Πόσες Καλωρίδες και Πόσες Πρωτεΐνες Περιέχει ένα Ντόνατ και Πώς ταιριάζει σε μια Δίαιτα

Ένα ντόνατ δεν είναι ούτε μια βόμβα που καταστρέφει τη διατροφή ούτε ένα ακίνδυνο σνακ είναι απλώς τροφή πλούσια σε λίπος και ζάχαρη και πολύ χαμηλή σε πρωτεΐνες. Μόλις μάθεις τους πραγματικούς αριθμούς, μπορείς να βάλεις έναν στην εβδομάδα σου χωρίς ενοχές και χωρίς να χάσεις την πρόοδο. Αυτό ακριβώς θα πάρετε όταν φάτε ένα.

Καλωρίδες και πρωτεΐνες σε ένα ντόνατ

Οι αριθμοί ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος, την προετοιμασία και την γεμάτη ποσότητα, αλλά το εύρος είναι αρκετά σταθερό:

• Κλασικό γυαλισμένο ντόνατ (60 g): 24060260 kcal, 1315 g λιπαρών υλών, 2832 g υδατανθράκων (121414 g της ζάχαρης), 344 g πρωτεΐνης- Ναι .
• Ντόνατ γεμάτο μαρμελάδα (85 g): 29040340 kcal, 151818 g λιπαρών υλών, 3842 g υδατανθράκων, 455 g πρωτεΐνης- Ναι .
• Κροταμιούχα ντόνατ (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g λιπαρών υλών, 455050 g υδατανθράκων, 566 g πρωτεΐνης- Ναι .
• Σπιτικό φρυγανισμένο ντόνατ (70 g): 2703320 kcal, ανάλογα με την ποσότητα λάδις που απορροφά η ζύμη.

Το μεγαλύτερο λάθος εκτίμησης είναι το μέγεθος. Ένα ντόνατ αρτοποιίας ή εμπορικού κέντρου είναι συχνά 100110110 g αντί για 60 g. Αυτό σημαίνει σχεδόν 200 κιλά θερμίδες παραπάνω ανά κομμάτι, ή περίπου 1.400 κιλά θερμίδες σε μια εβδομάδα αν τρώτε ένα κομμάτι κάθε μέρα.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο χαμηλή;

Ένα ντόνατ 60 g περιέχει περίπου 283232 g αλεύρι, και το αλεύρι έχει περίπου 10 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Το αυγό και το γάλα στην ζύμη προσθέτουν λίγο περισσότερο, και αυτή είναι όλη η ιστορία. Το αποτέλεσμα είναι περίπου 1,3 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal- Ναι .

Για σύγκριση, 100 g στήθους κοτόπουλου περιέχει 31 g πρωτεΐνης για 165 kcal περίπου 19 g ανά 100 kcal. Το ελληνικό γιαούρτι με 2% λιπαρά παρέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης σε 200 g για μόνο 130 kcal. Έτσι ένα ντόνατ ξοδεύει το θερμιδικό σας προϋπολογισμό ενώ δεν συνεισφέρει σχεδόν τίποτα στην καθημερινή πρωτεΐνη σας.

Πώς ένα ντόνατ ταιριάζει στην καθημερινή σας πρόσληψη

Ας πάρουμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα: Ένας άντρας 80 κιλών που σηκώνει τέσσερις φορές την εβδομάδα, διατηρεί περίπου 2.600 kcal, και τρώει 2.100 kcal ενώ κόβει. Ο στόχος πρωτεΐνης του είναι 1,62,2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, οπότε 13017175 g ημερησίως- Ναι .

Ένα 250 kcal γυαλισμένο ντόνατ χρησιμοποιεί περίπου το 12% των θερμίδων της ημέρας και παρέχει 3 g πρωτεΐνης λίγο περισσότερο από το 2% του στόχου πρωτεΐνης. Το πρακτικό συμπέρασμα είναι απλό: Αφαιρέστε τις θερμίδες από κάπου αλλού, και ακόμα να χτυπήσει την πρωτεΐνη σας από άλλα τρόφιμα.

Πώς είναι η μέρα:

1. Τοποθετήστε περίπου 20 g προστιθέμενου λίπους δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή 30 g αμυγδαλιών είναι περίπου 180200200 kcal.
2. Προσθέστε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης: 150 g τυριού (περίπου 20 g πρωτεΐνης, 130 kcal) ή 120 g λευκού ψαριού.
3. Αφήστε τους υδατάνθρακες περίπου εκεί που είχαν προγραμματιστεί δεν υπάρχει ανάγκη να τους μειώσετε στο μηδέν.

Η εβδομαδιαία άποψη έχει μεγαλύτερη σημασία από την καθημερινή.

