Περπάτημα του αγρότη: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το περπάτημα του αγρότη φαίνεται ασήμαντο: Πάρε δύο βάρη, περπάτα, βάλε τα κάτω. Αλλά λίγες ασκήσεις φορτώνουν την πρόσφυση, τον κορμό και τους σταθεροποιητές ισχίου τόσο άμεσα και όλα μαζί, γι' αυτό και εμφανίζεται τόσο στην προετοιμασία του αθλητή όσο και στην επιστροφή στην προπόνηση μετά από προβλήματα στην πλάτη. Αυτή η φαινομενική απλότητα είναι ακριβώς ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν άσχημα.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει το περπάτημα του αγρότη

Τρία πράγματα, με αυτή τη σειρά. Πρώτα το δικό σου. Κρατητήριο και εμπρός βραχίονες, ισομετρικά, μέχρι τα δάχτυλα να αρχίσουν να ανοίγουν. Δεύτερον σας Τυλό, που πρέπει να σταματήσει την σπονδυλική στήλη από την κάμψη προς τα πλάγια ή περιστροφή καθώς εναλλάσσονται τα βήματα. Τρίτος σου. η πλάτη και οι ώμοι, που κρατούν τις ωμοπλάτες στη θέση τους αντί να τους αφήνουν να τραβήξουν το φορτίο προς τα εμπρός και προς τα κάτω.

Τα πόδια λειτουργούν, αλλά σπάνια είναι ο περιοριστικός παράγοντας. Για τους περισσότερους ανθρώπους η λαβή είναι η πρώτη. Αυτός είναι ένας λόγος που η άσκηση λειτουργεί τόσο καλά στην πράξη: Είναι δύσκολο να ξεγελάσεις τον εαυτό σου όταν το βάρος απλά πέφτει από το χέρι σου.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ετοιμάσου. Βάρη τα βάρη δίπλα στα πόδια σου, με το μέσο του χεριού ευθυγραμμισμένο με το μέσο του ποδιού σου. Οι γοφοί πίσω, πίσω ουδέτερος η ίδια ρύθμιση με ένα νεκρό άλμα.
2. Κρατήστε. Κρατάς το χέρι βαθιά στην παλάμη, με τον αντίχειρα τυλιγμένο στα δάχτυλα. Σφίξτε δυνατά από το πρώτο δευτερόλεπτο. Μια λαβή που αρχίζει χαλαρή δεν ανακάμπτει ποτέ στη μέση του σετ.
3. - Το ασανσέρ. Σήκω με τα πόδια και τους γοφούς, όχι με τα χέρια και την κάτω πλευρά της πλάτης.
4. Κάνε μια παύση πριν το πρώτο βήμα. Μείνε ακίνητος για 1-2 δευτερόλεπτα. Αγκάλια κάτω, αμυγδαλώδης στήριξη, ώμοι προς τα πίσω, μάτια 3-5 μέτρα μπροστά.
5. Περπατάω. Βήματα μικρότερα από το κανονικό περπάτημα, ρυθμός γύρω στα 100-120 βήματα το λεπτό, ακόμα και όλο το δρόμο. Τα πόδια ταξιδεύουν σε δύο παράλληλες γραμμές, όχι το ένα μπροστά από το άλλο.
6. Αναπνέει. Κοντά αναπνοές μέσα και έξω σε όλο το σετ. Το να κρατάς την αναπνοή σου για 40 δευτερόλεπτα δεν έχει νόημα.
7. Το αφήνω κάτω. Οι γοφοί πίσω, τα βάρη στο πάτωμα υπό έλεγχο. Το να ρίχνεις το φορτίο από όρθια θέση είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να τραυματίσεις την πλάτη σου στο τέλος ενός σετ.

Κανόνας: Αν πρέπει να κοιτάζεις το πάτωμα και να γυρνάς την πλάτη σου για να τελειώσεις, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το σετ είναι πολύ μεγάλο. Πρώτα θα μειώσεις την απόσταση, μετά το βάρος.

Πόσο βάρος και πόσο καιρό

Αν δεν έχετε ξαναφορτώσει ποτέ πριν, ένα λογικό σημείο εκκίνησης είναι περίπου το 50% του συνολικού σωματικού βάρους σας για άτομο 80 kg που είναι 2 × 20 kg. Ο πραγματικός στόχος μετά από ένα ή δύο έτη κατάρτισης είναι: 100% του σωματικού βάρους, δηλαδή 2 × 40 kg για το ίδιο άτομο 80 kg, πάνω από 40 μέτρα χωρίς πτώση.

