Διατροφή και Κοινωνική Ζωή: Πώς να Τρώτε έξω χωρίς να Απαγορεύετε την απώλεια λίπους

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παραβιάζουν τη διατροφή τους το πρωί της Δευτέρας. Το αποσυνδέουν την Παρασκευή το βράδυ, σε ένα δείπνο γενεθλίων, ή όταν εμφανίζονται επισκέπτες. Το θέμα σχεδόν ποτέ δεν είναι η δύναμη της θέλησης είναι ότι κανείς δεν αποφασίζει εκ των προτέρων τι θα φάει όταν βγαίνει έξω. Να πώς να κρατήσεις το έλλειμμα και να έχεις μια κοινωνική ζωή.

Ξεκινήστε με τους αριθμούς.

Για να χάσετε περίπου 0,5 kg λίπους την εβδομάδα χρειάζεστε περίπου 3.5004,000 4.000 kcal συνολικού ελλείμματος, ή κατά μέσο όρο 500 kcal την ημέρα. Μια νύχτα έξω μπορεί να τα σβήσει όλα:

• Μεγάλο μπέργκερ με πατάτες: 1.1001,1.400 kcal
• Μια ολόκληρη πίτσα 30 εκατοστών: 12001, 1600 kcal
• Μπίρα, 0,5 λίτρα: περίπου 200 kcal. τρεις μπύρες: 600 kcal
• Αλκοόλ, 30 ml: περίπου 70 kcal· κρασί, 200 ml: περίπου 170 kcal
• Ένα επιδόρπιο εστιατορίου: 400700700 kcal
• Καφέ με γάλα και ζάχαρη και ζαχαροπλαστικό: 400600600 kcal

Δύο νύχτες έτσι την εβδομάδα, κάθε 1.500 θερμίδες πάνω από το σχέδιο, και το ελλείμμα των 3.500 θερμίδων την εβδομάδα έχει φύγει. Τίποτα δεν είναι χαλασμένο και ο μεταβολισμός σου είναι εντάξει απλά έφαγες πίσω ό,τι έσωσες για έξι ημέρες.

Προϋπολογισμός κατά εβδομάδα, όχι κατά ημέρα

Αντί να χτυπάτε τον ίδιο αριθμό κάθε μέρα, εργαστείτε με ένα εβδομαδιαίο σύνολο. Αν ο στόχος σας είναι 2.000 kcal την ημέρα, είναι 14.000 kcal την εβδομάδα, και μπορείτε να το κατανείμετε:

1. Πέντε εργάσιμες ημέρες με 1.800 kcal = 9.000 kcal.
2. Μια ήσυχη μέρα Σαββατοκύριακου με 2.000 kcal = 11.000 kcal μέχρι τώρα.
3. Αυτό αφήνει 3.000 θερμίδες για τη νύχτα έξω αρκετές για ένα κανονικό γεύμα εστιατορίου και δύο ή τρία ποτά.

Ο κανόνας που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους: Μια προγραμματισμένη βραδιά έξω κάθε εβδομάδα χωρίς παρακολούθηση, οι άλλες έξι ημέρες παρακολούθησαν σωστά. Δύο νύχτες έξω την εβδομάδα είναι δυνατή, αλλά αναμένεται να είναι πιο αργός ρυθμός περίπου 0,25 kg την εβδομάδα.

Αυτό που δεν λειτουργεί είναι να πεινάς εκ των προτέρων. Αφήνω το πρωινό και το μεσημεριανό για να... τράπεζα Οι θερμίδες συνήθως σημαίνει ότι φτάνεις πεινασμένος και τρως 600-800 θερμίδες παραπάνω από ό,τι έχεις αποθηκεύσει.

Περνάμε το γεύμα.

Δύο με τρεις ώρες πριν .

Φάτε ένα μικρό γεύμα με 304040 g πρωτεΐνης και πολλά λαχανικά: 150 γραμμάρια κοτόπουλου ή 200 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι και 300 γραμμάρια σαλάτας. Αυτό είναι 250-350 kcal που μειώνει την όρεξή σας και μειώνει το πόσα τρώτε στο τραπέζι. Πιείτε 500 ml νερού.

Στο τραπέζι .

• Παραγγείλε πρώτα, πριν το τραπέζι σε τραβήξει προς την πιο βαριά επιλογή.
• Επιλέξτε ψημένο, ψητό ή ψημένο πάνω από τηγανητό και ψωμένο το ίδιο στήθος κοτόπουλου που ψωμί και τηγανητό έχει 200300300 kcal περισσότερο.
• Κόψτε το μέρος στο μισό: 150 γραμμάρια πατάτες είναι περίπου 450 kcal, το ίδιο βάρος της ψημένης πατάτας είναι περίπου 150 kcal.
• Κρατήστε το ψωμί σε 1 2 φέτες (περίπου 80 kcal η κάθε μία) αντί να το ψάχνετε μέσα από το καλάθι.
• Ζητήστε για τα σάλτσες και τις σάλτσες στο πλάι; Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα είναι 90 kcal.
• Αν υπάρχει επιδόρπιο, μοιράσου το με κάποιον. Μισή μερίδα είναι η μισή θερμίδες.

