως 5 γραμμάρια, αλλά δεν φέρνουν το κάλιο, το μαγνήσιο και τις πολυφαινόλες που φέρνουν τα τρόφιμα.
• Εμπιστευόμαστε τη λέξη "πλήρες σιτάρι" στο μπροστινό μέρος. Γύρνα το πακέτο και ψάξε για τουλάχιστον 6 g ινών ανά 100 g- Ναι .
• Κόβεις φρούτα εξαιτίας της ζάχαρης. Δύο μήλα την ημέρα δεν θα σπάσουν κανένα ρεαλιστικό σχέδιο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ίνα διορθώνει την κοινή, βαρετή αργοπορία. Δεν θεραπεύει τα πάντα, γι ' αυτό συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε:

• αίμα στα κόπρανα ή μαύρα κασσίτερο στα κόπρανα
• αέγνοια απώλεια βάρους, π.χ. 5 kg σε διάστημα δύο ή τριών μηνών χωρίς αλλαγή διατροφής
• αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου που διαρκεί περισσότερο από τρεις ή τέσσερις εβδομάδες
• πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή επίμονη εμετό
• αναιμία ή χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο σε αιματολογικές εξετάσεις χωρίς σαφή αιτία

Εάν ο καρκίνος του παχέος εντέρου υπάρχει στην οικογένειά σας, ρωτήστε για το έλεγχο νωρίτερα από τον γενικό κανόνα. Χωρίς παράγοντες κινδύνου, ο έλεγχος συνήθως αρχίζει γύρω στα 45 χρόνια. Και αν η αύξηση της φυτικής ίνωσης προκαλεί σοβαρές κράμπες και διάρροια, αυτό δεν είναι λόγος να σταματήσετε, είναι λόγος να ελέγξετε για σύνδρομο ευερεθισμένου εντέρου ή δυσανεξία.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος 25 g για τις γυναίκες, 30 έως 38 g για τους άνδρες ή 14 g ανά 1000 kcal.
• Τα όσπρια είναι ο πιο γρήγορος δρόμος: 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών είναι 16 γραμμάρια.
• Αυξήστε την πρόσληψη κατά περίπου 5 γραμμάρια την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες, όχι σε μια μέρα.
• Διατηρήστε το γεύμα πριν από την προπόνηση κάτω από 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
• Οι περισσότερες ίνες χρειάζονται περίπου 2,5 λίτρα νερού την ημέρα, αλλιώς το αποτέλεσμα αντιστρέφεται.