Πόνος αγκώνα (Αγκώνα του τένις): Γιατί Πλησιάζει στους Υψώστες, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος στο εξωτερικό του αγκώνα που εμφανίζεται όταν πιέζετε μια βαρβίδα, γυρνάτε μια λαβή πόρτας ή σηκώνετε ένα φλιτζάνι καφέ συνήθως δεν είναι μια πίεση είναι ένας υπερφορτωμένος τένοντας του εμπρός βραχίονα. Ονομάζεται αγκώνα του τένις, παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι που το έχουν δεν έχουν ποτέ κρατήσει ρακέτα. Στο γυμναστήριο προέρχεται από την τράβηξη όγκου, deadlifts και επέκτασης των τριπέλων. Στην μεγάλη πλειοψηφία των περιπτώσεων, αυτό διευκρινίζεται με την αλλαγή του τρόπου που προπονείστε, όχι με το να πάρετε έξι μήνες άδεια.

Τι συμβαίνει πραγματικά στον αγκώνα;

Πρόκειται για μια τενονιοπάθεια του κοινού τενοντικού τενοντικού του εμπρός βραχίονα, κυρίως του ακτινοβολία του ακτινοβολίου, όπου προσκολλάται στο οστικό εξώφυλλο στο εξωτερικό του αγκώνα. Παρά το όνομα επιικονδυλίτιδα, η κλασική φλεγμονή σπάνια εντοπίζεται κάτω από ένα μικροσκόπιο. Αυτό που βρέθηκε είναι ανασυνταγμένο κολλαγόνο και μικρά νέα αιμοφόρα αγγεία ιστούς που έλαβαν περισσότερο φορτίο από ό, τι μπορούσε να επισκευάσει.

Το αναγνωρίζεις από ένα πονεμένο σημείο στο μέγεθος του δακτύλου περίπου 1 2 εκατοστά κάτω από αυτό το άνθος. Πονάει όταν απλώνεις τον καρπό σου ενάντια σε αντίσταση, όταν σηκώνεις κάτι με το χέρι ίσιο και την παλάμη κάτω, και όταν πιάνεις δυνατά. Ο πόνος στο εσωτερικό του αγκώνα είναι ο αγκώνα του γκολφέρ ίδια ιστορία, flexors και pronators αντί.

Γιατί το παίρνουν οι ανυψωτές;

Σπάνια είναι μια άσκηση. Σχεδόν πάντα είναι ένα άλμα στον όγκο σε συνδυασμό με λαβές που κρατούν το μπράτσο σε λειτουργία καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.

• Μια ξαφνική άλξη όγκου. Από 8 σε 1620 σετ τραβήχτηκαν την εβδομάδα σε δύο ή τρεις εβδομάδες. Οι μύες προσαρμόζονται σε 2-3 εβδομάδες, οι τένοντες χρειάζονται 8-12 εβδομάδες.
• - Πολύς σφίξιμος. Σκορπές χωρίς ιμάντα, αγροτικές μετακινήσεις και νεκροί κρεμασμένοι όλα μέσα στην ίδια εβδομάδα.
• Υποκλιμακωτές και αντίστροφες λαβές. Τσιν-άπ, αντίστροφες σγουροκέφαλες, σφυροκέφαλες οι παρατετατές καρπού λειτουργούν ως σταθεροποιητές non-stop.
• Οι ευθείες ράβδοι των τριπέλων δουλεύουν. Τα κατσαβίδια και οι επεκτάσεις κρατούν τον καρπό σε άβολη θέση κάτω από φορτίο.
• Μια σπασμένη θέση καρπού στο παγκάκι. Η μπάρα που βρίσκεται στα δάχτυλα αντί για την πτέρνα της παλάμης σημαίνει ότι ο εμπρός βραχίονας πληρώνει για κάθε σύνολο.
• Όλα έξω από το γυμναστήριο. Έξι με οκτώ ώρες την ημέρα σε ένα πληκτρολόγιο και ποντίκι, εργαλεία χειρός, να κουβαλάς ένα παιδί... όλα αυτά συνδυάζονται στον ίδιο τένοντα.

Πιο συχνά προσβάλλει άτομα ηλικίας μεταξύ 35 και 54 ετών και περίπου το 13% των ενηλίκων την πάσχουν σε κάθε δεδομένο έτος. Αν το κάνεις αυτό και γυμνάζεσαι 4-5 φορές την εβδομάδα, δεν έχεις μια εξωτική διάγνωση.

Τι να αλλάξω σήμερα;

Δεν σταματάς την προπόνηση. Απαλλάσσεις τον πονεμένο τένοντα και αφήνεις τα υπόλοιπα ήσυχα.

1. Μειώστε τις ομάδες τραβήματος κατά 3050%50% για 23 εβδομάδες (για παράδειγμα από 16 έως 850%10 την εβδομάδα).
2. Αντικαταστήστε την ευθεία ράβδο με μια EZ ράβδο, ουδέτερες λαβές ή σχοινιά όπου είναι δυνατόν.
3. Αντικαταστήστε τις αναταραχές με αναταραχές με ουδέτερη λαβή ή με ουδέτερη λαβή.
4. Αντικαταστήστε τα σπασμένα κρανίο με σχοινιά που πιέζουν κάτω, κρατώντας τον καρπό ουδέτερο.
5. Χρησιμοποιήστε ιμάντες ή γάντζους για ανυψώσεις πάνω από το 80% του 1RM δεν υπάρχει λόγος για τον τενόντα εκτακτή να πληρώσει για την εκπαίδευση της πλάτης σας.
6. Στο παγκάκι, κρατήστε το μπαρ στην φτέρνα της παλάμης με μια λαβή περίπου 1,5 πλάτους ώμων.
7. Κανόνας για τον πόνο: 34/4/ 10 κατά τη διάρκεια μιας σειράς είναι αποδεκτό εάν επιστρέφει στην αρχική τιμή εντός 24 ωρών. Πάνω από αυτό, μειώστε το βάρος κατά 20-30%.

