Βοηθούν τα λουτρά με πάγο;

Τα λουτρά πάγου έχουν γίνει υποχρεωτικό μέρος κάθε συζήτησης για την αποκατάσταση, και το πραγματικό αποτέλεσμα είναι πιο περιορισμένο από ό, τι ακούγεται. Το κρύο νερό μειώνει αξιόπιστα την Αίσθημα Αλλά χρησιμοποιείται σε λάθος στιγμή και καταναλώνει μεγάλο μέρος της δύναμης και των μυϊκών κερδών. Εδώ είναι αυτό που ξέρουμε, με αριθμούς.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα;

Η βύθιση σε νερό σε θερμοκρασία 10 έως 15 °C συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την ροή του αίματος μέσα στον μυ κατά περίπου 30 έως 50 τοις εκατό. Η θερμοκρασία των μυών σε βάθος 3 cm μειώνεται κατά περίπου 5 έως 7 °C μετά από 10 έως 15 λεπτά. Επιπλέον, η πίεση του νερού ωθεί το υγρό από τα πόδια σας προς τον κορμό σας, έτσι ώστε το οίδημα να φαίνεται και να αισθάνεται μικρότερο. Οι νευρικές απολήξεις λειτουργούν πιο αργά, οπότε απλά αισθάνεσαι λιγότερο πόνο.

Τι δεν συμβαίνει: Το κρύο νερό δεν κάνει να αποβάλλει το γαλακτικό οξύ- Ναι . Το γαλακτικό οξύ στο αίμα καθαρίζεται από μόνο του μέσα σε 30 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση, είτε κάθεστε στον πάγο είτε στον καναπέ.

Που ένα μπάνιο με πάγο βοηθάει πραγματικά

• Αντιληπτή πόνος (DOMS). Οι συγκεντρωτικές αναλύσεις δείχνουν περίπου 15 ως 20 τοις εκατό μείωση του πόνου κατά τις πρώτες 24 έως 72 ώρες. Αυτό είναι αληθινό, αλλά μετριοπαθές.
• Δύο παραστάσεις σε μια μέρα. Ένα τουρνουά, δύο αγώνες, δύο γύροι. Δέκα έως 12 λεπτά σε θερμοκρασία 11 έως 15 °C ανάμεσα στις προσπάθειες αποκαθιστούν την αίσθηση της φρεσκάδας και προστατεύουν την απόδοση του σπριντ και του άλματος λίγες ώρες αργότερα.
• Δύσκολη εβδομάδα ανταγωνισμού. Όταν έχετε 5 με 6 συνεδρίες την εβδομάδα και ο στόχος είναι να επιβιώσετε στο πρόγραμμα αντί να προσθέσετε 2 κιλά μυών, η ψύξη είναι ένα χρήσιμο εργαλείο.
• Εκπαίδευση στη ζέστη. Μετά από εργασία σε θερμοκρασία 30 °C ή υψηλότερη, 5 έως 10 λεπτά κρύου νερού μειώνουν την θερμοκρασία του πυρήνα ταχύτερα από οτιδήποτε άλλο διαθέσιμο.

Όταν λειτουργεί εναντίον σας: Δυνατότητα και μέγεθος

Αυτό είναι το μέρος που συνήθως παραλείπεται. Η προπόνηση αντοχής λειτουργεί δημιουργώντας ελεγχόμενη βλάβη και μια φλεγμονώδη αντίδραση, και το σώμα απαντά σε αυτή την αντίδραση με την οικοδόμηση. Το κρύο θλιμίζει ακριβώς αυτό το σήμα.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 εβδομάδων, η ομάδα που πέρασε 10 λεπτά σε νερό 10 °C μετά από κάθε συνεδρία δύναμης κέρδισε περίπου το ήμισυ της μυϊκής μάζας και δύναμης από την ομάδα που έκανε εύκολη ποδηλασία αντί. Η δραστηριότητα των δορυφορικών κυττάρων και τα σήματα κατασκευής πρωτεϊνών ήταν χαμηλότερα για έως και δύο ημέρες μετά την εκπαίδευση.

Πρακτικός κανόνας: Εάν ο στόχος σας είναι μυϊκή δύναμη και δύναμη, μην μπείτε σε κρύο νερό για 4 έως 6 ώρες μετά την ανύψωση. Μετακινήστε το μπάνιο σε μια ημέρα ανάπαυσης, το πρωί πριν από την προπόνηση, ή χρησιμοποιήστε το μόνο σε εβδομάδες όπου η επιβίωση του προγράμματος είναι η προτεραιότητα.

