Διάσταση ευθείας: Τι μπορείς να εκπαιδεύσεις;

Η διάσταση της ευθείας είναι μια διεύρυνση του κενού μεταξύ του αριστερού και του δεξιού μισού του ορθού κοιλιακού σας, που προκαλείται από τον τεντώμενο συνδετικό ιστό στη μέση της κοιλιάς σας (την λευκή γραμμή). Εμφανίζεται πιο συχνά μετά την εγκυμοσύνη, αλλά το βλέπεις και σε άνδρες με μεγάλη μέση. Τα καλά νέα: Σχεδόν όλα είναι ακόμα στο τραπέζι το ερώτημα είναι σε ποια σειρά το κάνετε και πόσο καλά ελέγχετε την πίεση μέσα στην κοιλιά σας.

Πρώτα μετράς, μετά σχεδιάζεις.

Η αυτο-δοκιμασία διαρκεί ένα λεπτό:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα δάχτυλα του ενός χεριού στην μέση γραμμή της κοιλιάς σας, ακριβώς στον ομφαλό.
3. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους σου 23 εκατοστά από το πάτωμα αρκετά για να νιώσεις τους κοιλιακούς σου να εμπλέκονται.
4. Παρατηρήστε πόσα δάχτυλα χωράνε στο κενό και πόσο βαθιά βυθίζονται. Επαναλάβετε 5 cm πάνω και 5 cm κάτω από τον ομφαλό.

Μέχρι δύο δάχτυλα είναι φυσιολογικό. 23 δάχτυλα είναι ήπια, πάνω από 3 δάχτυλα είναι μέτρια έως σημαντική. Αλλά το νούμερο των δακτύλων δεν είναι ο αριθμός του πρωτοσέλιδου. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι αν αισθάνεστε ένταση κάτω από τα δάχτυλά σας όταν σηκώνετε ή αν το χέρι σας βυθίζεται σε μια μαλακή σακούλα. Ο ιστός που σφίγγει κάτω από φόρτο κάνει τη δουλειά του ακόμα κι αν το κενό είναι τρία δάχτυλα.

Κανόνας ένα: Πρόσεχε την κοιλιά σου, όχι την αναφορά σου.

Αν μια κορυφογραμμή εμφανιστεί κατά μήκος της μεσαίας γραμμής κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μια μικρή σκηνή που τρέχει από τον ομφαλό η πίεση είναι υψηλότερη από ό, τι ο ιστός μπορεί να αντέξει αυτή τη στιγμή. Αυτή η κορυφογραμμή είναι το σήμα σταμάτησης, όχι ο πόνος. Ο πόνος εμφανίζεται πολύ αργά για να είναι χρήσιμος εδώ.

Στην πράξη: Κάντε τις πρώτες 23 συνεδρίες μπροστά σε καθρέφτη ή με το χέρι στην κοιλιά σας, και κρίνετε κάθε άσκηση από τρία πράγματα: Μπορώ να αναπνεύσω κανονικά, αν ο κούπλος της μεσαίας γραμμής ανεβαίνει, υπάρχει πίεση προς τα κάτω στην λεκάνη. Εάν κάποια απάντηση είναι λάθος, μειώστε το εύρος κίνησης ή το φορτίο κατά 305050 % και ελέγξτε ξανά.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα: εβδομάδες 16

• Αναπνοή από πλευράς στην πλάτη, τα χέρια στα κάτω πλευρά. Εισπνεύστε 4 δευτερόλεπτα για να διευρύνουν τα πλευρά, εκπνεύστε 6 δευτερόλεπτα. 3 σειρές 10 αναπνοών, καθημερινά.
• Εξέπνευσε με απαλή ανάσα στην εξάτμιση τραβήξτε την κάτω κοιλιά μέσα σαν να κάνετε στενά παντελόνια, περίπου 30% της μέγιστης προσπάθειας. 3×10, περιμένετε 3 δευτερόλεπτα.
• Σκάλα με τακούνια ένα πόδι ευθυγραμμίζεται κατά μήκος του δαπέδου ενώ το κορμό παραμένει ακίνητο. 3×8 ανά πόδι.
• Σκοτώθηκε το έντομο, τα γόνατα λυγμένα. κατεβάστε μόνο ένα πόδι, 3 δευτερόλεπτα κάτω, 3 δευτερόλεπτα πίσω. 3x8 ανά πλευρά.
• Γέφυρα γλουτού 3×12 με 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
• Πλευρική σανίδα από τα γόνατα 3×2030 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
• Περπατώντας 20-30 λεπτά την ημέρα με φυσιολογικό ρυθμό.

Αυτό είναι 15 20 λεπτά, 4 5 φορές την εβδομάδα. Αχλαμάριστο, αλλά αυτό το μπλοκ χτίζει τον έλεγχο που όλα στη συνέχεια εξαρτάται.

Προοδευτική εξέλιξη: εβδομάδες 612

Μόλις περάσεις δύο συνεχόμενες εβδομάδες χωρίς μια και μόνη κορυφογραμμή, προσθέστε:

• Νεκρό έντομο με το πόδι πλήρως απλωμένο. 3×8 ανά πλευρά.
• Σκύλος πουλιάς 3×8 ανά πλευρά, 3 δευτερόλεπτα.
• Πλήρης πώληση με ελαφριά ζώνη 3×10 ανά πλευρά, εκπνεύστε μέσα από το πιο σκληρό μέρος.
• Πλευρική σανίδα από τα πόδια 3×30 δευτερόλεπτα.
• Κουβαλάκι μεταφοράς 3×30 μέτρα με 122020 κιλά, κορμό ήσυχο, ώμος δεν πέφτει.

