Η καρδιοκαρδία καίει τους μυς;

Το καρδιοφάγασμα καταβροχθίζει τους μύες είναι μια από τις πιο επίμονες γραμμές σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, και όπως οι περισσότερες, ισχύει μόνο υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Η καρδιοδρόμηση από μόνη της δεν καταστρέφει τον μυϊκό ιστό· ένα υπερμεγέθος έλλειμμα, πολύ λίγη πρωτεΐνη και καμία προπόνηση δύναμης δεν το κάνουν. Εδώ είναι που βρίσκεται η γραμμή και πώς να μείνετε στη σωστή πλευρά της.

Από πού προήλθε η ιστορία;

Η ιδέα προέρχεται από την έρευνα σχετικά με την επίδραση παρεμβολής την παρατήρηση ότι η άσκηση δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα παράγει μικρότερα κέρδη δύναμης από την άσκηση δύναμης μόνο. Μια κλασική μελέτη του 1980 είχε μια ομάδα ανύψωσης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Πλην Κάντε 30 με 40 λεπτά καρδιοπαίδευσής έξι μέρες την εβδομάδα. Μετά από περίπου επτά εβδομάδες, αυτή η ομάδα σταμάτησε να κερδίζει δύναμη, ενώ η ομάδα που σήκωνε μόνο συνέχισε να προχωρά.

Η λεπτομέρεια που χάθηκε στην αναφορά: Αυτό είναι ένα όγκο καρδιοσπάθειας που οι περισσότεροι γυμναστές δεν πλησιάζουν ποτέ. Νέες αναλύσεις δείχνουν ότι η παρεμβολή χτυπά την εκρηκτική δύναμη και την απόδοση άλματος πιο σκληρά, τη μέγιστη δύναμη πολύ λιγότερο, και την ανάπτυξη των μυών λιγότερο από όλα. Με τρεις ή λιγότερες συνεδρίες καρδιοπαθητικής την εβδομάδα, η επίδραση στην υπερταρόφια είναι ουσιαστικά ανόψιστη.

Τι πραγματικά σου κοστίζει μυς

Όταν κάποιος χάνει μυς ενώ κάνει δίαιτα, ο ένοχος είναι σχεδόν πάντα σε αυτή τη λίστα, όχι το διάδρομο:

• Πολύ μεγάλο έλλειμμα. Η απώλεια πάνω από 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα για περισσότερο από ένα μήνα σχεδόν πάντα απαιτεί μυϊκό ιστό.
• Πολύ λίγη πρωτεΐνη. Κάτω από 1,2 g ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους σε έλλειψη, οι απώλειες είναι εγγυημένες.
• Δεν έχω γυμναστική. Ο μυς συγκρατείται από ένα σήμα φόρτωσης. Χωρίς αυτό, το σώμα δεν έχει λόγο να συνεχίσει να το τρέφει.
• Δεν κοιμάσαι αρκετά. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη με το ίδιο έλλειμμα, η ομάδα που κοιμόταν 5,5 ώρες έχασε περίπου 60% περισσότερο άπαχο βάρος και αισθητά λιγότερο λίπος από την ομάδα που κοιμόταν 8,5 ώρες.

Πόσο καρδιοπαθητικό είναι πάρα πολύ;

Πρακτικά όρια όταν έχεις έλλειμμα:

• Ασφαλές: 2 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα 20-40 λεπτών μέτριας καρδιοαπόλασης (ζώνη 2 μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις, καρδιακός ρυθμός γύρω στο 60-70 τοις εκατό του μέγιστου). Μέχρι 150 λεπτά συνολικά.
• Περιοχή: 150-250 λεπτά την εβδομάδα, με το πολύ μία ή δύο συνεδρίες διαστήματος.
• Προβλήματα: πάνω από 300 λεπτά την εβδομάδα, τρεις ή περισσότερες συνεδρίες HIIT, σε συνδυασμό με έλλειψη άνω των 500 kcal και πρωτεΐνη κάτω των 1,6 g/kg. Αυτός είναι ο συνδυασμός όπου ο μυς πραγματικά υποφέρει.

Ο τύπος της καρδιοθεραπείας έχει σημασία.

Το ποδήλατο, το κωπηλασία, το ελλειπτικό και το κλίμακα περπάτημα προκαλούν πολύ λιγότερη βλάβη στους μυς από το τρέξιμο στο πεζοδρόμιο, επειδή δεν υπάρχει σκληρή εκκεντρική φόρτιση με κάθε βήμα. Αν τα πόδια σας είναι μόνιμα πονεμένα και η κατάθλιψή σας πέφτει, αλλάξτε δύο τρέξιμα την εβδομάδα για το ποδήλατο πριν αρχίσετε να κόβετε τις γυμναστικές.

Τοποθέτηση εντός της ημέρας

Αν και τα δύο πρέπει να συμβούν την ίδια μέρα, κάντε ανύψωση πρώτα και μετά καρδιοάρτηση, ή αφήστε 6 έως 8 ώρες μεταξύ τους. Τα σκληρά διαστήματα και η μέρα του ποδιού δεν ανήκουν το ένα δίπλα στο άλλο αφήστε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ.

