Μήπως το Μασάζ Επιταχύνει Πραγματικά την Ανάκαμψη;

Το μασάζ είναι ένα από τα λίγα θέματα ανάρρωσης όπου το πώς νιώθεις και τι δείχνουν τα τεστ δεν ταιριάζουν: Σχεδόν όλοι αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα μετά, ενώ οι δοκιμές δύναμης δείχνουν μικρή ή καμία διαφορά. Αυτό δεν το κάνει άχρηστο, σημαίνει ότι πρέπει να ξέρεις ακριβώς τι αγοράζεις με αυτά τα 30 λεπτά. Εδώ είναι τι δείχνουν τα δεδομένα και πώς να το προσαρμόσετε σε μια εβδομάδα προπόνησης.

Τι κάνει μετρήσιμα το μασάζ

Το πιο συνεπές εύρημα σε όλες τις μετα- αναλύσεις είναι η μείωση της καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκού πόνου (DOMS) και της αντιληπτής κόπωσης. Οι άνθρωποι που κάνουν μασάζ για 10 έως 30 λεπτά μετά από μια σκληρή συνεδρία αναφέρουν πόνο περίπου 1 έως 2 μονάδες χαμηλότερα σε κλίμακα 0 έως 10, σε όλο το παράθυρο 24 έως 72 ωρών. Η επίδραση κορυφώνεται γύρω στις 48 ώρες, που είναι όταν ο DOMS κορυφώνεται.

Το δεύτερο μέρος είναι ψυχολογικό και μην το απορρίπτεις. 20 με 30 λεπτά ακίνητης κατάστασης, αναπνοής, χωρίς να κοιτάζει το τηλέφωνο μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και κάνει πιο εύκολο να κοιμηθεί το βράδυ. Αν κοιμάστε 30 με 45 λεπτά παραπάνω, αυτό από μόνο του συμβάλλει περισσότερο στην ανάρρωση από οτιδήποτε το μασάζ έκανε στον ιστό.

Τι δεν κάνει το μασάζ;

• Δεν ξεπλένει το γαλακτικό. Το λακτάτη επιστρέφει στα επίπεδα του αρχικού ορίου από μόνο του μέσα σε 30 έως 60 λεπτά, και 10 έως 15 λεπτά εύκολης καρδιοπαθητικής άσκησης με περίπου 30 έως 40 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας το καθαρίζει πιο γρήγορα από οποιαδήποτε πρακτική εργασία. Το γαλακτό δεν είναι επίσης η αιτία του DOMS έχει φύγει πολύ πριν έρθει ο πόνος.
• Δεν αποκαθιστά τη δύναμη πιο γρήγορα. Όταν μετράτε την αιχμή της δύναμης, το ύψος άλματος ή την επανάληψη μέχρι την αποτυχία σε 24 και 48 ώρες, το χάσμα μεταξύ των ομάδων που κάνουν μασάζ και των ομάδων που δεν κάνουν μασάζ είναι συνήθως 0 έως 3%, το οποίο είναι εντός της κανονικής καθημερινής διακύμανσης. Λιγότερος πόνος, ίδια ικανότητα.
• Δεν σπάει τις προσκολλήσεις. Η δύναμη που απαιτείται για να παραμορφωθεί μόνιμα η σύνδεση είναι πολλές φορές μεγαλύτερη από ό,τι μπορεί να παράγει ένα χέρι ή ένας ρόλος. Αυτό που αυξάνει είναι η ανοχή σας στο τέντωμα, όχι το μήκος του ιστού.
• Δεν επιταχύνει την επούλωση ενός στελέχους. Σε ένα φρέσκο μυϊκό δάκρυ, η έντονη πίεση κατά τις πρώτες 3 έως 5 ημέρες μπορεί να επιδεινώσει την αιμορραγία στον ιστό.

Πόσο, πότε και πόσο σκληρά

Γενικός κανόνας: 20 έως 30 λεπτά συνολικά, με 8 έως 12 λεπτά επικεντρωμένα στην μεγάλη μυϊκή ομάδα που πραγματικά δούλεψε εκείνη την ημέρα. Ο χρόνος είναι ευέλικτος εντός 2 ωρών μετά τη συνεδρίαση και 24 έως 48 ώρες αργότερα παράγουν παρόμοια αποτελέσματα, οπότε πάρτε όποιο ραντεβού σας ταιριάζει.

Διατηρήστε την ένταση στο 5 έως 7 από 10 για την δυσφορία. Πάνω από 7, το μασάζ δημιουργεί τον δικό του πόνο και είσαι πίσω την επόμενη μέρα. Συχνότητα: 1 έως 2 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των βαρέων μπλοκ, μία φορά κάθε 2 έως 3 εβδομάδες σε άλλες περιπτώσεις.