Πιτάκια

Το αλκοόλ μεταφέρει 7 kcal ανά γραμμάριο, και ενώ το σώμα σας το καθαρίζει, η οξείδωση του λίπους είναι σε παύση για αρκετές ώρες. Επίσης, σου αφαιρεί την κρίση σου. Μετά το τρίτο ποτό, ένα καμπάπ αργά το βράδυ φαίνεται μια καλή ιδέα. Μια εφικτή οροφή είναι 23 ποτά με ένα ποτήρι 300 ml νερού ανάμεσα σε κάθε ποτό- Ναι . Αν πίνετε οινοπνευματώδη ποτά, αναμείξτε τα με νερό σόδα αντί για χυμό: 200 ml χυμού προσθέτουν άλλες 90 kcal.

Επισκέπτες, γιορτές και οικογενειακά γεύματα

Η πίεση εδώ είναι κοινωνική, όχι θερμιδική. Η απλούστερη λύση είναι να φτιάξουμε ένα πιάτο και να μην γυρίσουμε πίσω: μισό λαχανικό και σαλάτα, ένα τέταρτο κρέας (150200200 g), ένα τέταρτο άμυλο. Όταν ο οικοδεσπότης επιμένει, πάρε μια μικρή ποσότητα και φάε το αργά δύο κουταλιές θα το ρυθμίσουν πιο γρήγορα από το να εξηγήσεις τη διατροφή σου.

Αν τρως συχνά σε σπίτια άλλων ανθρώπων, φέρε κάτι: μια μεγάλη σαλάτα ή ένα δίσκο με ψητό κρέας. Βοηθάς και έχεις μια ασφαλή επιλογή στο τραπέζι.

Την επόμενη μέρα.

Η χειρότερη αντίδραση σε μια μεγάλη νύχτα είναι να μην τρως τίποτα την επόμενη μέρα και να κάνεις δύο ώρες καρδιοαπόδοση. Αυτό δημιουργεί έναν περιορισμένο κύκλο. Αντίθετα:

• Επιστρέψτε στα κανονικά σας γεύματα, χωρίς τιμωρία.
• Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,62.22,2 g ανά kg σωματικού βάρους για άτομο 80 kg, 13017175 g ημερησίως.
• Περπατήστε 30 40 λεπτά και στοχεύστε 8.000 10.000 βήματα.
• Πιείτε 2,53 λίτρα νερό. Μετά το αλκοόλ και τα αλμυρά τρόφιμα η ζυγαριά μπορεί να δείξει 12 kg υψηλότερα· δηλαδή νερό, όχι λίπος.
• Ετοιμάσου όπως συνήθως. Αν κοιμάστε άσχημα, μείνετε από 4 σετ σε 3 ανά άσκηση αντί να παραλείπετε τη συνεδρία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν το υπερκατανάλωμα τροφίμων έρχεται με επεισόδια με αίσθημα απώλειας ελέγχου, αν ξερνάτε ή χρησιμοποιείτε καθαρτικά μετά το φαγητό ή αν αποφεύγετε κοινωνικές εκδηλώσεις μόνο και μόνο λόγω τροφής για περισσότερο από ένα μήνα αυτά υποδεικνύουν διαταραχή στο φαγητό, την οποία ένα πρόγραμμα γεύσεων δεν θα διορθώσει. Το ίδιο ισχύει αν δεν μπορείτε να κοινωνικευτείτε χωρίς να πίνετε, αν έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή παίρνετε φάρμακα που αλληλεπιδρούν με το αλκοόλ ή αν χάνετε περισσότερο από 1 kg την εβδομάδα χωρίς να το δοκιμάσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Παρακολουθήστε τις θερμίδες εβδομαδιαίως (για παράδειγμα 14.000 kcal), όχι καθημερινά, έτσι ώστε μια βραδιά έξω να ταιριάζει στο σχέδιο.
• Μια προγραμματισμένη βραδιά έξω την εβδομάδα συν ένα ελλείμμα 500 kcal την ημέρα τις άλλες ημέρες, παρέχει περίπου 0,5 kg την εβδομάδα.
• Ποτέ μην φτάνεις πεινασμένος τρώγοντας 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης 2-3 ώρες πριν.
• Το καπέλο πίνεται σε 23 με 300 ml νερού ανάμεσα σε κάθε ένα, και το βάζουμε ψητό πάνω από τηγανητό.
• Την επόμενη μέρα επιστρέφεις στο σχέδιο και περπατάς 8.000-10.000 βήματα χωρίς νηστεία, χωρίς καρδιοκατάστημα τιμωρίας.