Μήπως το Άνοδο Βάρων Αναιρεί την Ανάπτυξη των Εφηβών;

Σχεδόν όλοι όσοι μπήκαν σε γυμναστήριο πριν τα 18 τους έχουν ακούσει Μην σηκώνεις μέχρι να σταματήσεις να μεγαλώνεις.- Ναι . Η σύντομη απάντηση: Η προπόνηση αντοχής δεν κάνει κανέναν μικρότερο. Αυτό που μπορεί πραγματικά να προκαλέσει ζημιά είναι κακή τεχνική, παραλείποντας τη φάση μάθησης, και να εκμεταλλευτείτε μεγιστάνα χωρίς να βλέπει κανείς και και οι τρεις μπορούν να διορθωθούν με αριθμούς αντί για φόβο.

Από πού προέρχεται ο μύθος;

Δύο πηγές. Η πρώτη είναι μια σειρά παρατηρήσεων από τη δεκαετία του 1970 σχετικά με παιδιά που κάνουν βαριά χειρωνακτική εργασία δέκα ή περισσότερες ώρες την ημέρα με κακή διατροφή. Αυτά τα παιδιά ήταν μικρότερα από τους συνομηλίκους τους, αλλά η αιτία ήταν υποσιτισμός και χρόνια χρόνια χρόνιου υπερφόρτωσης, όχι μια βαρβίδα.

Το δεύτερο είναι μια χούφτα αναφορές περιπτώσεων από την ίδια εποχή: Παιδιά ηλικίας 12 έως 15 ετών που σπάζουν μια πλάκα ανάπτυξης ενώ προσπαθούν να κάνουν τις μέγιστες ανελκυστήρες, μόνοι τους, χωρίς να τους διδάξει κανείς την κίνηση. Από αυτές τις λίγες περιπτώσεις οι άνθρωποι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το ίδιο το φορτίο είναι το πρόβλημα.

Τι είναι μια πλάκα ανάπτυξης και τι την απειλεί πραγματικά

Μια πλάκα ανάπτυξης είναι ένα στρώμα χόνδρου κοντά στο τέλος ενός μακρού οστού, και εκεί είναι που το οστό επιμηκύνεται. Στα κορίτσια συνήθως κλείνει μεταξύ 14 και 16, στα αγόρια μεταξύ 16 και 19. Ενώ είναι ανοιχτό είναι μηχανικά πιο αδύναμο από το γύρω οστό και τους τένοντες, γι' αυτό και ένας έφηβος σπάει την πλάκα σε καταστάσεις όπου ένας ενήλικας θα στραμπούλιζε μόνο έναν σύνδεσμο.

Αλλά αυτό που σπάει μια πλάκα ανάπτυξης είναι μια ξαφνική, ανεξέλεγκτη δόση δύναμης: μια πτώση από ένα ποδήλατο, επαφή στο ποδόσφαιρο, μια κακή γωνία προσγείωσης, ή ένα βάρος που πέφτει πάνω σου επειδή ξεκίνησες μια αναφορά που δεν μπορούσες να τελειώσεις. Η σταδιακή, ελεγχόμενη φόρτιση κάνει το αντίθετο. Η μηχανική πίεση σε λογικές δόσεις αυξάνει την οστική πυκνότητα και η εφηβεία είναι το πιο γρήγορο παράθυρο οικοδόμησης οστών που θα έχετε ποτέ. Τα στοιχεία για τους τραυματισμούς των νέων δείχνουν γενικά λιγότερους από έναν τραυματισμό κατά την προπόνηση δύναμης ανά 1.000 ώρες προπόνησης, χαμηλότερους από τους τραυματισμούς στο ποδόσφαιρο, το μπάσκετ ή τη γυμναστική. Οι περισσότεροι από αυτούς τους τραυματισμούς δεν είναι καθόλου πλάκες ανάπτυξης, είναι τσιμπήματα στα δάχτυλα και βάρη που πέφτουν στα πόδια, κυρίως μεταξύ παιδιών που προπονούνται μόνα τους στο σπίτι χωρίς επίβλεψη.

Τι επηρεάζει το ύψος σου;

Το ύψος καθορίζεται από τη γενετική, το φαγητό, τον ύπνο και τις ορμόνες. Μελέτες που ακολούθησαν παιδιά και εφήβους μέσα από αρκετούς μήνες έως αρκετά χρόνια προπόνησης δύναμης δεν βρήκαν πιο αργή ανάπτυξη σε σύγκριση με τους συνομηλίκους τους βρήκαν περισσότερη δύναμη, πυκνότερα οστά και λιγότερους τραυματισμούς σε οποιοδήποτε άθλημα έπαιζαν αυτά τα παιδιά.

Αυτό που μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη είναι η χρόνια έλλειψη θερμίδων. Εκπαιδεύστε έξι φορές την εβδομάδα ενώ τρώτε 1.600 θερμίδες την ημέρα και το σώμα θα σταματήσει την ανάπτυξη, την εφηβεία και τον εμμηνορροϊκό κύκλο πολύ πριν χάσει μυς. Αυτό είναι πολύ πιο ρεαλιστικός κίνδυνος από το στρογγυλο.

