Το νεκρό υλικό: τεχνική, παραλλαγές και πότε να μην το κάνετε

Το νεκρό είναι η πιο χρήσιμη και η χειρότερη άσκηση στο γυμναστήριο. Μάθε το σωστά και έχεις μια κίνηση που εκπαιδεύει την πλάτη σου, τους γλουτούς, τους ισχούς και τη λαβή σου όλα ταυτόχρονα.

Εγκατάσταση (συνηθισμένη, από το πάτωμα)

1. Από το έδαφος πλάτος ισχίου, μπάρα πάνω από το μέσο του ποδιού σας στην πρακτική περίπου 2 εκατοστά από τα πόδια σας.
2. Πιάσε το μπαρ. Ακριβώς έξω από τα πόδια σας, τα χέρια ευθεία, τους ώμους πάνω ή ελαφρώς μπροστά από το μπαρ.
3. Χαμήλωσε τους γοφούς σου. μέχρι το στήθος σου να σηκωθεί και η πλάτη σου να είναι επίπεδη μην γονατίζεις κάτω από το μπαρ, μην στέκεσαι ψηλά και να φτάνεις.
4. - Φρέντα: αναπνεύστε στο στομάχι σας, "κλείστε" τις μασχάλες σας (σαν να πιέζετε ένα πορτοκάλι κάτω από κάθε χέρι), τραβήξτε την ένταση στο μπαρ πριν φύγει από το πάτωμα.

Το ασανσέρ.

5. Σπρώξε το πάτωμα μακριά.Μην τραβάτε με τα χέρια σας. Η μπάρα ταξιδεύει κατά μήκος της βούδας και του μηρού σε μια ευθεία κατακόρυφη γραμμή.
6. Οι γοφοί και το στήθος ανεβαίνουν μαζί. Αν οι γοφοί σηκωθούν πρώτοι, το υπόλοιπο του ανυψώματος γίνεται μια επέκταση της πλάτης.
7. Στάσου ψηλά στην κορυφή. Σφίξε τους γλουτούς, χωρίς να γέρνεις πίσω.
8. Κατώτερος κατά μήκος της ίδιας διαδρομής προς τα πίσω: Πρώτα οι γοφοί πίσω, μετά τα γόνατα.

Συνήθιστο ή ρουμανικό

• Συνήθως (από το πάτωμα): Περισσότερα τετράποδα και πίσω, χρειάζεται αξιοπρεπή κινητικότητα ισχίου. Δουλεύετε σε 3 5 επαναλήψεις, επειδή η τεχνική υποβαθμίζεται γρήγορα πέρα από αυτό.
• Ρουμανικά (RDL, μενταγιόν, όχι στο πάτωμα): Έμφαση στους ισχούς και τους γλουτούς, πιο εύκολο να μάθουν, πιο ασφαλές για έναν αρχάριο κάτω πλάτη. 8-10 επαναλήψεις.
• Σούμο: ευρύτερη στάση, μικρότερη εμβέλεια, λιγότερο κούνημα του κορμού καλή επιλογή για μακρά πόδια και μικρά χέρια.
• Στραβή: Η πιο ασφαλής παραλλαγή για αρχάριους. Τα χεράκια δίπλα στο σώμα αφαιρούν το φορτίο από την κάτω πλάτη.

Τρία πιο συνηθισμένα λάθη

Η μπάρα κυματίζει γύρω από τα γόνατα αντί κατά μήκος του ποδιού.

Ένα σημάδι ότι οι γοφοί είναι πολύ ψηλοί ή ότι τραβάτε με τα χέρια σας. Επικύρωση: ελαφρύτερο βάρος, να σκέφτεσαι "σπρώξε το πάτωμα" αντί για "σπρώξε το μπαρ".

Στρογγυλοποίηση της πλάτης

Με τα βαριά βάρη συμβαίνει σε όλους, αλλά αν συμβεί στο πρώτο σου σετ το βάρος είναι πολύ βαρύ. Πάρτε 20% έκπτωση.

Αντιστρέφοντας το μπαρ από το πάτωμα.

Κάθε αντιπρόσωπος ξεκινά από το μηδέν: Το μπαρ καθίσταται, επαναπροσδιορίζεις, μετά σηκώνεις. Το άλμα μετατρέπει την άσκηση σε λαχείο για την κάτω πλάτη.

Πότε να μην το κάνεις;

• Οξεία πόνος στην κάτω πλευρά της πλάτης ή μυρμήγκιασμα στο πόδι σταματήστε και συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
• Αν κάθε συνεδρία με νεκρό άλμα σε αφήνει να πονάς για τρεις μέρες, άλλαξε σε ρουμανικά νεκρό άλματα ή ένα μπαρ παγίδας.
• Αν δεν μπορείς να κρατήσεις επίπεδη την πλάτη σου ακόμα και με 30 κιλά, ξόδεψε δύο εβδομάδες μαθαίνοντας την μάντηλο του ισχίου με μια σκούπα στην πλάτη σου πρώτα.

Πόσο συχνά;

Μια φορά την εβδομάδα βαριά (355 επαναλήψεις) συν μια ελαφρύτερη συνεδρία (ρουμανικά, 810)10) είναι περισσότερο από αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα deadlift δημιουργούν πολλή κόπωση μην τα κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα.

Η σύντομη έκδοση

• Το μπαρ πάνω από το μέσο του ποδιού, κατά το πόδι όλη τη διαδρομή.
• Σφίξε το στομάχι σου και κλείσε τις μασχάλες σου πριν κινηθεί η μπάρα.
• Σπρώξε το πάτωμα, μην τραβάς με τα χέρια.
• Πόνος στην πλάτη σημαίνει αλλαγή της παραλλαγής, όχι σφίξιμο των δοντιών σας.