Εκπαίδευση εκρηκτικής ισχύος: Πόσα άλματα, πόσα φορτία, πόση ξεκούραση.

Η εκρηκτική δύναμη είναι η ικανότητα να παράγεις όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε ένα σπριντ ή ένα άλμα, το πόδι σου είναι στο έδαφος μόνο για 100 με 250 χιλιοστά του δευτερολέπτου. Γι' αυτό ένας ισχυρός ανυψωτής δεν είναι αυτόματα εκρηκτικός: Μπορείς να καυχηθείς 180 κιλά και να πηδήξεις 40 εκατοστά. Εδώ είναι πώς αυτή η ποιότητα εκπαιδεύεται πραγματικά, με αριθμούς.

Δύναμη, ταχύτητα και ό,τι βρίσκεται ανάμεσα σε αυτά.

Φανταστείτε μια καμπύλη: στο ένα άκρο είναι η μέγιστη δύναμη (βαρύ και αργό, μια κατάκρεμα στο 90 τοις εκατό του μέγιστου σας), στο άλλο είναι η καθαρή ταχύτητα (ένα άλμα χωρίς φορτίο). Η εκρηκτική δύναμη ζει στη μέση και εκπαιδεύεται με φορτία γύρω. 30 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου σας, κινούνται με την πρόθεση να επιταχύνει κάθε εκδήλωση όσο πιο δυνατά μπορείτε, συν άλματα και ρίχνει.

Η πρακτική συνέπεια: Αν η κατάθλιψη σας είναι κάτω από περίπου 1,3 έως 1,5 φορές το σωματικό βάρος (άνδρες) ή 1,0 έως 1,25 (γυναίκες), ο πιο γρήγορος τρόπος για να πηδήξετε ψηλότερα είναι η απλή εργασία δύναμης, όχι ένα πλειομετρικό πρόγραμμα. Αν η καυχή σου είναι ήδη σταθερή, η δύναμη δεν είναι το εμπόδιο ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης είναι.

Τι πρέπει να είναι στη θέση του πριν από το πρώτο σας άλμα σετ

• Μπορείς να ρίξεις ένα κουτί 40 εκατοστών, να προσγειωθείς ήσυχα, και να κρατήσεις τα γόνατα σου στο πάνω μέρος των ποδιών σου.
• Δεν υπάρχει πόνος στον Αχιλλέα, κάτω από το γόνατο ή στην κάτω πλάτη τον τελευταίο μήνα.
• Τουλάχιστον 8 με 12 εβδομάδες συνεπής προπόνηση δύναμης, δύο φορές την εβδομάδα, πίσω σου.
• Η επιφάνεια είναι ένα έλατο πάτωμα, ένα μονοπάτι ή ένα στερεό γρασίδι. Όχι από τσιμέντο, ούτε από ένα παχύ μαλακό χαλί μαλακά χαλιά απορροφούν τη δύναμη και αλλάζουν τη μηχανική της προσγείωσης.

Τρία εργαλεία και η δοσολογία τους

Πηδήσεις και προσγειώσεις

Ο όγκος υπολογίζεται σε επαφές Κάθε προσγείωση είναι μια επαφή. Ξεκινήστε με 60 έως 80 επαφές ανά συνεδρία, δύο φορές την εβδομάδα και μόνο μετά από 4 έως 6 εβδομάδες προχωρήστε σε 100 έως 140. Τα σετ παραμένουν σύντομα: 3 έως 5 επαναλήψεις, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση σε χαμηλότερες εντάσεις, 2 έως 3 λεπτά για άλματα βάθους.

Μια λογική εξέλιξη 8 έως 10 εβδομάδων: Το άλμα με κατάκλιση χωρίς αντίστροφη κίνηση, μετά το άλμα με αντίστροφη κίνηση, μετά το άλμα με όρθιο άλμα, μετά τα όρια ενός ποδιού πάνω από 10 μέτρα, και μόνο στο τέλος το άλμα βάθους από ένα κουτί 30 έως 40 εκατοστών.

Βαλλιστική φορτισμένη

Χτυπήματα με μπάλα φαρμάκων με βάρος 3-5 κιλά, από πάνω ή από το στήθος: 4 με 6 σειρές από 3 με 5 ρίψεις, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Σκηνή άλματος με 25 με 30% της μέγιστης ισχύος. Πέντε σετ με τρία. Κετλμπέλ με βάρος 16-24 κιλά: 5 σετ 10 ημερών, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Ταχεία ανύψωση με χαμηλότερα φορτία

Κουτσουλίστρα ή πάτωμα πάτωμα: 6 έως 10 σειρές 3 επαναλήψεων στο 50 έως 60 τοις εκατό της μέγιστης ισχύος, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, με την συγκεντρωτική φάση κάτω από μισό δευτερόλεπτο. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος να βάλεις εκρηκτική εργασία σε ένα πρόγραμμα που ήδη τρέχεις.

Η ανάπαυση είναι μέρος της συνεδρίας.

Η εκρηκτική εργασία είναι φρέσκια. Τη στιγμή που το ύψος άλματος ή η ταχύτητα μπαρ πέσει περισσότερο από 10% κάτω από το καλύτερο σου σετ της ημέρας, τερματίσει την άσκηση όλα μετά από αυτό είναι απλά κόπωση. Το ποιοτικό τμήμα της συνεδρίας σπάνια διαρκεί περισσότερο από 30 έως 40 λεπτά.

