Τραβήξτε τα μπαρ της πόρτας: Τι να ελέγξετε πριν κρεμαστείτε

Η μπάρα στην πόρτα είναι ο φθηνότερος τρόπος για να κάνεις σπασμούς στο σπίτι, και επίσης το μόνο εργαλείο που μπορεί να σε ρίξει στην πλάτη σου αν διαλέξεις λάθος τύπο. Η διαφορά μεταξύ ενός ασφαλούς και ενός κακού σπάνια είναι η τιμή του μπαρ είναι το πλαίσιο της πόρτας και τρία λεπτά μέτρησης. Να τι πρέπει να ελέγξετε.

Τρεις τύποι και τι απαιτεί ο καθένας

Τρίχωμα (διατηρείται από πίεση)

Το στρίβεις μέχρι τα ελαστικά άκρα να πιέσουν τις πλευρές του πλαισίου. Δεν θα τρυπήσει τίποτα, αλλά χρειάζεται ένα ίσιο, παράλληλο, στερεό πλαίσιο. Η ονομαστική χωρητικότητα είναι συνήθως 80-110 κιλά, και αυτός ο αριθμός περιγράφει την ήσυχη κρεμάλα, όχι το άλμα. Όταν πηδάς σε μια αναπαράσταση ή αρχίζεις να κουνιέσαι, η δύναμη κορυφής χτυπάει 2-3 φορές το βάρος του σώματος: ένα άτομο 80 kg παράγει μια σύντομη αύξηση 160-240 kg. Ο κανόνας εδώ είναι απλός. Όχι άλματα στην θέση εκκίνησης, όχι κλωτσήσεις, όχι οξείες κλίσεις στα πόδια.

Στραβός μοχλίας (χάνγκες πάνω από το πλαίσιο)

Ένα στηρίγμα φτάνει πάνω από την κορυφή και το βάρος του σώματος σας το πιέζει στον τοίχο. Είναι πιο ασφαλές από μια μπάρα, αλλά χρειάζεται να είναι τουλάχιστον 8-10 εκατοστά βαθιά και ένας σταθερός τοίχος πάνω από την πόρτα. Η στήλη θα σημειώνει χρώμα και ξύλο θα βάζει φίλτο ή λεπτό καουτσούκ κάτω από τα επαφές αν αυτό σας ενδιαφέρει. Η πόρτα δεν μπορεί να κλείσει όσο το μπαρ είναι ανοιχτό.

Άλλα από τα καλώδια

Η ασφαλέστερη επιλογή, και μόνιμη. Χρησιμοποιήστε τουλάχιστον 4 βίδες, ιδανικά 6, M8 ή M10 με άγκυρες 10x80 mm σε σκυρόδεμα ή στερεό τούβλο. Κάντε το. Όχι , όχι . Το τοποθετείτε κατευθείαν σε υψόμετρο η σανίδα μόνη της μπορεί να χωρέσει μερικά κιλά. Πρέπει να χτυπήσεις το ξύλο ή το ατσάλινο κομπλετό πίσω από αυτό. Για το κούφιο μπλοκ, χρησιμοποιήστε χημικές άγκυρες, όχι πλαστικά πρίζα.

Μετρήστε πριν αγοράσετε

• Διάμετρος ανοίγματος στο ακριβές ύψος που θα είναι το μπαρ, όχι στο επίπεδο του δαπέδου. Τα πλαίσια είναι συχνά 2-4 mm στενότερα από πάνω. Οι περισσότερες ρυθμιζόμενες ράβδοι καλύπτουν 62-100 cm.
• Βαθμός διακοπής πάνω από την πόρτα: Κάτω από 8 εκατοστά, μια ράβδο μόχλευσης δεν έχει τίποτα να κάτσει πάνω.
• Ελεύθερη θέση από την οροφήΕπικαιροποίηση: Θέλεις 25-30 εκατοστά πάνω από το μπαρ για να το καθαρίσει το πηγούνι σου.
• Χώρος πίσω από την πόρτα .Επικαιροποίηση: 40-50 cm ελεύθερα ώστε τα γόνατα και οι φτέρνες σας να μην χτυπήσουν το πλαίσιο όταν τοποθετείτε.
• Το ύψος σου.Επικαιροποίηση: Σε 185 εκατοστά σε μια μπάρα που έχει τοποθετηθεί σε 200 εκατοστά θα προπονηθείτε με λυγισμένα γόνατα εντάξει, αλλά τότε χρειάζεστε επίσης χώρο μπροστά.

Ονομαστική δυναμικότητα έναντι χρησιμοποιήσιμης δυναμικότητας

Πάρτε τον αριθμό και αφαιρέστε το 30%. Αυτό είναι το ρεαλιστικό μέγιστο που μπορείτε να κάνετε και περιλαμβάνει όλα όσα κουβαλάτε. Με βάρος 90 κιλών με γιλέκο 10 κιλών, τα 100 κιλά σου χρειάζονται μια μπάρα που να έχει βάρος τουλάχιστον 140 κιλά. Αν ο κατασκευαστής δεν αναφέρει καμία χωρητικότητα, αυτή είναι η απάντησή σας.

