Πρές για ντάμπαλ: Τεχνική, Συνηθισμένα Λάθη και Ποιος Είναι Ο κατάλληλος

Το νταντέλ είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς να σε παρακολουθεί κάποιος. Το trade-off είναι ότι η εγκατάσταση είναι πιο δύσκολη από ό, τι με μια βαριά ένα μεγάλο μέρος των λαθών συμβαίνουν πριν ολοκληρώσετε την πρώτη επανάληψη. Εδώ είναι η τεχνική βήμα προς βήμα, τα λάθη που βλέπετε πιο συχνά στο γυμναστήριο, και συγκεκριμένοι αριθμοί για τις σειρές, την ανάπαυση και την εξέλιξη.

Γιατί νταμπέλες αντί για μπαρμπέλα;

Με μια βαρμπέλα και τα δύο χέρια δουλεύουν σε ένα επίπεδο, έτσι ώστε η ισχυρότερη πλευρά να μπορεί να καλύψει ήσυχα την πιο αδύναμη. Με τα ντάμπλελ κάθε χέρι κουβαλά το δικό του φορτίο, και οποιαδήποτε διαφορά αριστερά-δεξιά εμφανίζεται αμέσως.

• Μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Οι ντάμπελς μπορούν να ταξιδέψουν 510 εκατοστά κάτω από το σημείο όπου μια ράβδο θα σταματούσε στο στήθος σας.
• Ελεύθερο δρόμο. Ο αγκώνα και ο καρπός σου βρίσκουν τη γωνία που αντέχει ο ώμος σου αντί να είναι κλειδωμένος στη θέση του από το ράβδο.
• Λιγότερο συνολικό φορτίο. Περιμένετε περίπου 10~20% λιγότερο συνδυασμένο βάρος από ό, τι στην βαρμπέλα για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό είναι φυσιολογικό, όχι σημάδι ότι έχεις εξασθενήσει.
• Είναι πιο ασφαλές μόνος. Σε μια αποτυχημένη επανάληψη μπορείτε να χαμηλώσετε τους ντάμπελες προς τα πλάγια. Μια βαρμπέλα σταθμευμένη στο στήθος σας δεν σας δίνει τέτοια επιλογή.

Εγκατάσταση: Όλα αποφασίστηκαν πριν από την πρώτη εκδήλωση.

1. Κάθισε στο τέλος του πάγκου, με τα ντάμπλε σου όρθια στους μηρούς σου, τα πόδια σου στο πάτωμα.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα, βάλε το πηγούνι σου και κλώτσησε τα ντάμπλελ πίσω με τα γόνατα καθώς χαμηλώνεις την πλάτη σου στον πάγκο. Για οτιδήποτε πάνω από 30 κιλά, κάνε κάποιον να σου δώσει τα βάρη αντί να πολεμάς την ορμή.
3. Μόλις πέσετε, κρατήστε τα ντάμπαλ πάνω από τους ώμους σας και Βάλε τα φτερά σου. τραβήξτε τα κάτω και πίσω, σαν να θέλετε να τα βάλετε στις πίσω τσέπες σας.
4. Να έχεις πέντε σημεία επαφής: Και τα δύο πόδια στο πάτωμα, τα γοφιά στο παγκάκι, την πλάτη στο παγκάκι, το κεφάλι στο παγκάκι. Μια μικρή αψίδα στην κάτω πλάτη είναι καλή και χρήσιμη... αρκετά για να γλιστρήσει ένα χέρι κάτω, όχι περισσότερα.
5. Τα πόδια πλάτους ισχίου ή ελαφρώς ευρύτερα, ολόκληρη σόλα, αρθρά περίπου. Τα πόδια σου δεν είναι διακόσμηση· κρατούν τον κορμό σου να μην κουνιέται.

Εκτέλεση της αναφοράς

Ξεκίνα με τα ντάμπαλ πάνω από το κάτω στήθος και τους αγκώνες ελαφρώς λυγμένοι. Κατώτερος για 23 δευτερόλεπτα, αγκώνες περίπου 456060 μοίρες στον κορμό σου. Οι νάντσες κατεβαίνουν στο επίπεδο του στήθους ή 233 cm κάτω, όσο το ώμο σας επιτρέπει χωρίς οξύ πόνο και χωρίς τις ωμοπλάτες σας να ξεκολλούνται από τον πάγκο.

