- Τις βουτιές: Η Σωστή Τεχνική, τα Πιο Συχνά Λάθη και Ποιοι Τα Χρησιμοποιούν

Οι βουτιές είναι μία από τις λίγες κινήσεις με το σωματικό βάρος που φορτώνουν σοβαρά το στήθος, τους τριφυλόσφυλους και τα μπροστινά δέλτα σε ένα μοτίβο. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πέφτουν πολύ γρήγορα και πάνε πολύ βαθιά, και αντί να προχωρήσουν καταλήγουν με ερεθισμό του μπροστινού ώμου που παραμένει για εβδομάδες. Εδώ είναι η τεχνική που κρατάει, τα λάθη που συνεχίζουν να επαναλαμβάνονται, και μια ειλικρινής ανάγνωση για το ποιος θα έπρεπε να τα κάνει.

Τι βυθίζεται πραγματικά φορτώνονται

Το βουτήξιμο είναι μια κατακόρυφη πίεση προς τα κάτω: Οι αγκώνες λυγίζουν και ευθυγραμμίζονται ενώ το πάνω χέρι κινείται πίσω από τη γραμμή του κορμού. Οι κύριοι εργάτες είναι το κάτω μέρος του μεγάλου θώρακα, οι τριπέλες (ειδικά το μακρύ κεφάλι) και το μπροστινό δελτοειδές. Επιπλέον, ο κορμός και οι ωμοπλάτες σου δουλεύουν ισομετρικά όλη την ώρα για να σε κρατήσουν σταθερό ανάμεσα στις μπάρες, γι' αυτό ένα σύνολο οκτώ είναι πιο βαρύ από ό,τι υποδηλώνει η αναλογία.

Μια λεπτομέρεια που οι άνθρωποι υποτιμούν: Σε μια πλήρη βουτιά σηκώνετε ουσιαστικά όλο το βάρος του σώματος σας. Με 85 κιλά, είναι περίπου 80 κιλά ανά επίσκεψη. Για κάποιον που κάνει 40 κιλά σε κλίση, αυτό είναι ένα τεράστιο άλμα, και αυτό το άλμα είναι όπου αρχίζουν τα περισσότερα προβλήματα.

Εγκατάσταση: Άγκυρα, λαβή, είσοδος

• Διάμετρος μπαρ: πλάτος ώμου συν 5 έως 10 cm. Για τους περισσότερους ενήλικες είναι 50-60 εκατοστά. Πολύ ευρύς αναγκάζει τον ώμο σε μια άβολη θέση, πολύ στενός αναβοσβήνει τους αγκώνες.
• Κρατήστε το. αδιάφορο (χείλη απέναντι), αντίχειρας τυλιγμένος γύρω από τη ράβδο, καρπός ίσιος και ευθυγραμμισμένος με τον εμπρός βραχίονα.
• Εισαγωγή: Μην πηδάτε και μην πέφτετε στην κατώτερη θέση. Σήκω πάνω, κλείσε τους αγκώνες, σταθεροποίησε για 1-2 δευτερόλεπτα, μετά άρχισε να κατεβαίνεις.
• Από τα πόδια: Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και ακριβώς μπροστά σας, ή σταυρωμένα. Αν ταλαντεύονται, έχεις χάσει τον έλεγχο.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Στελώστε τους αγκώνες, τραβήξτε τις ωμοπλάτες κάτω και ελαφρώς μαζί, ανοίξτε το στήθος. Οι ώμοι δεν πρέπει να ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
2. Κλίνετε το κορμό προς τα εμπρός κατά 15-30 μοίρες αν στοχεύετε το στήθος· μείνετε κοντά στην όρθια θέση αν στοχεύετε τα τριπέλματα.
3. Κατώτερη υπό έλεγχο για 2 δευτερόλεπτα.Οι αγκώνες ταξιδεύουν προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, ποτέ δεν φλερτάρει ευρύτερα από περίπου 45 μοίρες από τον κορμό.
4. Σταματήστε όταν το πάνω χέρι φτάσει παράλληλο με το πάτωμα ή λίγο κάτω, που είναι περίπου μια γωνία 90 μοίρες αγκώνα. Αυτό είναι το βάθος σου, όχι πιο βαθύ.
5. Πατήστε πίσω πάνω περίπου 1 δευτερόλεπτο, οδηγώντας τα σιδηροτροχεία κάτω και πίσω, μέχρι οι αγκώνες είναι σχεδόν κλειδωμένα.
6. Εισπνεύστε από την κορυφή, εκπνεύστε από το δεύτερο μισό του πιεστή. Μην κρατάς την αναπνοή σου σε όλο το σετ.

Μια δόση εργασίας για κάποιον που ήδη έχει το κίνημα: 3-4 σειρές 6-12 επαναλήψεων, ανάπαυση 2-3 λεπτών, δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες.

Θώρακα ή τριψέλες: δύο παραλλαγές

Η ίδια άσκηση, δύο εστίες. Για την στήθος, κλίνει προς τα εμπρός, αφήστε τους αγκώνες να παρασύρονται ελαφρώς και να πάνε παράλληλα. Για την τριψώνες, κρατήστε το κορμό όρθιο, τους αγκώνες κρυμμένους, και σταματήστε λίγο ρηχότερα σε περίπου 100 μοίρες κάμψης αγκώνων. Μην αλλάζετε στυλ στη μέση του σετ· αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να χάσετε τη θέση σας στο κάτω μέρος.

