Τραβάει το πρόσωπο: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιοι Τα Χρησιμοποιούν

Η έλξη του προσώπου είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που σχεδόν όποιος προπονηθεί μπορεί να προσθέσει σε ένα πρόγραμμα χωρίς πολύ σκέψη. Εργάζεται τα πίσω δελτά, τα μεσαία και τα κάτω στρώματα και τους εξωτερικούς περιστροφείς του ώμου, μύες που στους περισσότερους ανθρώπους καθυστερούν πίσω από το στήθος και το μπροστινό δελτά. Το πρόβλημα είναι ότι σπάνια γίνεται καλά: Το πολύ βάρος, η ταλάντευση του κορμού και οι αγκώνες που πέφτουν κάτω από το ύψος των ώμων το κάνουν μια κακή σειρά.

Τι κάνει η τράβηξη προσώπου;

Η κίνηση έχει δύο στοιχεία που συμβαίνουν ταυτόχρονα. Η πρώτη είναι οριζόντια απαγωγή, τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και προς τα έξω, που φορτώνει την πίσω πτέρυγα και τη μέση παγίδα. Το δεύτερο είναι: εξωτερική περιστροφήΕπικαιροποίηση: Πλησιάζοντας το τέλος της τράβηξης τα χέρια σας ανεβαίνουν πάνω από το ύψος του αγκώνα, που φέρνει μέσα τον υποστροφικό και τον μικρό τερέ, δύο μυς της περιστροφικής μανίλας. Απευθύνετε το δεύτερο μέρος και σας μένει μια συνηθισμένη σειρά στο πρόσωπο, χρήσιμη αλλά αξίζει περίπου το ήμισυ.

Δεν είναι άσκηση φόρτωσης. Είναι μια άσκηση για την ποιότητα της συστολής και για τη διατήρηση του εύρους κίνησης που το καθίσμα στο γραφείο και το υπερβολικό πιέσιμο αφαιρούν αργά.

Εγκατάσταση

1. Τοποθετήστε το σχοινί μεταξύ του πηγαιδιού και της κορυφής του κεφαλιού, περίπου 10 έως 20 εκατοστά πάνω από το επίπεδο των ώμων όταν στέκεστε ψηλά.
2. Πιάσε το σκοινί με ουδέτερη λαβή, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πίσω. Μην πιέζετε πίσω από τους κόμπους αν αυτό περιορίζει την απόσταση μεταξύ των χεριών σας.
3. Πηγαίνετε 60 έως 90 cm πίσω από την τροχαλία, με τα πόδια πλάτους ισχίου ή με ένα πόδι 20 έως 30 cm μπροστά. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
4. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, κράτα τα πλευρά κάτω, τα χέρια σου ανοιχτά. Στην θέση εκκίνησης οι ώμοι σου είναι λίγο μπροστά, που είναι μια χαρά.

Εκτέλεση, βήμα προς βήμα.

1. Ξεκινήστε με ελαφριά πίεση και ανάσυρση των ωμοπλάτων, και μετά αρχίστε να τραβάτε.
2. Τραβήξτε με τους αγκώνες προς τα πίσω και προς τα έξω, με το σχοινί να κατευθύνεται προς τη μύτη ή το μέτωπο σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων ή λίγο πάνω, ποτέ κάτω.
3. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο επίπεδο του προσώπου, τελειώστε με την εξωτερική περιστροφή: Τα μπράτσα ανοίγουν έτσι ώστε τα χέρια να τελειώνουν πάνω από τους αγκώνες, σαν μια πόζα με το μπροστινό μασέλι.
4. Κρατήστε την τελική θέση για Ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο.- Ναι . Μην σπρώχνεις το κεφάλι σου μπροστά για να συναντήσεις το σκοινί.
5. Επιστρέψτε υπό έλεγχο για 2-3 δευτερόλεπτα μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια.

Μια σειρά από 15 επαναλήψεις σε αυτό το ρυθμό διαρκεί 60 με 75 δευτερόλεπτα. Αν το σενάριο τελειώσει σε 25 δευτερόλεπτα, δεν κάνεις τραβήματα προσώπου, αλλά κουνάς τα χέρια σου.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Πολύ βάρος. Το πιο συχνό και ακριβό λάθος. Αν πρέπει να γείρετε για να ξεκινήσετε την κίνηση του φορτίου, ρίξτε 5-10 κιλά.
• Οι αγκώνες πέφτουν κάτω από το ύψος των ώμων. Αυτό μετατρέπει το κίνημα σε μια σειρά και αφήνει το πίσω τμήμα έξω από αυτό.
• Δεν υπάρχει εξωτερική περιστροφή. Τα χέρια τελειώνουν ίσια με ή κάτω από τους αγκώνες, έτσι η μανσέτα με το ζόρι συμμετέχει.
• Το κεφάλι ταξιδεύει προς το σκοινί. Ο λαιμός τεντώνεται μπροστά επειδή τα χέρια δεν μπορούν να τελειώσουν την έλξη. Η λύση είναι λιγότερο βάρος, όχι πιο κοντός λαιμός.
• Σκύβοντας τα σπαθιά. Αν αισθανθείτε τις άνω παγίδες κοντά στα αυτιά σας, χαμηλώστε τους ώμους και αφαιρέστε ένα πιάτο.
• - Να βιαστείς τον εκκεντρικό. Το να αφήσεις το σκοινί να σπάσει πίσω σου κοστίζει τη μισή αξία του σετ.
• - Κουψώνει την κάτω πλάτη. Τα πλευρά παραμένουν κάτω, η λεκάνη ουδέτερη, όλη η κίνηση γίνεται στον ώμο.

