Αυγά για άτομα που προπονούνται: Τι πραγματικά παίρνεις και πότε να τα φας.

Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που θα βρείτε ανθρώπους που τρώνε πέντε την ημέρα και τους αποφεύγουν εντελώς, και οι δύο πεπεισμένοι ότι έχουν δίκιο. Τι είναι ένα αυγό; Μια φθηνή πηγή πλήρους πρωτεΐνης συν μερικά μικροθρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να βρεθούν αλλού. Εδώ είναι τι θα πάρετε από ένα, πόσα έχουν νόημα, και πού να τα βάλετε στην ημέρα σας αν προπονηθείτε.

Τι είναι πραγματικά σε ένα αυγό

Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό, περίπου 50 γραμμάρια χωρίς το κέλυφος, σας δίνει περίπου:

• 707575 kcal
• 6,3 g πρωτεΐνης
• 4,8 g λιπαρών, περίπου 1,6 g κορεσμένων λιπαρών
• κάτω των 0,5 g υδατανθράκων
• περίπου 185 mg χοληστερόλης, όλα στο κρόκο.

Τα μικροθρεπτικά είναι αυτά που ξεχωρίζουν τα αυγά από άλλες πηγές πρωτεΐνης: Η αγωγή με φάρμακα που περιέχουν φάρμακα που περιέχουν περίπου 145 mg χολίνης έναντι της ημερήσιας ανάγκης 42550550 mg, 0,45 μg βιταμίνης Β12, περίπου 1 μg βιταμίνης D, 15 μg σελήνιο και περίπου 250 μg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Η χολίνη και η βιταμίνη D είναι δύσκολα να βρεθούν από τα τρόφιμα και τα αυγά καλύπτουν και τα δύο.

Το λευκό και ο κρόκος δεν είναι το ίδιο φαγητό.

Ένα λευκό έχει περίπου 17 kcal και 3,6 g πρωτεΐνης και σχεδόν τίποτα άλλο. Ο κρόκος έχει περίπου 55 kcal, 2,7 g πρωτεΐνης, όλα τα λίπη, όλη την χοληστερόλη και σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Βάλε τα κρόκκια και σου μένει καθαρή πρωτεΐνη και τίποτα που να μην κάνει ήδη μια κουταλιά με πρωτεΐνη.

Ποιότητα πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη αυγού βρίσκεται στην κορυφή της κατάταξης χρησιμότητας, με ένα DIAAS γύρω στο 1,13, που σημαίνει ότι κάθε απαραίτητο αμινοξύ είναι πλεονάζον σε σχέση με τις ανάγκες των ενηλίκων. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την προώθηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών είναι η λεουκίνη, και χρειάζεστε 2,5-3 γραμμάρια ανά γεύμα. Ένα αυγό δίνει περίπου 0,55 γραμμάρια, οπότε πέντε ή έξι αυγά αν δεν τρώτε τίποτα άλλο. Είναι πιο εύκολο να συνδυαστούν: Τρία αυγά συν 200 γραμμάρια ελληνικό γιαούρτι ή τρία αυγά συν 50 γραμμάρια τυρί, ξεπερνά το όριο και σας φέρνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πόσα την ημέρα;

Ο παλιός κανόνας των τριών την εβδομάδα έχει χαθεί επειδή η διατροφική χοληστερόλη μεταφέρει πολύ λίγη χοληστερόλη στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους το ήπαρ απλά παράγει λιγότερη από την δική του. Σε περίπου 1525%25% των ανθρώπων, οι λεγόμενοι υπεραρσφορές, αυξάνει αισθητά το LDL. Δεν ξέρεις σε ποια ομάδα ανήκεις μέχρι να πάρεις μια εξέταση αίματος.

Τα πρακτικά μαθηματικά: Η προπόνηση για δύναμη, ο στόχος πρωτεΐνης είναι 1,62.22,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 12817176 γραμμάρια την ημέρα σε 80 κιλά. Τρία αυγά δίνουν 19 γραμμάρια, συν 215 θερμίδες και περίπου 550 mg χοληστερόλης. Δύο με τρεις την ημέρα είναι μια λογική περιοχή για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται. Αν τρώτε πέντε ή περισσότερα την ημέρα για μήνες, ελέγξτε το πάνο σας δύο φορές το χρόνο.

Πότε να τα φάτε;

Πριν από την εκπαίδευση

Δύο με τρεις ώρες μετά, τα αυγά είναι μια χαρά. Τρία αυγά με 80 γραμμάρια βρώμης ή δύο φέτες ολικής αλέσεως ψωμί δίνουν περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μέσα σε 45-60 λεπτά, το λίπος στις κρόκτες επιβραδύνει την γαστρική άδειαση και είναι εύκολο να το νιώσεις όταν κάθεσαι εκεί σε καυχώσεις ή νεκροθρέμματα. Τα λευκά μόνα τους, ή κάτι που χωνεύει πιο γρήγορα, λειτουργούν καλύτερα κοντά σε μια συνεδρία.

