Προλαμβάνει το Στρέξινγκ Τυφλισμού;

Κάθε γυμναστήριο έχει το ίδιο επιχείρημα: Αν τεντώσεις σωστά πριν την προπόνηση, θα αποφύγεις να τραυματιστείς; Η σύντομη απάντηση είναι ότι το άνοιγμα από μόνο του δεν κάνει αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι νομίζουν ότι κάνει, αλλά αυτό δεν το κάνει άχρηστο. Εδώ είναι τι ξέρουμε, τι δεν ξέρουμε, και τι πραγματικά αξίζει τον χρόνο σας.

Τι δείχνουν τα δεδομένα

Η στατική τέντωση πριν την προπόνηση, όπου κρατάτε μια θέση για 20 με 30 δευτερόλεπτα, έχει εκπληκτικά αδύναμη επίδραση στον αριθμό των τραυματισμών. Μεγάλες αναλύσεις που κάλυψαν χιλιάδες στρατιώτες, δρομείς και αθλητές ομαδικών αθλημάτων γενικά διαπιστώνουν ότι η ομάδα που τέντωσε και η ομάδα που δεν τέντωσε κατέληξαν σε πολύ παρόμοια ποσοστά τραυματισμών.

Για τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση η επίδραση είναι ουσιαστικά μηδενική. Ο πόνος στον αχιλλεσικό τένοντα, ο πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος, τα κατάγματα από άγχος και ο αγκώνα του τένις προέρχονται από πάρα πολλά χιλιόμετρα ή από πολύ μεγάλη χωρητικότητα σε πολύ μικρό χρόνο, όχι από μικρούς μυς. Δεν υπάρχει καμία ποσότητα των διευθετήσεων τέντωσης που να πηδάει από 20 έως 45 χιλιόμετρα την εβδομάδα σε δύο εβδομάδες.

Μια εξαίρεση αξίζει να αναφερθεί: Σε αθλήματα με πολύ σπριντ και δύσκολες αλλαγές κατεύθυνσης, το τέντωμα έχει μικρή επίδραση στις οξείες μυϊκές καταπόσεις. Ακόμη και εκεί, το αποτέλεσμα είναι πολύ μικρότερο από αυτό που προσφέρει η προπόνηση δύναμης.

Τι κάνει πραγματικά το τέντωμα

Αυξάνει το εύρος κίνησης σου τώρα. Μερικά λεπτά δουλειάς σε αγοράζουν ρεαλιστικά 10 με 20 βαθμούς στον ισχίο ή τον ώμο. Αυτό το αποτέλεσμα είναι βραχύβια, περίπου 10 με 30 λεπτά αν δεν κάνετε τίποτα άλλο. Επίσης μειώνει το αίσθημα της σφίξης, το οποίο είναι υποκειμενικό αλλά όχι χωρίς νόημα αν αυτό το αίσθημα είναι αυτό που σας εμποδίζει να γονατίσετε βαθιά.

Το μειονέκτημα: Αν κάνετε μια στατική τέντωση για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα ανά μυ αμέσως πριν από τη μέγιστη προσπάθεια, η δύναμη και η ισχύς μειώνεται κατά περίπου 1 έως 5% για τα επόμενα δέκα λεπτά περίπου. Σε ένα βαρύ τριπλό στην καμπύλη αυτό μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ μιας καλής υπόθεσης και ενός χαμένου. Εάν επιμένετε να κάνετε στατική εργασία εκ των προτέρων, κρατήστε τις κρατήσεις κάτω από 30 δευτερόλεπτα και ακολουθήστε με τουλάχιστον 5 λεπτά δυναμικής κίνησης.

Η προθέρμανση που μετρήσιμα λειτουργεί

Αυτό που μειώνει τα τραύματα είναι η συνδυασμένη προθέρμανση: εύκολο τρέξιμο, δυναμικές κινήσεις, ισορροπία και ελεγχόμενες προσγείσεις. Οι ομάδες που κάνουν αυτό 2 με 3 φορές την εβδομάδα για 15 με 20 λεπτά αναφέρουν περίπου 30% λιγότερους τραυματισμούς συνολικά, και σοβαρούς τραυματισμούς στο γόνατο έως και 50% λιγότερο συχνά.

Η εκδοχή γυμναστικής διαρκεί 8 με 10 λεπτά:

1. 3 με 5 λεπτά εύκολη καρδιοαπόδοση, μέχρι να ιδρώσετε λίγο και να αναπνεύσετε αισθητά.
2. Δυναμικές κινήσεις, 8 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά: Κουνούνται τα πόδια από μπροστά προς τα πίσω και από πλευρά προς πλευρά, περπατούν με περιστροφή του κορμού, κύκλους των βραχίονων, γάτα-αγελάδα, 10 καυχώσεις με το βάρος του σώματος.
3. Η ράμπα-απ ρυθμίζεται με το βάρος εργασίας σας: Άδειο μπαρ, μετά 40, 60 και 80% του φόρτου εργασίας για 3 έως 5 επαναλήψεις το καθένα. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο μέρος της προθέρμανσης και το μέρος που οι άνθρωποι παραλείπουν περισσότερο.