Σε ποιον ταιριάζουν;

Τα τραβήγματα προσώπου είναι πιο λογικά αν κάτι από αυτά ακούγεται σαν εσένα:

• Κάνετε κάθισμα, κάνετε αναπηρίες ή πιέζετε πάνω από το κεφάλι δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, με πολύ λιγότερο όγκο τραβήχτηκαν.
• Κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή 6-8 ώρες την ημέρα και οι ώμοι σου έχουν παρασυρθεί προς τα εμπρός με την πάροδο του χρόνου.
• Κολυμπάτε, ή παίζετε βόλεϊ, χάντμπολ ή τένις, όπου ο ώμος χρειάζεται πολλή δουλειά.
• Είσαι αρχάριος και ακόμα φτιάχνεις τον έλεγχο του σκάπουλα, οπότε αυτό είναι ένα από τα πιο εύκολα μοτίβα για να μάθεις.

Σου ταιριάζουν λιγότερο αν έχεις ενεργό, διαγνωσμένο τραυματισμό στον ώμο. Η τραβήχτρα δεν είναι θεραπεία και δεν θα διορθώσει από μόνη της την πρόσκρουση ή την ρήξη της χειροπέδες. Αν η κίνηση προκαλεί έντονο πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου, σταματήστε και δοκιμάστε μια έκδοση μπάντας με μικρότερο εύρος.

Πόσο, πόσο συχνά, πόσο βαρύ

• Συστήματα και επαναλήψεις: 2 έως 4 σειρές από 12 έως 20 επαναλήψεις.
• Συχνότητα: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 6 έως 10 εργασιακές σειρές εβδομαδιαίως συνολικά.
• Αρχικό φορτίο: Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν γύρω στα 10 με 15 κιλά. Τα σημάδια των στοίβων διαφέρουν ανάλογα με το μηχάνημα, γι' αυτό κρίνετε με βάση την τεχνική και όχι τον αριθμό.
• Ξεκούραση: 45 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε την επόμενη πλάκα μόνο όταν μπορείτε να κάνετε τρεις σειρές από 20 με ένα δευτερόλεπτο κράτηση στο τέλος.
• Τοποθέτηση: στο τέλος μιας περιόδου του άνω σώματος ή 1 έως 2 δέσμες φωτός των 15 ως προθέρμανση πριν από την κάθοδο.

Δεν υπάρχει καλωδιακή μηχανή; Μια ζώνη αντίστασης αγκυροβολημένη στο επίπεδο των ματιών κάνει την ίδια δουλειά. Με ένα μπάντι, χρησιμοποιήστε 2 έως 3 σειρές 20 έως 25 επαναλήψεων, επειδή η αντίσταση είναι χαμηλή στην αρχή της έλξης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες χωρίς να μειώνεται.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή είναι παρών σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Αδυναμία να σηκώσετε ενεργά το χέρι πάνω από 90 μοίρες ή σαφής αδυναμία.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που μεταφέρεται στο χέρι.
• Πόνος μετά από πτώση, σύγκρουση ή ξαφνική κούνημα, ειδικά με πρήξιμο ή ορατή παραμόρφωση.

Η σύντομη έκδοση

• Σχοινί ανάμεσα στο πηγούνι και το ύψος του κεφαλιού, αγκώνες στο επίπεδο των ώμων, τα χέρια τελειώνουν πάνω από τους αγκώνες.
• Το Τάμπο είναι 1 δευτερόλεπτο για να τραβήξει, 1 δευτερόλεπτο για να κρατήσει, 2 με 3 δευτερόλεπτα πίσω.
• 2 έως 4 σειρές 12 έως 20 επαναλήψεων, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 45 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Το μεγαλύτερο λάθος είναι το υπερβολικό φορτίο, που σκοτώνει την εξωτερική περιστροφή και φέρνει τον κορμό μέσα σε αυτό.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από 2 έως 3 εβδομάδες, ξυπνάει τη νύχτα ή ακτινοβολεί προς τα κάτω στο χέρι σημαίνει να το εξετάσει.