Μια εξαίρεση αξίζει να θυμόμαστε: δεν έχει γίνει βαθύ μασάζ τις 24 ώρες πριν από έναν αγώνα ή μια δοκιμή 1RM- Ναι . Η βαθειά εργασία μειώνει προσωρινά την ισχύ της απόδοσης από 2 έως 5% την πρώτη ώρα. Αν πρέπει, κρατήστε το για 5 έως 8 λεπτά και με φως.

Μηχανές για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή οχημάτων

Η φθηνή έκδοση που έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Εργασία 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα, 2 έως 3 περάσματα, 5 έως 10 λεπτά συνολικά. Ο πόνος μειώνεται κατά περίπου 1 βαθμό σε κλίμακα 10 βαθμών συγκρίσιμη με το μασάζ με τα χέρια. Αν χρησιμοποιηθεί πριν από την προπόνηση, 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανά ομάδα αυξάνει την περιοχή κίνησης κατά 4 έως 10 μοίρες χωρίς απώλεια δύναμης, πράγμα που βοηθά αν η κινητικότητα του αστράγαλου περιορίζει το βάθος της κατάθλιψης.

Τι έχει μεγαλύτερη σημασία από το μασάζ;

1. Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Τρεις νύχτες κάτω από 6 ώρες θα σου κοστίσουν περισσότερη δύναμη και τεχνική από ό,τι μπορεί να σου δώσει κανένα μασάζ.
2. Πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους, διαχωρισμένα σε 3 έως 4 γεύματα 25 έως 40 g. Για έναν ανυψωτή 80 κιλών, αυτό είναι 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα.
3. Αρκετοί υδατάνθρακες: 4 έως 7 g ανά χιλιόγραμμο κατά τις εβδομάδες που η ζήτηση είναι μεγάλη. Τα άδεια αποθέματα γλυκογόνου σε κρατούν κουρασμένο, ανεξάρτητα από τα υπόλοιπα.
4. Προγραμματισμένη εκφόρτωση κάθε 4 έως 8 εβδομάδες: Μειώστε τον όγκο κατά 40 έως 50 τοις εκατό, κρατήστε τα φορτία ίδια ή ελαφρώς χαμηλότερα.
5. Μετακίνηση μεταξύ των συνεδριών: 20 με 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μετά από μια συνεδρία για τα πόδια κάνει περίπου το ίδιο για το DOMS όπως ένα μασάζ, και είναι δωρεάν.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που δεν έχει χαλαρώσει μετά. 5 έως 7 ημέρες, ή ότι αυξάνεται αντί να εξασθενεί.
• Σκοτεινό, χρώμα κόλα ούρα με σοβαρό οίδημα και πόνο μετά από μια εξαιρετικά δύσκολη συνεδρία αυτό μπορεί να είναι ραβδομυολίση, και είναι μια ίδια μέρα επίσκεψη.
• Ο οξύς πόνος σε ένα συγκεκριμένο σημείο του οστού που εμφανίζεται κάτω από φόρτο υποψιάζεται κατάγματα από άγχος.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα και ζέστη σε ένα μοσχάρι πιθανό θρόμβο. Κάντε το. Όχι , όχι . Μασάζ; να το ελέγξει.
• Μειονεκτική αίσθηση, απώλεια αισθητήριου ή αδυναμία που δεν εξαφανίζεται... αυτό είναι νευρικό πρόβλημα, όχι μυϊκό.
• Αν παίρνετε αραιωτικά αίματος, έχετε πυρετό, πρόσφατο τραύμα ή δερματική μόλυνση, αναβάλλετε το μασάζ και συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Το μασάζ είναι ένα εργαλείο για να αισθάνεσαι καλύτερα ενώ αναρρώνεις, όχι ένα εργαλείο που συντομεύει την ανάρρωση.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα μασάζ 20 έως 30 λεπτών μειώνει τον πόνο κατά περίπου 1 έως 2 μονάδες σε κλίμακα 10 μονάδων, μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 24 έως 72 ωρών.
• Δεν αποκαθιστά μετρήσιμα τη δύναμη, το άλμα ή την αντοχή πιο γρήγορα λιγότερο πόνο, την ίδια ικανότητα.
• Κρατήστε την ένταση στα 5 με 7 από 10, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, και τίποτα βαθύ μέσα σε 24 ώρες από τον αγώνα.
• Ένα ρολάρι αφρού για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα δίνει παρόμοιο αποτέλεσμα πόνου για 5 έως 10 λεπτά εργασίας.
• Ο ύπνος 7 έως 9 ωρών, 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και μια αποφόρτιση κάθε 4 έως 8 εβδομάδες κάνουν περισσότερα από οποιοδήποτε μασάζ.