Η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση;

Η μονοϋδρατρική κρεατίνη είναι το πιο μελετημένο συμπλήρωμα στο γυμναστήριο, και ακόμα έχει τη φήμη ότι κάνει τα μαλλιά σου να πέφτουν. Αυτή η φήμη έχει μια συγκεκριμένη πηγή: Μια μικρή μελέτη του 2009 που δεν εξέτασε ούτε μια φορά τα μαλλιά. Εδώ είναι τι είπε στην πραγματικότητα, τι δεν είπε και τι πρέπει να γίνει στην πράξη.

Από πού προέρχεται η απαίτηση

Το 2009, ερευνητές στη Νότια Αφρική δημοσίευσαν μια μελέτη που αφορούσε 20 νεαρούς παίκτες ράγκμπι. Το πρωτόκολλο έτρεξε 3 εβδομάδες: 20 g κρεατίνης την ημέρα για τις πρώτες 7 ημέρες (4 δόσεις 5 g), στη συνέχεια 5 g την ημέρα για τις επόμενες 14 ημέρες. Το εύρημα που επαναλαμβάνεται ακόμα: Η διυδροτεστοστερόνη (DHT) αυξήθηκε κατά περίπου 56% μετά την εβδομάδα φόρτωσης και παρέμεινε περίπου 40% πάνω από την αρχική τιμή κατά τις επόμενες δύο εβδομάδες. Η συνολική τεστοστερόνη δεν άλλαξε σημαντικά.

Τρεις λεπτομέρειες που σπάνια κυκλοφορούν με τον τίτλο:

• Το δείγμα ήταν 20 άτομα σε διάστημα 3 εβδομάδων πολύ κοντό για να αποκαλύψει κάτι για τα μαλλιά.
• Κανείς δεν κοίταξε τα μαλλιά ενός υποκειμένου. Δεν υπάρχουν φωτογραφίες, δεν υπάρχουν μαλλιά, δεν υπάρχει μέτρηση πυκνότητας.
• Οι τιμές της DHT παρέμειναν εντός του κανονικού εύρους αναφοράς. Η άνοδος πήγε από το κάτω μισό της περιοχής προς το πάνω μισό, όχι πάνω από αυτό.

Γιατί η DHT έχει σημασία;

Στην ανδρογενετική αλωπεκία, οι θυλάκοι στο στέμμα και τους κρότους είναι γενετικά ευαίσθητοι στην DHT. Κάθε κύκλος ανάπτυξης γίνεται μικρότερος, κάθε τρίχα γίνεται λεπτότερη και ελαφρύτερη και τελικά ο θυλάκης μικροσκοπείται. Η λέξη κλειδί είναι: γενετικάΕπικαιροποίηση: Χωρίς την κληρονομική ευαισθησία, η DHT δεν κάνει τίποτα στα μαλλιά σου. Γι' αυτό μερικοί άνδρες με υψηλή DHT διατηρούν ένα πλήρες κεφάλι με μαλλιά μέχρι τα εξήντα τους χρόνια ενώ άλλοι με μέσο επίπεδο έχουν μια ορατή υποχώρηση της γραμμής των μαλλιών στα 25.

Τι συνέβη μετά το 2009;

Το εύρημα δεν αναπαράχθηκε ποτέ. Από τις περίπου δώδεκα ελεγχόμενες μελέτες που μέτρησαν την τεστοστερόνη μαζί με την κρεατίνη, η μεγάλη πλειοψηφία δεν βρήκε καμία αλλαγή. Η DHT έχει μετρηθεί άμεσα σε μόνο λίγες δοκιμές και καμία δεν αναπαράγει το ίδιο μοτίβο. Σε δεκάδες κλινικές μελέτες που κάλυψαν χιλιάδες άτομα και διάρκειας έως 5 ετών, η τριχόπτωση δεν εμφανίζεται στις αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Η τρέχουσα κατάσταση των στοιχείων: Δεν υπάρχει μελέτη στην οποία κάποιος να μετρούσε την πυκνότητα των μαλλιών σε ανθρώπους που έπαιρναν κρεατίνη και να διαπιστώσει ότι χειροτέρεψε.

Γιατί οι άνθρωποι συνδέουν ακόμα τα δύο;

Κυρίως την συγχρονιστική. Οι άνδρες αρχίζουν να προπονούνται σοβαρά και να παίρνουν κρεατίνη μεταξύ 18 και 28 ετών, ακριβώς όταν ένα γενετικά προδιατεθειμένο τρίχωμα αρχίζει να κινείται. Μέχρι την ηλικία των 50 περίπου οι μισοί άνδρες έχουν εμφανή ανδρογενετική αλωπεκία, και για πολλούς αυτή άρχισε μια δεκαετία ή και περισσότερο νωρίτερα.

Ο άλλος λόγος είναι ότι αρκετοί αυθεντικοί στρεσογόνοι παράγοντες τείνουν να εμφανίζονται την ίδια περίοδο με την πισίνα κρεατίνης:

• Επιθετική δίαιτα. Ένα ελλείμμα 800-1000 kcal ημερησίως και η απώλεια περισσότερων από 1 kg την εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει ελευθέρωση τελογόνου διάχυτη αποβολή που ξεκινά 2 έως 3 μήνες μετά το στρες και διαρκεί για αρκετούς μήνες.
• Χαμηλή φερριτίνη. Κάτω από 30 ng/mL τα μαλλιά συχνά αραιώνουν, ειδικά στις γυναίκες και σε άτομα που τρέχουν 40+ χιλιόμετρα την εβδομάδα.
• Προβλήματα του θυρεοειδούς. Τόσο ο υπερκινητικός όσο και ο υποκινητικός θυρεοειδής προκαλούν διάχυτη αραίωση, συνήθως παράλληλα με την κόπωση και τις αλλαγές βάρους.
• Αναβολικά στεροειδή. Αυτοί επιταχύνουν την ανδρογενετική αλωπεκία πολύ πιο επιθετικά από οτιδήποτε άλλο, και η κρεατίνη είναι συχνά το μόνο συμπλήρωμα που κάποιος παραδέχεται.