Τι πραγματικά διορθώνει τον τένοντα;

Οι τένοντες αποκαθίστανται με μετρημένο φορτίο, όχι με ξεκούραση. Το σχέδιο είναι κάπως έτσι.

Εβδομάδα 1 2: ισομετρικά

Το μπράτσο στημένο στον μηρό, παλάμη κάτω, καρπός απλωμένος. Κρατήστε τη θέση για 45 δευτερόλεπτα., ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα, 45 επαναλήψεις συνολικά, δύο φορές την ημέρα. Επιλέξτε ένα βάρος που κάνει τον πόνο 34/4/10 κατά τη διάρκεια της κράτησης συνήθως 12 kg.

3η 8η εβδομάδα: εκκεντρικοί

- Την ίδια θέση. Σήκωσε το βάρος με το άλλο χέρι σου, και μετά... Ανεβάστε το σε 34 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιώντας μόνο το πονεμένο χέρι. 3 σειρές 15 επαναλήψεωνΚάθε δεύτερη μέρα. Ξεκινήστε με 0, 511 kg και προσθέστε 0, 5 kg μόνο όταν ολοκληρώσετε και τα τρία σετ χωρίς να εμφανιστεί επιτάχυνση το επόμενο πρωί.

Πέρα από αυτό, όλη την ώρα.

• Υπερισπασμός και προνάσηση με σφυρί ή μπαρ 1 kg: 3 x 121515 κάθε φορά.
• Κράτηση της λαβής: 3 x 30 δευτερόλεπτα με περίπου το 50% της μέγιστης προσπάθειας.
• Ξόπλος και ωμοπλάτος, 23 φορές την εβδομάδα: Το πρόσωπο τραβάει 3 x 15 και οι εξωτερικές περιστροφές 3 x 1215.15.

Περιμένετε. 61212 εβδομάδες πριν η βελτίωση είναι εμφανής. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα μέσα σε ένα χρόνο χωρίς καμία επέμβαση.

Τι δεν αξίζει τον χρόνο σου;

• Πλήρης ξεκούραση. Ο πόνος υποχωρεί, ο τένοντας γίνεται πιο αδύναμος, και όλα επιστρέφουν στην πρώτη εβδομάδα της προπόνησης.
• Αντιφλεγμονώδη τζελ και χάπια. Λίγες ώρες ανακούφισης από τον πόνο, καμία αλλαγή στον ίδιο τον τένοντα.
• - Πάγο. Ελάχιστη ανακούφιση, 10-15 λεπτά, τίποτα παραπάνω.
• Ένα λουρί αντιδράσης. Μπορεί να βοηθήσει για 244 ώρες την ημέρα ενώ εργάζεστε, αλλά δεν διορθώνει τίποτα από μόνο του.

Αν πονάει το ίδιο μετά από 8 συνεχόμενες εβδομάδες, το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν ξεκουράστηκες πολύ... είναι ότι κάτι στη βδομάδα σου συνεχίζει να φορτώνει τον ίδιο τένοντα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 68 εβδομάδες παρά τις αλλαγές στην εκπαίδευση.
• Τσιρίζωμα ή μούδιασμα στα δάχτυλα ή αδυναμία στην πρόσφυση που χειροτερεύει.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή είναι παρών σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα, ζέστη στην άρθρωση ή πυρετός.
• Ξαφνική έκρηξη κατά τη διάρκεια ανύψωσης ή αδυναμία να ευθυγραμμίσει ή να λυγίσει πλήρως τον αγκώνα.
• Πόνος που μεταφέρεται από τον λαιμό στον ώμο και το χέρι που συνήθως δεν είναι ο αγκώνα.

Η σύντομη έκδοση

• Ο αγκώνα του τένις είναι ένας υπερφορτωμένος τενόντας εκτακτικού. Η συνήθης αιτία είναι ένα άλμα στον όγκο τραβήματος συν πάρα πολύ πρόσφυση την ίδια εβδομάδα.
• Μην σταματήσετε την εκπαίδευση μειώστε τον όγκο τράβηξης κατά 30-50% και αντικαταστήστε τις ευθείες ράβδους και τις υποκλιμένες λαβές με ουδέτερες.
• Η ισομετρική διατηρεί 45 δευτερόλεπτα x 45, δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, οι εκκεντρικές 3 x 15 με 34 δευτερόλεπτα χαμηλότερα, κάθε δεύτερη μέρα.
• Ο πόνος μέχρι 34/4/10 κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εντάξει αν υποχωρήσει μέσα σε 24 ώρες. Πάνω από αυτό, μειώστε το φορτίο.
• Επισκεφθείτε ένα γιατρό εάν διαρκέσει περισσότερο από 68 εβδομάδες, ή εάν υπάρχει μυρμήγκιασμα, νυχτερινός πόνος, οίδημα ή απώλεια εύρους κίνησης.