Η ώθηση παίρνει περίπου 1 δευτερόλεπτο. Τα νταμπέλες παρασύρονται ελαφρώς ο ένας προς τον άλλο στο δρόμο προς τα πάνω αλλά ποτέ δεν αγγίζουν αφήνουν 101515 cm Αν τα βάλεις μαζί, θα σκοτώσει την ένταση στο στήθος και θα πετάξει το μισό σετ. Στελώστε τους αγκώνες χωρίς να τους σπάσετε σε σκληρή κλειδαριά. Αναπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, και βγείτε μόλις περάσετε το πιο δύσκολο σημείο. Οι ωμοπλάτες θα μείνουν κολλημένες μέχρι να γίνει η τελευταία αναπαράσταση.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Οι αγκώνες του άνοιξαν σε 90 μοίρες. Μοιάζει με το κλασικό πιεστήριο για ταινίες και είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για πόνο στον μπροστινό ώμο. Κατεβάστε τους σε 456060 μοίρες.
• Χτυπάς τους νταμπέλες στην κορυφή. Ακούγεται εντυπωσιακό, ξεφορτώνει το στήθος και σε κάνει να πιέζεις προς τα μέσα αντί προς τα πάνω.
• - Μισές επαναλήψεις. Σταματάμε στα μισά και κάνουμε πίσω. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε το επίπεδο του στήθους υπό έλεγχο, το βάρος είναι πολύ βαρύ το εύρος δεν είναι πολύ μεγάλο.
• Χάνω τις ωμοπλάτες στις τελευταίες δύο επαναλήψεις. Οι ώμοι κυλάνε προς τα εμπρός από τον πάγκο και η άρθρωση παίρνει όλο το φορτίο. Τελειώστε το σετ μια επανάληψη νωρίτερα.
• Οι καρποί λυγμένοι πίσω. Ο ντάμπλε θα πρέπει να είναι στο πάνω μέρος του μπράτσου. Ο λυγισμένος καρπός στέλνει μέρος της δύναμης στην άρθρωση αντί στο στήθος.
• Οι γοφοί σηκώνονται από τον πάγκο. Αν οι γοφοί σου σηκωθούν, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Βάλε 2'4 κιλά ανά ζυγό.

Σε ποιον να ταιριάζει.

Είναι μια καλή επιλογή αν προπονηθείτε μόνοι σας, αν το στροβίλι σας τσιμπήσει τον ώμο, αν έχετε ένα αξιοσημείωτο κενό δύναμης μεταξύ των χεριών, ή αν η μυϊκή ανάπτυξη είναι πιο σημαντική για εσάς αυτή τη στιγμή από ένα μέγιστο άτομο. Οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν μετά από 344 εβδομάδες γενικής προετοιμασίας πολλοί μαθαίνουν ελεγχόμενη κίνηση πιο γρήγορα εδώ από ό, τι με μια άδεια μπάρα.

Ποιος θα το παραλείψει για τώρα;

Αν δεν μπορείτε να πάρετε τους ντάμπλελ στην θέση εκκίνησης μόνοι σας, αν έχετε πρόσφατο τραυματισμό στον ώμο ή τον αγκώνα, ή αν η κατώτερη θέση προκαλεί έντονο πόνο που δεν φεύγει όταν μειώνετε την απόσταση χρησιμοποιήστε μια συσκευή στήθους ή ανυψωμένες αναπηρίες μέχρι να τακτοποιηθούν τα πράγματα. Οι πολύ βαριές νάντες (πάνω από 40 κιλά ανά χέρι) γίνονται επίσης άβολες για να τοποθετηθούν μόνος, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είστε.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

• Ετοιμασία: 10 επαναλήψεις στο 40% του βάρους εργασίας, μετά 5 στο 70%, μετά 23 στο 85%. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα προθέρμανση.
• Εργασιακά σύνολα: 344 σετ 612 επαναλήψεων, αφήνοντας 12 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Δεν χρειάζεται να γλείφεις μέχρι να αποτύχεις κάθε φορά.
• Ξεκούραση: - 2 3 λεπτά. Αν μείνεις λιγότερος, θα πέσεις στο δεύτερο και τρίτο σετ.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις κάνετε 12 καθαρές επαναλήψεις και στα τρία σετ, μετακινηθείτε στο επόμενο ζευγάρι (συνήθως +2 kg ανά νταμπέλ) και πέστε πίσω στις 68 επαναλήψεις.
• Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα, για συνολικά 101616 σειρές στήθους την εβδομάδα σε όλες τις ασκήσεις μαζί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι κάθε πόνος επείγον, αλλά κάποια πράγματα δεν διορθώνονται με καλύτερη τεχνική:

• Πόνος στο μπροστινό ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες Παρά την ανάπαυση και το μειωμένο φορτίο.
• Μπουκώματα, βελόνες ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται σε καθημερινές κινήσεις, όπως το φόρεμα μπουφάν.
• Αίσθημα που ο ώμος μετατοπίζεται εκτός θέσης ή ξαφνική απώλεια δύναμης στη μέση της λήψης.
• Σταματήστε την εκπαίδευση και αναζητήστε επείγουσα φροντίδα. εάν έχετε πόνο στο στήθος ή πίεση, δύσπνοια, ζάλη ή πόνο που εξαπλώνεται στο σαγόνι ή το αριστερό χέρι.

Αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο ή έχετε διαγνωστεί με πρόβλημα στην αρθρίτιδα, συμφωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή για ένα ασφαλές εύρος κινήσεων πριν επιστρέψετε σε πλήρη σειρά.

Η σύντομη έκδοση

• Η εγκατάσταση κάνει τη μισή δουλειά: Πέντε σημεία επαφής, φτερά καρφωμένα, πόδια φυτευμένα.
• Κόντοι σε 456060 μοίρες, 23 δευτερόλεπτα κάτω, στο επίπεδο του στήθους ή ελαφρώς κάτω.
• Δεν υπάρχει κρόταφος στην κορυφή κρατήστε 101515 cm μεταξύ των νταμπέλ και διατηρήστε την ένταση.
• 344 σειρές 61212 επαναλήψεων, 23 λεπτά ανάπαυσης, δύο φορές την εβδομάδα.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.