Πέντε λάθη που επαναλαμβάνονται συνεχώς .

1. Επικοινωνία Πηγαίνει πολύ βαθιά.

Η πτώση πολύ κάτω από το παράλληλο φαίνεται εντυπωσιακή, αλλά ωθεί το κεφάλι του ωμηρού προς τα εμπρός και φορτώνει το μπροστινό μέρος της αρθρικής κάψουλας. Αν αισθανθείτε ένα συγκεκριμένο πονεμένο σημείο στο μπροστινό μέρος του ώμου την επόμενη μέρα, το βάθος είναι ο πρώτος ύποπτος.

2. Επικοινωνία. Πέφτει αντί να πέφτει.

Μια ελεύθερη πτώση ακολουθούμενη από μια σκληρή απόκτηση στο κάτω μέρος είναι η χειρότερη δυνατή αναλογία κινδύνου προς ερέθισμα. Μέτρησε δύο δευτερόλεπτα πίσω, κυριολεκτικά.

3. Η Ελλάδα. Οι ώμοι μου είναι σφιγμένοι στα αυτιά .

Αν οι ωμοπλάτες ανεβούν προς τα πάνω, ο λαιμός συντομεύει και η άρθρωση λειτουργεί σε κακή θέση. Στρίψε τους ώμους κάτω μπροστά σε κάθε αντιπρόσωπο.

4. Επικοινωνία. Κουνώντας τα πόδια.

Το κλωτσάρισμα σε βοηθάει να βγεις από τον πάτο, αλλά σημαίνει ότι σου τελείωσαν οι δυνάμεις πριν τις τελευταίες επαναλήψεις. Κάνε τρεις λιγότερες επαναλήψεις.

5. Επτά. Παίρνεις βάρος πολύ γρήγορα.

Προσθέστε το φορτίο μόνο όταν έχετε χτυπήσει 3 σετ από 12 καθαρές επαναλήψεις χωρίς swing, και προσθέστε το σε βήματα 2,5 kg.

Πώς να έχεις καθαρή φήμη για πρώτη φορά

Αν δεν μπορείς να κάνεις ακόμα ένα, μην κάνεις μισές επαναλήψεις. Κάντε αυτό για 4-6 εβδομάδες:

• Αρνητικά: Πηγαίνετε στην κορυφή και κατεβάστε για 5 δευτερόλεπτα. 3-4 σειρές από 3-5 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα.
• Η κορυφαία θέση ισχύει: 3 σετ 20-30 δευτερολέπτων, ώμοι κάτω, κορμός στημένο.
• Υποβοηθούμενοι αντιπρόσωποι με μια μπάντα ή πόδια σε ένα παγκάκι, 3 σετ 8-10.
• Συνέχισε να κάνεις και τις πιέσεις και τις ανάχωσεις. 20 καθαρές συνεχόμενες είναι ένα καλό σημάδι ότι είσαι έτοιμος.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον πρέπει να τα παραλείψουν.

Σου ταιριάζουν αν δεν έχεις προβλήματα με τον ώμο, αν μπορείς να κλείσεις τους αγκώνες χωρίς πόνο και αν έχεις ήδη κάποια βάση πιέσεως. Είναι εξαιρετικά κατάλληλα όταν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, επειδή οι παράλληλες μπάρες είναι εύκολο να βρεθούν.

Ξεπεράστε τα και αντικαταστήστε το με ένα πρές κλίσης και μια επέκταση τριπέλου, αν έχετε διαγνωστεί με ατύχημα, αστάθεια στον ώμο, παλιό τραυματισμό στην κλείδα ή αν πόνος στον μπροστινό ώμο εμφανιστεί στην πρώτη επανάληψη. Ο πόνος που εμφανίζεται στη μέση της ημέρας και παραμένει την επόμενη δεν είναι πόνος των μυών, είναι ένα σήμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε έντονο πόνο στον μπροστινό ώμο που διαρκεί περισσότερο από 7-10 ημέρες, εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι πάνω από το κεφάλι χωρίς πόνο, εάν υπάρχει κλικ σε συνδυασμό με αδυναμία ή εάν έχετε μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στο κάτω μέρος του χεριού. Ο πόνος στη μέση του στήθους που επιδεινώνεται με την πίεση αξίζει επίσης να τον εξετάσουμε, επειδή μπορεί να είναι φλεγμονή του χόνδρου των πλευρών και όχι των μυών. Αν ο πόνος στο στήθος εμφανίζεται με την άσκηση και δεν σχετίζεται με την ίδια την κίνηση, σταματήστε την προπόνηση και ζητήστε επείγουσα εξέταση.

Η σύντομη έκδοση

• Βαθμός: Το πάνω χέρι παράλληλο με το πάτωμα, περίπου 90 μοίρες στον αγκώνα, όχι πιο βαθιά.
• Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο πάνω, χωρίς κούνημα ποδιών.
• Δόση: 3-4 σειρές 6-12 επαναλήψεων, 2-3 λεπτά ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα.
• Η προχωρημένη κλίση 15-30 μοιρών στοχεύει το στήθος· ένας όρθιος κορμός στοχεύει τα τριψέλματα.
• Προσθέστε βάρος μόνο μετά από 3x12 καθαρές επαναλήψεις, με αυξήσεις 2,5 kg.