Ενα δείγμα εβδομάδας

Δευτέρα, κάτω μέρος του σώματος:

1. Εναρμονισμός, 10-12 λεπτά. Εύκολο τζόκινγκ, 3 γύροι 30 δευτερολέπτων, άλμα από σχοινί, δυναμική κινητικότητα του ισχίου.
2. Στάσιμος άλμα: 4 σετ με 3, 2 λεπτά ξεκούραση.
3. - Σκατάρ. 5 σειρές από 3 στο 55% της μέγιστης, γρήγορα, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
4. Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3 σετ με 6 για κάθε πόδι.
5. Βόρειος κουρλ ή ρουμανική νεκροθρέψη: Τρία σετ από 5 έως 8.
6. Ανύψωση μοσχαριού με παύση 2 δευτερολέπτων: Τρία σετ από 8.

Πέμπτη, πάνω μέρος του σώματος και σπριντ:

1. Σπριντ: 6 φορές 20 μέτρα, 2 με 3 λεπτά ανάπαυση.
2. Πέρασε το στήθος με την μπάλα για το φάρμακο: Πέντε σετ από τέσσερα.
3. Τύπος πάγκου: 5 σειρές με 3 στο 55%, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
4. Στρίψιμο ή σειρά: 4 σετ από 6.

Πώς ξέρεις ότι δουλεύει;

Δοκιμάστε κάθε 3 έως 4 εβδομάδες, πάντα σε κατάσταση ανάπαυσης και υπό τις ίδιες συνθήκες: Αντικίνηση, ύψος άλματος, όρθιος άλμα σε εκατοστά, χρόνος σπριντ 10 μέτρων, απόσταση ρίψης μπάλας. Ένα ρεαλιστικό κέρδος για κάποιον που ήδη προπονηθεί είναι 3 έως 8 εκατοστά στο κατακόρυφο άλμα για 8 έως 12 εβδομάδες. Ένας ολοκληρωμένος αρχάριος θα πάρει περισσότερα, αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνική προσγείωσης και απογείωσης.

Τα συνηθισμένα λάθη.

• Θεραπεία της πλειομετρίας ως προετοιμασίας: 20 άλματα πίσω πίσω χωρίς ανάπαυση τρένων αντοχή, όχι δύναμη.
• Το να πηδάς πολύ γρήγορα να πηγαίνεις από 60 σε 200 επαφές σε δύο εβδομάδες είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος να ερεθίσεις έναν πατέρια τένοντα.
• Πολύ ψηλά για πηδήσεις βάθους. Αν η προσγείωση είναι δυνατή ή τα γόνατά σας λυγίζουν πάνω από 90 μοίρες, μειώστε το ύψος.
• Αφήνω την προπόνηση δύναμης. Χωρίς βάση δύναμης, η αύξηση της ισχύος σταματά μετά από 6 έως 8 εβδομάδες.
• Κάνει άλματα στο τέλος μιας εξαντλητικής συνεδρίας, όταν η ποιότητα της απογείωσης έχει ήδη χαθεί.

Ανακάμψη

Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα σε δύο πλειομετρικές συνεδρίες. Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, υδατάνθρακες 4 έως 6 γραμμάρια ανά κιλό αν γυμνάζεστε πέντε φορές την εβδομάδα, κοιμήσου 7 έως 9 ώρες. Κανένα συμπλήρωμα δεν κινεί την βελόνα εδώ όσο ο αρκετός ύπνος και η αρκετή τροφή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στους τένοντες (Αχιλλεάς, κάτω από την γόνατα) που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες ή αυριανή δυσκαμψία που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά.
• Οξύς πόνος με πρήξιμο, ανικανότητα να αντέξει το βάρος ή αίσθηση σπασμού κατά την απογείωση.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη, λιποθυμία ή ασυνήθιστη δύσπνοια σταματήστε αμέσως τη συνεδρία και ελέγξτε τον εαυτό σας.
• Πριν ξεκινήσετε, αν έχετε καρδιακή νόσο, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, σοβαρή παχυσαρκία, είστε άνω των 45 ετών και είστε μακροχρόνια ανενεργός ή είστε έγκυος.

Η σύντομη έκδοση

• Η δύναμη είναι δύναμη που παράγεται σε λιγότερο από 250 ms, οπότε εκπαιδεύεται φρέσκο, σε σύντομες σειρές από 3 έως 5 επαναλήψεις.
• Μετρήστε τις επαφές: 60 έως 80 ανά συνεδρία αρχικά, μέχρι 140 μετά από 4 έως 6 εβδομάδες, δύο φορές την εβδομάδα.
• Χρησιμοποιήστε το 30 έως 60 τοις εκατό της μέγιστης δύναμης με μέγιστη πρόθεση επιτάχυνσης και ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά μεταξύ των σειρών.
• Κρατήστε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα χωρίς βάση, η πρόοδος σταματά μέσα σε δύο μήνες.
• Επαναλέξτε κάθε 3 έως 4 εβδομάδες. Πόνος στον τένοντα μετά τις 2 έως 3 εβδομάδες πηγαίνει σε γιατρό, όχι στο επόμενο μπλοκ.