Η σκόνη πρωτεΐνης βλάπτει τα νεφρά σας;

Αν έχετε αναφέρει ποτέ στο γυμναστήριο ότι πίνετε πρωτεϊνικά σέικ, κάποιος σχεδόν σίγουρα σας έχει πει ότι καταστρέφετε τα νεφρά σας. Η πρόταση αυτή κυκλοφορεί εδώ και είκοσι χρόνια και προέρχεται από μια συγκεκριμένη παρεξήγηση. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά γνωστό, πόσο είναι πάρα πολύ, και όταν το πρόβλημα των νεφρών γίνεται πραγματικό.

Από πού προέρχεται η απαίτηση

Σε άτομα που έχουν ήδη υποστεί βλάβη των νεφρών, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει την απώλεια της λειτουργίας. Γι' αυτό οι νεφρολόγοι συχνά περιορίζουν την ποσότητα πρωτεΐνης σε περίπου 0,6 έως 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους την ημέρα σε ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο. Με τον καιρό αυτή η συμβουλή αντιγράφηκε σε υγιείς ανθρώπους, παρόλο που είναι ένα διαφορετικό θέμα - όπως η απαγόρευση του αλατιού για όλους επειδή κάποιος με καρδιακή ανεπάρκεια πρέπει να το περιορίσει.

Το άλλο μισό της σύγχυσης είναι η υπερσύνθεση. Μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες το νεφρό προσωρινά φιλτράρει πιο γρήγορα, και αυτό φαίνεται στην εξέταση αίματος. Σε ένα υγιές νεφρό, αυτό είναι μια φυσιολογική προσαρμογή σε ένα μεγαλύτερο φόρτο εργασίας, όπως ο καρδιακός ρυθμός σας ανεβαίνει όταν τρέχετε ανάποδα. Δεν είναι απόδειξη ότι το όργανο φθείρεται.

Τι δείχνουν οι έρευνες για υγιείς ανθρώπους

Ελεγχόμενες μελέτες στις οποίες υγιείς, εκπαιδευμένοι άνθρωποι κατανάλωναν 2 έως 3 g πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα για 3 έως 12 μήνες δεν διαπίστωσαν μείωση της νεφρικής λειτουργίας - καμία μείωση του εκτιμώμενου ρυθμού φιλτραρίσματος, καμία εμφάνιση αλβουμίνης στα ούρα. Οι παρακολούθησεις στους bodybuilders που διατηρούν πρόσληψη άνω των 2,5 g/kg για χρόνια δείχνουν την ίδια εικόνα και οι συγκεντρωτικές αναλύσεις τυχαιοποιημένων δοκιμών καταλήγουν στο ίδιο σημείο: σε άτομα χωρίς προϋπάρχουσα νεφρική νόσο, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν βλάπτει τα νεφρά.

Αυτό που κανείς δεν έχει μελετήσει είναι 4 έως 5 γραμμάρια/kg την ημέρα διατηρημένα για είκοσι χρόνια. Αν κάποιος ισχυρίζεται ότι υπάρχουν σκληρά στοιχεία για αυτό, σε οποιαδήποτε κατεύθυνση, το επινοούν. Αλλά το εύρος που θα ζήσετε ρεαλιστικά, μέχρι περίπου 2,2 γραμμάρια/kg, καλύπτεται καλά.

Η σκόνη δεν είναι πιο δυνατή από το κοτόπουλο.

Μια κουταλιά 30 γραμμάρια ορού γάλακτος σας δίνει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα 100 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλου δίνει περίπου 31 γραμμάρια, τέσσερα αυγά περίπου 25 γραμμάρια και 200 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι περίπου 20 γραμμάρια. Το νεφρό σας δεν έχει τρόπο να γνωρίζει από πού προέρχεται ένα αμινοξύ· βλέπει μόνο το συνολικό φορτίο και την ουρία που πρέπει να καθαρίσει.

Αν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα χέικ καταστρέφουν τα νεφρά σου, το ίδιο και ένα κανονικό γεύμα. Κανείς δεν παραλείπει το γεύμα για αυτό το λόγο.

Η σκόνη είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος να πάρεις το ίδιο πράγμα. Η μόνη πραγματική διαφορά από το φαγητό είναι ότι είναι ευκολότερο να πίνεις πολύ παρά να τρως πολύ.

Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι;

• Για την ανάπτυξη μυών: 1,6 g/kg ημερησίως Το επιπλέον όφελος ισορροπεί γύρω στα 2,2 g/kg.
• Ενώ ακολουθείτε δίαιτα με έλλειψη θερμίδων: 2,0 έως 2,4 g/kg, επειδή η πρωτεΐνη είναι αυτή που προστατεύει τους μυς τότε.
• Παράδειγμα για 85 kg: 136 έως 190 g την ημέρα. Αυτό σημαίνει 4 γεύματα 35-45 γραμμάρια το καθένα.
• Ένα χέικ πρέπει ρεαλιστικά να καλύπτει ένα, το πολύ δύο, από αυτά - τα υπόλοιπα προέρχονται από τα τρόφιμα.