Δύο ντόνατς την εβδομάδα είναι 500600600 kcal από τις 14.700 kcal (2.100 × 7). Αυτό είναι λιγότερο από το 4% της εβδομαδιαίας πρόσληψης και δεν θα σταματήσει την απώλεια λίπους. Το πρόβλημα αρχίζει όταν γίνονται τέσσερα ντόνατς συν ένας μεγάλος γλυκός καφές με 200300300 kcal και ένα σάντουιτς αρτοποιίας 1.500 που είναι 1.5002.2.000 kcal πλεονάσματος την εβδομάδα, περίπου 0,2 kg σωματικού λίπους.

Ένα ντόνατ δεν καταστρέφει τη διατροφή. Αυτό που καταστρέφει είναι να επαναλαμβάνεις την ίδια απρογραμμάτιστη επιλογή πέντε ημέρες στη σειρά χωρίς να την μετράς.

Πέντε πρακτικοί κανόνες

• Αγόρασε ένα, όχι ένα κουτί. Ένα πακέτο με έξι στο σπίτι σχεδόν ποτέ δεν κρατάει έξι μέρες.
• Συνδυάστε το με πρωτεΐνη. 200 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι ή τρία ολόκληρα αυγά (περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης) σας κρατούν χορτάτους πολύ περισσότερο από το ντόνατ μόνο του.
• Φάε το με το γεύμα, όχι με άδειο στομάχι. Αν η ενέργειά σου πέσει δύο ώρες αργότερα, συνήθως ακολουθεί ένα δεύτερο γλυκό.
• Δες το βάρος. Χωρίς ζυγαριά, συγκρίνετε το με την παλάμη σας 60 ένα ντόνατ 60 γραμμάρια είναι αισθητά μικρότερο από ένα αρτοποιείο.
• Μην πεινάς όλη μέρα για ένα ντόνατ. Ένα ξεφύγει μεσημεριανό συνήθως τελειώνει με τρία ντόνατς το βράδυ.

Η εκπαίδευση δεν ακυρώνει ένα ντόνατ.

Για ένα άτομο 80 κιλών, 250 kcal είναι περίπου 505555 λεπτά γρήγορου περπατήματος με ταχύτητα 5,5 km/h, ή περίπου 25 λεπτά τρέξιμου με ταχύτητα 6:00 ανά χιλιόμετρο. Μια 45λεπτη συνεδρία δύναμης καίει 200~300 kcal ανάλογα με τις περιόδους ανάπαυσης και την ένταση.

Αυτοί οι αριθμοί είναι χρήσιμοι ως ζυγαριά, όχι ως τιμωρία. Αν εκπαιδεύεσαι για να πληρώνεις το φαγητό, η εκπαίδευση γίνεται λογαριασμός αντί για εργαλείο. Το να σχεδιάζετε την εβδομαδιαία σας πρόσληψη εκ των προτέρων λειτουργεί καλύτερα και αφήνει την προπόνηση να είναι για τη δύναμη και την υγεία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι απλά αριθμητική, αλλά ορισμένες καταστάσεις απαιτούν επαγγελματική συμβολή:

• Έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 ή προδιαβήτη 30 305050 g υδατανθράκων ταυτόχρονα χρειάζεται προσαρμοσμένη φαρμακευτική αγωγή και παρακολούθηση.
• Έχετε τρέμματα, εφίδρωση, ζάλη ή βαριά υπνηλία 1-2 ώρες μετά το φαγητό σας.
• Έχετε επεισόδια απώλειας ελέγχου γύρω από το φαγητό, τέσσερα ή πέντε κομμάτια τη φορά, ακολουθούμενη από ενοχή ή αποζημίωση που είναι μια συζήτηση για έναν γιατρό ή θεραπευτή.
• Έχετε πάρει ή χάσει 5 κιλά σε δύο με τρεις μήνες χωρίς εξήγηση.
• Οι εξετάσεις αίματος δείχνουν αυξημένα τριγλυκερίδια ή LDL χοληστερόλη.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα 60 γραμμάρια γυαλισμένο ντόνατ: περίπου 250 kcal, 14 g λίπος, 30 g υδατάνθρακες και μόνο 344 g πρωτεΐνης.
• Ένα ντόνατ γεμάτο κρέμα 110 γραμμάρια μπορεί να φτάσει 380450450 kcal μετρήστε το μέγεθος, μην το υποθέσετε.
• Η πυκνότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 1,3 g ανά 100 kcal, έναντι 19 g για το στήθος κοτόπουλου.
• Δύο ντόνατς την εβδομάδα είναι λιγότερο από το 4% της εβδομαδιαίας πρόσληψης και δεν θα καθυστερήσει τα αποτελέσματα σας.
• Όταν σχεδιάζετε ένα, κόψτε περίπου 200 kcal λίπους αλλού και προσθέστε 203030 g πρωτεΐνης από άλλη πηγή.