Εμετό κατά τη διάρκεια της προπόνησης: γιατί συμβαίνει και τι να κάνουμε

Η όρασή σου σκοτεινιάζει με την τρίτη σειρά καυχών, το δωμάτιο κλίνει και αρπάζεις το ράφι. Αυτό συμβαίνει σε σχεδόν όλους όσοι προπονούνται σοβαρά, και τις περισσότερες φορές η αιτία είναι βαρετή και διορθώσιμη: πίεση αίματος, σακχάρι στο αίμα, υγρή ύλη ή αναπνοή. Αλλά η ίδια αίσθηση σημαίνει περιστασιακά κάτι που χρειάζεται να ελεγχθεί, γι' αυτό αξίζει να γνωρίζετε τη διαφορά.

Γιατί γυρίζει το κεφάλι σου;

Ο εγκέφαλός σας παίρνει περίπου το 15% της συνολικής ροής αίματος και δεν αντέχει καμία διακοπή. Όταν σηκώνεστε γρήγορα από μια κατσαβίδα ή από ένα παγκάκι, ένας μεγάλος όγκος αίματος παραμένει συγκεντρωμένος στα πόδια σας για μια στιγμή, η πίεση στο επίπεδο του κεφαλιού πέφτει, και έχετε την γνωστή οπτική σήραγγα και βουητό. Το σώμα σας συνήθως το διορθώνει μέσα σε δύο με τρία δευτερόλεπτα αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και σφίγγοντας τα αγγεία. Η αίσθηση από μόνη της δεν είναι ο κίνδυνος. Το να πέφτεις με ένα γεμάτο μπαρ στην πλάτη σου είναι.

Κράτηση της αναπνοής

Στα βαριά σετ σχεδόν όλοι κάνουν μια Βαλσάλβα: Κράτα, σπρώξε. Η πίεση στο στήθος αυξάνεται, λιγότερο αίμα επιστρέφει στην καρδιά, και τη στιγμή που εκπνέεις η πίεση σου πέφτει. Αν κρατήσετε την αναπνοή σας και στις πέντε επαναλήψεις ενός σχήματος νεκροθρέψεως, το ζαλάδα στο τέλος του σχήματος είναι αναμενόμενο, όχι παράξενο.

Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

Αν το τελευταίο σας γεύμα ήταν πριν από επτά ή οκτώ ώρες και μετά γυμναστείτε για μια ώρα, τα συκώτια σας είναι σχεδόν άδεια. Αυτό είναι λιγότερο συχνό στην προπόνηση δύναμης από ό, τι σε μακρά καρδιοπόνηση, αλλά συμβαίνει, πιο συχνά σε πρωινές συνεδρίες σε νηστεία.

Αδάρωση και απώλεια αλατιού

Η απώλεια 2% της σωματικής μάζας από τον ιδρώτα, που είναι περίπου 1,6 κιλά για ένα άτομο 80 κιλών, μειώνει μετρήσιμα τον όγκο του αίματος και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 5 έως 10 χτυπήματα. Σε ένα ζεστό γυμναστήριο, είναι μία με δύο ώρες δουλειάς χωρίς να πιεις.

Υπερθερμάνωση και υπεραναπνοή

Πάνω από τους 26 έως 28 βαθμούς Κελσίου στο γυμναστήριο, το αίμα εκτρέπεται στο δέρμα για ψύξη και λιγότερο μένει για τους μυς και τον εγκέφαλο. Το αντίθετο πρόβλημα είναι η υπερεπνεύση . 15 γρήγορες βαθιές αναπνοές πριν από ένα σετ εκπέμπουν πάρα πολύ διοξείδιο του άνθρακα, τα αγγεία του εγκεφάλου στενοχωρούνται, και αρχίζεις να ζαλίζεσαι πριν καν αγγίξεις το μπαρ.

Αιτίες που δεν έχουν καμία σχέση με την εκπαίδευση

Αναιμία, φάρμακα για την πίεση και διουρητικά, προβλήματα με τον καρδιακό ρυθμό, προβλήματα με το εσωτερικό αυτί. Στο εσωτερικό αυτί, η ζάλη εμφανίζεται όταν γυρνάτε το κεφάλι σας ή ξαπλώνετε αντί όταν ασκείτε τον εαυτό σας και διαρκεί 10 έως 60 δευτερόλεπτα. Η εκπαίδευση δεν τις προκαλεί· απλώς τις βρίσκει πρώτη.

Τι να κάνω τώρα;

1. Σταματήστε το σετ. Κράτα το βάρος ή κατέβα από το διάδρομο, μην τελειώσεις τις επαναλήψεις.
2. Καθίστε αμέσως, καλύτερα ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας 30 με 40 εκατοστά πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. Μείνε εκεί για 60 με 90 δευτερόλεπτα.
3. Αναπνεύστε ήρεμα από τη μύτη σας, περίπου 12 αναπνοές το λεπτό. Μην αναπνέεις γρήγορα και βαθιά, αυτό το κάνει χειρότερο.
4. Αν δεν έχετε φάει, πάρτε 20 έως 30 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων όπως μια μπανάνα ή ένα κουτάλι μέλι, καθώς και 300 έως 500 ml νερού σε μικρές γουλιές.
5. Σηκωθείτε σε δύο στάδια: Κάτσε για 30 δευτερόλεπτα πρώτα, μετά σταθείτε.
6. Αφήνετε το υπόλοιπο της συνεδρίας στο 50% φορτίου και μεταβείτε σε υποβοηθούμενη εργασία, ξαπλωμένη ή μηχανική. Ξεπεράστε οτιδήποτε με ελεύθερα βάρη εκείνη την ημέρα.

