Ελέκτρολοι: Τι κάνουν στην πραγματικότητα, η Δωσό και αν αξίζει τον κόπο

Μέσα σε λίγα χρόνια τα ηλεκτρολύματα πέρασαν από κάτι που δίνεται σε σταθμούς βοήθειας μαραθώνιου σε ένα προϊόν που διατίθεται σε οποιονδήποτε ιδρώνει. Η αλήθεια είναι πιο βαρετή: Είναι συνηθισμένα ορυκτά άλατα που το σώμα σου χάνει με τον ιδρώτα και στις περισσότερες περιπτώσεις τα αντικαθιστούν καλά τα τρόφιμα και το νερό. Αλλά υπάρχουν συγκεκριμένες περιπτώσεις στις οποίες ένα συμπλήρωμα αλλάζει πραγματικά την αίσθηση μιας συνεδρίας, και αξίζει να γνωρίζουμε ακριβώς ποιες.

Τι κάνουν και τι δεν κάνουν οι ηλεκτρολύτες

Οι ηλεκτρολύτες είναι ορυκτά που μεταφέρουν ηλεκτρικό φορτίο στο νερό, που είναι ο τρόπος με τον οποίο τα νεύρα πυροδοτούν σήματα και οι μύες συρρικνώνονται. Τέσσερα θέματα για εκπαίδευση:

• Σωδείο το κύριο ηλεκτρολύτη έξω από τα κύτταρα σας. Κρατά τον όγκο του αίματος και συγκρατεί το υγρό, και είναι μακράν αυτό που χάνετε περισσότερο στον ιδρώτα.
• Καλίου εργάζεται μέσα στα κύτταρα, συμμετέχει στη συστολή των μυών και στον καρδιακό ρυθμό.
• Μαγνήσιο συντελεστής σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις ενζύμων, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ATP και της χαλάρωσης των μυών μετά από συστολή.
• Χλωρίδιο και ασβέστιο το χλωρίδιο ταξιδεύει με το νάτριο και το ασβέστιο είναι αυτό που προκαλεί φυσικά τη σύσφιξη της ινής.

Τι κάνουν τα ηλεκτρολύματα Όχι , όχι . να: Δεν περιέχουν θερμίδες, δεν δίνουν ενέργεια, δεν χτίζουν μυς, δεν επιταχύνουν το μεταβολισμό και δεν αποτοξινώνουν τίποτα. Αν είσαι επίπεδη επειδή κοιμάσαι 5 ώρες και τρως 1.400 θερμίδες, η σκόνη στο νερό δεν θα το διορθώσει.

Πόσο πραγματικά χάνεις;

Ένας μέσος άνθρωπος χάνει 0,5 έως 1,5 λίτρα ιδρώτα την ώρα σε προπόνηση και πάνω από 2 λίτρα σε θερμότητα ή σε μεγάλες διαδρομές. Η συγκέντρωση νατρίου ποικίλλει πολύ περίπου 200 έως 2.000 mg ανά λίτρο, με μέσο όρο περίπου 900 mg/l. Το κάλιο είναι περίπου 200 mg ανά λίτρο και το μαγνήσιο μόνο 5 έως 10 mg ανά λίτρο, το οποίο είναι ασήμαντο σε σύγκριση με τα 300-400 mg που ήδη τρώτε καθημερινά.

Μετρήστε αντί να μαντέψετε. Ζυγίσου γυμνός πριν την προπόνηση και πάλι αμέσως μετά, ξεκούραστη. Κάθε χιλιόγραμμο που χάνεται είναι περίπου ένα λίτρο υγρού. Παραδείγματος: 78,0 κιλά πριν, 77,2 κιλά μετά, και πίνατε 500 ml κατά τη διάρκεια του αυτό είναι περίπου 1,3 λίτρα ιδρώτα. Επαναλάβετε το 23 φορές σε διαφορετικές συνθήκες και έχετε τον πραγματικό αριθμό.

Όταν δεν έχει νόημα

Αν προπονηθείτε 45-75 λεπτά σε κλιματιζόμενο γυμναστήριο, τρώτε κανονικά και πίνετε μέχρι δίψας, δεν χρειάζεστε ηλεκτρολύτες. Μια τυπική διατροφή ήδη παρέχει 3.0004,4.500 mg νατρίου την ημέρα, που είναι πάνω από κάθε κατευθυντήρια γραμμή εκεί έξω. Το να αγοράσεις ένα ποτό για μια ώρα γυμναστικής είναι χάσιμο χρημάτων.

Όταν έχει νόημα.

• Εκπαίδευση ή τρέξιμο περισσότερο από 90 λεπτά, ή για περισσότερο από 60 λεπτά πάνω από 27 °C.
• Μια συχνότητα ιδρώτα πάνω από 1,2 λίτρα ανά ώρα, ή λευκά σημάδια αλατιού στο πουκάμισό σας όταν στεγνώσει.
• Δύο συνεδρίες σε μια μέρα με λιγότερο από 6 ώρες μεταξύ τους.
• Οι πρώτες 1-2 εβδομάδες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, όταν τα νεφρά απορρίπτουν το επιπλέον νατρίου.
• Μετά από διάρροια, εμετό ή μακρά διάρκεια σάουνας.
• Μια περιοριστική διατροφή κάτω από 1.600 θερμίδες όπου κόβετε σχεδόν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλάτι μαζί τους.