Ελέγξτε και τη διάμετρο της μπάρας: 32-38 mm είναι άνετα για τα περισσότερα χέρια. Πάνω από 40 χιλιοστά η πρόσφυση σου αποτυγχάνει πριν την πλάτη σου πολύ καλά αν η πρόσφυση είναι ο στόχος, άσχημα αν θέλεις καθαρές σειρές 8-10.

Δοκιμάστε το πριν την πρώτη πραγματική αναφορά σας.

1. Εγκαταστήστε και σφίξτε σύμφωνα με τις οδηγίες, και στη συνέχεια προσθέστε άλλη μισή στροφή.
2. Βάλε ένα χαλί ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το η πτώση είναι σύντομη, αλλά το πίσω μέρος του κεφαλιού σου δεν συγχωρεί.
3. Πιάστε το μπαρ με τα πόδια στο πάτωμα και φορτώστε το σταδιακά για 5 δευτερόλεπτα.
4. Κρέμασε το βάρος του σώματος σου, ακίνητος, για 30 δευτερόλεπτα.
5. Κουνήσου απαλά από πλευρά σε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα.
6. Κατεβάστε το μπαρ και ελέγξτε το πλαίσιο: Οι τρύπες στο ξύλο ή η ραγισμένη μπογιά σημαίνει ότι το υλικό είναι χαλαρό και αυτός ο τύπος δεν είναι κατάλληλος για την πόρτα σας.

Επαναλάβετε αυτό το έλεγχο κάθε 5-10 συνεδρίες. Για τα ελαστικά βρόγχων, επαναπροσδιορίστε τη ροπή μετά την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια κάθε 4 εβδομάδες.

Πώς να εκπαιδεύεσαι πραγματικά σε αυτό.

Δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα σε αυτές οι τένοντες του αγκώνα και του ώμου προσαρμόζονται σε αυτό το φορτίο πιο αργά από ό,τι οι μύες.

• Δεν έχει τραβήξει ακόμα . Σκοτώθηκε κρεμάται 3 σειρές 20-30 δευτερόλεπτα, το σκάπιουλ τραβάει 3 x 8, τα αρνητικά 4 x 3 με 5 δευτερόλεπτα χαμηλότερα. Αυτό είναι 15-20 λεπτά συνολικά.
• 1-5 τραβήγματα: 5 σειρές 3 ή 3 λεπτών ξεκούραση, πάντα αφήνοντας έναν εκπρόσωπο σε εφεδρικό.
• 10 ή περισσότερο: Προσθέστε 2,5-5 κιλά και επιστρέψτε σε 4 x 5.

Κρατήστε το πλάτος του ώμου συν 5-10 εκατοστά, τον αντίχειρα τυλιγμένο γύρω από το μπαρ αντί δίπλα του. Για ιδρωμένα χέρια, 1-2 γραμμάρια κιμωλίας ή μια ξηρή πετσέτα είναι αρκετό. Τα γάντια κοστίζουν να τα νιώσετε και να γλιστρήσειτε σε λεπτό σωλήνα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον ώμο ή τον αγκώνα που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά την ανάπαυση.
• Τσιμπήματα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι και τα δάχτυλα μετά από κρεμάσιμο.
• Αίσθηση γλιστρού του ώμου ή δυνατός κλικ από πόνο.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή σε εμποδίζει να σηκώνεις το χέρι σου πάνω από το κεφάλι σου.
• Αν πέσετε από το μπαρ και χτυπήσετε το κεφάλι σας, λιποθυμείτε ή δεν μπορείτε να φορτώσετε το χέρι την ίδια ημέρα επείγουσα φροντίδα.

Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, στην κήλη του τραχήλου της μήτρας ή σε χρόνια αστάθεια στον ώμο, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή αθλητικό γιατρό πριν ξεκινήσετε. Δεν απαγορεύεται η κρεμάλα, αλλά ο όγκος και το πρόγραμμα πρέπει να σχεδιάζονται διαφορετικά.

Η σύντομη έκδοση

• Μετρήστε το πλάτος ανοίγματος στο ύψος τοποθέτησης, το βάθος κοπής και την ανοιχτή θέση της οροφής πριν από την αγορά.
• Η μέγιστη λειτουργική ικανότητα είναι η ονομαστική χωρητικότητα μείον 30%, και περιλαμβάνει το σωματικό βάρος συν το πρόσθετο φορτίο.
• Ποτέ μην πηδάτε στην αρχή με μια μπάρα έντασης η μέγιστη δύναμη φτάνει το 2-3 φορές το σωματικό βάρος.
• Πριν την πρώτη επανάληψη: Κατεβάστε το χαλάκι, 30 δευτερόλεπτα ακόμα κρέμα, και μετά ελέγξτε το πλαίσιο.
• Εκπαιδεύστε 2-3 φορές την εβδομάδα με 48 ώρες ανάμεσα και ελέγξτε ξανά την σφραγίδα κάθε 4 εβδομάδες.