Ο Πνεύκτης των Νταμπέλ: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το άλμα με τα ντάμπλε είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη των ποδιών και σας αναγκάζουν να ισορροπήσετε με το ένα πόδι ταυτόχρονα. Αυτό το κάνει πιο δύσκολο απ' όσο φαίνεται, και πολλοί το κάνουν για χρόνια με ένα ελάττωμα που σφυρίζει το μπροστινό μέρος του γόνατος. Εδώ είναι η τεχνική βήμα προς βήμα, τα λάθη που συνεχίζουν να εμφανίζονται, και συγκεκριμένοι αριθμοί για τον προγραμματισμό του.

Τι κάνει πραγματικά το άλμα

Στην κατώτερη θέση το μπροστινό πόδι φέρει περίπου το 60 έως 70 τοις εκατό του φορτίου. Οι τεταρτημόρια και οι γλουτοί του ποδιού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους προσκόπους και τους σταθεροποιητές του ισχίου να κρατούν τα πράγματα σε γραμμή. Το πίσω πόδι διαχειρίζεται κυρίως την ισορροπία και ο λαιμός του ισχίου στην πλευρά αυτή τεντώνεται στη διαδικασία.

Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι είναι μια άσκηση με ένα πόδι. Αν το αριστερό πόδι σας κάνει 10 επαναλήψεις με 14 κιλά ανά νταμπέλ και το δεξί σας μόλις και μετά βίας κάνει 7 με το ίδιο βάρος, αυτές είναι πληροφορίες που δεν θα σας έδειχνε ποτέ μια καυχή με μπαρμπέλα. Ένα κενό μεγαλύτερο από περίπου 10% σε επαναλήψεις αξίζει να εντοπιστεί και να κλείσει.

Το δεύτερο πλεονέκτημα είναι η μικρότερη φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Δύο ντάμπλε 16 κιλών σημαίνει συνολικά 32 κιλά, πολύ λιγότερη συμπίεση στην κάτω πλάτη από μια κούτσα με βαρέλια που χτυπά τα πόδια με τον ίδιο τρόπο.

Τεχνική βήμα προς βήμα

1. Στάσου ψηλά, με τα ντάμπλετ στα πλάγια, με ουδέτερη λαβή, με χαλαρά χέρια, με τους ώμους ελαφρώς πίσω. Τα πόδια είναι μακριά από το ισχίο, περίπου 10 με 15 εκατοστά μεταξύ τους.
2. Προχωρήστε 60 με 90 εκατοστά ανάλογα με το ύψος σας. Ο έλεγχος είναι απλός: Στην κατώτερη θέση και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες.
3. Κρατήστε τα πόδια σας σε δύο παράλληλες γραμμές, όχι το ένα ακριβώς πίσω από το άλλο σαν να περπατάτε σε σχοινί. Αυτό σας δίνει 10 με 15 εκατοστά πλάγια βάση και η ισορροπία βελτιώνεται αμέσως.
4. Κατεβάστε ευθεία προς τα κάτω μέχρι το πίσω γόνατο να είναι 2 έως 5 cm από το πάτωμα. Μην χτυπάς το γόνατο στο έδαφος.
5. Κρατήστε το κορμό όρθιο ή προσηλωμένο προς τα εμπρός όχι περισσότερο από 10 έως 15 μοίρες. Περισσότερες προχωρημένες στροφές στη γλουτούλα, ένας κάθετος κορμός στο τετράγωνο.
6. Οδηγήστε πίσω πάνω από όλο το μπροστινό πόδι, με το βάρος πάνω από το μέσο πόδι και την πτέρνα αντί για τα δάχτυλα.
7. Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κάτω, μισό δευτερόλεπτο παύση, ένα δευτερόλεπτο πάνω. Τα μάτια μπροστά σε ένα σημείο 3-4 μέτρα μπροστά.

Διαφορές και πότε να διαλέξετε ποια

Στατική έλξη (διαχωρισμένη κατάκρεμψη)

Μείνε στην ίδια στάση και κουνήσου μόνο πάνω κάτω. Είναι πιο εύκολο να το μάθεις επειδή δεν έχεις ισορροπία σε κάθε εκπροσώπηση. Ξεκινήστε εδώ για τις πρώτες 2 με 3 εβδομάδες αν είστε νέοι στο κίνημα.

Αντίστροφη στροφή

Κάνεις ένα βήμα πίσω και το μπροστινό πόδι δεν κινείται ποτέ. Η πιο απαλή έκδοση για το μπροστινό μέρος του γόνατος, καθώς το γόνατο κινείται προς τα εμπρός λιγότερο. Αυτή είναι η πρώτη επιλογή αν η γόνατά σας έχει την τάση να παραπονιέται.

Προχωράμε και περπατάμε.