Η δύναμη προστατεύει καλύτερα από την ευελιξία.

Αν θέλετε τον μεγαλύτερο μοχλό για τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι η προπόνηση δύναμης μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης, ειδικά εκκεντρική εργασία, που σημαίνει την ελεγχόμενη φάση πτώσης.

• Σκανδιναβικές σγουρές σγουρές σπείρεςΕπικαιροποίηση: 2 έως 3 σειρές από 4 έως 6 επαναλήψεις, 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Τα προγράμματα που έχουν δημιουργηθεί γύρω από αυτή την άσκηση δείχνουν περίπου 50% λιγότερους τραυματισμούς των ισχίων.
• Ρουμανικά νεκροφόρτιαΕπικαιροποίηση: 3 σειρές από 8 επαναλήψεις με 3 δευτερόλεπτα κατεβάζοντας φάση.
• Ταύροι, καθιστοί και όρθιοι: Τρεις σειρές με 12 επαναλήψεις, χρήσιμες για τον Αχιλλέα και το κάτω πόδι.
• Βουλγαρικές κατασκηνώσειςΕπικαιροποίηση: 3 σειρές 8 επαναλήψεων ανά πόδι, πλήρες βάθος.
• Εξωτερικές περιστροφές με λωρίδες στον ώμοΕπικαιροποίηση: 2 σειρές 15 επαναλήψεων, 2 με 3 φορές την εβδομάδα αν πιέζεις συχνά.

Ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας είναι η εξέλιξη. Αυξήστε το εβδομαδιαίο χιλιόμετρο ή τη συνολική χωρητικότητα κατά περίπου 10 τοις εκατό την εβδομάδα και πάρτε μια πιο εύκολη εβδομάδα κάθε τέταρτο κύκλο. Επιπλέον, 7 έως 9 ώρες ύπνου και περίπου 1,6 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα κάνουν περισσότερα για τους τένοντες σας από οποιαδήποτε ρουτίνα τέντωσης.

Όταν η στατική τέντωση αξίζει ακόμα

Αξίζει να το κάνετε όταν το εύρος της κίνησης είναι ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, για παράδειγμα αν η φτέρνα σας σηκώνεται στο κάτω μέρος μιας κατσαρίδας ή δεν μπορείτε να φτάσετε πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να καμπύλησετε την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, κρατήστε 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά μυ, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, μετά την προπόνηση ή ως δικό του 10λεπτο μπλοκ. Για διαρκή αλλαγή, προγραμματίστε 5 έως 10 λεπτά συνολικού χρόνου ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα για 6 έως 8 εβδομάδες.

Σημείωση: Το τέντωμα δεν καθαρίζει τον πόνο μετά την προπόνηση. Το μέτρητο αποτέλεσμα είναι περίπου 1 βαθμός σε κλίμακα 100 βαθμών, το οποίο δεν θα αισθανθείτε. Ένα εύκολο περπάτημα και ένα κανονικό γεύμα κάνουν περισσότερα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν χρειάζεται κάθε πόνος ραντεβού, αλλά δεν πρέπει να περιμένει:

• Ακούσατε ή αισθανθήκατε ένα Πωπ σε μυ ή άρθρωση, με ξαφνικό οξύ πόνο και ανικανότητα να αντέξει το βάρος.
• Οίδημα, μελανιές ή ορατή παραμόρφωση που εμφανίζεται μέσα στις πρώτες λίγες ώρες.
• Πόνος που δεν έχει βελτιωθεί μετά από 2 εβδομάδες ανάπαυσης και μειωμένου φορτίου ή που επιδεινώνεται εβδομάδα με την εβδομάδα.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι.
• Πόνος στις αρθρώσεις με πυρετό, ερυθρότητα και ζεστό δέρμα πάνω από την αρθρώση.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανεξάρτητα από το πόσο νέος είστε.

Η σύντομη έκδοση

• Η στατική τέντωση πριν από την προπόνηση δεν μειώνει σημαντικά τους τραυματισμούς, ειδικά τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
• Μια προθέρμανση 8 έως 10 λεπτών με δυναμικές κινήσεις και συστοιχιές προώθησης έχει πολύ πιο σαφή επίδραση.
• Η εκκεντρική προπόνηση δύναμης, όπως οι σκανδιναβικές σγουρές κάμψεις για 2 έως 3 σειρές από 4 έως 6 επαναλήψεις δύο φορές την εβδομάδα, είναι η καλύτερη προστασία των μυών που έχετε.
• Κάντε στατικές στάσεις μετά την προπόνηση, 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά μυ, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, και μόνο αν η εμβέλεια της κίνησης είναι πραγματικά περιορισμένη για εσάς.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ή έρχεται με πρήξιμο, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία, χρειάζεται ιατρό, όχι περισσότερο τέντωμα.