Πώς να πάρετε κρεατίνη

1. Δόση συντήρησης: 3-5 g μονοϋδρατικού την ημέρα, κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης. Πάνω από 90 kg σωματικού βάρους, 5 g θεωρούνται ως το έδαφος.
2. Η φόρτωση είναι προαιρετική. Αν βιάζεστε: 20 g ημερησίως χωρισμένα σε 4 δόσεις 5 g για 5-7 ημέρες. Χωρίς φόρτιση θα φτάσεις στην ίδια μυϊκή κορεσμό σε 3-4 εβδομάδες.
3. Ο χρόνος δεν έχει σημασία. Βάλ' το σε ένα γεύμα που δεν παραλείπεις ποτέ, καθαρά ως μια άγκυρα συνήθειας.
4. Οι περιόδοι ποδηλασίας και απομάκρυνσης δεν έχουν κανένα σκοπό. Εάν σταματήσετε, τα επίπεδα των μυών επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα σε περίπου 4-6 εβδομάδες.
5. Περιμένετε +1 έως +2 kg στην κλίμακα κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες. Αυτό είναι νερό μέσα στο μυϊκό κύτταρο, όχι κάτω από το δέρμα.

Αν σε ενοχλεί ακόμα.

Σταμάτα να μαντεύεις στον καθρέφτη και μέτρησε. Φωτογραφήστε το στέμμα και την γραμμή των μαλλιών σας κάτω από το ίδιο φως, από την ίδια θέση, με ξηρά μαλλιά, κάθε 8-12 εβδομάδες. Η απώλεια 50 με 100 τριχών την ημέρα είναι φυσιολογική, οπότε λίγα νήματα στο μαξιλάρι δεν σου λένε τίποτα.

Αν θες πραγματικό τεστ, κόψε την κρεατίνη για 12 εβδομάδες και σύγκρινε τις φωτογραφίες. Ρεαλιστικές προσδοκίες: χάνετε 1-2 κιλά σωματικού βάρους και 1-2 επαναλήψεις σε σετ από 6-10, και τα μαλλιά σας κάνουν ακριβώς αυτό που ήδη έκαναν, επειδή μεγαλώνουν περίπου 1 εκατοστό το μήνα και ανταποκρίνονται σε όλα αργά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Χώρισμα σε σωματίδια ή αισθητά περισσότερες από 100 τρίχες την ημέρα για περισσότερο από 6 εβδομάδες.
• Κύκλικες φαλακρές κηλίδες ή ρέψιμο με ερυθρότητα, φαγούρα, απολέπιση ή πονεμένο τριχωτό της κεφαλής. Δεν είναι ανδρογενετική αλωπεκία και χρειάζεται εξέταση.
• Απώλεια μαλλιών μαζί με κόπωση, αίσθημα κρύου, αλλαγές βάρους ή ακανόνιστες περιόδους. Ζητήστε πλήρη αιματολογία, φερριτίνη, TSH και βιταμίνη D.
• Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα που πιέζουν τα νεφρά, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τη λήψη κρεατίνης. Επίσης, αναφέρετε ότι το παίρνετε όταν δίνετε δείγματα αίματος, επειδή η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει ψευδώς την μετρούμενη κρεατινίνη.
• Αν η αδυνάτιση σας ενοχλεί πραγματικά, υπάρχουν θεραπείες που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές. Όσο πιο νωρίς αρχίσεις, τόσο πιο πολλά μαλλιά θα κρατήσεις.

Η σύντομη έκδοση

• Ολόκληρος ο ισχυρισμός βασίζεται σε μια μελέτη του 2009 σε 20 άτομα που παρακολουθούσαν τις ορμόνες για 3 εβδομάδες και ποτέ δεν εξέτασαν τα μαλλιά κανενός.
• Καμία μελέτη από τότε δεν έχει δείξει την αραίωση των μαλλιών από την κρεατίνη και η απώλεια μαλλιών δεν εμφανίζεται μεταξύ των αναφερόμενων ανεπιθύμητων ενεργειών της.
• Η φαλάκρα οφείλεται στην κληρονομική ευαισθησία των ωοθυλακίων στη DHT, όχι σε συμπληρώματα. Η ηλικία που επικαλύπτεται με την εκπαίδευση των ηλίθιων.
• Η πρακτική δόση είναι 3-5 g ημερησίως, κάθε μέρα. Η φόρτιση με 4 x 5 g για 5-7 ημέρες είναι προαιρετική και η ποδηλασία είναι άσκοπη.
• Ξαφνική τριχόπτωση, φαλακρές κηλίδες, φλεγμονή του τριχωτού της κεφαλής ή απώλεια μαλλιών με κόπωση και αλλαγές βάρους σημαίνει επίσκεψη στο γιατρό συν φερριτίνη, TSH και αιματολογία.