Ένα σετ διαρκεί. 20 έως 45 δευτερόλεπτα, ή 30 με 40 μέτρα. Κάτω από 15 δευτερόλεπτα είναι μια δοκιμή αντοχής, πάνω από 60 δευτερόλεπτα μετατρέπεται σε προετοιμασία και η τεχνική καταρρέει. Η ανάπαυση μεταξύ των σειρών είναι 90 έως 120 δευτερόλεπτα, επειδή τα μπράτσα αναρρώνουν πιο αργά από ό, τι αισθάνονται.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Πολύ βάρος. Μπορείτε να το εντοπίσετε από την κλίση προς τα πίσω, τα βήματα 15 εκατοστών και τους ώμους που είναι χαλαροί προς τα εμπρός. Αν δεν μπορείς να καλύψεις 20 μέτρα στο πρώτο σετ, είναι πολύ βαρύ.
• Κουνούσα τα χέρια μου. Το να αφήνεις το φορτίο να τραβάει τις ωμοπλάτες σου κάτω, μετατρέπει την άσκηση σε παθητική κρεμάτωση στις αρθρώσεις των ώμων. Κρατήστε τους ώμους πίσω και κάτω ενεργά.
• Πολύ μεγάλα βήματα. Ένα μεγαλύτερο βήμα σημαίνει περισσότερο χρόνο σε ένα πόδι και περισσότερο πλάγια κούνημα του ισχίου - το ακριβώς πράγμα που προσπαθείτε να ελέγξετε.
• Κοιτάζοντας τα βάρη. Το κεφάλι κάτω τραβάει την πλάτη στην κάμψη και κάνει τα υπόλοιπα χειρότερα.
• - Κάνω μισό τζόκινγκ. Ο στόχος δεν είναι να φτάσουμε στο τέλος της λωρίδας, είναι να κρατήσουμε τη θέση μας για τον καθορισμένο χρόνο.
• Κάθε σετ για αποτυχία λαβής. Αν κάθε σειρά τελειώνει με τα βάρη να χτυπούν το πάτωμα, τα μπράτσα σας θα πονάνε για 3-4 ημέρες. Αφήστε 2-3 δευτερόλεπτα σε εφεδρικό σε όλα τα σετ.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Οι βόλτες του αγρότη ανήκουν στο τέλος της συνεδρίασης, μετά από καυχιές, νεκροθρέμματα και πιέσεις. Αν τα κάνεις πρώτα, η λαβή σου και το μπαούλο σου θα είναι ψωμένα για όλα τα άλλα.

• Αρχάριος: 3 σετ × 20 μέτρα, 2 × 12-16 kg, μία φορά την εβδομάδα.
• Μεσαίο: 4 σετ × 30 μέτρα, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, δύο φορές την εβδομάδα, για 120-160 μέτρα συνολικά ανά συνεδρία.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις τελειώσετε κάθε σειρά χωρίς να ρίξετε για δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά ανά χέρι. ή 5 μέτρα ανά σετ το ένα ή το άλλο, ποτέ και τα δύο.
• Έκδοση με ένα χέρι (Αποσκευή μεταφορά): 25-30% του σωματικού βάρους σε ένα χέρι, 3 × 20 μέτρα ανά πλευρά. Σκληρότερα στο πορτ-μπαγκάζ, πιο εύκολα στην πρόσφυση.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Είναι κατάλληλο για άτομα με σωματικά απαιτητικές δουλειές, αθλητές σε αθλήματα επαφής και για όποιον έχει αδυναμία πρόσφυσης πριν από την πλάτη του στο νεκρό. Είναι επίσης χρήσιμο όταν η σπονδυλική στήλη σας αντέχει άσχημα το φορτίο μέσω ενός μεγάλου εύρους κίνησης, επειδή η κίνηση αυτή είναι σύντομη και προβλέψιμη.

Δεν σας ταιριάζει τόσο καλά αν έχετε ενεργό φλεγμονή του αγκώνα ή του τένοντα του καρπού, ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση ή πρόσφατη εγχείρηση στο κοιλιακό τοίχωμα. Σε αυτές τις τρεις περιπτώσεις το να κουβαλάς βαριά φορτία στα χέρια σου είναι περιττός κίνδυνος μέχρι να διευθετηθεί το θέμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που ακτινοβολεί προς τα κάτω στο χέρι με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι που διαρκεί περισσότερο από λίγες ημέρες.
• Πόνος στην κάτω πλάτη που δεν υποχωρεί με την ανάπαυση ή που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Αίσθημα πίεσης ή εξώθηση στην βουβωνική χώρα ή γύρω από τον ομφαλό όταν το σφυρίζετε μπορεί να είναι κήλη.
• Εμετό, λιποθυμία ή σοβαρός πονοκέφαλος κατά τη διάρκεια ενός σετ.
• Πόνος στον ώμο που επιμένει όταν δεν κουβαλάτε τίποτα, ειδικά όταν ξαπλώνετε σε αυτή την πλευρά τη νύχτα.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα σετ είναι 20-45 δευτερόλεπτα ή 30-40 μέτρα. 3-4 σετ, 90-120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Ξεκινήστε με περίπου το 50% του συνολικού σωματικού βάρους. μακροπρόθεσμος στόχος είναι το 100%.
• Κοντά βήματα, πλευρά κάτω, ώμοι πίσω, μάτια 3-5 μέτρα μπροστά.
• Κάντε το στο τέλος της συνεδρίας, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Προόδου κατά +2,5 kg ανά χέρι ή +5 μέτρα, ποτέ και τα δύο ταυτόχρονα.