ΕΑΑ: Τι Πράγματι Κάνουν, Η Δόση και Αν Αξίζουν

Τα ΕΑΑ είναι τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνο του, οπότε πρέπει να προέρχονται από τροφή ή σκόνη. Το μάρκετινγκ τα πουλάει ως ξεχωριστό εργαλείο, αλλά είναι απλά τα κομμάτια της πρωτεΐνης που ήδη έφαγες στο μεσημεριανό. Το ερώτημα δεν είναι αν λειτουργούν, αλλά αν τις χρειάζεστε. χωριστά από κανονική διατροφή.

Τι κάνουν στην πραγματικότητα τα ΕΑΑ

Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξάνεται όταν τα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων στο αίμα αυξάνονται, και το μεγαλύτερο μέρος αυτού του σήματος μεταφέρεται από τη λεουκίνη. Το σώμα σας φτιάχνει τα μη απαραίτητα από μόνο του, οπότε δεν είναι το εμπόδιο. Το πρακτικό όριο της λεουκίνης ανά σίτιση είναι περίπου 2,533 g για άτομα κάτω των 40 ετών και 344 g για τους άνω των 60 ετών, επειδή ο μυς γίνεται λιγότερο ευαίσθητος στο ίδιο σήμα με την ηλικία.

Η ανταπόκριση αρχίζει 304545 λεπτά μετά την πρόσληψη, φτάνει το αποκορύφωμά της γύρω στα 90 λεπτά και επιστρέφει στο επίπεδο της αρχικής αναφοράς εντός 3 ωρών. Αυτό δείχνει ένα πράγμα που αξίζει να θυμάσαι: Τα ΕΑΑ δεν δημιουργούν μυϊκό οξύ από μόνα τους. Σηματίζουν. Χωρίς προπόνηση αντοχής και αρκετές συνολικές θερμίδες και πρωτεΐνες, το αποτέλεσμα είναι ασήμαντο.

ΕΑΑ, ΒΣΑΑ και πρωτεΐνες τροφίμων

Τα BCAA είναι μόνο 3 από αυτά τα 9 αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Αυξάνουν το σήμα αλλά παραλείπουν τα άλλα 6 δομικά στοιχεία, έτσι η απάντηση είναι ασθενέστερη και μικρότερη από ό, τι με το πλήρες φάσμα. Αν η επιλογή είναι BCAA ή EAA, πάρετε EAAs. Αν η επιλογή είναι οι ΕΑΑ ή η κανονική πρωτεΐνη, τα μαθηματικά συνήθως ευνοούν την πρωτεΐνη.

• 25 g ορού γάλακτος παρέχουν περίπου 111212 g EAA και περίπου 2,7 g λεουκίνης.
• 150 g μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου παρέχουν περίπου 45 g πρωτεΐνης και περίπου 3,4 g λεουκίνης.
• 3 μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 19 g πρωτεΐνης και περίπου 1,5 g λεουκίνης, που είναι κάτω από το όριο.
• Μια κουταλιάς 10 g σκόνης EAA δίνει περίπου 10 g EAA και 2,5 g λεουκίνης, αλλά συνήθως κοστίζει 244 φορές περισσότερο ανά γραμμάριο λεουκίνης.

Αν μπορείς να φας ένα γεύμα, το γεύμα κερδίζει σχεδόν κάθε φορά. Οι ΕΑΑ λύνουν την περίπτωση που ένα γεύμα δεν είναι επιλογή.

Δόση: πόσο και πότε

1. 101515 g ΕΑΑ ανά μερίδα, με τουλάχιστον 2,533 g λευκίνης. Οι μερίδες των 566 g είναι οριακές και κυρίως σπαταλούνται.
2. Αν προπονηθείτε σε νηστεία, πάρτε μία μερίδα 1530 λεπτά πριν ή κατά τη διάρκεια του πρώτου τρίτου της συνεδρίας.
3. Μια με δύο μερίδες την ημέρα, το πολύ. Πέρα από αυτό, απλά πληρώνετε ένα πριμο για να αντικαταστήσετε το φαγητό.
4. Η συνολική πρωτεΐνη είναι ακόμα ο κύριος μοχλός: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως, κατανεμημένα σε 4 γεύματα περίπου 0,4 g/kg, κάθε 344 ώρες.
5. Αν η συνεδρία σας είναι μικρότερη από 90 λεπτά και έχετε φάει ένα γεύμα με 30+ γραμμάρια πρωτεΐνης τις τελευταίες 23 ώρες, μια επιπλέον μερίδα δεν προσθέτει τίποτα.

