Η κατάθλιψη και η εκπαίδευση: Πόσο, Πώς και Πότε Δεν Αρκεί

Η κατάθλιψη δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή σας χρειάζεται ενέργεια, ύπνο, όρεξη και την ικανότητα να κάνετε οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης. Γι ' αυτό . Απλά πήγαινε στο γυμναστήριο. σπάνια λειτουργεί: Η δόση που βοηθά δεν είναι η ίδια με τη δόση που μπορείτε να κάνετε σε αυτή την κατάσταση. Εδώ είναι πόσο πραγματικά βοηθά η εκπαίδευση, πώς μοιάζει η ελάχιστη έκδοση στις μέρες που δεν έχεις τίποτα, και πού είναι η γραμμή στην οποία η εκπαίδευση σταματά να είναι αρκετή.

Τι κάνει και τι δεν κάνει η εκπαίδευση

Οι μετα- αναλύσεις τυχαιοποιημένων δοκιμών δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τα συμπτώματα της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης, με αποτέλεσμα συγκρίσιμο με άλλες θεραπείες πρώτης γραμμής. Τα πρωτόκολλα σε αυτές τις μελέτες δεν είναι ακραία: 3 έως 5 συνεδρίες την εβδομάδα, 30 έως 45 λεπτά, για 8 έως 12 εβδομάδες- Ναι . Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν μια αλλαγή μετά από 2 έως 4 εβδομάδες συνεπής εργασίας, όχι μετά την πρώτη συνεδρία.

Τι δεν κάνει: Δεν αντικαθιστά τη θεραπεία για την σοβαρή κατάθλιψη, δεν αφαιρεί τον λόγο που είσαι σε αυτή την κατάσταση, και δεν κάνει τίποτα αν προπονηθείς πέντε ημέρες και μετά σταματήσεις για τρεις εβδομάδες. Θεωρήστε το ως έναν από τους πολλούς πυλώνες παράλληλα με τον ύπνο, το φαγητό, τους ανθρώπους γύρω σας και την επαγγελματική βοήθεια όχι ως υποκατάστατο αυτών.

Μια συγκεκριμένη εβδομάδα

Το πλαίσιο με τα περισσότερα δεδομένα πίσω από αυτό:

• 150 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοθεραπείας την εβδομάδα (γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κωπηλασία) πιο εύκολο ως 5 x 30 λεπτά ή 3 x 50 λεπτά.
• 2 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 4 έως 6 ασκήσεις η καθεμία, 2 έως 3 σειρές από 6 έως 12 επαναλήψεις, 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα ως βάση, ανεξάρτητα από την εκπαίδευση.
• Εντολή καρδιακής άσκησης: RPE 5-6 από 10 μπορείς να μιλάς σε ολόκληρες προτάσεις αλλά δεν μπορείς να τραγουδήσεις.

Αν πρέπει να διαλέξεις, διάλεξε αυτό που θα κάνεις. Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα δίνουν την μεγαλύτερη απόδοση ανά ώρα που ξοδεύετε· το περπάτημα έξω προσθέτει το φως της ημέρας και το να βγαίνετε από το διαμέρισμα, το οποίο αξίζει κάτι από μόνο του όταν είστε καταθλιπτικοί.

Η ελάχιστη δόση για κακές ημέρες

Το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι η ένταση... είναι ότι το σχέδιο γράφεται σε μια καλή μέρα και εκτελείται σε μια κακή. Αποφασίστε εκ των προτέρων για μια έκδοση που μπορείτε να κάνετε στην χειρότερη κατάσταση σας:

1. Ντύσου και βγες έξω για ένα 10 λεπτά με τα πόδια.- Ναι . Αυτό είναι το όλο έργο, χωρίς καμία απαίτηση ότι θα αισθανθείτε καλύτερα μετά.
2. Αν πας στο γυμναστήριο: 2 ασκήσεις, 2 σειρές, 10 επαναλήψεις., σε περίπου 50- 60% του συνηθισμένου φορτίου σας. 12 με 15 λεπτά συνολικά, μετά φεύγεις.
3. Στο σπίτι: 3 σφαίρες. 10 καυχιές, 5 ανάβασμα (τα γόνατα είναι εντάξει) και ένα νεκρό σκουλήκι 30 δευτερολέπτων. Έξι με οκτώ λεπτά.

Ο κανόνας που αξίζει να θυμάσαι: 15 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα 75 λεπτά μία φορά κάθε δέκα ημέρες- Ναι . Η συνέπεια είναι η μεταβλητή που εμφανίζεται συνέχεια στα αποτελέσματα, όχι το βάρος στην μπάρα.

Να το προετοιμάσω για να επιβιώσει.

• Φύγε από δω. 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία σε κάθε σετ. Η προπόνηση για αποτυχία προσθέτει κόπωση και αυξάνει τις πιθανότητες να το παραλείψεις αύριο.
• Μην δοκιμάζετε τα μέγιστα όρια όταν είστε σε άσχημο τέντωμα. Η εργασία στο 65-75% του 1RM είναι αρκετή για πρόοδο.
• Κρατήστε το ίδιο σχέδιο για 6 έως 8 εβδομάδες. Το να διαλέγεις ένα νέο πρόγραμμα κάθε εβδομάδα είναι αναβλητικότητα, όχι προπόνηση.
• Φτιάξε το κουτί: Την ίδια μέρα, την ίδια ώρα, ιδανικά πριν αρχίσει να σε τρώει η μέρα.
• Μετά από κάθε συνεδρία , καταγράφετε μόνο δύο πράγματα: ότι εμφανίστηκες, και μια βαθμολογία διάθεσης από το 1 έως το 10. Σε ένα μήνα θα έχεις πραγματικά δεδομένα αντί για μια εντύπωση.

Κοιμήσου, καφεΐνη, αλκοόλ και φαγητό

Ο κακός ύπνος ενισχύει τόσο την κατάθλιψη όσο και την αίσθηση ότι η προπόνηση δεν οδηγεί πουθενά. Στόχος: 7 έως 9 ώρες Και την ίδια ώρα ξύπνησης κάθε μέρα, και τα Σαββατοκύριακα. Κρατήστε την καφεΐνη κάτω από το όριο της . 400 mg ημερησίως (περίπου 3-4 εσπρέσο) και κανένα μετά τις 2 μ.μ. Αν ξυπνήσεις τη νύχτα.

Το αλκοόλ είναι ο χειρότερος παράγοντας σε αυτόν τον συνδυασμό: επιδεινώνει τη διάθεση την επόμενη μέρα, καταστρέφει τον ύπνο REM και μειώνει την ανάρρωση. Για το φαγητό, αρκεί να καλύψεις τα βασικά. 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και πρωινό με 25 έως 30 g πρωτεΐνης- Ναι . Όταν η όρεξη έχει φύγει, ένα υγρό γεύμα 400-500 kcal νικά ένα που το παραλείψατε.

Εάν παίρνετε φάρμακα

Τα αντικαταθλιπτικά και η προπόνηση δεν αποκλείουν η μία την άλλη· λειτουργούν καλά μαζί. Μια ρεαλιστική προσδοκία: στις πρώτες 2 έως 4 εβδομάδες με ένα νέο φάρμακο μπορεί να έχετε περισσότερη κόπωση, περισσότερη εφίδρωση ή υψηλότερο καρδιακό ρυθμό με το ίδιο φορτίο. Μειώστε την ένταση. 20 έως 30% κατά τη διάρκεια του παραθύρου (για παράδειγμα 3 σετ αντί για 4) και να αναπτύσσεται σταδιακά. Οι αλλαγές στην όρεξη ή το σωματικό βάρος είναι λόγος να μιλήσετε με το γιατρό που σας το έχει συνταγογραφήσει, όχι λόγος να σταματήσετε από μόνοι σας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Τα συμπτώματα διαρκούν. περισσότερο από 2 εβδομάδες και επηρεάζουν την εργασία, το σχολείο ή τις σχέσεις.
• Σκέψεις αυτοτραυματισμού ή ότι δεν με νοιάζει αν λείψεις είναι επείγον, την ίδια μέρα, όχι την επόμενη εβδομάδα.
• Ακαθόριστη απώλεια ή κέρδος Περισσότερο από 5% του σωματικού βάρους Σε ένα μήνα.
• Η κόπωση που δεν ξεσηκώνεται ούτε με 8 ώρες ύπνο αξίζει να ελέγξετε τον θυρεοειδή, τον σίδηρο και τη φερριτίνη, τη βιταμίνη D και το σάκχαρο στο αίμα.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή παλμοί της καρδιάς κατά τη διάρκεια της προπόνησης σταματήστε και ελέγξτε το.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος είναι 150 λεπτά μέτριας καρδιοθεραπείας και 2 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα· η επίδραση της διάθεσης εμφανίζεται συνήθως μετά από 2 έως 4 εβδομάδες.
• Να έχεις μια ελάχιστη έκδοση έτοιμη για κακές μέρες: ένα 10λεπτο περπάτημα ή 2 ασκήσεις x 2 σειρές x 10 επαναλήψεις.
• Άφησε 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό και να παραλείψεις τις δοκιμές μέγιστης αντοχής.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες, καφεΐνη κάτω από 400 mg και καθόλου μετά τις 2 μ.μ., αλκοόλ στο ελάχιστο, πρωτεΐνη 1,6-2,0 g/kg.
• Η εκπαίδευση είναι μια προσθήκη, όχι μια αντικατάσταση με συμπτώματα που πέρασαν από δύο εβδομάδες ή με οποιεσδήποτε σκέψεις αυτοτραυματισμού, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.