Η σάουνα βοηθά στην ανάρρωση;

Η σάουνα συζητείται στα γυμναστήρια σαν να είναι μια αποδεδειγμένη θεραπεία για τα πάντα πονόλαιμα μυών, άκαμπτες αρθρώσεις, τοξίνες- Ναι . Η πραγματική εικόνα είναι πιο μετριοπαθής αλλά μακριά από το τίποτα: Υπάρχουν μερικά πραγματικά αποτελέσματα αποκατάστασης και μερικά πράγματα που η σάουνα σίγουρα δεν κάνει. Εδώ είναι τι υποστηρίζει η απόδειξη και πώς να το προσαρμόσετε σε μια εβδομάδα εκπαίδευσης.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας;

Σε μια παραδοσιακή ξηρή σάουνα (80100100 °C, υγρασία 102020 %), η θερμοκρασία του πυρήνα σας αυξάνεται περίπου 0,51.51,5 °C μετά από 152020 λεπτά καθιστικής δραστηριότητας. Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει στα 100-150 χτυπήματα το λεπτό, ένα καρδιακό φορτίο παρόμοιο με το γρήγορο περπάτημα ή το εύκολο ποδήλατο. Τα αιμοφόρα αγγεία του δέρματος διαστέλλονται, η ροή αίματος στο δέρμα αυξάνεται αρκετές φορές, και ιδρώνετε περίπου 0,5 έως 1 λίτρο την ώρα.

Αφού βγείτε έξω, η πίεση του αίματος πέφτει κατά περίπου 510 mmHg και παραμένει χαμηλή για μια-δυο ώρες, οι μύες είναι πιο ζεστές και λιγότερο προστατευμένες, και τα κύτταρά σας αυξάνουν την παραγωγή πρωτεϊνών θερμοπληξίας, που βοηθούν στην επισκευή των κατεστραμμένων πρωτεϊνών. Αυτή είναι η φυσιολογία πίσω από όλα τα άλλα όχι μαγεία, όχι εικονικό φάρμακο, και όχι υποκατάστατο του ύπνου και της προπόνησης.

Τι βοηθά πραγματικά η σάουνα

Πονόλαιμος των μυών (DOMS). Οι αναθεωρήσεις της ανάκτησης με βάση τη θερμότητα δείχνουν μικρό έως μέτριο όφελος: Η οδυνηρότητα στις 24 και 48 ώρες μετά από μια σκληρή συνεδρία είναι περίπου 102020% χαμηλότερη σε κλίμακα 010. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ του να κατεβαίνεις τις σκάλες με το ζόρι και να κατεβαίνεις προσεκτικά. Χρήσιμο, όχι δραματικό.

Σκληρότητα και εύρος κίνησης. 10 15 λεπτά θερμότητας πριν από το τέντωμα αυξάνουν μετρήσιμα το εύρος κίνησης του ισχίου και των ώμων. Αν η πλάτη σας είναι άκαμπτη μετά από μια μέρα στο γραφείο, η σάουνα συν 10 λεπτά εύκολων τέντωσης νικάει το κρύο τέντωμα.

Κοιμήσου. Μια συνεδρία 1,5 με 2 ώρες πριν από το κρεβάτι επιταχύνει την πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα που βοηθά στην εκκίνηση του ύπνου. Μην κάνετε σάουνα 20 λεπτά πριν από το κρεβάτι είστε ακόμα ζεστοί και το αποτέλεσμα είναι αντίστροφο.

- Η προσαρμογή στη θερμότητα. Αυτό είναι το πιο καλά τεκμηριωμένο αποτέλεσμα. 81212 συνεδρίες 253030 λεπτών σε διάστημα δύο έως τριών εβδομάδων αυξάνουν τον όγκο πλάσματος κατά 35% και μειώνουν τη θερμοκρασία κατά την οποία αρχίζετε να ιδρώνετε. Αν τρέχετε έναν μισό μαραθώνιο τον Ιούλιο ή προπονηθείτε σε γυμναστήριο χωρίς κλιματισμό, αυτό είναι ένα πραγματικό πλεονέκτημα.

Τι δεν κάνει

• Δεν αποβάλλει τις τοξίνες. Ο ιδρώτας είναι πάνω από 99% νερό και άλατα. Το συκώτι και τα νεφρά σας κάνουν αυτή τη δουλειά· η ποσότητα των βαρέων μετάλλων που απομακρύνονται από τον ιδρώτα είναι αμελητέα σε σχέση με το ούρα.
• Δεν καίει λίπος. Τα 0,511 kg που πέφτει η ζυγαριά μετά από μια σάουνα είναι νερό και επιστρέφει μέσα σε 23 ώρες μόλις πιείτε. Μια συνεδρία 20 λεπτών κοστίζει περίπου 408080 kcal.
• Δεν θεραπεύει ένα φρέσκο τραύμα. Τις πρώτες 48 ώρες μετά από σφίξιμο ή σκληρό χτύπημα, η θερμότητα αυξάνει το οίδημα. Εκεί δουλεύει εναντίον σου.
• Δεν καλύπτει έλλειψη ύπνου ή πρωτεΐνης. 799 ώρες ύπνου και 1,62.22,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα κάνουν μια τάξη μεγέθους περισσότερο για την αποκατάσταση από οποιαδήποτε σάουνα.

Ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο

1. Περιμένετε 1015 λεπτά μετά την προπόνηση, μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι κάτω από 100 και να έχετε σταματήσει να ιδρώνετε από την συνεδρία. Μετά από μια δύσκολη μέρα στα πόδια, περιμένετε 30 60 λεπτά.
2. Πρώτος γύρος: 101212 λεπτά στους 809090 °C. Καθίστε σε ένα χαμηλότερο παγκάκι αν είναι πολύ το κενό μεταξύ του κάτω και του άνω παγκάκου είναι συχνά 152020 °C.
3. Βγείτε έξω, κάνετε ένα δροσερό ή κρύο ντους για 1 2 λεπτά, και μετά ψυγίστε στον ανοιχτό αέρα για 5 10 λεπτά. Πιείτε 250300300 ml νερού.
4. Δεύτερος και πιθανώς τρίτος γύρος: 10 15 λεπτά ο καθένας. Συνολική έκθεση στη θερμότητα 20-40 λεπτά, όχι περισσότερο.
5. Συχνότητα: 2 4 φορές την εβδομάδα είναι ένα λογικό εύρος. Σε μεγάλες φινλανδικές μελέτες κοόρτης ο χαμηλότερος καρδιαγγειακός κίνδυνος ήταν σε άτομα που πήγαιναν 47 φορές την εβδομάδα, αλλά αυτά είναι παρατηρητικά και δεν αποδεικνύουν αιτία.

Αν είστε νέος, ξεκινήστε με μια μόνο 810λεπτη γύρα και προσθέστε 2 λεπτά την εβδομάδα. Ζαλάδα, ναυτία ή μυρμήγκιασμα σημαίνει ότι θα φύγετε αμέσως, χωρίς διαπραγμάτευση.

Υγρά και αλάτι: Τα νούμερα που αξίζουν να γνωρίζουμε

Ζύγισε τον εαυτό σου πριν και μετά, γδύσου. Κάθε 0,5 κιλά που χάνετε είναι περίπου 500 ml υγρού, και το αντικαθιστάτε με περίπου 1,25 με 1,5 φορές περισσότερο, οπότε 625-750 ml. Επίσης χάνετε 500151500 mg νατρίου ανά λίτρο ιδρώτα, οπότε δίπλα στο νερό φάτε ένα κανονικό αλατισμένο γεύμα ή αλάτισε το φαγητό σας λίγο πιο γενναιόδωρα από το συνηθισμένο, περίπου 12 g επιπλέον.

Μην πάτε ήδη αφυδατωμένοι. Εάν χάσατε περισσότερο από 2% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης (1,6 kg για ένα άτομο 80 kg), πιείτε και φάτε πρώτα, και στη συνέχεια σκεφτείτε τη σάουνα. Και μην αναμιγνύετε τη σάουνα με αλκοόλ στα φινλανδικά στατιστικά η μεγάλη πλειοψηφία των θανάτων στη σάουνα σχετίζονται με αυτό.

Σαούνα και αύξηση μυϊκής μάζας

Τα δεδομένα εδώ είναι αδύνατα. Η κατάδυση σε κρύο νερό αμέσως μετά την προπόνηση αντοχής είναι γνωστό ότι αμβλύνει τη μακροχρόνια ανάπτυξη των μυών, η οποία μερικές φορές οδηγεί τους ανθρώπους να υποθέσουν ότι η θερμότητα κάνει το αντίθετο. Δεν υπάρχει ισχυρή ανθρώπινη απόδειξη γι' αυτό. Πρακτικά: Η σάουνα δεν θα καταστρέψει ούτε θα επιταχύνει την πρόοδο της δύναμης σας, αλλά αν μια μετά την προπόνηση συνεδρία σκοτώσει την όρεξή σας ή σας αποστραγγίσει αρκετά ώστε να παραλείψετε ένα γεύμα 304040 γραμμάρια πρωτεΐνης, χάνετε περισσότερο από ό, τι κερδίζετε. Στην περίπτωση αυτή, μεταφέρετε το σε ημέρα ανάπαυσης ή το βράδυ, 344 ώρες μετά την εκπαίδευση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πριν κάνετε τη σάουνα συνήθεια, συμβουλευτείτε ένα γιατρό αν:

• έχουν γνωστή καρδιακή νόσο, καρδιακή προσβολή κατά τους τελευταίους 3 μήνες, ασταθής στηθάγχη, σοβαρή στενωσία της αορτής ή αρρυθμία·
• λαμβάνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος, διουρητικά, βήτα- αποκλειστήρια ή φάρμακα που μειώνουν την εφίδρωση (μερικά αντιισταμινικά και αντικαταθλιπτικά) ·
• είστε έγκυος μιλήστε με τον μαιευτήρα σας, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης σας·
• εάν έχετε πυρετό, μια οξεία λοίμωξη ή αν λαμβάνετε θεραπεία για κάτι σοβαρό.

Ζητήστε επείγουσα φροντίδα εάν κατά τη διάρκεια ή μετά από σάουνα πάρετε πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, λιποθυμία ή σύγχυση ή εάν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν έχει επιστρέψει κάτω από 100 μετά από 20 λεπτά ανάπαυσης.

Η σύντομη έκδοση

• Η σάουνα μειώνει μετριοπαθώς τον αισθητό πόνο και τη δυσκαμψία και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, αλλά δεν αποκαθιστά από μόνη της τη μυϊκή βλάβη.
• Λογική μορφή: 233 γύροι 101515 λεπτών σε 809090 °C, 204040 λεπτά θερμότητας συνολικά, 24 φορές την εβδομάδα.
• Αντικαταστήστε 62550750 ml υγρού ανά 0,5 kg απώλειας βάρους, συν 12 g αλατιού μέσω τροφής.
• Δεν σας αποτοξινώνει, δεν καίει λίπος και είναι λάθος για ένα φρέσκο πρησμένο τραύμα (πρώτες 48 ώρες).
• Η καρδιακή νόσος, η εγκυμοσύνη και τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να ζητήσετε από το γιατρό σας. Το αλκοόλ σημαίνει ότι πρέπει να το παραλείψετε εντελώς.