Η Ζώνη Καύσης λίπους: Τι δεν σας Λέει το Τρέπιλ

Κάθε διάδρομος έχει καύση λίπους ρύθμιση, γι' αυτό το λόγο οι μισοί γυμναστές περπατούν μια ώρα σε μια κλίση πεπεισμένοι ότι είναι ο πιο έξυπνος τρόπος για να χάσουν λίπος. Η ζώνη είναι αληθινή και η φυσιολογία πίσω από αυτήν είναι σωστή, αλλά το συμπέρασμα που βγάζουν οι άνθρωποι δεν είναι. Εδώ είναι τι λένε πραγματικά οι αριθμοί και πώς να χτίσεις την εβδομάδα σου γύρω από αυτούς.

Τι είναι η ζώνη στην πραγματικότητα;

Το σώμα σας καίει όλο το χρόνο τόσο λίπος όσο και υδατάνθρακες. Μόνο η αναλογία αλλάζει. Σε χαμηλή ένταση περίπου 5570%70% του μέγιστου καρδιακού παλμού το λίπος συνεισφέρει το μεγαλύτερο μερίδιο της ενέργειας που καίτε, κάπου γύρω στο 50665%. Αν πιέσετε πιο δυνατά, το ποσοστό αυτό πέφτει, επειδή το σώμα σας μεταβάλλεται προς το γλυκογόνο, το οποίο παράγει ενέργεια πιο γρήγορα. Όλα αυτά είναι αλήθεια. Το λάθος είναι να μπερδεύεις ένα ποσοστό με συνολικό ποσό- Ναι .

Τα μαθηματικά που το διευθετούν

Πάρτε ένα άτομο 80 κιλών και δύο συνεδρίες 30 λεπτών:

• Γρήγορο περπάτημα, καρδιακός ρυθμός γύρω στο 115125125Επικαιροποίηση: περίπου 200 kcal συνολικά. Αν το 60% προέρχεται από λίπος, αυτό είναι 120 kcal λίπους.
• Τρέξιμο ή ποδήλατο, καρδιακός ρυθμός γύρω στα 15516165Επικαιροποίηση: περίπου 400 kcal συνολικά. Αν το 35% προέρχεται από λίπος, αυτό είναι 140 kcal λίπους.

Η πιο σκληρή συνεδρία έχει το χαμηλότερο ποσοστό και τον υψηλότερο απόλυτο αριθμό λίπους συν 200 kcal περισσότερη συνολική ενέργεια που καίγεται. Και η συνολική ενέργεια είναι αυτό που τροφοδοτεί την καθημερινή ισορροπία σας.

Το σώμα σου δεν κρατάει τα αποτελέσματα ανά ώρα.

Εδώ είναι το μέρος που δεν δείχνει ποτέ η οθόνη του δρομέα: Τι θα γίνει μετά. Αν κάψατε περισσότερο γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σας αντλεί ένα μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας ανάπαυσης από το λίπος τις επόμενες ώρες, απλά επειδή υπάρχει λιγότερος διαθέσιμος υδατάνθρακας. Σε 24 ώρες ισορροπεί. Γι' αυτό το καύσιμο που καίτε κατά τη διάρκεια Η άσκηση είναι ένας κακός προγνωστικός παράγοντας για το αν χάνετε λίπος. Το ποσό των θερμίδων σε όλη την ημέρα και την εβδομάδα είναι αυτό που αποφασίζει.

Τι οδηγεί στην απώλεια λίπους;

1. Ένα έλλειμμα 300500500 kcal την ημέρα. Αυτό παράγει περίπου 0,3 0,7 kg την εβδομάδα, ή 0,5% 1% του σωματικού βάρους. Αν πας πιο γρήγορα, ένα αυξανόμενο μέρος του όσων χάνεις είναι μυς και νερό.
2. Πρωτεΐνη σε 1,62.22,2 g ανά kg σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130-175 γραμμάρια την ημέρα, κατανεμημένα σε 3-4 γεύματα 30-45 γραμμάρια.
3. Δυναμική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα. 466 ασκήσεις ανά συνεδρία, 3 σειρές 61212 επαναλήψεων, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό είναι το μέρος που προστατεύει τους μυς όταν έχεις έλλειψη.
4. Ημερήσια κίνηση εκτός προπόνησης. Οκτώ χιλιάδες βήματα την ημέρα είναι 250-350 kcal για τους περισσότερους ανθρώπους ενέργεια που δεν χρειάζεται να κυνηγάς σε μια μηχανή.
5. Καρδιοπαθήσεις ως πρόσθετο, 150300300 λεπτά μέτριας ή 75150150 λεπτά έντονη άσκηση την εβδομάδα.