Στο γυμναστήριο: Τι μένει στη λίστα;

Δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψεις την προπόνηση δύναμης... είναι μέρος της λύσης. Σκουτ, πρέσες ποδιών, Ρουμανικά νεκροθρέμματα, σειρές, πρέσες πάνω από το κεφάλι και όλη η δουλειά στο πάνω μέρος του σώματος μένει μέσα. Δουλέψτε στην περιοχή των 81212 επαναλήψεων με 34 επαναλήψεις που έχουν απομείνει σε εφεδρικό στάδιο και εκπνεύστε μέσα από το πιο δύσκολο μέρος του ανελκυστήρα αντί να κρατάτε την αναπνοή σας.

Ο κανόνας φόρτωσης είναι απλός: Μείνετε σε βάρος που μπορείτε να χειριστείτε χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας μέχρι το πρόσωπό σας να γίνει κόκκινο και χωρίς κανένα σκεπάσμα. Αν εμφανιστεί κάποιο, ρίξε το 20% και προσπάθησε ξανά την επόμενη εβδομάδα.

Τι κάνεις τώρα;

• Στερεές κούρεμα, κάμψεις, V-up, κλωτσιές και διπλές άνοδοι ποδιών.
• Προηγούμενες σανίδες για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα, εάν εμφανιστεί μια κορυφογραμμή.
• Βεβαρυμένες ρωσικές στροφές και γρήγορη περιστροφή.
• Κουμπές και εκρηκτικές εργασίες.
• Προσπάθειες μίας επαναλήψεως και οτιδήποτε που αναγκάζει σε κράτηση αναπνοής 5+ δευτερολέπτων.

Τίποτα από αυτά δεν είναι ισόβια κάθειρξη. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν στην άμεση εργασία και στα βαριά υλικά μέσα σε 344 μήνες συνεπής εργασίας μόνο που σε διαφορετική σειρά από ό,τι θα είχαν επιλέξει μόνοι τους.

Τρέξιμο και άλμα . πότε;

Καθαρίστε τέσσερα κριτήρια πριν προσθέσετε επιπτώσεις: 30 λεπτά γρήγορου περπάτησης χωρίς συμπτώματα, 10 γέφυρες με ένα πόδι ανά πλευρά, 30 δευτερόλεπτα στα πόδια και μηδενικές διαρροές όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή πηδάτε. Μόλις το έχεις, ξεκίνα με 1 λεπτό τρέξιμο / 2 λεπτά περπάτημα για έξι γύρους, δύο φορές την εβδομάδα.

Τρόφιμα και σωματικό βάρος, εν συντομία

Καμία τροφή δεν κλείνει μια διάσταση. Αυτό που βοηθά είναι αρκετή πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των ιστών 1.6 1,62.2,0 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και μια σταδιακή μείωση του λίπους γύρω από τη μέση, αφού κάθε κιλό λιγότερο σημαίνει λιγότερη πίεση προς τα έξω. Εάν θηλάζετε, μην πέσετε κάτω από τις 1.800 περίπου kcal και στοχεύστε σε 0,30.0,5 kg την εβδομάδα, όχι γρηγορότερα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ένα σκληρό ή επώδυνο εξόγκωμα που δεν απομακρύνεται όταν ξαπλώνετε που μπορεί να είναι κήλη και η άσκηση δεν θα το διορθώσει.
• Ένα κενό πάνω από 5 εκατοστά ή καμία αλλαγή μετά από 12 εβδομάδες συνεπούς εργασίας.
• Διαρροή ούρων ή κοπράνων ή αίσθηση ότι κάτι πέφτει κάτω από την λεκάνη.
• Πόνος στην κάτω πλάτη ή στην πυελική χώρα που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και δεν υποχωρεί.
• Σοβαρός πόνος γύρω από τον ομφαλό με ναυτία ή έμετο που είναι επείγον την ίδια ημέρα.

Ένας φυσιοθεραπευτής του πυελικού πυελού δεν είναι υποχρεωτικός, αλλά ένα ραντεβού συνήθως εξοικονομεί μήνες, επειδή μπορούν να αξιολογήσουν αυτό που δεν μπορείτε να δείτε στον καθρέφτη.

Η σύντομη έκδοση

• Μέτρησε σε τρία σημεία, αλλά η ένταση των ιστών σου λέει περισσότερα από το μέτρημα των δακτύλων.
• Μια κορυφογραμμή κάτω από τη μέση γραμμή είναι το σήμα στάσης όχι ο πόνος.
• Εβδομάδα 16: Αναπνεύσεις, νεκρά έντομα, γέφυρες, πλάκες, περπάτημα 15-20 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα.
• Η προπόνηση δύναμης παραμένει: Κάθονται, σηκώνουν νεκρά, πιέζουν, με μια εξάπλωση και 344 επαναλήψεις σε εφεδρεία.
• Επισκεφτείτε ένα γιατρό για σκληρό εξόγκωμα, διαρροή ή μηδενική πρόοδο μετά από 12 εβδομάδες.