Μετά την εκπαίδευση

Στόχος είναι 0,30.0,4 g πρωτεΐνης ανά kg, δηλαδή 2432 g σε 80 kg, ή τέσσερα έως πέντε ολόκληρα αυγά. Ένα χρήσιμο εύρημα: Με 18 g πρωτεΐνης, τα ολόκληρα αυγά παράγουν περίπου 40% περισσότερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από τα λευκά αυγά μόνα τους. Ο κρόκος έχει κάτι που δεν έχει ο λευκός, οπότε δεν υπάρχει λόγος να τον πετάξουμε. Το αναβολικό παράθυρο δεν είναι 30 λεπτά. Ένα γεύμα μέσα σε δύο ώρες είναι αρκετό.

Πρωινό.

Τρία αυγά με λαχανικά είναι περίπου 250-300 kcal και 19 g πρωτεΐνης. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο σημείο για αυγά όταν έχεις έλλειψη θερμίδων, επειδή ένα πρωτεϊνικό πρωινό τείνει να μειώνει την πρόσληψη μεσημεριανού με 100~200 kcal χωρίς καμία συνειδητή προσπάθεια.

Το βράδυ και πριν από το κρεβάτι.

Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεις τα αυγά τη νύχτα. Το λίπος τους κάνει να χωνεύουν αργά, πράγμα που είναι πλεονέκτημα πριν από το κρεβάτι και όχι πρόβλημα. Δύο αυγά 60 90 λεπτά πριν τον ύπνο, μόνοι τους ή με γιαούρτι, κρατούν τα αμινοξέα να ρέουν μέσα όλη τη νύχτα.

Το μαγείρεμα αλλάζει περισσότερο απ' όσο νομίζεις.

Απορροφάμε περίπου 51% της πρωτεΐνης από ένα ωμό αυγό σε σύγκριση με περίπου 91% από ένα ψητό. Τα ωμά λευκά περιέχουν επίσης αβιδίνη, η οποία συνδέεται με τη βιοτίνη, και ο κίνδυνος σαλμονέλας δεν είναι μηδενικός. Η θερμότητα λύνει και τις τρεις.

• με καυσαπό: 910 λεπτά από την βρασμό
• μαλακά βραστά: 6 λεπτά.
• Απαγόρευση: 3 λεπτά.
• ανασυσταμένο: 344 λεπτά με μέτρια θερμότητα

Μην τα τηγανίσετε για 15 λεπτά σε μεγάλη θερμότητα. Το μακρύ, καυτό μαγείρεμα οξειδώνει την χοληστερόλη στον κρόκο και κάνει την πρωτεΐνη ελαστική.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα αυγά είναι τρόφιμα, όχι φάρμακα και δεν είναι κίνδυνος από μόνα τους, αλλά μερικές καταστάσεις δεν πρέπει να μαντέψουμε:

• LDL άνω των 3,0 mmol/l ή ολική χοληστερόλη άνω των 5,0 mmol/l στο τελευταίο σας πάνελ
• καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο στην οικογένεια πριν από τα 55 στα άνδρες ή τα 65 στις γυναίκες
• διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη, όπου η σχέση μεταξύ της πρόσληψης χοληστερόλης και του κινδύνου είναι ισχυρότερη από ό, τι στον γενικό πληθυσμό
• εξάνθημα, οίδημα στα χείλη ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση αυγών είναι αλλεργική αντίδραση και χρειάζεται επείγουσα αξιολόγηση, όχι πειραματισμό
• Εάν έχετε αυξήσει την πρόσληψη σε πέντε ή περισσότερες φορές την ημέρα, επαναλάβετε το πάνελ λιπιδίων μετά από 812 εβδομάδες και συγκρίνετε την πρόσληψη με την πρόσληψη σε άλλα φάρμακα.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα αυγό: 707575 kcal, 6,3 g πρωτεΐνης, 4,8 g λίπους, 185 mg χοληστερόλης, 145 mg χολίνης.
• Δύο έως τρεις φορές την ημέρα καλύπτουν περίπου το 121919% του καθημερινού στόχου πρωτεΐνης για έναν ανυψωτή 80 kg.
• Κρατήστε τους κρόκους: Τα αυγά νικούν τα αυγά με περίπου 40% στην πρωτεϊνική σύνθεση σε ταιριάζουσες πρωτεΐνες.
• Αφήστε 23 ώρες πριν από την προπόνηση. Μετά την προπόνηση, 45 αυγά σας δίνουν 243232 g πρωτεΐνης.
• Υψηλή LDL, διαβήτης τύπου 2 ή πρώιμη καρδιακή νόσος στην οικογένεια; Κάνε μια εξέταση αίματος πριν αυξήσεις την κλίμακα.