Ο γενικός κανόνας: Η τροφή δημιουργεί το έλλειμμα, το άλμα προστατεύει τους μυς, η καρδιοθεραπεία και τα βήματα διευρύνουν το χώρο για αυτό το έλλειμμα. Ο καρδιακός σου ρυθμός δεν είναι στη λίστα.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

• Δευτέρα: δύναμη ολόκληρου του σώματος, 456060 λεπτά
• Τρίτη: 30 40 λεπτά εύκολη καρδιοπόνηση (ένα ρυθμό που μπορεί να κρατήσει μια συζήτηση) ή 8.000 βήματα
• Τετάρτη: Δυνατότητα, 456060 λεπτά
• Πέμπτη: διαστήματα 10 λεπτά προθέρμανσης, στη συνέχεια 8 × 1 λεπτό σκληρή με 2 λεπτά εύκολη, στη συνέχεια 5 λεπτά ψύξης
• Παρασκευή: Δυνατότητα, 456060 λεπτά
• Σαββατοκύριακο: μία 609090 λεπτών βόλτα και μία ημέρα πλήρους ξεκούρασης

Αυτό είναι περίπου 4 ώρες την εβδομάδα. Αν έχεις μόνο τρεις θέσεις, παράτα την Τρίτη και την Πέμπτη και κράτα τις τρεις συνεδρίες δύναμης συν το μέτρημα βημάτων.

Όταν η χαμηλή ένταση βοηθάει πραγματικά

Τίποτα από αυτά δεν είναι επιχείρημα εναντίον της εύκολης καρδιοθεραπείας. Η εργασία χαμηλής έντασης είναι ευκολότερη για ανάκαμψη, μπορείτε να το κάνετε 5-6 φορές την εβδομάδα χωρίς να τρώτε στο άνοδό σας, είναι πιο απαλή στα γόνατα και την κάτω πλευρά της πλάτης, και αν είστε εντελώς απροσπονημένοι ή αν κουβαλάτε 25 κιλά ή περισσότερο υπερβολικό βάρος, είναι η μόνη ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε αρκετά για να το προσθέσετε. Αν η επιλογή είναι 45 λεπτά περπάτημα ή καθόλου προπόνηση, το περπάτημα κερδίζει κάθε φορά. Το μόνο που θέλω να πω είναι ότι δεν υπάρχει λόγος να χαμηλώνεις τεχνητά τον καρδιακό σου ρυθμό, νομίζοντας ότι καίει περισσότερο λίπος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πριν αυξήσετε την ένταση, συμβουλευτείτε ένα γιατρό εάν έχετε πόνο στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά την άσκηση, λιποθυμία ή σοβαρή ζάλη όταν ασκείτε τον εαυτό σας, έλειψες χτύπους ή καρδιακός ρυθμός που δεν έχει μειωθεί μετά από 10 λεπτά ανάπαυσης, εάν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη (β- αναστολείς μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό, Αν η πίεση σας είναι άνω των 160/100 ανεξέλεγκτη, αν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονηθεί εδώ και χρόνια ή αν χάσετε βάρος χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή ή την προπόνηση. Πόνος στο στήθος που εξαπλώνεται στο χέρι, το λαιμό ή το σαγόνι δεν είναι κάτι για να κλείσετε ραντεβού για αυτό είναι επείγουσα φροντίδα.

Η σύντομη έκδοση

• Η ζώνη είναι πραγματική, αλλά περιγράφει ένα ποσοστό, όχι μια ποσότητα σκληρή εργασία καίει περισσότερο λίπος σε απόλυτους όρους και περισσότερες θερμίδες συνολικά.
• Η κατανάλωση καυσίμου εξισώνεται σε 24 ώρες, οπότε η εβδομαδιαία ποσότητα θερμίδων έχει σημασία, όχι ο καρδιακός ρυθμός σας σε μια ώρα.
• Κάνε αυτό που πραγματικά το αποφασίζει: ένα έλλειμμα 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg πρωτεΐνης, δύναμη 23 φορές την εβδομάδα, 7.0000,00010.000 βήματα.
• Η ελαφριά καρδιοαπόδοση αξίζει να γίνει για ανάκαμψη, όγκο και άγχος των αρθρώσεων όχι επειδή στοχεύει στο λίπος.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός κατά την άσκηση σημαίνει ότι πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν προχωρήσετε σε περαιτέρω προπόνηση.