Καρδιοκαρδιακή άσκηση σε νηστεία: Τι Πραγματικά Καίτε

Η καρδιοκαρδία σε νηστεία πωλείται εδώ και χρόνια ως συντομία για την καύση λίπους. Η πραγματικότητα είναι πιο βαρετή: Το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά η διαφορά εξισώνεται κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Αυτό συμβαίνει όταν η προπόνηση με άδειο στομάχι έχει νόημα και όταν λειτουργεί εναντίον σας.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας πριν το πρωινό;

Μετά από 8 έως 10 ώρες ύπνου, το γλυκογόνο του ήπατος πέφτει στο μισό περίπου της χωρητικότητάς του 80 έως 100 γραμμάρια. Το μυϊκό γλυκογόνο 300 300 έως 500 γραμμάρια παραμένει σχεδόν ανέγγιχτο, επειδή το ήπαρ δεν μπορεί να το δανειστεί. Η ινσουλίνη είναι χαμηλή, οπότε τα λιπαρά οξέα αφήνουν τον λιπώδη ιστό πιο ελεύθερα.

Το πρακτικό αποτέλεσμα: Κατά τη διάρκεια ενός εύκολου τρέξιμου ή ενός γρήγορου ανέβασου με τα πόδια σε κατάσταση νηστείας, οξειδώνετε περίπου 0,1-0,2 γραμμάρια περισσότερο λίπος ανά λεπτό Η διατροφή είναι πιο εύκολη από την ίδια συνεδρία μετά το φαγητό. Σε 45 λεπτά είναι 5 με 9 γραμμάρια λίπους. Λιγότερο από μια κουταλιά σούπας λάδι.

Γιατί δεν χάνεις κι άλλο βάρος;

Το σώμα σου ξεπληρώνει τους λογαριασμούς του σε 24 ώρες, όχι ανά προπόνηση. Καίτε περισσότερο λίπος το πρωί και καίτε αναλογικά περισσότερους υδατάνθρακες αργότερα εκείνη την ημέρα, και το λογιστικό ισοζύγιο. Οι ελεγχόμενες δοκιμές που διήρκεσαν 4 έως 6 εβδομάδες, με το ίδιο καλωριακό έλλειμμα και στις δύο ομάδες, συνέχισαν να προσγειώνονται στο ίδιο μέρος: περίπου 1 έως 1,5 kg, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ της άγριας και της τροφοδοσίας.

Αυτό που αποφασίζει το αποτέλεσμα είναι το συνολικό έλλειμμα. Ένα έλλειμμα 400 έως 500 kcal την ημέρα παράγει περίπου 0,4 έως 0,6 kg την εβδομάδα. Τριάντα λεπτά εύκολου τρέξιμου κοστίζουν σε ένα άτομο 80 κιλών 250 έως 350 kcal νηστεία ή όχι, αυτός ο αριθμός δεν μετατοπίζεται.

Όταν η καρδιοκαρδία σε νηστεία έχει νόημα

• Εκπαιδεύεσαι στις 6 το πρωί . και δεν έχουν 60 με 90 λεπτά για να χωνέψουν ένα γεύμα πρώτα.
• Το φαγητό δεν σου ταιριάζει πριν την προπόνηση... ναυτία, παλινδρόμηση, βαρύτητα.
• Κάνεις μόνο χαμηλής έντασης: 30 με 60 λεπτά με 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ένα ρυθμό όπου μπορείτε ακόμα να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.
• Κάνεις νηστεία για άλλους λόγους και αυτό απλά ταιριάζει στο πρόγραμμα.

Και τα τέσσερα είναι για την ευκολία, όχι για την πιο γρήγορη απώλεια. Αυτό είναι το μόνο έντιμο πλεονέκτημα.

Πότε πρέπει να φας πρώτα;

Μόλις η ένταση ή η διάρκεια αυξηθεί, ένα άδειο στομάχι αρχίζει να σας κοστίζει:

• Εργασία με διαστήματα και ρυθμό πάνω από το 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού αναμένετε να μειωθεί ο ρυθμός σας στις τελευταίες 2 έως 3 σειρές.
• Συνεδριάσεις μεγαλύτερες των 75 λεπτών ξεμένεις από ηπατικό γλυκογόνο, και η συγκέντρωση και η τεχνική πηγαίνουν μαζί του.
• Ανύψωση πριν από την καρδιοδρόμηση βαριά καυχιές και νεκροθρέμματα σε νηστεία συνήθως σας κοστίζουν 1 έως 3 επαναλήψεις ανά σύνολο.