Πώς να σταματήσεις να επαναλαμβάνεται;

Υγρά και άλατα

Πιείτε 400 έως 600 ml νερού δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση, στη συνέχεια 150 έως 250 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά από μία φορά, μόνο για να δείτε τις πραγματικές απώλειες σας· αντικαταστήστε κάθε χιλιόγραμμο που χάσατε με 1,2 έως 1,5 λίτρα κατά τις επόμενες τρεις έως τέσσερις ώρες. Αν το πουκάμισό σας στεγνώνει με λευκά σημάδια αλατιού και προπονείστε περισσότερο από μία ώρα, προσθέστε 500 έως 1000 mg νατρίου ανά λίτρο.

Τρόφιμα

Φάτε 60 έως 90 λεπτά πριν: 40 έως 60 g υδατανθράκων και 20 έως 30 g πρωτεΐνης. Αν προπονείστε μέσα σε μισή ώρα από το ξύπνημα, πάρτε τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων. Εάν ακολουθείτε δίαιτα κάτω από 1500 kcal την ημέρα, η ζάλη είναι σχεδόν ο κανόνας και όχι η εξαίρεση.

Αναπνοή και ανάπαυση

Εισπνεύστε πριν κατεβάσετε το βάρος, στηρίξτε το πιο δύσκολο μέρος του ανυψωτήρα, εκπνεύστε μόλις περάσετε το σημείο κολλήματος. Μην κρατάτε την αναπνοή σας περισσότερο από τρία έως πέντε δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Σε σετ από οκτώ ή περισσότερες επαναλήψεις, αναπνεύστε κάθε επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των βαρέων σειρών και 3 έως 5 λεπτά σε σειρές από μία έως τρεις επαναλήψεις.

Τάξη και ρυθμός

Αφού κάνετε μια κατάταξη κατσαρίδας, περπατήστε 20 με 30 βήματα αντί να στέκεστε παγωμένοι ή να κάθεστε αμέσως. Μην ξεπηδάς από το παγκάκι. Αφήστε το ζεστό ντους και τη σάουνα για τουλάχιστον 15 λεπτά μετά την τελευταία σας σειρά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ζητήστε επειγόντως φροντίδα αν η ζάλη έρχεται με πόνο στο στήθος ή πίεση, δυσκολία στην αναπνοή σε σχέση με την προσπάθεια, ακανόνιστο ή ξεπερασμένο σφυγμό, απώλεια συνείδησης έστω και για ένα δευτερόλεπτο, αδυναμία σε μια πλευρά του σώματος, προβλήματα ομιλίας ή όρασης ή σοβαρός πονοκέφαλος που ξεκίνησε ξαφνικά.

Κάντε κράτηση για ραντεβού μέσα σε μια εβδομάδα αν συμβαίνει κάθε τρίτη συνεδρία ή πιο συχνά, αν συμβαίνει και εκτός γυμναστηρίου, αν έχετε επίσης επίμονη κόπωση και ξεπνίγετε ανεβαίνοντας δύο στρώσεις σκάλας, αν παίρνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος ή διουρητικά ή αν αλλάξατε δόση τις τελευταίες έξι εβδομάδες ή αν ζαλίζεστε όταν κυλιέστε στο κρεβάτι.

Λογικά πράγματα που πρέπει να ζητήσετε: ολική αιμοσφαιρίνη με αιμοσφαιρίνη και φερριτίνη, γλυκόζη αίματος, ηλεκτρολύτες, πίεση αίματος μετρούμενη ξαπλωμένη και ξανά μετά από όρθια στάση (μια πτώση του ανώτατου αριθμού άνω των 20 mmHg είναι ένα εύρημα, όχι μια σύμπτωση) και ένα ΗΚΓ.

Η σύντομη έκδοση

• Οι συνήθεις αιτίες είναι η πτώση της πίεσης όταν στέκεστε όρθιοι, η αναπνοή που κρατάται, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και η απώλεια δύο τοις εκατό της σωματικής μάζας από τον ιδρώτα.
• Όταν χτυπήσει: Σταματήστε το σετ, ξαπλώστε με τα πόδια σας ψηλά για 60 με 90 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια σηκωθείτε σε δύο στάδια.
• Προληπτική: 400 έως 600 ml νερού πριν, 150 έως 250 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά και 40 έως 60 g υδατανθράκων 90 λεπτά μετά.
• Κρατήστε την οπτική στήλη σας για όχι περισσότερο από τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των βαρέων σειρών.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή ζάλη που συνεχίζει να συμβαίνει έξω από το γυμναστήριο σημαίνει ιατρικό έλεγχο, όχι ένα στρογγυλοπάτημα στην προπόνηση.