Δοσολογία: τα πραγματικά αριθμούς

• Σώδιο: 300600600 mg ανά λίτρο υγρού για προσπάθειες διάρκειας 1 έως 2 ωρών. 6001.000 mg ανά λίτρο μετά από 2 ώρες ή αν είστε αλμυρός πουλόβερ. Βάση DIY: 1 λίτρο νερού + 1,5 g επιτραπέζιο αλάτι (περίπου ένα τέταρτο κουταλιού) παρέχει περίπου 600 mg νατρίου. Για προσπάθειες διάρκειας 90 λεπτών, προσθέστε 306060 g υδατανθράκων ανά λίτρο.
• Καλίου: 150-300 mg ανά λίτρο είναι αρκετά, και είναι πιο εύκολο να φάτε 150 μια μπανάνα έχει περίπου 420 mg, 200 g βρασμένης πατάτας περίπου 800 mg.
• Μαγνήσιο: 200-400 mg στοιχειώδους μαγνησίου ημερησίως, ιδανικά το βράδυ. Τα σιτρικά, γλυκινάτα και μαλατικά απορροφούν πολύ καλύτερα από το οξείδιο. Πάνω από 400 mg από ένα συμπλήρωμα συνήθως σημαίνει διάρροια. Η ημερήσια απαίτηση είναι 31020320 mg για τις γυναίκες και 400420 mg για τους άνδρες, και το μεγαλύτερο μέρος της πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα.
• Μετά την επαναυδατοποίηση: Πιείτε το 125-150% του βάρους που χάσατε τις επόμενες 2-4 ώρες. Μειώστε 1 κιλό, πιείτε 1,251.51,5 λίτρα και συμπεριλάβετε νάτριο, ή απλό νερό που πηγαίνει κυρίως κατευθείαν στα ούρα.

Αν ένα μείγμα ποτών δεν έχει κάνει μια ορατή διαφορά σε 23 εβδομάδες της ίδιας προπόνησης, δεν κάνει καμία.

Κρούσεις: Η απρόσμενη αλήθεια .

Οι κράμπες κατηγορούνται για ηλεκτρολύτες, αλλά μελέτες που συγκρίνουν ανθρώπους που έχουν κράμπες με ανθρώπους που δεν έχουν βρει καμία διαφορά στα επίπεδα των ορυκτών. Ο ισχυρότερος σύνδεσμος είναι η νευρομυϊκή κόπωση: ένα άλμα φορτίου, μια νέα άσκηση, πάρα πολλές σειρές που οδηγούν σε αποτυχία. Πριν αγοράσετε σκόνη, ελέγξτε αν έχετε προσθέσει περισσότερο από 20% στο συνολικό όγκο σας τις τελευταίες 2 εβδομάδες, αν κοιμάστε 79 ώρες και αν τρώτε 46 g υδατανθράκων ανά κιλό σε δύσκολες ημέρες. Αν οι κράμπες εμφανίζονται ακόμα στο τελευταίο τρίτο των μακρών συνεδριών, δοκιμάστε 5001,0001.000 mg νατρίου ανά λίτρο για 3 εβδομάδες και κρίνετε από εκεί.

Περισσότερα δεν είναι καλύτερα.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας απλού νερού πάνω από 1 έως 1,5 λίτρα την ώρα για αρκετές ώρες μπορεί να αραιώσει το νατρίου στο αίμα κάτω από 135 mmol/l. Είναι υπονατρία και είναι σοβαρό. Τα σημάδια είναι πονοκέφαλος, ναυτία, φούσκωμα, πρησμένα δάχτυλα, σύγχυση, και το πιο ξεκάθαρο σήμα από όλα, αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της συνεδρίας- Ναι . Παρόμοια, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ένα επιπλέον 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα δεν είναι ουδέτερο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν παίρνετε διουρητικά, αναστολείς του ΑΚΕ ή φάρμακα πίεσης μην προσθέσετε νατριο ή κάλιο χωρίς να το ζητήσετε πρώτα.
• Έχετε νεφρική νόσο, καρδιακή νόσο ή γνωστή αρρυθμία.
• Οι κράμπες διαρκούν περισσότερο από 4 εβδομάδες, εμφανίζονται σε κατάσταση ανάπαυσης ή τη νύχτα ή συνοδεύονται από μυρμήγκιασμα και αδυναμία.
• Σύγχυση, έντονος πονοκέφαλος ή έμετος μετά από μεγάλη προσπάθεια αυτό είναι επείγον.
• Διαρροή ή έμετος που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες, ειδικά με ζάλη όταν στέκεστε όρθιοι.
• Παλμοί ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανεξάρτητα από το πόσο καλά αισθάνεστε.

Η σύντομη έκδοση

• Οι ηλεκτρολύτες αντικαθιστούν αυτό που χάνετε με τον ιδρώτα. Δεν δίνουν ενέργεια και δεν χτίζουν μυς.
• Για γυμναστικές σεμινάρια κάτω των 75 λεπτών, το νερό είναι απολύτως αρκετό.
• Ζυγίστε πριν και μετά: 1 κιλό διαφορά είναι περίπου 1 λίτρο ιδρώτα, και αυτός ο αριθμός αποφασίζει αν χρειάζεστε τίποτα.
• Η δόση εργασίας είναι 300-1000 mg νατρίου ανά λίτρο και 1,5 g συνηθισμένου αλατιού σε ένα λίτρο νερού δίνει περίπου 600 mg.
• Μαγνήσιο 200400400 mg ημερησίως ως κιτρικό ή γλυκινοϊκό; το οξείδιο καταλήγει κυρίως στην τουαλέτα.