Μια εβδομάδα που προστατεύει τους μυς.

1. Δευτέρα: Δύναμη, πάνω μέρος του σώματος 5-6 ασκήσεις, 3-4 σειρές από 6-10 επαναλήψεις.
2. Τρίτη: 30 λεπτά από τη ζώνη 2, με ποδήλατο ή με γρήγορο περπάτημα.
3. Τετάρτη: Δύναμη, πόδια καυχή ή πίεση ποδιών συν μια παραλλαγή νεκροθρέψης, 3-4 σειρές από 5-8.
4. Πέμπτη: ή 8.000-10.000 βήματα.
5. Παρασκευή: Δύναμη, πάνω μέρος του σώματος 3-4 σετ 8-12.
6. Σάββατο: 20 λεπτά διαστήματα (για παράδειγμα 8 x 60 δευτερόλεπτα σκληρή / 90 δευτερόλεπτα εύκολη) ή 40 λεπτά ζώνης 2.

Συνολικά: τρεις συνεδρίες ανύψωσης, 10-20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα και 90-120 λεπτά καρδιοπαθητικής άσκησης. Με αυτή τη διάταξη, η καρδιοθεραπεία δεν σου παίρνει τίποτα.

Οι αριθμοί που πρέπει να χτυπήσεις.

• Πρωτεΐνη: 1,6-2,2 g ανά χιλιόγραμμο. Για ένα άτομο 80 kg που είναι 130-175 g την ημέρα, διαίρεση σε 3-4 γεύματα 30-45 g.
• Έλλειμμα: 300-500 χλ. την ημέρα. Πήγαινε ψηλότερα μόνο αν ξεκινάς με σημαντικό υπερβολικό βάρος.
• Ποσοστό: 0,5-0,8 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα για 80 κιλά, δηλαδή 400 έως 650 γραμμάρια.
• Δυνατότητα: τουλάχιστον δύο, ιδανικά τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, με στόχο να κρατάτε τα βάρη εργασίας σας στα κύρια ανελκυστήρα.
• Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Είναι μέρος του προγράμματος, όχι κάτι επιπλέον.

Πώς να καταλάβεις ότι το παρακάνεις;

Μην κρίνεις από τον καθρέφτη. Παρακολουθήστε αυτά τα σημάδια για δύο με τρεις εβδομάδες:

• Η αντοχή μειώνεται περισσότερο από 10% στα κύρια ανελκυστήρα (κατάσταση 100 kg x 5 μειώνεται σε 85 kg x 5).
• Το βάρος μειώνεται με ταχύτερο ρυθμό από 1% την εβδομάδα ενώ τα μέτρα των χεριών και των μηρών συρρικνώνονται τόσο γρήγορα όσο και η μέση.
• Μόνιμα κρύα χέρια, κακός ύπνος, χαμηλή λίμπιντο, ευερεθιστότητα, πρόοδος τελείως σταμάτησε.
• Ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση είναι 8-10 χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό.

Η λύση δεν είναι να διαγράψεις την καρδιοθεραπεία. Πρώτα προσθέστε 200-300 θερμίδες την ημέρα και μειώστε την καρδιοκαρδία κατά το ένα τρίτο για δύο εβδομάδες, και μετά μετρήστε ξανά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Χάνεις περισσότερο από το 5% του σωματικού βάρους σε έξι μήνες χωρίς να το έχεις σκοπό.
• Πόνος ή πίεση στο στήθος, λιποθυμία, σοβαρή δύσπνοια ή αίσθηση ακανόνιστου καρδιακού παλμού κατά την άσκηση.
• Γυναίκες: χωρίς περίοδο περιόδου για τρεις μήνες ή περισσότερο παράλληλα με υψηλό όγκο προπόνησης.
• Σημαντική μυϊκή αδυναμία, σκούρο ούρα και έντονος πόνος μετά από μια πολύ σκληρή συνεδρία επείγον, αυτό μπορεί να είναι ραβδομυόλυση.
• Έχετε καρδιακή νόσο, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή είστε άνω των 40 ετών και προσθέτετε διαλειμματική προπόνηση: Να κάνεις έναν έλεγχο πρώτα.

Η σύντομη έκδοση

• Το καρδιο δεν καταναλώνει μυς. Μεγάλο έλλειμμα, χαμηλή πρωτεΐνη και καθόλου άσκηση.
• Μέχρι και 150 λεπτά μέτριας καρδιοαπόδοσης την εβδομάδα δεν έχουν μετρήσιμη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.
• Διατηρήστε την πρωτεΐνη στο 1,6-2,2 g/kg, το έλλειμμα στο 300-500 kcal, και χάστε 0,5-0,8 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα.
• Δύο με τρεις γυμναστικές την εβδομάδα είναι απαίτηση, όχι πρόσθετη.
• Αν η δύναμη πέσει περισσότερο από 10 τοις εκατό, αυξήστε τις θερμίδες πρώτα και μειώστε την καρδιοκαρδιόλη κατά ένα τρίτο.