Δεν χρειάζεται πολλά. 20 με 30 γραμμάρια υδατάνθρακες, 30 με 45 λεπτά πριν. Αυτό σημαίνει μια μεσαία μπανάνα (περίπου 25 γραμμάρια), δύο φέτες ψωμί ή 200 ml χυμού φρούτων. Αν έχετε 2 ώρες, προσθέστε 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Χάνεις μυς;

Η διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται ελαφρώς όταν το τελευταίο γεύμα ήταν πριν από 10 ή περισσότερες ώρες, αλλά αυτό από μόνο του δεν σας κοστίζει μυϊκό αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας το αποφασίζει. Τρία πράγματα το καλύπτουν:

1. Η πρωτεϊνη κατανάλωση είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως (130 έως 175 γραμμάρια για ένα άτομο 80 kg).
2. Ένα γεύμα με 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μία ή δύο ώρες μετά την προπόνηση.
3. Δυναμική προπόνηση 2 με 3 φορές την εβδομάδα, 4 με 6 ασκήσεις, 3 σειρές από 6 με 12 επαναλήψεις.

Ενα συγκεκριμένο εβδομαδιαίο σχέδιο

Παραδείγμα για άτομο 80 κιλών που επιδιώκει να χάσει 4 έως 5 κιλά:

• Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή: δύναμη, 45 έως 55 λεπτά, 5 ασκήσεις × 3 σειρές × 8-12 επαναλήψεις, ανάπαυσης 90 δευτερολέπτων. Φάε πρώτα.
• Τρίτη και Πέμπτη: καρδιοπαθήσεις σε άστομη κατάσταση, 35 έως 45 λεπτά, περπάτημα ανάποδα ή εύκολο τζόκινγκ, καρδιακός ρυθμός 120-140.
• Σάββατο: 60 λεπτά εύκολης κίνησης της επιλογής σου, χωρίς έλεγχο καρδιακού ρυθμού.
• Κάθε μέρα: 8.000 με 10.000 βήματα και χτυπάς τον στόχο πρωτεΐνης.

Ρεαλιστικές προσδοκίες: 0, 4 έως 0, 7 kg την εβδομάδα. Ζυγίστε τον εαυτό σας 3 φορές την εβδομάδα και διαβάστε τον μέσο όρο 7 ημερών, όχι έναν μόνο αριθμό ένα χιλιόγραμμα ημερήσια κούνημα είναι νερό, όχι λίπος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση σε νηστεία, μιλήστε με το γιατρό σας αν:

• Έχετε διαβήτη, ειδικά με ινσουλίνη ή με χάπια μείωσης της γλυκόζης η υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας νηστείας είναι πραγματικός κίνδυνος.
• Παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή για την καρδιά ή έχετε γνωστές καρδιακές παθήσεις.
• Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
• Έχετε ή είχατε διατροφική διαταραχή.

Σταματήστε τη συνεδρία και ζητήστε βοήθεια την ίδια μέρα αν πάθετε πόνο στο στήθος ή σφίξιμο, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, ζάλη από κρύο ιδρώτα, θολή όραση ή λιποθυμείτε. Το ίδιο ισχύει αν χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα για περισσότερο από ένα μήνα ή ο εμμηνορροϊκός κύκλος σας γίνεται ακανόνιστος που σημαίνει ότι το έλλειμμα είναι πολύ επιθετικό, όχι ότι λειτουργεί.

Το άδειο στομάχι δεν είναι μέθοδος απώλειας λίπους. Είναι μια θέση στο ημερολόγιο που ταιριάζει σε μερικούς ανθρώπους και όχι σε άλλους.

Η σύντομη έκδοση

• Η άσκηση σε νηστεία καίει 5 έως 9 γραμμάρια περισσότερο λίπος σε 45 λεπτά αμελητέο σε μια εβδομάδα.
• Το ελλείμμα 400 με 500 χιλιοκαλιρίων την ημέρα καθορίζει το βάρος, όχι το χρόνο των γευμάτων.
• Για συνεδρίες μέχρι 60 λεπτά με 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, νηστεία είναι απόλυτα εντάξει.
• Για διαλείμματα, ανύψωση και οτιδήποτε πέρα από 75 λεπτά, φάτε 20 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων 30 έως 45 λεπτά πριν.
• Διαβήτης, καρδιακά προβλήματα, εγκυμοσύνη ή διατροφική διαταραχή πρώτα γιατρός, μετά πρόγραμμα.