Πώς να το κάνεις αν το χρησιμοποιήσεις

1. Θέρμανση 10 έως 15 °C. Κάτω από 10 °C δεν προσθέτει κανένα επιπλέον όφελος, μόνο περισσότερη δυσφορία και μεγαλύτερο κίνδυνο. Μια κανονική μπανιέρα που χωρά περίπου 100 λίτρα κρύου νερού από τη βρύση χρειάζεται περίπου 10 έως 15 κιλά πάγου το χειμώνα και 25 έως 35 κιλά το καλοκαίρι για να φτάσει σε αυτό το εύρος. Αγόρασε ένα φθηνό θερμόμετρο αντί να μαντεύεις.
2. Διάρκεια 10 έως 15 λεπτά σε θερμοκρασία 10 έως 15 °C. Εάν το νερό είναι 5 έως 8 °C, αρκούν 3 έως 5 λεπτά. Τα τελευταία 15 λεπτά δεν κερδίζεις τίποτα νέο.
3. Βυθίστε τουλάχιστον στο επίπεδο του στήθους. Μόνο τα πόδια, μέχρι το γόνατο, δίνουν αισθητά πιο αδύναμο αποτέλεσμα.
4. Αναπνεύστε αργά για τα πρώτα 30 με 60 δευτερόλεπτα. 4 δευτερόλεπτα μέσα, 6 με 8 δευτερόλεπτα έξω. Η αντίδραση από το κρύο σοκ με ανεξέλεγκτη αναπνοή διαρκεί 1 έως 3 λεπτά και είναι το πιο επικίνδυνο μέρος.
5. Επαναζεμιζόμαστε παθητικά για 15-20 λεπτά. -Παλύνσεις, στεγνά ρούχα, ένα ζεστό ποτό. Ένα ζεστό ντους αμέσως μετά ακυρώνει μέρος της επίδρασης και πιέζει τα αιμοφόρα αγγεία σας.
6. Συχνότητα: 2 έως 4 φορές την εβδομάδα, και συνολικά 10 έως 15 λεπτά κρύου νερού την εβδομάδα είναι αρκετό.

Τι γίνεται με την ανοσία, την απώλεια λίπους, τη διάθεση;

Η έκθεση στο κρύο αυξάνει τη νορενρεναλίνη δύο με τρεις φορές και οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν καλύτερη συγκέντρωση και διάθεση για 1 έως 2 ώρες μετά. Αυτό είναι το πιο σταθερό αποτέλεσμα που θα νιώσετε.

Η απώλεια λίπους είναι μια πιο αδύναμη ιστορία: το καφέ λίπος σε ενήλικα καίει κατά την τάξη των 10 έως 30 kcal την ημέρα με τακτική έκθεση στο κρύο. Αυτό είναι μισό μήλο. Για την ανοσία, μια μεγάλη μελέτη περίπου 3.000 ατόμων διαπίστωσε ότι ένα κρύο ντους 30 έως 90 δευτερολέπτων μείωσε τις ημέρες ασθένειας που δεν πήραν από την εργασία κατά περίπου 29%, αλλά ο αριθμός των ημερών που οι άνθρωποι ήταν πραγματικά άρρωστοι ήταν αμετάβλητος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το κρύο νερό δεν είναι ακίνδυνο. Μίλα σε γιατρό. πριν αρχίσετε εάν έχετε:

• οποιαδήποτε γνωστή καρδιακή πάθηση, αρρυθμία, παρενέργεια με βηματοδότη ή ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση·
• φαινόμενο Raynaud, κνίδωση από το κρύο (καμπούρια που προκαλείται από το κρύο) ή γνωστή νευροπάθεια·
• εγκυμοσύνη, επιληψία ή διαταραχή του θυρεοειδούς.

Σταματήστε αμέσως και ζητήστε βοήθεια αν πάθετε πόνο στο στήθος, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, λιποθυμία, μούδιασμα που δεν εξαφανίζεται μέσα σε 30 λεπτά από την έξοδο σας ή δέρμα που παραμένει λευκό και χωρίς αίσθηση. Ποτέ μην πας μόνος, ποτέ μετά από αλκοόλ, και ποτέ μην συνδυάζεις την αναπνοή με την κατάδυση.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα μπάνιο με πάγο κόβει. αντιληπτό Η αγωγή με το φάρμακο μπορεί να μειώσει τον πόνο κατά 15 έως 20 τοις εκατό, αλλά δεν επιταχύνει την πραγματική αποκατάσταση των μυών.
• Μετά από μια συνεδρία δύναμης μειώνει μακροπρόθεσμα μυϊκά και την αύξηση της δύναμης περιμένετε 4 έως 6 ώρες ή μετακινήσετε το σε μια άλλη ημέρα.
• Είναι πιο χρήσιμο για δύο προσπάθειες σε μια μέρα, πυκνά προγράμματα και εκπαίδευση στην ζέστη.
• Δόση: 10 έως 15 °C, 10 έως 15 λεπτά, βαθιά στο στήθος, 2 έως 4 φορές την εβδομάδα.
• Προβλήματα καρδιάς, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκυμοσύνη ή ρήνο συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.