Και τα δύο απαιτούν περισσότερη ισορροπία και περισσότερη πέδηση καθώς το πόδι προσγειώνεται. Η πεζοπορία συνήθως διαρκεί 10 έως 20 μέτρα και είναι περισσότερο ένα εργαλείο προετοιμασίας παρά ένα εργαλείο δύναμης.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Κάντε πολύ κοντό βήμα. Το μπροστινό γόνατο περνάει καλά τα δάχτυλα και σχεδόν όλη η πίεση πέφτει στο γόνατο. Ανεβάστε το βήμα κατά 15 έως 20 cm.
• Πηγαίνετε πολύ μακριά. Δεν μπορείς να χαμηλώσεις το γόνατο και νιώθεις μια έλξη στην βουβωνιά. - Κούτσουρο.
• Το γόνατο σπάει προς τα μέσα. Κλασικό σημάδι αδύναμων απαγωγέων ισχίου. Βιντεοσκοπήστε τον εαυτό σας από μπροστά και από την πλευρά. Το γόνατο πρέπει να ακολουθεί το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο του ποδιού.
• Πολύ βάρος. Αν ρίχνετε τους γοφούς, αγγίζετε το βήμα ή κουνιέστε, μειώστε το φορτίο κατά 20 ως 30 τοις εκατό.
• Ξεπηδάει από τον πάτο. Χτυπάς το γόνατο στο πάτωμα και χρησιμοποιείς το άλμα για να πηδήξεις τα πιο δύσκολα 10 εκατοστά.
• Γυρνάμε πίσω και κοιτάμε το πάτωμα. Ο κορμός καταρρέει μπροστά και το φορτίο μεταφέρεται στην κάτω πλάτη.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να προσέχει.

Σας ταιριάζει αν θέλετε δύναμη των ποδιών χωρίς βαριά φορτίο στη σπονδυλική στήλη, αν έχετε μια ορατή διαφορά αριστεράς-δεξιάς, αν κάνετε ένα άθλημα με τρέξιμο και αλλαγές κατεύθυνσης, ή αν είστε σε μεταγενέστερο στάδιο ανάρρωσης και θέλετε ελεγχόμενη φορτίο ενός ποδιού.

Προσέξτε αν έχετε έντονο πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος τώρα, αν η ισορροπία σας είναι κακή μετά από τραυματισμό, ή αν ένας σφιγμένος αστράγαλος σας εμποδίζει να φτάσετε στο μέγιστο βάθος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αντίστροφη ή η στατική έλξη που κρατά ένα ράφι με το ένα χέρι συνήθως προχωρά χωρίς συμπτώματα.

Πόσο πρέπει να κάνουμε;

• Αρχάριος: δύο φορές την εβδομάδα, 2 έως 3 σειρές 8 έως 10 επαναλήψεων ανά πόδι, σωματικό βάρος ή με μετρητά 4 έως 6 kg.
• Μεσαίο: 3 έως 4 σειρές 6 έως 10 επαναλήψεων ανά πόδι, με νταμπέλες 12 έως 20 kg.
• Ξεκούραση: 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, χωρίς διακοπή ανάμεσα στα πόδια αν η αναπνοή σας το επιτρέπει.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 1 έως 2 κιλά ανά νταμπέλ.

Ο πόνος 24 έως 48 ώρες μετά τις πρώτες συνεδρίες είναι φυσιολογικός, ειδικά στους γλουτούς και τους ισχίτες. Συνήθως απομακρύνεται μετά από 2 έως 3 εβδομάδες συνεπούς εργασίας.

Αν δεν μπορείς να κάνεις 8 καθαρές επαναλήψεις ανά πόδι χωρίς βάρος, οι ντάμπλελ δεν είναι το πρόβλημα σου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οξύς πόνος στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες και δεν μειώνεται όταν μειώνετε το φορτίο.
• Πρήξιμο, ένα γόνατο που κλειδώνει ή μια αίσθηση ότι χαλάει κάτω από εσάς.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Αναισθησία ή μυρμήγκιασμα που τρέχει προς τα κάτω από το πόδι, επειδή η πηγή μπορεί να είναι η σπονδυλική στήλη και όχι το γόνατο.
• Πόνος στην βουβωνική χώρα που δεν έχει υποχωρήσει μέσα σε 2 εβδομάδες.

Η σύντομη έκδοση

• Βήμα 60 έως 90 εκατοστά, και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες, πίσω γόνατα 2 έως 5 εκατοστά από το πάτωμα.
• Τα πόδια σε δύο παράλληλες γραμμές 10 έως 15 εκατοστά μακριά, ποτέ με τα τακούνια στα πόδια.
• Αν το μπροστινό μέρος του γόνατος σας είναι αδύναμο, χρησιμοποιήστε το αντίστροφο γόνατο αντί για το εμπρός.
• Ξεκινήστε με 2 με 3 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πόδι, δύο φορές την εβδομάδα, ανάπαυση 60 έως 90 δευτερολέπτων.
• Το πρήξιμο, η κλειδώση ή ο πόνος μετά από 10 μέρες είναι λόγος να ελέγξετε, όχι λόγος να προπονηθείτε πιο σκληρά.