Όταν είναι πραγματικά λογικά.

• Στις 6 το πρωί. ∆ιαμονή νηστείας όταν δεν μπορείτε να φάτε πριν το άλμα.
• Κακή όρεξη από ασθένεια, άγχος ή επιθετικό έλλειμμα 500 kcal, όταν συνεχίζετε να καταλήγετε κάτω από 1,6 g/kg από τροφή.
• Ακινητοποίηση: ένα γύψο, μετά την επέμβαση, 23 εβδομάδες χωρίς να φορτώσει το πόδι. Δύο μερίδες την ημέρα εδώ βοηθούν να επιβραδύνει την απώλεια μυών.
• Άτομα άνω των 65 ετών που τρώνε 2 μικρά γεύματα την ημέρα και σπάνια φτάνουν το όριο της λεουκίνης.
• Ασχεδιασμένη φυτική διατροφή, όπου τα γεύματα είναι χαμηλά σε λεουκίνη και λυζίνη.

Όταν είναι σπατάλη χρημάτων.

Αν έχετε ήδη φτάσει στα 1,6 2,2 g/kg πρωτεΐνης, άλλα 10 g ΕΑΑ δεν θα προσθέσουν μετρήσιμο μυϊκό άλγος. Δεν καίνε λίπος, δεν φτιάχνουν αρθρώσεις και δεν μειώνουν σημαντικά τον πόνο της επόμενης ημέρας. Η ιδέα ότι πρέπει να πιεις κάτι σε κάθε συνεδρία ή να καταβολίσεις δεν ισχύει για προπονήσεις 45 75 λεπτών.

Ασφάλεια και ανεπιθύμητες ενέργειες

Σε υγιείς ανθρώπους, έως 152020 g ημερησίως είναι καλά ανεκτή. Μεγαλύτερες δόσεις με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, φούσκωμα και χαλαρά κόπρανα. Η γεύση είναι τραχιά, οπότε τα προϊόντα έχουν βαριά φορτία γλυκαντικών που ενοχλούν το στομάχι κάποιων. Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται όπως τα φάρμακα, οπότε αξίζει να επιλέξετε κάτι με ανεξάρτητη εργαστηριακή δοκιμή της ετικέτας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Χρονιακή νεφρική ή ηπατική νόσος ή αυξημένη κρεατινίνη σε δείγμα αίματος. Μην ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε τα ΕΑΑ μόνοι σας.
• Φαινυλοκετονουρία ή άλλη μεταβολική διαταραχή, δεδομένου ότι τα ΕΑΑ περιέχουν φαινυλαλανίνη.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός.
• θεραπεία με λεβοδόπα, επειδή τα αμινοξέα μειώνουν την απορρόφησή της, και ασταθής διαβήτης που αντιμετωπίζεται με ινσουλίνη.
• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους σε 6 μήνες ή απώλεια δύναμης παρά την 812 εβδομάδες συνεπής προπόνησης.

Η σύντομη έκδοση

• Τα ΕΑΑ αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών μέσω της λεουκίνης, αλλά δεν χτίζουν τίποτα χωρίς προπόνηση και αρκετή συνολική πρωτεΐνη.
• Η δόση εργασίας είναι 101515 g με 2,5 2.53 g λεουκίνης, μία ή δύο φορές την ημέρα το πολύ.
• 25 γραμμάρια ορό γάλακτος ή 150 γραμμάρια κοτόπουλο κάνουν την ίδια δουλειά, συνήθως για λιγότερα χρήματα.
• Αξίζουν τη θέση τους για άμεση προπόνηση, κακή όρεξη, ακινητοποίηση και μεγαλύτερους ηλικιωμένους.
• Τα νεφρά, το συκώτι, η PKU, η εγκυμοσύνη και η λεβοδόπα είναι λόγοι για να ζητήσετε πρώτα από έναν γιατρό.