Αν ένας 85 κιλών πιει τρία σέικ την ημέρα πάνω από το κανονικό φαγητό, θα φτάσει εύκολα τα 230 γραμμάρια. Δεν είναι επικίνδυνο, αλλά είναι χάσιμο χρημάτων. το πλεόνασμα απλώς καίγεται ή μετατρέπεται σε ουρία και αποβάλλεται στα ούρα.

Γιατί μπορεί να φαίνεται άσχημο το αίμα σας

Η κρεατινίνη αίματος είναι ο τυπικός δείκτης της νεφρικής λειτουργίας και αυξάνεται με τη μυϊκή μάζα, την πρόσληψη κρέατος και τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατινίνης. Πέντε γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα αυξάνουν την κρεατινίνη κατά περίπου 0,1 έως 0,3 mg/dl χωρίς να προκαλείται καμία νεφρική βλάβη. Γι' αυτό οι μυώδεις άνθρωποι συχνά έχουν αποτέλεσμα να μοιάζουν με ελαφρώς μειωμένη λειτουργία ενώ τα νεφρά τους είναι τέλεια.

Πριν από τη λήψη αίματος: 48 ώρες χωρίς σκληρή προπόνηση, λίγες μέρες χωρίς κρεατίνη, και κανονική πρόσληψη νερού το πρωί. Αν ο αριθμός είναι ακόμα οριακός, ζητήστε μια αναλογία ούρων αλβουμίνης-κρεατινίνης μαζί του, και αν χρειαστεί κυστατίνη C, η οποία δεν εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα.

Πρακτικοί κανόνες

1. Διατηρήστε τη συνολική πρόσληψη σε 2,2 g/kg ή κάτω από αυτό, εκτός εάν έχετε συγκεκριμένο λόγο να αυξήσετε.
2. Πιείτε περίπου 30 έως 35 ml νερού ανά κιλό την ημέρα, συν 500 έως 750 ml ανά ώρα προπόνησης.
3. Μην αφήνετε τα σέικ να αντικαταστήσουν τα γεύματα - οι φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά προέρχονται από τα τρόφιμα.
4. Σταματήστε να παίρνετε ινβουπροφαίνη μετά από κάθε συνεδρία. Η σκληρή προπόνηση συν αφυδάτωση συν αντιφλεγμονώδη είναι πραγματικός κίνδυνος για τα νεφρά, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη.
5. Μια φορά το χρόνο, κάνε βασικά εργαστήρια: βρεφική ρύπανση, eGFR και εξέταση ούρων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν σας έχουν ήδη πει ότι έχετε μειωμένη νεφρική λειτουργία, ένα μόνο νεφρό ή χρόνια νεφρική νόσο - τότε ο στόχος πρωτεΐνης σας καθορίζεται από γιατρό, όχι από προπονητή.
• Εάν έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή νεφρική νόσο στην οικογένεια - ελέγξτε το eGFR και την αλβουμίνη στα ούρα μία φορά το χρόνο.
• Πενώδης ούρος που διαρκεί για εβδομάδες, αίμα στα ούρα ή αισθητά μικρότερος όγκος ούρων.
• Πρήξιμο γύρω από τα μάτια το πρωί ή πρήξιμο των αστραγάλων το βράδυ.
• Η πίεση του αίματος επανειλημμένα πάνω από 140/90 σε ξεχωριστές μετρήσεις.
• eGFR κάτω από 60 σε δύο δοκιμές με διαφορά τριών μηνών.

Η σύντομη έκδοση

• Στα υγιή νεφρά, η πρωτεΐνη δεν προκαλεί βλάβη· ο περιορισμός της πρωτεΐνης είναι θεραπεία για τα ήδη άρρωστα νεφρά, όχι πρόληψη.
• Ένα χέικ είναι απλά τροφή - μια κουταλιά 30 γραμμάρια δίνει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, το ίδιο με 80 γραμμάρια κοτόπουλου.
• 1,6 έως 2,2 g/kg ημερησίως καλύπτει κάθε στόχο. Πάνω από αυτό πληρώνετε για ακριβό ούρο.
• Η κρεατίνη, η μυϊκή μάζα και η σκληρή προπόνηση αυξάνουν την μετρούμενη κρεατινίνη, και αυτό δεν είναι νεφρική βλάβη.
• Εάν πάσχετε από διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, ένα νεφρό ή γνωστή νεφρική νόσος, ο γιατρός αποφασίζει για την πρόσληψη πρωτεΐνης.