Πώς είναι η λογική εκπαίδευση από τα 12 στα 18

Εβδομαδιαία δομή

• 2 έως 3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 45 έως 60 λεπτά, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες που χτυπούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες.
• 10 λεπτά προθέρμανσης: 3-4 λεπτά εύκολη καρδιοπόνηση, μετά δυναμικές ασκήσεις και ένα σετ με άδειο μπαρ.
• 4 έως 6 ασκήσεις ανά συνεδρία, κυρίως σύνθετες: Κάθισε κάτω, σήκωσε το πτώμα από τα μπλοκ, πάτα, κοίτα, σήκωσε το πηγούνι, φορτώστε τα.
• 2 έως 3 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις, με 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σειρών.

Πόσο βαρύ.

Οι πρώτες 4 έως 6 εβδομάδες είναι μόνο για τεχνική: άδειο σχοινί, 1 έως 5 κιλά ντάμπλελ, ρυθμός 2 δευτερολέπτων προς τα κάτω και 1 δευτερόλεπτο προς τα πάνω. Τελειώστε κάθε σετ με 2-3 καθαρές επαναλήψεις να έχουν μείνει στην δεξαμενή. Η εξέλιξη είναι απλή μόλις φτάσετε στην κορυφή του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 1 έως 2,5 κιλά για ανελκυστήρες του άνω σώματος και 2,5 έως 5 κιλά για εργασία των ποδιών.

Οι δοκιμές με μία επανάληψη δεν έχουν νόημα πριν από τα 16 και πριν από τουλάχιστον ένα ή δύο χρόνια σταθερής τεχνικής. Το ίδιο ισχύει και για ταχεία ολυμπιακά ανελκυστήρες και προσγειώσεις από ύψος άνω των 40 έως 50 εκατοστών δεν απαγορεύονται, αλλά χρειάζονται ελαφρά φορτία, χαμηλές επαναλήψεις και κάποιον να παρακολουθεί την εκτέλεση.

Τρόφιμα και ύπνο

• Κοιμήσου 8 με 10 ώρες. Η περισσότερη αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται κατά το πρώτο μέρος της νύχτας.
• Πρωτεΐνη 1,4 έως 1,8 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως, κατανεμημένη σε 3 έως 4 γεύματα 20 έως 30 g το καθένα.
• Καλσίου περίπου 1.300 mg την ημέρα και βιταμίνη D περίπου 600 IU την ημέρα γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες, αυγά.
• Δεν υπάρχει έλλειμμα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης. Αν χάσετε πάνω από 0,5 kg την εβδομάδα χωρίς να το θέλετε σημαίνει ότι τρώτε πολύ λίγο.
• Βρέξτε 2-3 λίτρα την ημέρα, περισσότερο το καλοκαίρι και στις δύο ημέρες εκπαίδευσης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι. Περίμενε και θα δεις. καταστάσεις:

• Πόνος ακριβώς στο τέλος ενός οστού δίπλα σε μια άρθρωση (γόνατο, καρπό, ώμο) που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Πόνος που ξεκίνησε σε μια στιγμή πτώση, χτύπημα, αποτυχημένη επανάληψη μετά από την οποία δεν μπορείτε να φορτώσετε το άκρο, ή υπάρχει οίδημα ή ορατή παραμόρφωση.
• Πόνος στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες σε έφηβο, ειδικά αν επιδεινώνεται όταν σκύβεται προς τα πίσω.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι.
• Λιποθυμία, πόνος στο στήθος ή δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια να το ελέγξετε πριν προπονείστε ξανά.
• Ανεπιθύμητη απώλεια βάρους, απουσία περιόδων για περισσότερο από 3 μήνες, συνεχής κόπωση και πτώση της απόδοσης.

Η σύντομη έκδοση

• Τα βάρη δεν εμποδίζουν την ανάπτυξη· ο μύθος αναπτύσσεται από υποσιτισμένα παιδιά που εργάζονται και από μερικούς τραυματισμούς που προκύπτουν από μη επιτηρημένα αρθρώματα.
• Οι πλάκες ανάπτυξης σπάνε από ξαφνική δύναμη, όχι από σταδιακή φόρτιση η ελεγχόμενη προπόνηση στην πραγματικότητα δημιουργεί πυκνότερο οστό.
• Ένα ρεαλιστικό πλαίσιο: 2 με 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 4 με 6 ασκήσεις, 2 με 3 σειρές από 8 με 15 επαναλήψεις, σταματώντας 2 με 3 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία.
• Αφήστε τις μέγιστες επαναλήψεις μέχρι μετά τις 16 και μόνο μετά από ένα με δύο χρόνια καθαρής τεχνικής.
• Το να μην τρως και να κοιμάσαι πολύ είναι αυτό που πραγματικά εμποδίζει την ανάπτυξη: 8 έως 10 ώρες ύπνου, 1,4 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, περίπου 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα.