Το νεκρό υλικό: σωστή τεχνική, τα συνηθισμένα λάθη και σε ποιον ταιριάζει

Το νεκρό ανυψωτικό είναι ένα από τα λίγα ανυψωτικά που φορτώνει την πλάτη, τους γοφούς, τα πόδια και τη λαβή σας με μια μόνο κίνηση, γι' αυτό και οι αριθμοί ανεβαίνουν πιο γρήγορα σε αυτό από οτιδήποτε άλλο. Είναι επίσης η πιο γρήγορη ανελκυστήρας για την καταστροφή: Ένα μικρό σφάλμα εγκατάστασης εμφανίζεται αμέσως στην κάτω πλάτη. Αυτό που ακολουθεί είναι η τεχνική βήμα προς βήμα, τα λάθη που βλέπετε πιο συχνά σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, και πώς να επιλέξετε την παραλλαγή που ταιριάζει με το σώμα σας.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο ασανσέρ;

Η μπάρα ανεβαίνει επειδή οι γόνατοι και οι γοφοί σου εκτείνονται, όχι επειδή η πλάτη σου ευθυγραμμίζεται. Οι ισχαιδείς μυών και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, οι σπονδυλικοί ανυψωτές κρατούν τη θέση τους ισομετρικά (δεν συντομεύουν, αντιστέκονται στην κάμψη) και οι λοβές κρατούν τη μπάρα στο σώμα σας. Το μονοπάτι του μπαρ είναι κοντά σε μια ευθεία γραμμή πάνω από το μέσο του ποδιού. Αν το βίντεο δείχνει ένα τόξο 5 έως 10 εκατοστών προς τα εμπρός, χάνετε τόσο βάρος στην μπάρα όσο και υγεία στην πλάτη.

Εγκατάσταση βήμα προς βήμα .

1. Τα πόδια περίπου πλάτος ισχίου, περίπου 20 με 25 εκατοστά μεταξύ των τακούνι, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν 10 με 15 μοίρες.
2. Το μπαρ πάνω από το μέσο του ποδιού, περίπου 2-3 εκατοστά από τα πόδια σας. Αν δεν είναι εκεί, κουνήστε τα πόδια σας, όχι το μπαρ.
3. Κρατήστε το χερούλι από τους γοφούς και το χέρι έξω από τα γόνατα, με τα χέρια περίπου 55 έως 60 εκατοστά μακριά. Διπλό υπεράνω όσο κρατάει τη λαβή. Κρατήστε τη μικτή λαβή για σετ άνω του 85% του μέγιστου.
4. Σήκωσε τα πόδια σου μπροστά μέχρι να αγγίξουν το μπαρ. Οι ώμοι καταλήγουν λίγο μπροστά από το μπαρ, όχι ακριβώς πάνω από αυτό.
5. Ενεργοποιήστε τα λατ, σαν να προσπαθείτε να λυγίσετε την μπάρα προς το σώμα σας, και τραβήξτε το χαλαρό από τα χέρια σας και την μπάρα μέχρι να κτυπήσουν ήσυχα οι πλάκες.
6. Αναπνεύστε με περίπου 70 με 80 τοις εκατό της χωρητικότητας μέσα στην κοιλιά σας, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας σαν να στηρίζετε για μια γροθιά, και στη συνέχεια σπρώξτε το πάτωμα μακριά.
7. Μόλις ο στύλος καθαρίσει τα γόνατα, προωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός σε πλήρη κλειδώματα. Αναπνεύστε από πάνω ή κατεβαίνοντας.

Η κάθοδος διαρκεί 1-2 δευτερόλεπτα. Οι γοφοί γυρίζουν πίσω πρώτα, τα γόνατα λυγίζουν μόνο αφού περάσει η μπάρα από κάτω τους.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Στρογγυλεμένη κάτω πλάτη

Η ελαφρά στρογγυλοποίηση της πάνω πλάτης δεν είναι καταστροφή· η κάμψη της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης είναι. Η συνήθης αιτία δεν είναι ένας αδύναμος πυρήνας αλλά υπερβολικό βάρος και ένα παραλείπουν το σχήμα. Το διορθώνεις αφαιρώντας 10 με 20% από το μπαρ και κάνοντας 3 με 4 σειρές από 5 μέχρι το βίντεο να δείχνει την ίδια γωνία από το πάτωμα μέχρι το κλειδώματος.

Το μπαρ παρασύρεται μακριά.

Αν η μπάρα περιστρέφεται γύρω από τα γόνατά σας αντί να τα ακολουθεί, το χέρι του μοχλού γίνεται μεγαλύτερο και η πλάτη σας πληρώνει τη διαφορά. Η ένταση πριν την έλξη βοηθάει, μαζί με την εσκεμμένη αίσθηση να τραβάς το μπαρ στα πόδια σου. Οι μακρές κάλτσες είναι πρακτικές, όχι ματαιοδοξίες.

Οι γοφοί είναι πολύ χαμηλοί.

Το νεκρό άλμα δεν είναι μια κατάκλιση με ένα μπαρ στα χέρια σου. Ξεκίνα με τους γοφούς πολύ χαμηλά και τα γόνατα σου να σπρώχνουν την μπάρα μπροστά, έτσι τα πρώτα 10 εκατοστά σπαταλούνται. Οι γοφοί πρέπει να είναι ψηλότεροι από τα γόνατά σας και χαμηλότεροι από τους ώμους σας.

Να παίζεις με το χέρι σου.

Το να κουνάς το μπαρ με τα χαλαρά χέρια δημιουργεί μια κοπή αρκετών εκατοντάδων Νεύτων και είναι ο συνηθισμένος λόγος που τα μασέλια σκίζουν με μια μικτή λαβή. Η ένταση πρώτα, πάντα.

Υπερεκτάσεων στην κορυφή

Αν ρίξεις τους ώμους πίσω και σπρώξεις την λεκάνη μπροστά δεν προσθέτεις τίποτα άλλο παρά κομπίστρια. Το να στέκεσαι όρθιος είναι να στέκεσαι όρθιος: - Κλείδωσε τα γόνατα και τους γοφούς.

Σκάβοντας από το πάτωμα.

Οι επαναλήψεις που αναπηδούν από τις πλάκες δίνουν μια ψευδή αίσθηση δύναμης. Για τεχνική, κάντε μια παύση μισού δευτερολέπτου στο πάτωμα ανάμεσα σε κάθε εκπροσώπηση.

Ένα σύνολο τελειώνει όταν διαλύεται η μορφή, όχι όταν τελειώνει το κίνητρο. Μια κακή φήμη κοστίζει περισσότερο από πέντε καλές.

Παραλλαγές και ποιους ταιριάζουν

• Συνήθως από το πάτωμα. καλή προεπιλογή για μέσες αναλογίες και φυσιολογική κινητικότητα του ισχίου.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση ξεκινά από πάνω, κατεβαίνει στο μέσο του γονατιού, τα γόνατα λυγίζουν περίπου 15 μοίρες. Η καλύτερη επιλογή αν η συμβατική ενοχλεί την πλάτη σας ή αν οι ισχίες είναι ο στόχος. Χρησιμοποιήστε το 60 με 70 τοις εκατό του συνηθισμένου βάρους σας.
• Σούμο ευρύτερη στάση, πιο όρθιος κορμός, μικρότερη διαδρομή. Ταιριάζει με μεγαλύτερο κορμό με πιο κοντά χέρια και σε όποιον δεν αντέχει καλά την λυμνιακή κάμψη.
• Κουμπές (5 έως 10 cm) για ψηλούς ανυψωτές, με μακριά πόδια και περιορισμένη κινητικότητα αστραγάλου ή ισχίου.
• Τράμπα παγίδας το φορτίο παραμένει σε ευθυγράμμιση με το σώμα και η οσφυατική ζήτηση είναι χαμηλότερη. Μια λογική έκδοση εισόδου για τους πρώτους 2-3 μήνες.

Συστήματα, επαναλήψεις και συχνότητα

• Μια ή δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 72 ώρες ανάμεσα σε βαριές συνεδρίες.
• Δυνατότητα: 3 έως 5 σειρές από 3 έως 5 επαναλήψεις στο 80 έως 87 τοις εκατό του μέγιστου.
• Μέγεθος και τεχνική: 3 έως 4 σετ από 6 έως 10 επαναλήψεις στο 65 έως 75 τοις εκατό, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Ετοιμασία: 5 με 8 λεπτά εύκολης εργασίας, μετά άδειασε 20 κιλά ράβδους x 8, 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1.
• Προοδευτική εξέλιξη για αρχάριους: προστίθενται 2,5 έως 5 kg την εβδομάδα για τις πρώτες 8 έως 12 εβδομάδες, ενώ η φόρμα διατηρείται, στη συνέχεια 2,5 kg κάθε δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο μυϊκός πόνος που εξαφανίζεται σε 2 έως 3 ημέρες είναι φυσιολογικός. Επισκεφθείτε γιατρό εάν εμφανιστεί κάποιο από τα ακόλουθα:

• Πόνος που εκπέμπει κάτω από το γόνατο, με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια.
• Πόνος στην πλάτη που δεν υποχωρεί μετά από 7 έως 10 ημέρες σχετικής ανάπαυσης και ελαφρής δραστηριότητας.
• Οξύς, μαχαιρωτικός πόνος κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, ακολουθούμενος από οίδημα ή μελανιές.
• Ένα εξόγκωμα ή σκληρότητα στην βουβωνική χώρα που επιδεινώνεται όταν σφίγγετε, το οποίο μπορεί να είναι κήλη.
• Εμετό, ναυτία ή λιποθυμία υπό φόρτο, ειδικά με υψηλή αρτηριακή πίεση.
• ΕπείγονΕπικαιροποίηση: απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή μούδιασμα γύρω από την αυχένα.

Αν έχετε διαγνωστεί με κήλη δίσκου, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, πρόσφατη εγχείρηση στην κοιλιά ή είστε έγκυος, ενημερώστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή πριν καν μπείτε στο μπαρ.

Η σύντομη έκδοση

• Το στύλο πάνω από το μέσο του ποδιού, 2 έως 3 cm από τα πόδια, οι ώμοι ελαφρώς μπροστά από το στύλο.
• Πάρτε το χαλαρό και ρυθμίστε τα lats πριν τραβήξετε. Ξεπεράστε αυτό και κάθε άλλο λάθος γίνεται πιθανό.
• Η στρογγυλοποίηση του οσφυού, το άξονα προς τα εμπρός και οι γοφοί χαμηλά εξηγούν τον πόνο που προκαλείται από το νεκρό άλμα.
• 1 έως 2 συνεδρίες την εβδομάδα, 3 έως 5 σειρές από 3 έως 10 επαναλήψεις, προσθέτοντας 2,5 kg όσο η τεχνική κρατάει.
• Πόνος στα πόδια, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στα πόδια δεν είναι πράγματα που πρέπει να εκπαιδεύονται που είναι μια επίσκεψη στο γιατρό.